Meine Sicht ist verschwommen, mein Herz rast und ich habe das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Man hat mich gerade gebeten, in einer Besprechung bei meinem ersten Job nach dem Studium bei einer Modzeitschrift zu sprechen. Meine Aufgabe ist einfach – die Social-Media-Statistiken der Woche vorzulesen – aber ich bringe es nicht über mich. Ich breche die Präsentation ab, setze mich, murmele eine Entschuldigung und kämpfe mit den Tränen.
Das ist nicht das erste Mal, dass so etwas passiert. Meine erste Panikattacke hatte ich während einer Universitätspräsentation. Als der Raum anfing, sich zu drehen und meine Atmung flach wurde, hetzte ich durch den größten Teil meiner Vorbereitung, nur um schnell fertig zu werden. Als ich auf meinen Platz zurückkehrte, machte der Dozent weiter, als wäre nichts geschehen, aber ich war zutiefst gedemütigt. Es hat mich völlig überrascht – früher habe ich in der Schule gerne öffentlich gesprochen. Wann bin ich nur so ängstlich geworden?
In den letzten zehn Jahren habe ich alles getan, um öffentliches Reden zu vermeiden, und das hat mich viel gekostet. Ich habe Chancen ausgeschlagen, bei Geburtstagen von Freunden eine Rede zu halten, habe abgelehnt, im Radio über Artikel zu sprechen, an denen ich hart gearbeitet habe, und habe Panels zu Themen, die mir am Herzen liegen, abgesagt. Ich kann es einfach nicht riskieren, wieder öffentlich zusammenzubrechen.
Ich bin nicht allein mit diesem Gefühl. Laut einer YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2023 hat die Hälfte der Briten eine Phobie oder Angst vor öffentlichem Reden – gleich nach der Höhenangst und häufiger als die Angst vor Spinnen oder Schlangen. Diese Angst scheint besonders unter jüngeren Menschen verbreitet zu sein; eine andere Umfrage ergab, dass 63 % der Gen Z öffentliches Reden vermeiden würden, wenn sie könnten.
Nach einer Reihe von Panikattacken bei Vorstellungsgesprächen beschloss ich, dass es an der Zeit sei, meine Angst vor öffentlichem Reden mit einigen der wirksamsten Methoden anzugehen.
Ich sprach mit Dr. Robert (der anonym bleiben möchte), einem Mitglied der British Association for Counselling and Psychotherapy, über meine Geschichte mit Leistungsangst. Robert ist ein von EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Europe akkreditierter Berater, und er erklärte, dass diese Form der Psychotherapie helfen könnte, indem sie die Art und Weise verändert, wie mein Gehirn negative Erfahrungen aus der Vergangenheit speichert.
„Wenn belastende Ereignisse auftreten, können sie im Nervensystem stecken bleiben“, sagte Robert. „Ein Teil von dir fühlt sich, als ob das Trauma immer noch passiert. EMDR hilft, es zu lösen und beschleunigt einen Prozess, der idealerweise mit der Zeit von selbst ablaufen würde.“
Indem er mich durch laterale Augenbewegungen führt, während ich mich an eine negative Erfahrung mit öffentlichem Reden erinnere – oder an eine andere vergangene Erfahrung, die meine Angst schürt –, erklärte Robert, dass ich mein Arbeitsgedächtnis „belaste“: „Jedes Mal, wenn du eine Erinnerung abrufst, darüber nachdenkst und sie wieder speicherst, überschreibst du sie mit geringerer emotionaler Intensität.“
„Du könntest mit einem negativen Glauben beginnen, wie ‚Ich bin hoffnungslos‘“, sagte er. „Nach der Verarbeitung kannst du es aus einer neuen, erwachsenen Perspektive betrachten.“ Je mehr Sitzungen ich mache, desto weniger sehe ich meine Angst vor öffentlichem Reden als persönlichen Fehler und mehr als Ergebnis schwieriger Erinnerungen.
Ganz am Anfang probierten wir die „Flash“-Technik aus. Ich erinnerte mich an belastende Erfahrungen mit öffentlichem Reden und bewertete das Störungslevel von eins bis zehn. Dann lenkte ich meine Aufmerksamkeit auf etwas Angenehmes – wie das Ansehen von Musikvideos von Chappell Roan und Sabrina Carpenter. Wir wiederholten diesen Zyklus, bis die Belastung nachließ oder ich eine „0“ erreichte. Es fühlte sich zunächst seltsam an, aber mit der Zeit wurden die Erinnerungen weniger beunruhigend.
