Minha visão está embaçada, meu coração está acelerado e sinto que estou ficando sem ar. Acabei de ser convidada a falar em uma reunião no meu primeiro emprego de pós-graduação em uma revista de moda. Minha tarefa é simples — ler os dados das redes sociais da semana — mas não consigo completá-la. Interrompo a apresentação, sento-me, murmuro um pedido de desculpas e luto para conter as lágrimas.
Esta não é a primeira vez que isso acontece. Meu primeiro ataque de pânico foi durante uma apresentação na universidade. Enquanto a sala começava a girar e minha respiração ficava superficial, avancei rapidamente pela maior parte do que havia preparado apenas para terminar logo. Quando voltei ao meu lugar, o professor continuou como se nada tivesse acontecido, mas eu estava completamente humilhada. Foi algo inesperado — eu costumava gostar de falar em público na escola. Quando fiquei tão ansiosa?
Nos últimos dez anos, fiz tudo o que pude para evitar falar em público, e isso me custou. Recusei oportunidades de dar discursos em aniversários de amigos, declinei falar no rádio sobre artigos nos quais trabalhei arduamente e disse não a painéis discutindo tópicos que me importam. Simplesmente não posso arriscar outro colapso público.
Não estou sozinha em me sentir assim. De acordo com uma pesquisa da YouGov de 2023, metade dos britânicos tem fobia ou medo de falar em público — perdendo apenas para o medo de altura, e mais comum que medos de aranhas ou cobras. Essa ansiedade parece especialmente comum entre os mais jovens, com outra pesquisa descobrindo que 63% da Geração Z evitaria falar em público se pudesse.
Após uma série de ataques de pânico durante entrevistas de emprego, decidi que era hora de enfrentar meu medo de falar em público usando alguns dos métodos mais eficazes disponíveis.
Conversei com o Dr. Robert (que prefere permanecer anônimo), membro da Associação Britânica de Aconselhamento e Psicoterapia, sobre meu histórico de ansiedade de desempenho. Robert é um consultor credenciado pela EMDR (Dessensibilização e Reprocessamento por Movimentos Oculares) Europa e explicou que essa forma de psicoterapia poderia ajudar mudando a forma como meu cérebro armazena experiências negativas passadas.
“Quando eventos estressantes ocorrem, eles podem ficar presos no sistema nervoso”, disse Robert. “Parte de você sente como se o trauma ainda estivesse acontecendo. A EMDR ajuda a soltá-lo, acelerando um processo que idealmente aconteceria naturalmente com o tempo.”
Ao me guiar através de movimentos oculares laterais enquanto relembro uma memória negativa de falar em público — ou outra experiência passada que alimenta minha ansiedade — Robert explicou que estou “sobrecarregando” minha memória de trabalho: “Cada vez que você recupera uma memória, reflete sobre ela e a armazena novamente, você a está reescrevendo com menos intensidade emocional.”
“Você pode começar com uma crença negativa, como ‘sou incapaz’”, ele disse. “Após processá-la, você pode olhar para ela de uma nova perspectiva adulta.” Quanto mais sessões faço, menos vejo minha ansiedade de falar em público como uma falha pessoal e mais como um resultado de memórias difíceis.
No início, tentamos a técnica do “flash”. Lembrei de experiências angustiantes de falar em público e avaliei o nível de perturbação de um a 10. Então mudei meu foco para algo prazeroso — como assistir a videoclipes de Chappell Roan e Sabrina Carpenter. Repetimos esse ciclo até que a angústia desaparecesse ou eu atingisse um “0”. Pareceu estranho no início, mas com o tempo as memórias se tornaram menos perturbadoras.
Quando perguntei a Robert se é possível curar a glossofobia com EMDR, ele enfatizou que a terapia de exposição também é importante. “Se alguém tem uma fobia, como medo de andar de elevador, podemos usar a terapia EMDR — mas se ela nunca realmente entrar no elevador, a ansiedade voltará”, ele explica. “Há um princípio de que quanto mais você evita algo, mais ansioso provavelmente se sentirá em relação a isso.”
Treinamento Intensivo de Oratória
Seguindo o conselho de Robert, uma semana após iniciar a EMDR, fui à minha primeira reunião do Toastmasters — um clube para melhorar habilidades de oratória, realizado em uma sala lateral de um pub.
O anfitrião levantou-se e fez um discurso confiante sobre sua própria jornada com oratória. Pediu à plateia para repetir o mantra “experimente, falhe, aprenda e repita” várias vezes. Pareceu um pouco como entrar em uma seita, mas o canto foi tranquilizador. Se alguma vez houve um lugar seguro para ter um ataque de pânico na frente de uma multidão, era este.
