Viziunea mi-e încețoșată, inima îmi bate nebunește și simt că nu mai am aer. Tocmai am fost rugată să vorbesc într-o ședință la primul meu job după absolvire, la o revistă de modă. Sarcina mea e simplă — să citesc statisticile săptămânii de pe rețelele sociale — dar nu reușesc să o duc la capăt. Îi scurtez prezentarea, mă așez, bolborosesc o scuză și încerc să nu izbucnesc în plâns.
Nu e prima dată când mi se întâmplă. Prima mea criză de panică a avut loc în timpul unei prezentări la universitate. Pe măsură ce sala începea să se învârtă și respirația îmi devenea superficială, am grăbit tot ce pregătisem doar ca să termin cât mai repede. Când m-am întors pe loc, profesorul a continuat ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat, dar eu m-am simțit complet umilită. M-a luat prin surprindere — obișnuiam să-mi placă să vorbesc în public în perioada școlii. Când am devenit atât de anxioasă?
În ultimii zece ani, am făcut tot posibilul să evit să vorbesc în public, și mi-a costat. Am refuzat șanse de a ține discursuri la zilele de naștere ale prietenilor, am declinat invitații să vorbesc la radio despre articole la care am muncit din greu și am spus nu panelurilor care discutau subiecte care-mi pasă. Pur și simplu nu-mi permit riscul unui nou eșec în public.
Nu sunt singura care se simte așa. Conform unui sondaj YouGov din 2023, jumătate dintre britanici au o fobie sau teamă de a vorbi în public — pe locul doi după teama de înălțimi, și mai frecventă decât fricile de păianjeni sau șerpi. Această anxietate pare deosebit de comună în rândul tinerilor, un alt sondaj descoperind că 63% din Generația Z ar evita să vorbească în public dacă ar putea.
După o serie de crize de panică în timpul interviurilor de angajare, am decis că e timpul să-mi înfrunt teama de a vorbi în public folosind unele dintre cele mai eficiente metode disponibile.
Am vorbit cu Dr. Robert (care preferă să rămână anonim), membru al Asociației Britanice pentru Consiliere și Psihoterapie, despre istoricul meu de anxietate de performanță. Robert este consultant acreditat EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Europa și a explicat că această formă de psihoterapie ar putea ajuta prin schimbarea modului în care creierul meu stochează experiențele negative trecute.
„Când au loc evenimente stresante, acestea se pot bloca în sistemul nervos”, a spus Robert. „O parte din tine simte ca și cum trauma încă se întâmplă. EMDR ajută la deblocare, accelerând un proces care, în mod ideal, s-ar întâmpla natural de-a lungul timpului”.
Ghindu-mă prin mișcări oculare laterale în timp ce îmi amintesc o amintire negativă legată de vorbirea în public — sau o altă experiență trecută care alimentează anxietatea mea — Robert a explicat că îmi „solicit” memoria de lucru: „De fiecare dată când accesezi o amintire, reflectezi asupra ei și o stochezi din nou, o rescrii cu o intensitate emoțională redusă”.
„Ai putea începe cu o convingere negativă, precum «Sunt fără speranță»”, a spus el. „După procesare, poți să o privești dintr-o perspectivă nouă, de adult”. Cu cât am mai multe ședințe, cu atât mai puțin văd anxietatea mea de vorbire în public ca un defect personal și mai mult ca un rezultat al amintirilor dificile.
La început, am încercat tehnica „fulger”. Mi-am amintit experiențe dureroase de vorbire în public și am evaluat nivelul de perturbare de la unu la zece. Apoi mi-am mutat atenția asupra a ceva plăcut — precum vizionarea videoclipurilor muzicale ale lui Chappell Roan și Sabrina Carpenter. Am repetat acest ciclu până când durerea a dispărut sau am atins „0”. La început a părut ciudat, dar, cu timpul, amintirile au devenit mai puțin supărătoare.
Când l-am întrebat pe Robert dacă este posibil să vindec glosofobia cu EMDR, el a subliniat că terapia prin expunere este de asemenea importantă. „Dacă cineva are o fobie, precum teama de a merge cu liftul, putem folosi terapia EMDR — dar dacă nu intră niciodată efectiv în lift, anxietatea lui va reveni”, explică el. „Există un principiu conform căruia cu cât eviți mai mult ceva, cu atât mai anxios te vei simți în legătură cu acel lucru”.