Als ich Robert fragte, ob es möglich sei, Glossophobie mit EMDR zu heilen, betonte er, dass Expositionstherapie ebenfalls wichtig sei. „Wenn jemand eine Phobie hat, wie etwa Angst davor, Fahrstuhl zu fahren, können wir EMDR-Therapie einsetzen – aber wenn er niemals tatsächlich in den Fahrstuhl steigt, wird die Angst einfach zurückkommen“, erklärt er. „Es gibt ein Prinzip, dass je mehr man etwas vermeidet, desto ängstlicher fühlt man sich ihm gegenüber.“
Public-Speaking-Bootcamp
Roberts Rat folgend ging ich eine Woche nach Beginn der EMDR-Therapie zu meinem ersten Toastmasters-Treffen – einem Club zur Verbesserung der Redefähigkeiten, der in einem Nebenraum eines Pubs stattfand.
Der Gastgeber stand auf und hielt eine selbstbewusste Rede über seine eigene Reise mit öffentlichem Reden. Er bat das Publikum, das Mantra „experimentieren, scheitern, lernen und wiederholen“ mehrmals zu wiederholen. Es fühlte sich ein bisschen an, wie einer Sekte beizutreten, aber das Sprechen im Chor war beruhigend. Wenn es jemals einen sicheren Ort gab, um vor Publikum eine Panikattacke zu haben, dann war es dieser.
Gegründet 1905 von Dr. Ralph Smedley, wurde Toastmasters ursprünglich ins Leben gerufen, um Jungen und Männern öffentliches Reden beizubringen, aber es wurde schnell beliebt unter Geschäftsleuten, die im Beruf erfolgreich sein wollten. Heute zieht es eine diverse Gruppe von Menschen aller Altersgruppen und Hintergründe an. Ich traf einen NHS-Arzt, der besser darin werden wollte, Depressionen seinen Patienten zu erklären, und unterhielt mich mit einer Erstautorin, die sich auf Presseinterviews vorbereitete.
Toastmasters ist für Gäste kostenlos, aber bezahlende Mitglieder leiten die Veranstaltungen und dürfen längere Reden üben. Gäste können sich freiwillig für eine Rede-Herausforderung melden, bei der man ein zufälliges Thema bekommt und zwei Minuten darüber sprechen muss.
Ich war der erste Gast, der aufgerufen wurde, und mein Thema war: „Wie bringt man jemanden dazu, dir ein Geheimnis zu verraten?“ Als ich anfing, fühlte ich mich wie in einem Tagtraum. Ich kämpfte darum, Gedanken darüber zusammenzubringen, wie ich ein eigenes Geheimnis preisgeben würde, aber ich verhedderte mich in meinen Worten und hatte Mühe, die Zeit auszufüllen – ich sprach nur 48 Sekunden. Keine Panikattacke, aber es war definitiv kein TEDx-Talk.
Virtual-Reality-Training
Ich fuhr nach Cambridge, um den Verhaltenswissenschaftler Dr. Chris Macdonald zu treffen, der eine VR-Plattform entwickelt hat, um Menschen zu helfen, ihre Angst vor öffentlichem Reden zu überwinden. Er selbst hatte früher Probleme mit öffentlichem Reden, und als ein jugendlicher Verwandter Angst davor entwickelte, vor Klassenkameraden zu präsentieren, motivierte ihn das, eine Lösung zu finden.
Macdonald las jede Forschungsarbeit, die er über Angst vor öffentlichem Reden finden konnte, und erwog alle möglichen Werkzeuge. Nichts war zu trivial: „Wenn es hilfreich gewesen wäre, sich das Publikum in Unterwäsche vorzustellen, hätte ich das in Betracht gezogen“, sagte er. Er stellte fest, dass Expositionstherapie als die am besten unterstützte Technik hervorstach, zusammen mit anderen Methoden wie Atemübungen, um den Herzschlag zu verlangsamen, und bestimmten Augenbewegungen, die das Angstzentrum im Gehirn beruhigen.
Er entwickelte eine Hybridplattform mit verschiedenen fotorealistischen Publikumsszenarien, die über Laptop, VR-Brille oder Smartphone zugänglich ist. „Ich möchte, dass dies frei und einfach zugänglich ist“, sagte Macdonald.
