Synet mitt er slørt, hjertet hamrer, og det føles som om luften renner ut. Jeg har nettopp blitt bedt om å snakke i et møte i min første jobb etter studiene, på et motemagasin. Oppgaven min er enkel – å lese opp ukens sosiale medie-statistikk – men jeg klarer ikke å fullføre den. Jeg avkorter presentasjonen, setter meg ned, mumler en unnskyldning og kjemper for å holde tilbake tårene.
Dette er ikke første gang dette skjer. Min første panikkanfall var under en presentasjon på universitetet. Mens rommet begynte å spinne og pusten ble grunn, føyde jeg meg gjennom det meste av det jeg hadde forberedt bare for å bli ferdig raskt. Da jeg satte meg ned igjen, fortsatte foreleseren som om ingenting hadde skjedd, men jeg var fullstendig ydmyket. Det overrumplet meg – jeg pleide å like å snakke offentlig på skolen. Når ble jeg så engstelig?
I løpet av de siste ti årene har jeg gjort alt for å unngå offentlige taler, og det har kostet meg. Jeg har takket nei til å holde taler på venners bursdager, avslått å snakke på radio om artikler jeg har jobbet hardt med, og sagt nei til å delta i paneler som diskuterer temaer jeg bryr meg om. Jeg tør rett og slett ikke risikere enda en offentlig sammenbrudd.
Jeg er ikke alene om å føle slik. Ifølge en YouGov-undersøkelse fra 2023 har halvparten av briterne en fobi eller frykt for offentlig taler – kun overgått av høydeskrekk, og mer vanlig enn frykt for edderkopper eller slanger. Denne angsten ser spesielt ut til å være vanlig blant yngre mennesker, med en annen undersøkelse som fant at 63 % av Gen Z ville unngått offentlig taler hvis de kunne.
Etter en rekke panikkanfall under jobbintervjuer, bestemte jeg meg for at det var på tide å takle min frykt for offentlig taler ved hjelp av noen av de mest effektive metodene som finnes.
Jeg snakket med Dr. Robert (som foretrekker å forbli anonym), et medlem av British Association for Counselling and Psychotherapy, om min historie med sceneskrekk. Robert er en EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Europe godkjent konsulent, og han forklarte at denne formen for psykoterapi kunne hjelpe ved å endre hvordan hjernen min lagrer negative erfaringer fra fortiden.
«Når stressende hendelser inntreffer, kan de sette seg fast i nervesystemet,» sa Robert. «En del av deg føler at traumet fortsatt pågår. EMDR hjelper til med å løsne det, og fremskynder en prosess som ideelt sett ville skjedd naturlig over tid.»
Ved å guide meg gjennom sidelengs øyebevegelser mens jeg minnes en negativ offentlig taler-opplevelse – eller en annen tidligere erfaring som nærer min angst – forklarte Robert at jeg «belaster» min arbeidshukommelse: «Hver gang du henter et minne, reflekterer over det, og lagrer det på nytt, omskriver du det med mindre emosjonell intensitet.»
«Du kan starte med en negativ tro, som 'jeg er håpløs',» sa han. «Etter å ha bearbeidet det, kan du se på det fra et nytt, voksent perspektiv.» Jo fler økter jeg gjennomfører, desto mindre ser jeg på min offentlig taler-angst som en personlig svikt og mer som et resultat av vanskelige minner.
Tidlig i prosessen prøvde vi «flash»-teknikken. Jeg minnes plagsomme offentlig taler-opplevelser og rangerte forstyrrelsesnivået fra én til ti. Deretter skiftet jeg fokus til noe morsomt – som å se på musikkvideoer av Chappell Roan og Sabrina Carpenter. Vi gjentok denne syklusen til ubehaget ble dempet eller jeg nådde en «0». Det føltes merkelig til å begynne med, men over tid ble minnene mindre opprørende.
Da jeg spurte Robert om det er mulig å kurere glossofobi med EMDR, understreket han at eksponeringsterapi også er viktig. «Hvis noen har en fobi, som å være redd for å kjøre i heis, kan vi bruke EMDR-terapi – men hvis de aldri faktisk går inn i heisen, vil angsten deres bare komme tilbake,» forklarer han. «Det finnes et prinsipp om at jo mer du unngår noe, desto mer engstelig vil du sannsynligvis føle deg for det.»
Public Speaking Bootcamp
Etter Roberts råd, en uke etter å ha startet EMDR, dro jeg til mitt første Toastmasters-møte – en klubb for å forbedre offentlig taler-ferdigheter, avholdt i et siderom på en pub.