Bootcamp de Vorbire în Public
Urmând sfatul lui Robert, la o săptămână după ce am început EMDR, m-am dus la prima mea întâlnire Toastmasters — un club pentru îmbunătățirea abilităților de vorbire în public, ținut într-o cameră laterală a unui pub.
Gazda s-a ridicat și a ținut un discurs încrezător despre propria lui călătorie cu vorbirea în public. I-a cerut publicului să repete de mai multe ori mantra „experimentează, eșuează, învață și repetă”. S-a simțit un pic ca și cum aș fi intrat într-un cult, dar strigătele erau liniștitoare. Dacă a existat vreodată un loc sigur pentru a avea o criză de panică în fața unei mulțimi, acesta era acela.
Fondat în 1905 de Dr. Ralph Smedley, Toastmasters a fost inițial creat pentru a-i antrena pe băieți și bărbați în vorbirea în public, dar a devenit în curând popular în rândul profesioniștilor din afaceri care doreau să excelle la locul de muncă. Astăzi, atrage un grup divers de oameni de toate vârstele și din toate mediile. L-am cunoscut pe un doctor de la NHS care dorea să devină mai bun în a le explica pacienților săi depresia și am vorbit cu un autor pentru prima dată care se pregătea pentru interviuri cu presa.
Toastmasters este gratuit pentru oaspeți, dar membrii plătitori găzduiesc evenimentele și pot exersa discursuri mai lungi. Oaspeții se pot oferi voluntari pentru o provocare de vorbire, care ar putea implica primirea unui subiect la întâmplare și vorbirea despre acesta timp de două minute.
Am fost primul oaspete chemat să vorbesc, iar subiectul meu a fost: „Cum faci ca cineva să-ți spună un secret?” Când am început, m-am simțit ca și cum aș fi avut o visare cu ochii deschiși. M-am zbătut să adun gânduri despre cum aș împărtăși un secret al meu, dar m-am împotmolit în cuvinte și m-am străduit să umplu timpul — am vorbit doar 48 de secunde. Nici o criză de panică, dar cu siguranță nu a fost un discurs TEDx.
Antrenament cu Realitate Virtuală
M-am dus la Cambridge să-l cunosc pe omul de știință comportamental Dr. Chris Macdonald, care a dezvoltat o platformă VR pentru a ajuta oamenii să-și depășească anxietatea de vorbire în public. El însuși se chinuia odată cu vorbirea în public, iar văzând un rudă adolescent care a dezvoltat o teamă de a prezenta în fața colegilor de clasă l-a motivat să găsească o soluție.
Macdonald a citit fiecare lucrare de cercetare pe care a putut-o găsi despre anxietatea de vorbire în public și a luat în considerare toate instrumentele posibile. Nimic nu era prea banal: „Dacă a-ți imagina publicul în lenjerie intimă ar fi fost de ajutor, l-aș fi luat în considerare”, a spus el. El a descoperit că terapia prin expunere se remarca ca cea mai bine susținută tehnică, alături de alte metode precum exercițiile de respirație pentru a-ți încetini ritmul cardiac și anumite mișcări oculare care calmează centrul fricii din creier.
El a dezvoltat o platformă hibridă cu diferite publice foto-realiste, accesibilă prin laptop, cască VR sau smartphone. „Vreau ca acest lucru să fie accesibil liber și ușor”, a spus Macdonald.
Dar cum ar putea VR captura teroarea reală de a sta în fața unei mulțimi? Cercetarea lui Macdonald este foarte promițătoare. Un studiu a descoperit că studenții care au folosit casca pentru o ședință de 30 de minute de terapie prin supraexpunere au raportat o anxietate redusă de vorbire în public. În rezultatele testelor care vor fi publicate mai târziu în acest an, s-a constatat că o săptămână de antrenament prin supraexpunere VR a beneficiat 100% dintre studenții participanți.
Înarmată cu un plan de tratament de șapte zile oferit de Macdonald înainte de următoarea mea ședință Toastmasters, am plecat de la Cambridge simțindu-mă încurajată. Am — exersez în VR în fiecare zi, mărind treptat dimensiunea publicului de fiecare dată. Construind până la un public virtual de mii și ținând un discurs de patru minute, mă supraexpun intenționat experienței.
„Începe să se simtă ca un pas în jos”, spune Macdonald. „Asta este ceea ce raportează oamenii — că exersarea în VR a fost mai grea decât prezentarea lor reală”.
