شما در یک چرخه رونق و رکود گرفتار شده‌اید. همه ما این را تجربه کرده‌ایم—خودمان را با سر در یک روتین جدید پرتاب می‌کنیم، شاید بعد از یک تصمیم سال نو، یک جدایی، یا یک عکس به‌ویژه ناخوشایند. الیزابت دیویس، مربی شخصی و نویسنده کتاب تمرین برای بدن خانم پیر شما، می‌گوید: «شما تمام‌وقت وارد می‌شوید و پنج روز در هفته تمرین می‌کنید.» «سپس زندگی مانع می‌شود. چند جلسه را از دست می‌دهید، سپس کاملاً متوقف می‌شوید. احساس سرخوردگی می‌کنید که نتوانستید ادامه دهید. سپس مدتی بعد، انگیزه دوباره ضربه می‌زند و چرخه تکرار می‌شود.»
رویکرد بهتر این است که یک برنامه تمرینی واقع‌گرایانه ایجاد کنید که با سبک زندگی شما سازگار باشد. او پیشنهاد می‌کند: «وقتی شروع می‌کنید، استاندارد را پایین بیاورید.» «هدف دو جلسه قدرتی در هفته باشد، به‌طور مداوم انجام شود. اگر موفق شدید و زمان، انرژی و تمایل به انجام بیشتر داشتید، همیشه می‌توانید یک جلسه سوم اضافه کنید. ساختن بر روی چیزی که به‌طور مداوم انجام می‌دهید بسیار آسان‌تر از شروع مجدد با چیزی غیرقابل‌دوام است.»
شما برنامه خود را خیلی اوقات تغییر می‌دهید. نیک فینی، که رابی ویلیامز و جنیفر لوپز را تمرین داده است، می‌گوید: «یک باور قدیمی وجود دارد که باید 'بدن را حدس‌زننده نگه دارید' تا سازگار شود، با تغییر مداوم تمرینات.» «من درک می‌کنم که مردم می‌خواهند با تغییر آنچه در هر تمرین انجام می‌دهند از کسالت جلوگیری کنند، اما در نهایت پیشرفت آنها را مختل می‌کند. شما باید تکنیک خود را تمرین کنید، ماهرتر شوید و به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد و قوی‌تر شود. اگر مدام چیزها را تغییر دهید، اندازه‌گیری پیشرفت با مقایسه آنچه در تمرینات قبلی به دست آورده‌اید غیرممکن است.»
در عوض، او پیشنهاد می‌کند اصل «اضافه‌بار تدریجی» را اتخاذ کنید. به زبان ساده، این به معنای افزایش تدریجی تکرارها یا وزن بلند کردن وزنه برای تحریک بدن به قوی‌تر شدن است. «یک فرمول بسیار ساده وجود دارد: ممکن است بتوانید ۶۰ کیلوگرم را برای پنج تکرار پرس سینه بزنید. اگر با گذشت زمان بتوانید آن را به هشت تکرار افزایش دهید، سپس می‌توانید بار را به ۶۴ کیلوگرم افزایش دهید، که ممکن است حداکثر تکرارهای شما را دوباره به پنج کاهش دهد. بنابراین به تمرین ادامه می‌دهید تا بتوانید به هشت تکرار در ۶۴ کیلوگرم برسید، سپس بار را دوباره افزایش دهید.»
شما بیش از حد روی هوازی تمرکز کرده‌اید. دیوید واکس، استئوپات و نویسنده کتاب قوی‌تر: ۱۰ تمرین برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر، می‌گوید: «برای دهه‌ها، مردم تناسب اندام را با دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر اشکال تمرین قلبی عروقی مرتبط دانسته‌اند.» «این فعالیت‌ها برای سلامت قلب، مدیریت وزن، سلامت مفاصل و سلامت روان عالی هستند—اما تمرکز فقط بر هوازی به این معنی است که ممکن است یکی از ارزشمندترین دارایی‌های بدن خود را با افزایش سن نادیده بگیرید: فیبرهای عضلانی تند-twitch شما. ما اینها را با افزایش سن سریع‌تر از دست می‌دهیم، که عامل اصلی ضعف، زمین خوردن، تحرک کاهش‌یافته و از دست دادن استقلال در اواخر زندگی است. برای اکثر مردم، سالم‌ترین رویکرد ترکیب حرکت منظم با تمرین مقاومتی دو یا سه بار در هفته است.»