Fundado em 1905 pelo Dr. Ralph Smedley, o Toastmasters foi originalmente criado para treinar meninos e homens em oratória, mas logo se tornou popular entre profissionais de negócios buscando se destacar no trabalho. Hoje, atrai um grupo diversificado de pessoas de todas as idades e origens. Conheci um médico do NHS que queria melhorar em explicar depressão aos seus pacientes e conversei com uma autora de primeira viagem se preparando para entrevistas à imprensa.
O Toastmasters é gratuito para convidados, mas membros pagos hospedam os eventos e praticam discursos mais longos. Convidados podem se voluntariar para um desafio de fala, que pode envolver receber um tópico aleatório e falar sobre ele por dois minutos.
Fui a primeira convidada chamada para falar, e meu tópico foi: “Como você faz alguém contar um segredo?” Quando comecei, senti como se estivesse em um devaneio. Esforcei-me para juntar pensamentos sobre como compartilhariam um segredo meu, mas tropecei nas palavras e lutei para preencher o tempo — falei por apenas 48 segundos. Nenhum ataque de pânico, mas definitivamente não foi uma palestra TEDx.
Treinamento com Realidade Virtual
Fui a Cambridge para encontrar o cientista comportamental Dr. Chris Macdonald, que desenvolveu uma plataforma de RV para ajudar pessoas a superar a ansiedade de falar em público. Ele mesmo lutava com isso, e ver um parente adolescente desenvolver medo de se apresentar na frente dos colegas o motivou a encontrar uma solução.
Macdonald leu todos os artigos de pesquisa que pôde encontrar sobre ansiedade de falar em público e considerou todas as ferramentas possíveis. Nada era trivial demais: “Se imaginar a plateia de roupa íntima ajudasse, eu teria considerado”, disse. Ele descobriu que a terapia de exposição se destacava como a técnica mais bem fundamentada, junto com outros métodos como exercícios respiratórios para diminuir a frequência cardíaca e certos movimentos oculares que acalmam o centro de medo do cérebro.
Ele desenvolveu uma plataforma híbrida com várias plateias fotorrealistas, acessível via laptop, headset de RV ou smartphone. “Quero que isso seja acessível livre e facilmente”, disse Macdonald.
Mas como a RV poderia capturar o terror real de estar na frente de uma multidão? A pesquisa de Macdonald é altamente promissora. Um estudo descobriu que estudantes que usaram o headset por uma sessão de 30 minutos de terapia de superexposição relataram ansiedade reduzida de falar em público. Em resultados de testes a serem publicados ainda este ano, descobriu-se que uma semana de treinamento de superexposição em RV beneficiou 100% dos estudantes participantes.
Armada com um plano de tratamento de sete dias fornecido por Macdonald antes de minha próxima sessão do Toastmasters, saí de Cambridge me sentindo encorajada. Eu tenho — pratico em RV todos os dias, gradualmente aumentando o tamanho da plateia cada vez. Ao construir até uma multidão virtual de milhares e entregar um discurso de quatro minutos, estou intencionalmente me superexpondo à experiência.
“Começa a parecer um degrau para baixo”, diz Macdonald. “É o que as pessoas relatam — que praticar em RV foi mais difícil do que sua apresentação real.”
Estou surpresa com o quão realista a RV parece. Ensaiar com amigos pode ser estranho, e praticar sozinho é entediante, mas a RV é mais imersiva e gratificante. Em casa, acho a experiência surpreendentemente envolvente. A cada prática, minha confiança cresce. Até começo a gostar de falar sobre tópicos aleatórios que me são dados.
Dez dias após conhecer Macdonald, estou de volta ao Toastmasters, mais nervosa que da primeira vez. A sala está lotada. Minha ansiedade aumenta enquanto espero, levantando a mão cada vez que o anfitrião pede um convidado para falar sobre um tópico aleatório. Tento afastar medos de um ataque de pânico enquanto observo outros falarem, focando em uma técnica de relaxamento que Macdonald me mostrou: inspirar por quatro segundos, segurar por sete e expirar por oito.
Quando sou escolhida, caminho até a frente e recebo o tópico: “Por que é bom sair da sua zona de conforto?”
“Como alguém aterrorizada de falar em público, estou totalmente fora da minha zona de conforto”, começo. Ser honesta imediatamente me faz sentir menos nervosa. Mantenho-me bastante calma, falando sobre por que a terapia de exposição é importante e então compartilhando como estou tentando expandir meus gostos musicais além da minha zona de conforto — ou pelo menos além do meu algoritmo do TikTok. Falo por dois minutos completos sem qualquer dificuldade real.
“É um milagre”, envio uma mensagem ao meu parceiro após descer do palco. Um membro que viu meu primeiro discurso aperta meu braço e sussurra: “Você superou o nervosismo.”