Vertens reiste seg og holdt en selvsikker tale om sin egen reise med offentlig taler. Han ba publikum om å gjenta mantraet «eksperimenter, feil, lær, og gjenta» flere ganger. Det føltes litt som å bli med i en kult, men messingen var betryggende. Hvis det noen gang fantes et trygt sted å ha et panikkanfall foran en forsamling, var dette det.
Grunnlagt i 1905 av Dr. Ralph Smedley, ble Toastmasters opprinnelig skapt for å trene gutter og menn i offentlig taler, men det ble snart populært blant forretningsfolk som ønsket å utmerke seg på jobben. I dag tiltrekker det seg en mangfoldig gruppe mennesker i alle aldre og med ulik bakgrunn. Jeg møtte en NHS-lege som ønsket å bli bedre til å forklare depresjon til sine pasienter, og pratet med en førstegangsforfatter som forberedte seg på presseintervjuer.
Toastmasters er gratis for gjester, men betalende medlemmer arrangerer arrangementene og får øve på lengre taler. Gjester kan melde seg frivillig til en talerutfordring, som kan innebære å få et tilfeldig tema og snakke om det i to minutter.
Jeg var den første gjesten som ble bedt om å snakke, og mitt tema var, «Hvordan får du noen til å fortelle deg en hemmelighet?» Da jeg startet, føltes det som om jeg var i en dagdrøm. Jeg famlet etter å sette sammen tanker om hvordan jeg ville dele en hemmelighet av min egen, men jeg snublet i ordene og strevde med å fylle tiden – jeg snakket i bare 48 sekunder. Ingen panikkanfall, men det var definitivt ingen TEDx-tale.
Virtual Reality Training
Jeg dro til Cambridge for å møte atferdsforsker Dr. Chris Macdonald, som utviklet en VR-plattform for å hjelpe folk med å overvinne offentlig taler-angst. Han pleide selv å slite med offentlig taler, og å se en tenåring i familien utvikle en frykt for å presentere foran klassekamerater motiverte ham til å finne en løsning.
Macdonald leste alle forskningsartiklene han kunne finne om offentlig taler-angst og vurderte alle mulige verktøy. Ingenting var for trivielt: «Hvis det å forestille seg publikum i underbuksene deres var nyttig, ville jeg ha vurdert det,» sa han. Han fant at eksponeringsterapi skilte seg ut som den mest velunderstøttede teknikken, sammen med andre metoder som pustøvelser for å senke hjertefrekvensen og visse øyebevegelser som beroliger hjernens fryktsenter.
Han utviklet en hybridplattform med ulike fotorealistiske publikum, tilgjengelig via bærbar pc, VR-brillene eller smarttelefon. «Jeg ønsker at dette skal være fritt og enkelt tilgjengelig,» sa Macdonald.
Men hvordan kunne VR fange den virkelige skrekken ved å stå foran en forsamling? Macdonalds forskning er svært lovende. En studie fant at studenter som brukte VR-brillene i en 30-minuttersøkt med overeksponeringsterapi rapporterte redusert offentlig taler-angst. I prøveresultater som skal publiseres senere i år, ble det funnet at én uke med VR-overeksponeringstrening hjalp 100 % av de deltakende studentene.
Utstyrt med en syvdagers behandlingsplan gitt av Macdonald før min neste Toastmasters-økt, forlot jeg Cambridge oppmuntret. Jeg har – jeg øver i VR hver dag, og øker gradvis publikumsstørrelsen hver gang. Ved å bygge meg opp til et virtuelt publikum på tusenvis og holde en fire-minutters tale, eksponerer jeg meg bevisst overfor opplevelsen.
«Det begynner å føles som et steg ned,» sier Macdonald. «Det er det folk rapporterer – at å øve i VR var vanskeligere enn den faktiske presentasjonen deres.»
Jeg er overrasket over hvor realistisk VR føles. Å øve med venner kan være vanskelig, og å øve alene er kjedelig, men VR er mer oppslukende og givende. Hjemme finner jeg opplevelsen overraskende engasjerende. Med hver økning vokser selvtilliten min. Jeg begynner til og med å like å snakke om tilfeldige temaer jeg får.
Ti dager etter møtet med Macdonald, er jeg tilbake på Toastmasters, mer nervøs enn første gang. Rommet er stappfullt. Angsten min vokser mens jeg venter, og løfter hånden hver gang verten spør om en gjest som vil snakke om et tilfeldig tema. Jeg prøver å skyve bort frykten for et panikkanfall mens jeg ser andre snakke, og fokuserer på en avslapningsteknikk Macdonald viste meg: puste inn i fire sekunder, holde pusten i syv, og puste ut i åtte.
