번역 결과:
시야는 흐릿하고, 심장은 빨리 뛰며, 숨이 막히는 것 같았다. 패션 매거진에서 첫 졸업 후 직장을 구한 회의에서 발표를 해야 한다는 요청을 받은 직후였다. 내 임무는 단순했다—그 주의 SNS 통계를 읽어내는 것—지만 해내지 못했다. 발표를 중도에 멈추고 자리에 앉아, 울음을 참으며 어쩔 수 없다는 사과를 중얼거렸다.
이런 일은 처음이 아니었다. 첫 번째 패닉 발작은 대학 시절 발표 중에 일어났다. 강의실이 빙글빙글 돌고 숨이 가빠오자, 빨리 끝내기 위해 준비한 내용 대부분을 허겁지겁 말해댔다. 자리로 돌아왔을 때, 강사는 아무 일도 없었다는 듯이 수업을 진행했지만, 나는 완전히 굴욕감을 느꼈다. 그것은 완전히 예상치 못한 일이었다—나는 학교에서 공개 발표하는 것을 즐겼던 적이 있었다. 내가 언제 이렇게 불안해졌을까?
지난 10년 동안, 나는 공개 발표를 피하기 위해 모든 것을 했고, 그것은 대가를 치렀다. 친구 생일 파티에서의 연설 기회를 거절했고, 내가 열심히 작업한 기사에 대해 라디오에서 이야기하는 것을 거부했으며, 내가 관심 있는 주제를 논의하는 패널에도 참여하지 않았다. 나는 또 다른 공개적인 붕괴를 위험에 빠뜨릴 수 없었다.
나만 이런 느낌을 받는 것이 아니다. 2023년 YouGov 설문조사에 따르면, 영국인의 절반이 공개 발표에 대한 공포증이나 두려움을 가지고 있는데, 이는 높은 곳에 대한 두려움에 이어 두 번째로 흔하며, 거미나 뱀에 대한 두려움보다 더 흔하다. 이 불안은 특히 젊은 층에서 흔한 것 같다, 다른 설문조사에서는 Z세대의 63%가 가능하다면 공개 발표를 피할 것이라고 답했다.
취업 면접 동안 일련의 패닉 발작을 겪은 후, 나는 가장 효과적인 방법들을 사용하여 공개 발표에 대한 두려움을 해결할 때가 되었다고 결정했다.
나는 수행 불안의 역사에 대해 British Association for Counselling and Psychotherapy의 회원인 Dr. Robert(본명 대신 익명을 원함)와 이야기했다. Robert는 EMDR(안구 운동 민감 소실 및 재처리 요법) Europe 공인 컨설턴트이며, 이 형태의 정신 치료가 내 뇌가 부정적인 과거 경험을 저장하는 방식을 변경하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.
“스트레스가 많은 사건이 발생하면, 그것들은 신경계에 갇힐 수 있습니다,”라고 Robert는 말했다. “당신의 일부는 그 트라우마가 여전히 일어나고 있다고 느낍니다. EMDR은 그것을 풀어주고, 시간이 지나면서 자연스럽게 일어날 과정을 가속화합니다.”
내가 부정적인 공개 발표 기억—또는 내 불안을 부추기는 다른 과거 경험—을 회상하는 동안 측면 안구 운동을 안내함으로써, Robert는 설명하기를 내가 작업 기억에 “부담을 주고” 있다고: “기억을 인출하고, 반성하고, 다시 저장할 때마다, 당신은 더 낮은 감정적 강도로 그것을 다시 쓰고 있습니다.”
“당신은 ‘나는 희망이 없다’와 같은 부정적인 믿음으로 시작할 수 있습니다,”라고 그는 말했다. “그것을 처리한 후, 당신은 새로운, 성인의 시각으로 그것을 볼 수 있습니다.” 내가 더 많은 세션을 할수록, 나는 내 공개 발표 불안을 개인적인 결점으로 보기보다는 어려운 기억의 결과로 더 많이 보게 된다.
