A látásom elhomályosul, a szívem hevesen ver, és úgy érzem, elfogy a levegő. Épp most kértek meg, hogy beszéljek egy értekezleten az első főállásomban egy divatmagazinnál. A feladatom egyszerű – olvassam fel a heti közösségi média statisztikákat – de nem tudom végigcsinálni. Lerövidítem az előadást, leülök, motyogok egy bocsánatkérést, és visszafojtom a könnyeimet.
Nem ez az első alkalom, hogy ez megtörténik. Az első pánikrohamom egy egyetemi előadásom alatt történt. Ahogy a terem elkezdett forogni és a légzésem sekélyebbé vált, sietve végigvágtam az előkészített anyagomon, csak hogy minél hamarabb befejezzem. Amikor visszaültem a helyemre, az oktató úgy folytatta, mintha mi sem történt volna, de én teljesen megalázva éreztem magam. Meglepetésként ért – régen szerettem nyilvánosan beszélni az iskolában. Mikor lettem ilyen szorongó?
Az elmúlt tíz évben mindent megtettem, hogy elkerüljem a nyilvános beszédet, és ez sokba került. Lemondtam a lehetőségről, hogy beszédet mondjak a barátaim születésnapi partiján, visszautasítottam, hogy a rádióban beszéljek olyan cikkekről, amelyeken keményen dolgoztam, és nemet mondtam olyan panelekre, amelyek olyan témákról szóltak, amelyek érdekelnek. Egyszerűen nem kockáztathatom meg, hogy ismét nyilvánosan összeomolok.
Nem vagyok egyedül ezekkel az érzésekkel. Egy 2023-as YouGov-felmérés szerint a brit lakosság fele fóbiát vagy félelmet érez a nyilvános beszédtől – ez csak a magasságtól való félelem mögött van a második helyen, és gyakoribb, mint a pókoktól vagy kígyóktól való félelem. Ez a szorongás különösen elterjedt a fiatalabbak körében, egy másik felmény kimutatta, hogy a Z generáció 63%-a kerülné a nyilvános beszédet, ha tehetné.
Egy sor pánikroham után állásinterjúk alatt úgy döntöttem, itt az ideje, hogy megbirkózzak a nyilvános beszédtől való félelmemmel a leghatékonyabb módszerek segítségével.
Beszéltem Dr. Robert-tel (aki inkább névtelenül marad), a Brit Tanácsadási és Pszichoterápiás Szövetség tagjával a előadási szorongásom múltjáról. Robert EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Európa által akkreditált tanácsadó, és elmagyarázta, hogy ez a pszichoterápia forma segíthet azáltal, hogy megváltoztatja, hogyan tárolja az agyam a múltbéli negatív tapasztalatokat.
„Amikor stresszes események történnek, azok megakadhatnak az idegrendszerben” – mondta Robert. „Egy részed úgy érzi, mintha a trauma továbbra is tartana. Az EMDR segít ennek a felszabadításában, felgyorsítva egy olyan folyamatot, amely ideális esetben természetesen, idővel megtörténne.”
Azáltal, hogy oldalirányú szemmozgásokon vezetett keresztül, miközben felidéztem egy negatív nyilvános beszédélményt – vagy egy másik múltbéli tapasztalatot, amely felerősíti a szorongásomat – Robert elmagyarázta, hogy így „megterhelem” a munkamemóriámat: „Minden alkalommal, amikor előhívsz egy emléket, elgondolkodsz rajta, és újra eltárolod, kevesebb érzelmi intenzitással írod át.”
„Lehet, hogy egy negatív hittel kezdesz, például: ‚reménytelen vagyok’” – mondta. „Feldolgozás után egy új, felnőtt nézőpontból tekinthetsz rá.” Minél több ülést tartok, annál kevésbé tekintem a nyilvános beszéddel kapcsolatos szorongásomat személyes hibának, és inkább nehéz emlékek eredményének.
Korán megpróbáltuk a „flash” technikát. Felidéztem nyilvános beszéddel kapcsolatos nyomasztó tapasztalataimat, és egy tízes skálán értékeltem a zavar mértékét. Ezután a figyelmemet valami élvezetesre összpontosítottam – például Chappell Roan és Sabrina Carpenter zenés videóira. Addig ismételtük ezt a ciklust, amíg a nyomás el nem múlt, vagy el nem értem a „0”-t. Eleinte furcsának tűnt, de idővel az emlékek kevésbé lettek felkavarók.