شما در حال اضافه کردن «حجم زائد» هستید. رابرت براونینگ، شاعر ویکتوریایی، عبارت «کمتر بیشتر است» را ابداع کرد. او درباره اسکات‌های بلغاری تقسیم‌شده نمی‌نوشت، اما می‌توانست. دیویس می‌گوید: «مردم اغلب فرض می‌کنند بیشتر بهتر است: جلسات هفتگی بیشتر، تمرینات بیشتر در هر جلسه، ست‌های بیشتر.» «اما شما نیازی ندارید ۱۰ حرکت مختلف را در یک جلسه بگنجانید. این در واقع فقط می‌تواند خستگی اضافه کند بدون سود زیادی.» اگر رشد عضله هدف شماست، باید «نزدیک به ناتوانی» تمرین کنید—نقطه‌ای که در آن نمی‌توانید یک تکرار خوب دیگر انجام دهید.
او می‌گوید: «اگر هر ست را وقتی به یک عدد دلخواه می‌رسید متوقف می‌کنید نه به این دلیل که ست واقعاً چالش‌برانگیز شده است، ممکن است به بدن خود محرک کافی برای سازگاری ندهید.» «و 'احساس سوزش' را با نزدیک بودن به ناتوانی اشتباه نگیرید. آن احساس سوزش تا حد زیادی با تجمع متابولیت‌ها مرتبط است. می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده باشد، اما ناراحتی لزوماً همان چیزی نیست که عضلات شما به نقطه‌ای برسند که نتوانند یک تکرار خوب دیگر انجام دهند.
شما در تلاش هستید که یک رژیم غذایی بد را با تمرین جبران کنید…
فینی هشدار می‌دهد که تغذیه ضعیف «به‌مراتب» شایع‌ترین عاملی است که ورزشکاران باشگاه را از رسیدن به اهدافشان باز می‌دارد: «تمرین سخت در تمام هفته می‌تواند به سادگی با خوردن هر چه می‌خواهید کاملاً خنثی شود. مردم باور دارند که تمرینات کالری زیادی می‌سوزانند، اما بیشتر آنها به سختی یک وعده غذایی متعادل را می‌سوزانند. اگر در مورد هر تغییر فیزیکی جدی هستید، باید تغذیه خود را مورد توجه قرار دهید.»
اگر هدف شما کاهش وزن است، باید در کمبود کالری باشید. اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید مازاد کالری درست بخورید، از جمله حدود ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن. و در دام این فکر نیفتید که یک تمرین دیوانه‌وار یک ساعته بهترین راه برای سوزاندن یک برگر است. «انجام یک تمرین به سبک بوت‌کمپ که شما را طوری خسته می‌کند که احساس می‌کنید در حال مرگ هستید ممکن است فقط حدود ۱۵۰ کالری بیشتر از یک جلسه وزنه‌برداری آرام‌تر و متمرکز بسوزاند. این تقریباً برابر با یک و نیم سیب است. با این حال تفاوت در تلاش، خستگی و خطر آسیب بسیار زیاد است.» اگر هدف شما کاهش وزن است، او پیشنهاد می‌کند نوعی ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و با سرعت پایدار تمرین کنید در حالی که روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمبود دارید.
…و شما کالری‌های خود را می‌نوشید
به گفته ایمه ویکتوریا لانگ، مربی و مربی سلامت زنان، «مردم اغلب روی آنچه می‌خورند تمرکز می‌کنند و آنچه می‌نوشند را فراموش می‌کنند. قهوه‌ها، آبمیوه‌ها، اسموتی‌ها، نوشابه‌ها و الکل حاوی مقدار شگفت‌آوری قند و کالری هستند—آنها به‌طور باورنکردنی سریع جمع می‌شوند.» لانگ به اعتدال در همه چیز اعتقاد دارد، اما هشدار می‌دهد: «اگر هدف شما کاهش چربی است و نتایج نمی‌بینید، ارزش دارد به آنچه در نوشیدنی‌های مورد علاقه‌تان است نگاه کنید.»