초기에, 우리는 “플래시” 기법을 시도했다. 나는 고통스러운 공개 발표 경험을 회상하고 방해 수준을 1에서 10까지 평가했다. 그런 다음 나는 Chappell Roan과 Sabrina Carpenter의 뮤직 비디오를 보는 것과 같은 즐거운某事에 집중을 옮겼다. 우리는 고통이 사라지거나 내가 “0”에 도달할 때까지 이 순환을 반복했다. 처음에는 이상하게 느껴졌지만, 시간이 지나면서 기억은 덜不安해졌다.
내가 Robert에게 EMDR로 연설 공포증을 치료할 수 있는지 물었을 때, 그는 노출 치료도 중요하다고 강조했다. “누군가가 엘리베이터 타기를 두려워하는 것과 같은 공포증을 가지고 있다면, 우리는 EMDR 치료를 사용할 수 있습니다—하지만如果他们 결코 실제로 엘리베이터에 타지 않는다면,他们的 불안은 그냥 돌아올 것입니다,”라고 그는 설명한다. “당신이 무언가를 피할수록, 그것에 대해 더 불안을 느낄 가능성이 있다는 원칙이 있습니다.”
공개 발표 부트캠프
Robert의 조언을 따라, EMDR을 시작한 일주일 후, 나는 첫 번째 Toastmasters 모임에 갔다—공개 발표 기술을 향상시키기 위한 클럽으로, 펍의 측방에서 열렸다.
사회자는 일어나 자신의 공개 발표 여정에 대해 자신감 있는 연설을 했다. 그는 관객에게 “실험, 실패, 학습, 반복”이라는 맨트라를 여러 번 반복하라고 요청했다. 그것은有点像 컬트에 가입하는 것처럼 느껴졌지만, 구호는 안심이 되었다. 만약 군중 앞에서 패닉 발작을 할 안전한 장소가 있다면, 그것이 바로 그곳이었다.
1905년 Dr. Ralph Smedley에 의해 설립된 Toastmasters는 originally少年과 남성의 공개 발표 훈련을 위해创建되었지만, 곧 직장에서 뛰어나고자 하는 비즈니스 전문가들 사이에서 인기를 얻었다. 오늘날, 그것은 모든 연령과 배경의 다양한 사람들을 끌어들인다. 나는 환자에게 우울증을 설명하는 데 더 능숙해지고 싶어 하는 NHS 의사를 만났고, 언론 인터뷰를 준비하는 첫 저자와 대화를 나누었다.
Toastmasters는 방문객에게 무료이지만, 유료 회원이 행사를主办하고 더 긴 연설을 연습할 기회를 얻는다. 방문객은 자원하여 연설 도전에 참여할 수 있는데, 무작위 주제를 받아 2분 동안 이야기하는 것을 포함할 수 있다.
나는 연설하러 호명된 첫 번째 방문객이었고, 내 주제는 “당신은 어떻게 someone이 당신에게 비밀을 말하도록 합니까?”였다. 내가 시작했을 때, 나는白日梦에 빠진 것처럼 felt. 나는 내 자신의 비밀을 어떻게 공유할지에 대한 생각을 급조했지만, 말을 더듬었고 시간을 채우기 위해 고군분투했다—나는 단 48초만 말했다. 패닉 발작은 없었지만, 그것은 확실히 TEDx 강연은 아니었다.
가상 현실 훈련
나는 공개 발표 불안을 극복하는 데 도움이 되는 VR 플랫폼을 개발한 행동 과학자 Dr. Chris Macdonald을 만나기 위해 Cambridge에 갔다. 그는以前 공개 발표에 어려움을 겪었고, 10대 친척이 반 친구들 앞에서 발표하는 두려움을 발전시키는 것을 보며 해결책을 찾도록 동기를 부여받았다.
Macdonald은 공개 발표 불안에 대해 찾을 수 있는 모든 연구 논문을 읽고 가능한 모든 도구를 고려했다. 아무것도 너무 사소하지 않았다: “만약 관중을 속옷 차림으로 상상하는 것이 도움이 된다면, 나는 그것을 고려했을 것입니다,”라고 그는 말했다. 그는 노출 치료가 가장 잘 지원되는 기술로 두드러졌다는 것을 발견했으며, 심박수를 늦추는 호흡 운동과 뇌의 두려움 중심을 진정시키는 certain 안구 운동과 같은 다른 방법들도 함께했다.