Não foi um discurso perfeito — torci as mãos o tempo todo e poderia tê-lo estruturado melhor — mas o progresso que fiz em um mês parece milagroso. Pela primeira vez em mais de uma década, falar em público não parece impossível. E não tive que imaginar ninguém de roupa íntima para chegar lá.
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5 Dicas para Superar o Medo de Falar em Público
por Dr. Chris Macdonald
1. Mantenha simples
Antes de focar em uma entrega calma, simplifique sua mensagem. Remova jargões desnecessários, frases complexas e histórias fora do tópico. Concentre-se na ideia central que deseja compartilhar. Um roteiro claro e conciso é mais fácil de lembrar e mais envolvente para sua plateia.
2. Esvazie os pulmões
Respirar com expirações longas dispara uma resposta automática que diminui sua frequência cardíaca e acalma. Tente inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar por 7 e expirar pela boca por 8. Faça isso logo antes de sua apresentação. Ao falar, diminua o ritmo e permita pausas.
3. Projete a voz
Falar muito baixo torna difícil para a plateia ouvir e pode aumentar sua frequência cardíaca e ansiedade. Oradores frequentemente pensam que estão mais altos do que realmente estão. Tente falar muito mais alto do que acha necessário.
4. Direcione o foco para a sala
Autofoco e autocrítica frequentemente levam a maior ansiedade. Em vez disso, direcione sua atenção para fora. Concentre-se em sua mensagem. Em plateias maiores, olhar diretamente para rostos pode aumentar a ansiedade, então tente olhar ligeiramente acima deles. Vire os olhos para cima e em direção ao fundo da sala para ampliar seu campo de visão, o que pode ajudar a acalmar sua mente. Você pode melhorar esse efeito movendo os olhos de um lado para o outro, pois isso reduz a atividade na amígdala — a parte do cérebro que dispara o medo — levando a uma sensação mais profunda de calma.
5. Saia da sua zona de conforto
Muitas pessoas praticam apresentações sozinhas em casa, sem plateia, então mesmo um pequeno grupo pode parecer intimidante. Graças aos avanços em realidade virtual, você agora pode praticar na frente de plateias virtuais cada vez mais realistas e desafiadoras. Esse tipo de superexposição ajuda a dessensibilizar ao estresse, construindo maior resiliência, adaptabilidade e confiança.
Perguntas Frequentes
Claro. Aqui está uma lista de FAQs sobre superar o medo de falar em público, apresentadas em um tom conversacional natural com respostas claras e diretas.
Perguntas Gerais e para Iniciantes
P: O que é glossofobia?
R: É o termo formal para um forte medo de falar em público.
P: É normal sentir tanto nervosismo?
R: Absolutamente. O medo de falar em público é extremamente comum, mesmo entre oradores experientes.
P: Quais são os sintomas físicos mais comuns?
R: Você pode experimentar coração acelerado, falta de ar, suor, tremores, tontura ou voz trêmula.
P: As pessoas serão capazes de perceber o quão nervoso estou?
R: Geralmente, seu nervosismo é muito mais óbvio para você do que para sua plateia. Elas frequentemente não conseguem ver os sinais físicos que você sente.
P: Qual é o primeiro passo para superar esse medo?
R: Comece preparando-se thoroughly. Conhecer seu material profundamente é a melhor base para a confiança.
Dicas e Técnicas Práticas
P: Qual é um truque rápido que posso usar logo antes de começar a falar?
R: Faça algumas respirações lentas e profundas. Inspire contando até quatro, segure por quatro e expire contando até seis. Isso acalma seu sistema nervoso.
P: Onde devo olhar se o contato visual for muito intimidante?
R: Olhe para as testas ou para o espaço entre as cabeças das pessoas no fundo da sala. Dá a impressão de contato visual sem a pressão.
P: Como posso evitar que minhas mãos tremam?
R: Segure levemente no púlpito, entrelace as mãos ou segure um cartão de anotações. Dar às suas mãos uma tarefa simples pode minimizar tremores.
P: É okay admitir que estou nervoso?
R: Às vezes, sim. Uma admissão honesta e rápida, como "Uau, falar na frente de um grupo sempre me dá uma certa adrenalina", pode torná-lo mais relacionável e humanizá-lo para a plateia.
P: Quão importante é a prática?
R: É crucial. Pratique em voz alta, de pé e, idealmente, na frente de um amigo ou gravando a si mesmo. Isso faz com que o momento real pareça familiar.
Perguntas Avançadas e Profundas
P: Eu domino o assunto, mas ainda entro em pânico. Por quê?
R: O medo frequentemente é menos sobre o conteúdo e mais sobre a percepção de julgamento da plateia. É uma