Amikor megkérdeztem Robert-t, hogy lehetséges-e az EMDR-rel gyógyítani a glosszfóbiát, hangsúlyozta, hogy a expozíciós terápia is fontos. „Ha valakinek fóbiája van, például fél a liftben utazni, használhatjuk az EMDR-terápiát – de ha soha nem száll be a liftbe, a szorongása egyszerűen visszatér” – magyarázza. „Van egy elv, hogy minél inkább elkerülsz valamit, annál szorongóbban érezheted magad miatta.”
Nyilvános Beszéd Bootcamp
Robert tanácsát követve, egy héttel az EMDR megkezdése után, elmentem az első Toastmasters találkozómra – egy klubba, ahol a nyilvános beszéd készségeit fejlesztik, egy kocsma melléktermében tartják.
A házigazda felállt és magabiztos beszédet tartott a saját nyilvános beszéddel kapcsolatos útjáról. Arra kérte a közönséget, hogy ismételgesse a mantrát: „kísérletezz, bukj el, tanulj, és ismételd” többször. Kicsit olyan érzés volt, mintha egy szektához csatlakoznék, de a mantrazás megnyugtató volt. Ha valaha is volt egy biztonságos hely egy pánikrohamhoz tömeg előtt, akkor ez az volt.
A Toastmasters-t 1905-ben alapította Dr. Ralph Smedley, eredetileg azért, hogy fiúkat és férfiakat képezzen ki a nyilvános beszédre, de hamar népszerűvé vált az üzleti szakemberek körében, akik a munkában való kiemelkedést keresték. Ma már minden korosztály és háttér sokszínű csoportját vonzza. Találkoztam egy NHS orvossal, aki jobbá akart válni a depresszió betegeknek való magyarázásában, és beszélgettem egy első alkalommal publikáló szerzővel, aki sajtóinterjúkra készült.
A Toastmasters ingyenes a vendégek számára, de a fizető tagok szervezik az eseményeket és hosszabb beszédek gyakorlására van lehetőségük. A vendégek önként jelentkezhetnek egy beszédkihívásra, ami abból állhat, hogy kapnak egy véletlenszerű témát, és két percig kell beszélniük róla.
Én voltam az első vendég, akit felhívtak, hogy beszéljen, és a témám ez volt: „Hogyan veszed rá valakit, hogy elmondjon egy titkot?” Amikor elkezdtem, úgy éreztem, mintha álmodoznék. Kapkodva próbáltam összeszedni a gondolataimat arról, hogyan osztanék meg egy saját titkomat, de elakadtam a szavaknál és küszködtem az idő kitöltésével – mindössze 48 másodpercig beszéltem. Nem volt pánikroham, de biztosan nem egy TEDx előadás volt.
Virtuális Valóság Képzés
Elmentem Cambridge-be, hogy találkozzak Chris Macdonald viselkedéstudományi doktorral, aki kifejlesztett egy VR platformot, hogy segítsen az embereknek legyőzni a nyilvános beszédtől való félelmet. Ő maga is küzdött korábban a nyilvános beszéddel, és amikor látta, hogy egy tini rokon félelmet fejleszt ki az osztálytársai előtti előadástól, motiválta, hogy megoldást találjon.
Macdonald elolvasta minden kutatási cikket, amit talált a nyilvános beszédtől való félelemmel kapcsolatban, és megfontolt minden lehetséges eszközt. Semmi sem volt túl triviális: „Ha az segít, hogy a közönséget alsóneműben képzelem el, akkor azt is megfontoltam volna” – mondta. Azt találta, hogy az expozíciós terápia tűnt ki a legjobban alátámasztott technikaként, más módszerekkel együtt, mint a légzőgyakorlatok a pulzussedenc csökkentésére és bizonyos szemmozgások, amelyek nyugtatják az agy félelemközpontját.
Kifejlesztett egy hibrid platformot, amely különféle fényképrealisztikus közönségeket tartalmaz, és laptopon, VR-sisakkal vagy okostelefonon keresztül érhető el. „Azt akarom, hogy ez szabadon és könnyen hozzáférhető legyen” – mondta Macdonald.