그는 다양한 사실적인 관중을 특징으로 하는 하이브리드 플랫폼을 개발했으며, 노트북, VR 헤드셋 또는 스마트폰을 통해 접근할 수 있다. “나는 이것이 자유롭고 쉽게 접근 가능하기를 원합니다,”라고 Macdonald은 말했다.
하지만 VR이 어떻게 군중 앞에 서 있는 진정한 공포를 포착할 수 있을까? Macdonald의 연구는 매우 유망하다. 한 연구에 따르면, 헤드셋을 사용하여 30분 동안 과다 노출 치료를 받은 학생들은 공개 발표 불안이減少했다고 보고했다. 올해 말 발표될 시험 결과에서, 1주일의 VR 과다 노출 훈련이 참여 학생의 100%에게 이익이 되었다는 것이 발견되었다.
다음 Toastmasters 세션 전에 Macdonald이 제공한 7일 치료 계획으로 무장한 채, 나는 Cambridge를 떠나며鼓舞받았다. 나는—매일 VR에서 연습하고, 매번 관중 규모를 점차적으로 증가시킨다. 수천 명의 가상 군중까지 구축하고 4분 연설을 제공함으로써, 나는 의도적으로 그 경험에 자신을 과다 노출시키고 있다.
“그것은 단계적으로 내려가는 것처럼 느껴지기 시작합니다,”라고 Macdonald은 말한다. “그것이 사람들이 보고하는 바입니다—VR에서 연습하는 것이 그들의 실제 발표보다 더 어려웠다고.”
나는 VR이 얼마나 현실적으로 느껴지는지 놀랐다. 친구들과 리허설하는 것은 어색할 수 있고, 혼자 연습하는 것은 지루하지만, VR은 더 몰입적이고 보람 있다. 집에서, 나는 그 경험이 놀랍도록 매력적임을 발견한다. 각 연습 실행마다, 내 자신감이 성장한다. 나는 심지어 내게 주어진 무작위 주제에 대해 이야기하는 것을 즐기기 시작한다.
Macdonald을 만난 지 10일 후, 나는 Toastmasters에 돌아왔고, 처음보다 더 nervous했다. 방은 가득 찼다. 내 불안은 내가 기다리는 동안 쌓여, 사회자가 방문객이 무작위 주제에 대해 이야기하기를 요청할 때마다 손을 들었다. 나는 다른 사람들이 말하는 것을 보며 패닉 발작에 대한 두려움을 밀어내려고 노력하고, Macdonald이 내게 보여준 이완 기술에 집중했다: 4초 동안 들이마시고, 7초 동안 참고, 8초 동안 내쉰다.
내가 선택되었을 때, 나는 앞으로 걸어가 주제를 받았다: “왜 당신의 안전 지대에서 벗어나는 것이 좋은가?”
“공개 발표를 무서워하는 사람으로서, 저는 완전히 제 안전 지대에서 벗어났습니다,”라고 나는 시작했다. 정직하는 것은 즉시 나를 덜 nervous하게 만들었다. 나는 꽤 침착하게 유지했고, 왜 노출 치료가 중요한지 이야기한 다음, 내가 내 음악 취향을 내 안전 지대를 넘어서—또는 적어도 내 TikTok 알고리즘을 넘어서—확장하려고 노력하는 방법을 공유했다. 나는任何真正的 어려움 없이整整 2분 동안 말했다.
“그것은 기적입니다,”라고 나는 stage에서 내려온 후 내 파트너에게 문자를 보냈다. 내 첫 연설을 본 한 회원은 내 팔을 꼬집고 속삭였다, “당신은 nervousness을 극복했어요.”
