Tengo la vista borrosa, el corazón me late con fuerza y siento que me falta el aire. Me acaban de pedir que hable en una reunión en mi primer trabajo de posgrado en una revista de moda. Mi tarea es sencilla —leer las estadísticas de redes sociales de la semana—, pero no logro completarla. Acorto la presentación, me siento, murmuro una disculpa y contengo las lágrimas.
No es la primera vez que me pasa. Mi primer ataque de pánico fue durante una presentación en la universidad. Mientras la habitación empezaba a dar vueltas y mi respiración se volvía superficial, recité apresuradamente la mayor parte de lo que había preparado solo para terminar rápido. Cuando volví a mi asiento, el profesor continuó como si nada hubiera pasado, pero yo estaba completamente humillada. Me pilló por sorpresa —antes disfrutaba hablar en público en el colegio. ¿Cuándo me volví tan ansiosa?
Durante los últimos diez años, he hecho todo lo posible por evitar hablar en público, y me ha costado caro. He rechazado oportunidades de dar discursos en cumpleaños de amigos, declinado hablar en la radio sobre artículos en los que he trabajado arduamente y dicho que no a paneles que debatían temas que me importan. Simplemente no puedo arriesgarme a sufrir otra crisis en público.
No soy la única que se siente así. Según una encuesta de YouGov de 2023, la mitad de los británicos tienen fobia o miedo a hablar en público —solo superado por el miedo a las alturas, y más común que el miedo a las arañas o las serpientes—. Esta ansiedad parece especialmente común entre los jóvenes, ya que otra encuesta encontró que el 63% de la Generación Z evitaría hablar en público si pudiera.
Tras una serie de ataques de pánico durante entrevistas de trabajo, decidí que era hora de enfrentar mi miedo a hablar en público usando algunos de los métodos más efectivos disponibles.
Hablé con el Dr. Robert (que prefiere mantener el anonimato), miembro de la Asociación Británica de Counselling y Psicoterapia, sobre mi historial de ansiedad escénica. Robert es consultor acreditado por EMDR Europa (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) y explicó que esta forma de psicoterapia podría ayudar cambiando cómo mi cerebro almacena experiencias pasadas negativas.
"Cuando ocurren eventos estresantes, pueden quedarse atascados en el sistema nervioso", dijo Robert. "Una parte de ti siente que el trauma aún está ocurriendo. EMDR ayuda a desatascarlo, acelerando un proceso que idealmente ocurriría naturalmente con el tiempo".
Al guiarme a través de movimientos oculares laterales mientras recuerdo un recuerdo negativo de hablar en público —u otra experiencia pasada que alimenta mi ansiedad—, Robert explicó que estoy "sobrecargando" mi memoria de trabajo: "Cada vez que recuperas un recuerdo, lo reflexionas y lo almacenas de nuevo, lo estás reescribiendo con menos intensidad emocional".
"Podrías empezar con una creencia negativa, como 'soy un desastre'", dijo. "Después de procesarlo, puedes verlo desde una nueva perspectiva adulta". Cuantas más sesiones hago, menos veo mi ansiedad por hablar en público como un defecto personal y más como resultado de recuerdos difíciles.
Al principio, probamos la técnica "flash". Recordé experiencias angustiosas de hablar en público y califiqué el nivel de perturbación del uno al 10. Luego cambié mi enfoque a algo placentero —como ver videos musicales de Chappell Roan y Sabrina Carpenter—. Repetimos este ciclo hasta que la angustia desapareció o llegué a un "0". Al principio se sintió extraño, pero con el tiempo los recuerdos se volvieron menos perturbadores.
Cuando le pregunté a Robert si es posible curar la glosofobia con EMDR, enfatizó que la terapia de exposición también es importante. "Si alguien tiene una fobia, como miedo a montar en ascensor, podemos usar la terapia EMDR —pero si nunca se sube al ascensor, su ansiedad volverá", explica. "Hay un principio que dice que cuanto más evitas algo, más ansioso es probable que te sientas al respecto".
Bootcamp de Oratoria
Siguiendo el consejo de Robert, una semana después de comenzar EMDR, fui a mi primera reunión de Toastmasters —un club para mejorar las habilidades de oratoria, celebrado en una sala lateral de un pub.
El anfitrión se levantó y dio un discurso seguro sobre su propia trayectoria con la oratoria. Pidió a la audiencia que repitiera el mantra "experimenta, falla, aprende y repite" varias veces. Se sintió un poco como unirse a una secta, pero el canto fue tranquilizador. Si alguna vez hubo un lugar seguro para tener un ataque de pánico frente a una multitud, este era él.