Aber wie kann VR den echten Schrecken einfangen, vor einer Menge zu stehen? Macdonalds Forschung ist vielversprechend. Eine Studie ergab, dass Studenten, die die VR-Brille für eine 30-minütige Sitzung mit Überexpositionstherapie nutzten, von verringerter Angst vor öffentlichem Reden berichteten. In noch in diesem Jahr zu veröffentlichenden Testergebnissen wurde festgestellt, dass eine einwöchige VR-Überexpositionsschulung 100 % der teilnehmenden Studenten zugutekam.
Ausgestattet mit einem siebentägigen Behandlungsplan, den Macdonald mir vor meiner nächsten Toastmasters-Sitzung gegeben hatte, verließ ich Cambridge ermutigt. Ich übe täglich in VR und vergrößere jedes Mal allmählich die Publikumsgröße. Indem ich mich bis zu einer virtuellen Menge von Tausenden steigere und eine vierminütige Rede halte, setze ich mich absichtlich einer Überexposition aus.
„Es beginnt sich wie ein Schritt nach unten anzufühlen“, sagt Macdonald. „Das ist, was die Leute berichten – dass das Üben in VR schwieriger war als ihre tatsächliche Präsentation.“
Ich bin überrascht, wie realistisch sich VR anfühlt. Das Proben mit Freunden kann umständlich sein, und alleine zu üben ist langweilig, aber VR ist immersiver und lohnender. Zu Hause finde ich das Erlebnis überraschend fesselnd. Mit jeder Übung wächst mein Selbstvertrauen. Ich fange sogar an, Spaß daran zu haben, über zufällige Themen zu sprechen, die mir gegeben werden.
Zehn Tage nach dem Treffen mit Macdonald bin ich zurück bei Toastmasters, nervöser als beim ersten Mal. Der Raum ist voll. Meine Angst steigt, während ich warte und jedes Mal die Hand hebe, wenn der Gastgeber nach einem Gast fragt, der zu einem zufälligen Thema sprechen möchte. Ich versuche, die Angst vor einer Panikattacke beiseite zu schieben, während ich anderen beim Reden zuhöre, und konzentriere mich auf eine Entspannungstechnik, die mir Macdonald gezeigt hat: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten und acht Sekunden ausatmen.
Als ich ausgewählt werde, gehe ich nach vorne und bekomme das Thema: „Warum ist es gut, aus seiner Komfortzone herauszutreten?“
„Als jemand, der Angst vor öffentlichem Reden hat, bin ich komplett aus meiner Komfortzone heraus“, beginne ich. Ehrlich zu sein, lässt mich sofort weniger nervös fühlen. Ich bleibe ziemlich ruhig, spreche darüber, warum Expositionstherapie wichtig ist, und teile dann mit, wie ich versuche, meinen Musikgeschmack über meine Komfortzone hinaus zu erweitern – oder zumindest über meinen TikTok-Algorithmus hinaus. Ich spreche volle zwei Minuten ohne echte Schwierigkeiten.
„Es ist ein Wunder“, schreibe ich meinem Partner, nachdem ich von der Bühne gegangen bin. Ein Mitglied, das meine erste Rede gesehen hat, drückt meinen Arm und flüstert: „Du hast die Nervosität überwunden.“
Es war keine perfekte Rede – ich rang die ganze Zeit die Hände und hätte sie besser strukturieren können –, aber der Fortschritt, den ich in einem Monat gemacht habe, fühlt sich wundersam an. Zum ersten Mal seit über einem Jahrzehnt fühlt sich öffentliches Reden nicht unmöglich an. Und ich musste mir niemanden in Unterwäsche vorstellen, um dahin zu gelangen.
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5 Tipps zur Überwindung der Angst vor öffentlichem Reden
von Dr. Chris Macdonald
1. Halten Sie es einfach
Bevor Sie sich auf eine ruhige Präsentation konzentrieren, vereinfachen Sie Ihre Botschaft. Entfernen Sie unnötiges Fachjargon, komplexe Sätze und themenfremde Geschichten. Konzentrieren Sie sich auf die Kernidee, die Sie teilen möchten. Ein klarer, prägnanter Text ist einfacher zu merken und ansprechender für Ihr Publikum.