그것은 완벽한 연설은 아니었다—나는 내내 손을 비비었고 그것을 더 잘 구조화할 수 있었다—지만 한 달 동안 내가 이룬 progress는 기적적으로 느껴진다. 10년 이상 만에 처음으로, 공개 발표는 불가능하게 느껴지지 않는다. 그리고 나는 거기에 도달하기 위해 anyone을 속옷 차림으로 상상할 필요가 없었다.
---
공개 발표 두려움 극복을 위한 5가지 팁
by Dr. Chris Macdonald
1. 간단하게 유지하세요
차분한 전달에 집중하기 전에, 당신의 메시지를 단순화하세요. 불필요한 전문 용어, 복잡한 문장, 그리고 주제에서 벗어난 이야기를 제거하세요. 당신이 공유하고자 하는 핵심 아이디어에 집중하세요. 명확하고 간결한 대본은 기억하기 더 쉽고 당신의 관객에게 더 매력적입니다.
2. 폐에서 공기를 빼내세요
길게 내쉬는 호흡은 심박수를 늦추고 당신을 진정시키는 자동 반응을 trigger합니다. 코로 4초 동안 들이마시고, 7초 동안 참고, 입으로 8초 동안 내쉬어 보세요. 이것을 당신의 발표 직전에 하세요. 말할 때, 속도를 늦추고 pauses을 허용하세요.
3. 입에서 단어를 빼내세요
너무 조용히 말하면 관객이 당신을 듣기 어렵고 당신의 심박수와 불안을 증가시킬 수 있습니다. 발표자들은 종종 그들이 실제보다 더 크게 말한다고 생각합니다. 당신이 필요하다고 생각하는 것보다 훨씬 더 크게 말하려고 노력하세요.
4. 당신의 집중을 방 안으로 빼내세요
자기 집중과 자기 비판은 종종 증가된 불안으로 이어집니다. 대신, 당신의 주의를 외부로 directed하세요. 당신의 메시지에 집중하세요. 더 큰 관중에서는, 직접 얼굴을 보는 것이 불안을 raise할 수 있으므로, 그들 slightly above를 보려고 노력하세요. 당신의 눈을 upward 그리고 방의 뒤쪽을 toward 돌려 당신의 시야를 widen하세요, 이것은 당신의 마음을 calm하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 당신의 눈을 side to side로 움직임으로써 이 효과를 enhance할 수 있습니다, 이것은 두려움을 trigger하는 뇌의 부분인 편도체의 활동을 reduces하여 더 깊은 calm감으로 leading합니다.
5. 안전 지대에서 벗어나세요
많은 사람들이 집에서 관중 없이 혼자 발표를 연습합니다, 그래서 even 작은 그룹도 intimidating 느껴질 수 있습니다. 가상 현실의 발전 덕분에, 당신은 이제 점점 더 현실적이고 도전적인 가상 관중 앞에서 연습할 수 있습니다. 이런 종류의 과다 노출은 당신이 스트레스에 둔감해지는 데 도움이 되며, 더 큰 회복력, 적응력, 그리고 자신감을 구축합니다.
자주 묻는 질문
물론입니다. 공개 발표 두려움 극복에 관한 FAQ 목록을 자연스러운 대화 tone으로 명확하고 직접적인 답변과 함께 제시합니다.
일반적인 초보자 질문
Q 연설 공포증(glossophobia)이 무엇인가요?
A 공개 발표에 대한 강한 두려움을指하는正式 용어입니다.
Q 이렇게 nervous 느끼는 것이 normal한가요?
A Absolutely. 공개 발표에 대한 두려움은 experienced 발표자들 사이에서도 extremely common합니다.
Q 가장 common physical symptoms은 무엇인가요?
A 심장이 빨리 뛰는 것, 숨가쁨, 땀, 떨림, 현기증, 혹은 떨리는 목소리를 experience할 수 있습니다.
Q 사람들이 내가 얼마나 nervous한지 알 수 있을까요?
A Usually, 당신의 nervousness는 관객보다 당신에게 much more obvious합니다. They often 당신이 feel하는 physical signs를 볼 수 없습니다.
Q 이 두려움을 극복하는 첫 번째 step은 무엇인가요?
A 철저히 준비하는 것으로 시작하