Fundado en 1905 por el Dr. Ralph Smedley, Toastmasters se creó originalmente para entrenar a chicos y hombres en oratoria, pero pronto se popularizó entre profesionales de negocios que buscaban sobresalir en el trabajo. Hoy atrae a un grupo diverso de personas de todas las edades y antecedentes. Conocí a un médico del NHS que quería mejorar explicando la depresión a sus pacientes, y charlé con un autor primerizo que se preparaba para entrevistas de prensa.
Toastmasters es gratis para invitados, pero los miembros pagos organizan los eventos y practican discursos más largos. Los invitados pueden voluntariarse para un desafío de habla, que puede implicar recibir un tema aleatorio y hablar sobre él durante dos minutos.
Fui la primera invitada llamada a hablar, y mi tema fue: "¿Cómo haces que alguien te cuente un secreto?". Cuando empecé, sentí que estaba en un sueño. Me esforcé por hilar pensamientos sobre cómo compartiría un secreto mío, pero trabucé las palabras y luché por llenar el tiempo —hablé solo 48 segundos. Sin ataque de pánico, pero definitivamente no fue una charla TEDx.
Entrenamiento en Realidad Virtual
Fui a Cambridge para conocer al Dr. Chris Macdonald, científico del comportamiento que desarrolló una plataforma de RV para ayudar a las personas a superar la ansiedad por hablar en público. Él mismo solía tener problemas para hablar en público, y ver a un familiar adolescente desarrollar miedo a presentar frente a compañeros de clase lo motivó a encontrar una solución.
Macdonald leyó todos los documentos de investigación que pudo encontrar sobre ansiedad por hablar en público y consideró todas las herramientas posibles. Nada era demasiado trivial: "Si imaginar a la audiencia en ropa interior fuera útil, lo habría considerado", dijo. Encontró que la terapia de exposición destacaba como la técnica más respaldada, junto con otros métodos como ejercicios de respiración para ralentizar el ritmo cardíaco y ciertos movimientos oculares que calman el centro de miedo del cerebro.
Desarrolló una plataforma híbrida con varias audiencias fotorrealistas, accesible mediante computadora portátil, casco de RV o smartphone. "Quiero que esto sea accesible de forma libre y fácil", dijo Macdonald.
Pero, ¿cómo podría la RV capturar el terror real de pararse frente a una multitud? La investigación de Macdonald es muy prometedora. Un estudio encontró que estudiantes que usaron el casco durante una sesión de 30 minutos de terapia de sobreexposición reportaron reducción de la ansiedad por hablar en público. En resultados de prueba que se publicarán a finales de este año, se encontró que una semana de entrenamiento de sobreexposición en RV benefició al 100% de los estudiantes participantes.
Armada con un plan de tratamiento de siete días proporcionado por Macdonald antes de mi próxima sesión de Toastmasters, salí de Cambridge sintiéndome alentada. Practico en RV todos los días, aumentando gradualmente el tamaño de la audiencia cada vez. Al llegar a una multitud virtual de miles y dar un discurso de cuatro minutos, me estoy sobreexponiendo intencionalmente a la experiencia.
"Empieza a sentirse como un paso hacia abajo", dice Macdonald. "Eso es lo que la gente reporta —que practicar en RV fue más difícil que su presentación real".
Me sorprende lo realista que se siente la RV. Ensayar con amigos puede ser incómodo, y practicar solo es aburrido, pero la RV es más inmersiva y gratificante. En casa, la experiencia me parece sorprendentemente atractiva. Con cada práctica, mi confianza crece. Incluso empiezo a disfrutar hablar sobre temas aleatorios que me dan.
Diez días después de conocer a Macdonald, estoy de vuelta en Toastmasters, más nerviosa que la primera vez. La sala está llena. Mi ansiedad aumenta mientras espero, levantando la mano cada vez que el anfitrión pide a un invitado que hable sobre un tema aleatorio. Intento apartar los miedos a un ataque de pánico mientras observo a otros hablar, concentrándome en una técnica de relajación que Macdonald me mostró: inhalar durante cuatro segundos, contener durante siete y exhalar durante ocho.
Cuando me eligen, camino al frente y me dan el tema: "¿Por qué es bueno salir de tu zona de confort?".
"Como alguien aterrorizada por hablar en público, estoy totalmente fuera de mi zona de confort", comienzo. Ser honesta inmediatamente me hace sentir menos nerviosa. Me mantengo bastante tranquila, hablando sobre por qué la terapia de exposición es importante y luego compartiendo cómo intento expandir mis gustos musicales más allá de mi zona de confort —o al menos más allá de mi algoritmo de TikTok—. Hablo durante dos minutos completos sin ninguna dificultad real.
"Es un milagro", le escribo a mi pareja después de bajar del escenario. Un miembro que vio mi primer discurso me aprieta el brazo y susurra: "Superaste los nervios".