شما بیش از حد سخت تمرین می‌کنید
«سخت برو یا خانه برو» را فراموش کنید. در عمل، این می‌تواند به معنای «سخت برو و یک رباط پاره کن» باشد. واکس می‌گوید: «من اغلب در کلینیک خود افرادی را می‌بینم که خود را به تمرینات با شدت بالا شش یا هفت روز در هفته پرتاب کرده‌اند، با این باور که شدت بیشتر—طولانی‌تر، سریع‌تر، سنگین‌تر—باید به معنای بهتر باشد.» «متأسفانه، بدن ما اینطور کار نمی‌کند. تناسب اندام از طریق ثبات ساخته می‌شود، نه تنبیه. بدن نیاز به زمان برای سازگاری با ورزش دارد، به‌ویژه اگر مدتی غیرفعال بوده‌اید. به‌طور خاص، بافت‌های همبند ما، مانند تاندون‌ها و رباط‌ها، نیاز به زمان برای سازگاری با تمرین و قوی‌تر شدن دارند.»
شما همچنین باید بین جلسات به بدن زمان برای بازیابی بدهید. واکس می‌گوید: «اگر قبل از جلسه تمرینی بعدی به‌طور کامل بازیابی نشده باشیم، خطر آسیب‌هایی مانند تاندونیت افزایش می‌یابد.» «این می‌تواند ما را ضعیف‌تر و کم‌تناسب‌تر از قبل رها کند. به ورزش به عنوان یک سرمایه‌گذاری بلندمدت فکر کنید نه یک راه‌حل کوتاه‌مدت. با برنامه‌ای شروع کنید که واقع‌بینانه می‌توانید حفظ کنید و به‌تدریج از آنجا بسازید.»
شما انتظارات غیرواقعی دارید
رسانه‌های اجتماعی که به فاسد کردن مغز ما و نابودی دموکراسی بسنده نمی‌کنند، به نظر می‌رسد انتظارات نادرستی از آنچه می‌توانیم در باشگاه به دست آوریم به ما می‌دهند. فینی می‌گوید: «یک مشکل بزرگ، به‌ویژه برای جوانان، این است که تأثیرگذاران تناسب اندام با رگ‌های قابل مشاهده و شکم‌های شش‌تکه برجسته را می‌بینند و در مقایسه با عدم پیشرفت خود احساس دلسردی می‌کنند.» «واقعیت این است که بسیاری از تأثیرگذاران سال‌ها تمرین کرده‌اند، عکس‌های خود را ویرایش می‌کنند و حتی از داروهای افزایش‌دهنده عملکرد استفاده می‌کنند. تقلید از آنها اغلب هدفی واقع‌گرایانه یا سالم نیست.» پیشرفت زمان می‌برد و تلاش برای یک راه‌حل سریع احتمالاً شما را ناامید خواهد کرد. فینی می‌گوید: «برخی افراد می‌خواهند خیلی سریع وزن کم کنند و کالری را بیش از حد شدید کاهش می‌دهند.» «رژیم‌های سریع اغلب به معنای از دست دادن عضله همراه با چربی است که منجر به ظاهر 'لاغر چاق' می‌شود. کمبود کالری پایدار به شما اجازه می‌دهد به‌آرامی ذخایر چربی را کاهش دهید در حالی که قدرت و انرژی را حفظ می‌کنید. یک نتیجه کاهش وزن محکم و واقع‌گرایانه کاهش ۱ پوند در هفته است. اگر قدرت شما در باشگاه به‌طور قابل توجهی کاهش یابد، این نشانه مطمئنی است که کمبود کالری شما بیش از حد شدید است. به عنوان یک راهنمای بسیار کلی، افراد می‌توانند به‌طور سالم ۱ تا ۲ پوند عضله در ماه اضافه کنند. این پس از سال اول تمرین کند می‌شود.» شما وقت تلف می‌کنید. آیا چیزی آزاردهنده‌تر از کسی که یک دستگاه را اشغال می‌کند در حالی که در تیک‌تاک اسکرول می‌کند وجود دارد؟ از این واقعیت تسلی بگیرید که آنها نه تنها دقایق گرانبهای شما را در Booty Builder می‌دزدند—بلکه خودشان را هم ضرر می‌زنند. لانگ می‌گوید: «چیزی که همیشه می‌بینم این است که مردم می‌گویند یک ساعت تمرین می‌کنند، اما نیمی از آن را صرف گپ زدن با دوستان، چک کردن گوشی یا استراحت بیش از حد بین ست‌ها می‌کنند.» «ناگهان آن تمرین یک ساعته فقط ۳۰ دقیقه تمرین معنادار است.» در عوض، او پیشنهاد می‌کند «گوشی خود را کنار بگذارید، قبل از شروع یک برنامه داشته باشید و در دوره‌های استراحت خود عمدی باشید. اگر برای ساختن عضله تمرین می‌کنید، بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید، یا اگر برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه.» یک جلسه معمولی چقدر باید طول بکشد؟ «اگر کارآمد باشید، می‌توانید یک تمرین محکم را در ۴۵ دقیقه انجام دهید، اما انجام ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بسته به برنامه تمرینی شما اشکالی ندارد.» مدل‌ها: پارشا و تام تروسرو در Street Cast Models. دستیار استایل: تاشا پاتریک. مو و آرایش توسط سارا چری با استفاده از Estee Lauder.