Når jeg blir valgt, går jeg frem og får temaet: «Hvorfor er det bra å tre ut av komfortsonen din?»
«Som noen som er redd for offentlig taler, er jeg helt utenfor komfortsonen min,» begynner jeg. Å være ærlig gjør meg umiddelbart mindre nervøs. Jeg holder meg ganske rolig, snakker om hvorfor eksponeringsterapi er viktig og deler deretter hvordan jeg prøver å utvide musikksmakene mine utenfor komfortsonen min – eller i det minste utenfor TikTok-algoritmen min. Jeg snakker i hele to minutter uten noen reelle vanskeligheter.
«Det er et mirakel,» tekster jeg partneren min etter å ha gått av scenen. Et medlem som så min første tale klemmer armen min og hvisker: «Du overvant nervøsiteten.»
Det var ikke en perfekt tale – jeg vred hendene hele tiden og kunne ha strukturert den bedre – men fremgangen jeg har gjort på en måned føles mirakuløs. For første gang på over et tiår føles ikke offentlig taler umulig. Og jeg trengte ikke å forestille meg noen i underbuksene deres for å komme dit.
---
5 Tips for å Overvinne Frykten for Offentlig Taler
av Dr. Chris Macdonald
1. Hold det enkelt
Før du fokuserer på en rolig fremføring, forenkle budskapet ditt. Fjern unødvendig sjargong, komplekse setninger og saker utenfor temaet. Fokuser på kjerneideen du ønsker å dele. Et klart, konsist manus er lettere å huske og mer engasjerende for publikum ditt.
2. Få luften ut av lungene
Pusting med lange utpust utløser en automatisk respons som senker hjertefrekvensen din og roer deg ned. Prøv å puste inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 7, og pust ut gjennom munnen i 8. Gjør dette rett før presentasjonen din. Når du snakker, ta det rolig og tillat pauser.
3. Få ordene ut av munnen
Å snakke for lavt gjør det vanskelig for publikum å høre deg og kan øke hjertefrekvensen og angsten din. Talere tror ofte de er høyere enn de faktisk er. Prøv å snakke mye høyere enn du tror du trenger.
4. Få fokuset ut i rommet
Selvfokus og selvkritikk leder ofte til økt angst. I stedet, rett oppmerksomheten din utover. Fokuser på budskapet ditt. I større publikum kan det å se direkte på ansikter øke angst, så prøv å se litt over dem. Vend øynene oppover og mot baksiden av rommet for å utvide synsfeltet ditt, noe som kan hjelpe til med å roe sinnet ditt. Du kan forsterke denne effekten ved å bevege øynene fra side til side, da dette reduserer aktiviteten i amygdala – den delen av hjernen som utløser frykt – noe som fører til en dypere følelse av ro.
5. Trå utenfor komfortsonen din
Mange øver presentasjoner alene hjemme, uten publikum, så selv en liten gruppe kan føles skremmende. Takket være fremskritt innen virtual reality, kan du nå øve foran stadig mer realistiske og utfordrende virtuelle publikum. Denne typen overeksponering hjelper deg med å bli desensibilisert for stress, bygger større motstandskraft, tilpasningsevne og selvtillit.
Ofte Stilte Spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over vanlige spørsmål om å overvinne frykten for offentlig taler, presentert i en naturlig, samtaleaktig tone med klare og direkte svar.
Generelle og begynner-spørsmål
Sp: Hva er glossofobi?
S: Det er det formelle begrepet for en sterk frykt for offentlig taler.
Sp: Er det normalt å føle seg så nervøs?
S: Absolutt. Frykt for offentlig taler er ekstremt vanlig, selv blant erfarne talere.
Sp: Hva er de vanligste fysiske symptomene?
S: Du kan oppleve rask hjerterytme, kortpustethet, svetting, skjelving, svimmelhet eller skjelvende stemme.
Sp: Vil folk kunne se hvor nervøs jeg er?
S: Vanligvis er nervøsiteten din mye mer tydelig for deg enn for publikum ditt. De ser ofte ikke de fysiske tegnene du føler.
Sp: Hva er det første steget for å bli kvitt denne frykten?
S: Begynn med å forberede deg grundig. Å kjenne stoffet ditt inn og ut er det beste grunnlaget for selvtillit.
Praktiske tips og teknikker
Sp: Hva er et raskt triks jeg kan bruke rett før jeg begynner å snakke?
S: Ta noen få langsomme, dype åndedrag. Pust inn i fire tell, hold i fire, og pust ut i seks. Dette roer nervesystemet ditt.
Sp: Hvor skal jeg se hvis øyekontakt er for skremmende?