De hogyan tudná a VR megragadni a tömeg előtt állás valódi terrorját? Macdonald kutatása nagyon ígéretes. Egy tanulmány kimutatta, hogy a diákok, akik a sisakot használták egy 30 perces túlexponálásos terápiás ülésre, csökkentett nyilvános beszéddel kapcsolatos szorongást jelentettek. Az idei év végén publikálandó próbaeredményekben azt találták, hogy egy hetes VR túlexponálásos képzés minden részt vevő diák számára hasznos volt.
Macdonald által biztosított hétnapos kezelési tervvel felfegyverkezve a következő Toastmasters ülésem előtt bátorítva hagytam el Cambridge-t. Minden nap gyakorlok a VR-ben, fokozatosan növelve a közönség méretét minden alkalommal. Azzal, hogy felépítek egy több ezer fős virtuális tömegig, és elmondok egy négyperces beszédet, szándékosan túlexponálom magam a tapasztalatra.
„Kezd lefelé ívelni az érzés” – mondja Macdonald. „Ezt jelentik az emberek – hogy a VR-ben való gyakorlás nehezebb volt, mint a tényleges előadásuk.”
Meglep, mennyire valóságos a VR. A barátokkal való próba kínos lehet, és egyedül gyakorolni unalmas, de a VR magával ragadóbb és hasznosabb. Otthon meglepően magával ragadónak találom a tapasztalatot. Minden gyakorlással nő a magabiztosságom. Már elkezdek élvezni a véletlenszerűen kapott témákról való beszédet is.
Tíz nappal Macdonald-tal való találkozás után visszatérek a Toastmasters-re, idegesebb vagyok, mint először. Zsúfolásig tele a terem. Növekszik a szorongásom, ahogy várok, felemelem a kezem minden alkalommal, amikor a házigazda kér egy vendéget, hogy beszéljen egy véletlenszerű témáról. Próbálom félretenni a pánikrohamtól való félelmemet, ahogy mások beszélnek, összpontosítva egy relaxációs technikára, amelyet Macdonald mutatott nekem: belégzés négy másodpercig, visszatartás hét másodpercig, kilégzés nyolc másodpercig.
Amikor kiválasztanak, odamegyek elölre, és megkapom a témát: „Miért jó kilépni a komfortzónádból?”
„Mint valaki, aki retteg a nyilvános beszédtől, teljesen kiléptem a komfortzónámból” – kezdem. Az őszinteség azonnal kevésbé feszülté tesz. Elég nyugodt maradok, beszélek arról, miért fontos az expozíciós terápia, majd megosztom, hogyan próbálom a zenei ízlésemen túl tágítani a komfortzónámat – vagy legalábbis a TikTok algoritmusomon túl. Teljes két percig beszélek minden komoly nehézség nélkül.
„Ez egy csoda” – írom az üzenetet a partneremnek, miután leléptem a színpadról. Egy tag, aki látta az első beszédemet, megfogja a karomat és suttogva mondja: „Legyőzted az idegeket.”
Nem volt tökéletes beszéd – végig csavargattam a kezeimet, és jobban is strukturálhattam volna – de a haladás, amit egy hónap alatt elértem, csodásnak tűnik. Több mint egy évtized után először a nyilvános beszéd nem tűnik lehetetlennek. És nem kellett senkit alsóneműben elképzelnem, hogy eljussak ide.
---
5 Tipp a Nyilvános Beszédtől Való Félelem Legyőzésére
by Dr. Chris Macdonald
1. Tartsd egyszerűen
Mielőtt a nyugodt előadásra összpontosítanál, egyszerűsítsd az üzenetedet. Távolítsd el a szükségtelen zsargont, összetett mondatokat és a témától eltérő történeteket. Összpontosíts a közölni kívánt alapötletre. Egy világos, tömör szöveg könnyebben megjegyezhető és vonzóbb a közönség számára.
2. Lélegezd ki a levegőt a tüdődből
A hosszú kilégzéssel történő légzés automatikus választ vált ki, amely lelassítja a pulzusszámodat és megnyugtat. Próbálj meg négy másodpercig belélegezni az orrodon keresztül, visszatartani hét másodpercig, és nyolc másodpercig kilélegezni a száján keresztül. Tedd ezt közvetlenül az előadásod előtt. Beszéd közben lassíts le és engedj be szüneteket.
3. Szólald meg a szavakat
A szoba forogni kezdett, és a lélegzetem elakadt. Vajon legyőzhetem a nyilvános beszédtől való félelmemet?