سوالات متداول
سوالات متداول عدم مشاهده نتایج در باشگاه
۱ چقدر طول می‌کشد تا شروع به دیدن نتایج باشگاه کنم
اکثر مردم در ۴ تا ۶ هفته تغییرات کوچک و تا ۸ تا ۱۲ هفته نتایج واضح‌تری را متوجه می‌شوند. اگر ۳ ماه تلاش مداوم بدون تغییر بوده است، احتمالاً چیزی در روتین شما نیاز به تنظیم دارد
۲ چرا با وجود رفتن منظم به باشگاه نتایج نمی‌بینم
رفتن همان پیشرفت کردن نیست. مقصران رایج: نداشتن برنامه واضح، هرگز افزایش ندادن وزن یا شدت، تغذیه ضعیف، کمبود خواب یا از دست دادن جلسات. بدن شما سازگار می‌شود—اگر همان کار را ادامه دهید، تغییر متوقف می‌شود
۳ اضافه‌بار تدریجی به چه معناست و چرا مهم است
این به معنای سخت‌تر کردن تدریجی تمرینات است—وزن بیشتر، تکرار بیشتر، ست بیشتر یا فرم بهتر. بدون آن، عضلات دلیلی برای رشد یا قوی‌تر شدن ندارند. این تک بزرگترین دلیل توقف پیشرفت افراد است
۴ آیا می‌توانم یک رژیم غذایی بد را با تمرین جبران کنم
به ندرت. کاهش وزن بیشتر مربوط به کالری است و افزایش عضله نیاز به پروتئین و کالری کافی دارد. اگر eating شما با هدف شما مطابقت ندارد، زمان باشگاه به تنهایی شما را به آنجا نمی‌رساند
۵ چقدر پروتئین واقعاً نیاز دارم
یک راهنمای رایج حدود ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز است اگر تمرین قدرتی می‌کنید. آن را در وعده‌های غذایی پخش کنید. اکثر مردم بدون اینکه متوجه شوند پروتئین کم می‌خورند
۶ چرا ترازو ثابت می‌ماند حتی وقتی متفاوت به نظر می‌رسم
عضله متراکم‌تر از چربی است. می‌توانید همزمان چربی از دست بدهید و عضله بسازید، بنابراین ترازو به سختی حرکت می‌کند در حالی که لباس‌هایتان بهتر fit می‌شوند. اندازه‌گیری‌ها، عکس‌ها و افزایش قدرت را دنبال کنید—نه فقط وزن را
۷ بعد از هر تمرین درد دارم—آیا این به معنای کار کردن آن نیست
لزوماً نه. درد زمانی که تازه‌کار هستید یا شدت را افزایش می‌دهید طبیعی است اما با سازگاری شما کاهش می‌یابد. پیشرفت به صورت بلند کردن بیشتر، بازیابی سریع‌تر و متفاوت به نظر رسیدن ظاهر می‌شود—نه درد مداوم
۸ هر چند وقت یکبار باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهم
هر ۶ تا ۸ هفته یک قاعده کلی خوب است یا هر زمان که پیشرفت متوقف شد. هر بار یک متغیر را تغییر دهید تا بدانید چه چیزی کار می‌کند