2. Bekommen Sie die Luft aus der Lunge
Atmen mit langen Ausatmungen löst eine automatische Reaktion aus, die Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Sie beruhigt. Versuchen Sie, vier Sekunden durch die Nase einzuatmen, sieben Sekunden zu halten und acht Sekunden durch den Mund auszuatmen. Tun Sie dies kurz vor Ihrer Präsentation. Wenn Sie sprechen, verlangsamen Sie und lassen Sie Pausen zu.
3. Bekommen Sie die Worte aus dem Mund
Zu leises Sprechen macht es für das Publikum schwer, Sie zu hören, und kann Ihre Herzfrequenz und Angst erhöhen. Redner denken oft, sie sind lauter, als sie tatsächlich sind. Versuchen Sie, viel lauter zu sprechen, als Sie denken, dass nötig ist.
4. Richten Sie Ihren Fokus in den Raum
Selbstfokus und Selbstkritik führen oft zu erhöhter Angst. Lenken Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit nach außen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Botschaft. In größeren Publikum kann das direkte Ansehen von Gesichtern die Angst erhöhen, also versuchen Sie, leicht über sie hinwegzusehen. Heben Sie Ihre Augen nach oben und in Richtung Raumrückseite, um Ihr Sichtfeld zu erweitern, was Ihren Geist beruhigen kann. Sie können diesen Effekt verstärken, indem Sie Ihre Augen von Seite zu Seite bewegen, da dies die Aktivität in der Amygdala – dem Teil des Gehirns, der Angst auslöst – reduziert und zu einem tieferen Gefühl der Ruhe führt.
5. Treten Sie aus Ihrer Komfortzone heraus
Viele Menschen üben Präsentationen allein zu Hause, ohne Publikum, sodass selbst eine kleine Gruppe einschüchternd wirken kann. Dank Fortschritten in der virtuellen Realität können Sie jetzt vor immer realistischer und herausfordernder werdenden virtuellen Publikum üben. Diese Art der Überexposition hilft Ihnen, sich an Stress zu desensibilisieren und größere Widerstandsfähigkeit, Anpassungsfähigkeit und Selbstvertrauen aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Natürlich. Hier ist eine Liste von FAQs zur Überwindung der Angst vor öffentlichem Reden, präsentiert in einem natürlichen, gesprächigen Ton mit klaren und direkten Antworten.
Allgemeine Fragen für Anfänger
F: Was ist Glossophobie?
A: Das ist der Fachbegriff für eine starke Angst vor öffentlichem Reden.
F: Ist es normal, so nervös zu sein?
A: Absolut. Die Angst vor öffentlichem Reden ist extrem verbreitet, selbst unter erfahrenen Rednern.
F: Was sind die häufigsten körperlichen Symptome?
A: Möglicherweise erleben Sie Herzrasen, Kurzatmigkeit, Schwitzen, Zittern, Schwindel oder eine zittrige Stimme.
F: Werden die Leute merken, wie nervös ich bin?
A: Normalerweise ist Ihre Nervosität für Sie viel offensichtlicher als für Ihr Publikum. Oft können sie die physischen Anzeichen, die Sie fühlen, nicht sehen.
F: Was ist der erste Schritt, um diese Angst zu überwinden?
A: Beginnen Sie mit gründlicher Vorbereitung. Ihr Material in- und auswendig zu kennen, ist die beste Grundlage für Selbstvertrauen.
Praktische Tipps & Techniken
F: Was ist ein schneller Trick, den ich direkt vor Beginn meiner Rede anwenden kann?
A: Machen Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge. Einatmen für vier Zählzeiten, halten für vier und ausatmen für sechs. Das beruhigt Ihr Nervensystem.
F: Wo sollte ich hinschauen, wenn Augenkontakt zu beängstigend ist?
A: Schauen Sie auf die Stirn der Leute oder in den Raum zwischen ihren Köpfen am Ende des Raumes. Es erweckt den Eindruck von Augenkontakt, ohne den Druck.
F: Wie kann ich verhindern, dass meine Hände zittern?
A: Halten Sie sich leicht am Pult fest, falten Sie die Hände oder halten Sie eine Karteikarte. Indem Sie Ihren Händen eine einfache Aufgabe geben, kann das Zittern minimiert werden.
F: Ist es in Ordnung, zuzugeben, dass ich nervös bin?
A: Manchmal, ja