No fue un discurso perfecto —me retorcí las manos todo el tiempo y podría haberlo estructurado mejor—, pero el progreso que he hecho en un mes se siente milagroso. Por primera vez en más de una década, hablar en público no se siente imposible. Y no tuve que imaginar a nadie en ropa interior para lograrlo.
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5 Consejos para Superar el Miedo a Hablar en Público
por el Dr. Chris Macdonald
1. Mantenlo simple
Antes de concentrarte en una entrega calmada, simplifica tu mensaje. Elimina jerga innecesaria, oraciones complejas e historias fuera de tema. Concéntrate en la idea central que quieres compartir. Un guion claro y conciso es más fácil de recordar y más atractivo para tu audiencia.
2. Saca el aire de tus pulmones
Respirar con exhalaciones largas activa una respuesta automática que ralentiza tu ritmo cardíaco y te calma. Intenta inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener durante 7 y exhalar por la boca durante 8. Haz esto justo antes de tu presentación. Al hablar, ve más despacio y permite pausas.
3. Saca las palabras de tu boca
Hablar demasiado bajo dificulta que la audiencia te oiga y puede aumentar tu ritmo cardíaco y ansiedad. Los oradores a menudo piensan que son más fuertes de lo que realmente están. Intenta hablar mucho más fuerte de lo que crees necesario.
4. Lleva tu enfoque hacia la sala
La autofocalización y la autocrítica a menudo conducen a una mayor ansiedad. En su lugar, dirige tu atención hacia afuera. Concéntrate en tu mensaje. En audiencias más grandes, mirar directamente a las caras puede aumentar la ansiedad, así que intenta mirar ligeramente por encima de ellas. Dirige tus ojos hacia arriba y hacia el fondo de la sala para ampliar tu campo de visión, lo que puede ayudar a calmar tu mente. Puedes mejorar este efecto moviendo los ojos de lado a lado, ya que esto reduce la actividad en la amígdala —la parte del cerebro que desencadena el miedo—, conduciendo a una sensación de calma más profunda.
5. Sal de tu zona de confort
Mucha gente practica presentaciones sola en casa, sin audiencia, por lo que incluso un grupo pequeño puede sentirse intimidante. Gracias a los avances en realidad virtual, ahora puedes practicar frente a audiencias virtuales cada vez más realistas y desafiantes. Este tipo de sobreexposición te ayuda a desensibilizarte al estrés, construyendo mayor resiliencia, adaptabilidad y confianza.
Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes sobre cómo superar el miedo a hablar en público, presentadas en un tono conversacional natural con respuestas claras y directas.
Preguntas Generales y para Principiantes
P: ¿Qué es la glosofobia?
R: Es el término formal para un fuerte miedo a hablar en público.
P: ¿Es normal sentirse tan nervioso?
R: Absolutamente. El miedo a hablar en público es extremadamente común, incluso entre oradores experimentados.
P: ¿Cuáles son los síntomas físicos más comunes?
R: Puedes experimentar latidos cardíacos acelerados, falta de aliento, sudoración, temblores, mareos o voz temblorosa.
P: ¿La gente podrá notar lo nervioso que estoy?
R: Por lo general, tu nerviosismo es mucho más obvio para ti que para tu audiencia. A menudo no pueden ver las señales físicas que tú sientes.
P: ¿Cuál es el primer paso para superar este miedo?
R: Comienza preparándote a fondo. Conocer tu material al dedillo es la mejor base para la confianza.
Consejos Prácticos y Técnicas
P: ¿Cuál es un truco rápido que puedo usar justo antes de empezar a hablar?
R: Toma unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Inhala contando hasta cuatro, mantén contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis. Esto calma tu sistema nervioso.
P: ¿Dónde debo mirar si el contacto visual es demasiado intimidante?
R: Mira a las frentes o al espacio entre las cabezas de las personas en la parte trasera de la sala. Da la impresión de contacto visual sin la presión.
P: ¿Cómo puedo evitar que me tiemblen las manos?
R: Sujétate ligeramente del podio, entrelaza tus manos o sostén una tarjeta de notas. Darle a tus manos una tarea simple puede minimizar el temblor.
P: ¿Está bien admitir que estoy nervioso?
R: A veces, sí. Una admisión rápida y honesta como "Vaya, hablar frente a un grupo siempre me da un poco de emoción" puede hacerte parecer cercano y humanizarte ante la audiencia.
P: ¿Qué tan importante es practicar?
R: Es crucial. Practica en voz alta, de pie y, idealmente, frente a un amigo o grabándote. Esto hace que la situación real se sienta familiar.
Preguntas Avanzadas y Profundas
P: Sé lo mío, pero aún así entro en pánico. ¿Por qué?
R: El miedo a menudo es menos sobre el contenido y más sobre la percepción de juicio por parte de la audiencia. Es una...