Sunt surprinsă de cât de realistă se simte VR. Repetițiile cu prietenii pot fi stânjenitoare, iar exersarea singură este plictisitoare, dar VR este mai imersivă și mai satisfăcătoare. Acasă, consider experiența surprinzător de captivantă. Cu fiecare sesiune de exersare, încrederea mea crește. Încep chiar să-mi placă să vorbesc despre subiecte la întâmplare care mi se dau.
Zece zile după ce l-am cunoscut pe Macdonald, m-am întors la Toastmasters, mai nervoasă decât prima dată. Sala este plină ochi. Anxietatea mea crește în timp ce aștept, ridicând mâna de fiecare dată când gazda cere unui oaspete să vorbească despre un subiect la întâmplare. Încerc să alung temerile unei crize de panică în timp ce-i privesc pe alții vorbind, concentrându-mă pe o tehnică de relaxare pe care mi-a arătat-o Macdonald: inspiră timp de patru secunde, ține respirația șapte secunde și expiră timp de opt secunde.
Când sunt aleasă, mă duc în față și mi se dă subiectul: „De ce este bine să ieși din zona ta de confort?”
„Ca cineva care este îngrozit de vorbirea în public, sunt complet în afara zonei mele de confort”, încep. Sinceritatea imediată mă face să mă simt mai puțin nervoasă. Rămân destul de calmă, vorbind despre de ce terapia prin expunere este importantă și apoi împărtășind cum încerc să-mi îmbogățesc gusturile muzicale dincolo de zona mea de confort — sau cel puțin dincolo de algoritmul meu de pe TikTok. Vorbesc timp de două minute complete fără nicio dificultate reală.
„E un miracol”, îi trimit un mesaj partenerului meu după ce pășesc de pe scenă. Un membru care mi-a văzut primul discurs îmi strânge brațul și șoptește: „Ai învins emoțiile”.
Nu a fost un discurs perfect — mi-am frământat mâinile tot timpul și aș fi putut să-l structurez mai bine — dar progresul pe care l-am făcut într-o lună se simte miraculos. Pentru prima dată în peste un deceniu, vorbirea în public nu pare imposibilă. Și n-a trebuit să-mi imaginez pe nimeni în lenjerie intimă pentru a ajunge acolo.
---
5 Sfaturi pentru a-ți Învinge Frica de a Vorbi în Public
de Dr. Chris Macdonald
1. Ține-o simplu
Înainte de a te concentra pe un discurs calm, simplifică-ți mesajul. Elimină jargonul inutil, propozițiile complexe și poveștile care nu sunt pe subiect. Concentrează-te pe ideea de bază pe care vrei să o împărtășești. Un scenariu clar și concis este mai ușor de reținut și mai captivant pentru publicul tău.
2. Golește-ți plămânii de aer
Respirația cu expirații lungi declanșează un răspuns automat care îți încetinește ritmul cardiac și te calmează. Încearcă să inspirezi pe nas timp de 4 secunde, să ții respirația 7 secunde și să expiri pe gură timp de 8 secunde. Fă asta chiar înainte de prezentarea ta. Când vorbești, încetinește și permite pauze.
3. Scoate-ți cuvintele pe gură
Să vorbești prea încet face dificil pentru public să te audă și poate crește ritmul cardiac și anxietatea. Vorbitorii deseori cred că vorbesc mai tare decât o fac de fapt. Încearcă să vorbești mult mai tare decât crezi că trebuie.
4. Îndreaptă-ți focusul în sală
Concentrarea pe sine și autocritica duc adesea la o anxietate crescută. În schimb, direcționează-ți atenția în exterior. Concentrează-te pe mesajul tău. În publice mai mari, privitul direct în fețe poate crește anxietatea, așa că încearcă să te uiți ușor deasupra lor. Întoarce-ți ochii în sus și spre spatele sălii pentru a-ți lărgi câmpul vizual, ceea ce poate ajuta la calmarea minții. Poți amplifica acest efect mișcând ochii de la stânga la dreapta, deoarece acest lucru reduce activitatea în amigdală — partea creierului care declanșează frica — ducând la un sentiment mai profund de calm.
5. Ieși din
Încăperea a început să se învârtă, iar respirația mi s-a îngustat. Voi reuși să-mi depășesc frica de vorbire în public?
