Min syn är suddig, mitt hjärta bultar och jag känner att luften tryts ur mig. Jag har precis blivit tillfrågad att tala på ett möte på mitt första jobb efter examen, på en modetidning. Min uppgift är enkel – att läsa upp veckans statistik från sociala medier – men jag klarar inte av det. Jag avbryter presentationen, sätter mig, mumlar ett förlåt och kämpar för att hålla tillbaka tårarna.
Det här är inte första gången det händer. Min första panikattack var under en presentation på universitetet. När rummet började snurra och mitt andetag blev ytligt, skyndade jag igenom det mesta av det jag förberett bara för att bli klar snabbt. När jag satte mig igen, fortsatte föreläsaren som om inget hade hänt, men jag skämdes totalt. Det kom helt oväntat – jag brukade nämligen älska att tala inför publik under min skoltid. När blev jag så här orolig?
Under de senaste tio åren har jag gjort allt för att undvika offentliga tal, och det har kostat mig. Jag har tackat nej till chanser att hålla tal på vänners födelsedagar, vägrat att prata i radio om artiklar jag arbetat hårt för och avböjt inbjudningar till paneler som diskuterar ämnen jag bryr mig om. Jag vågar helt enkelt inte riskera ännu en offentlig sammanbrott.
Jag är inte ensam om att känna så här. Enligt en YouGov-undersökning från 2023 har hälften av alla britter en fobi eller rädsla för att tala inför publik – vilket endast överträffas av höjdskräck, och är vanligare än rädsla för spindlar eller ormar. Denna ångest verkar särskilt vanlig bland yngre människor, med en annan undersökning som visar att 63% av Generation Z skulle undvika offentliga tal om de kunde.
Efter en serie panikattacker under jobbintervjuer bestämde jag mig för att det var dags att tackla min rädsla för offentliga tal med några av de mest effektiva metoderna som finns.
Jag talade med Dr. Robert (som föredrar att förbli anonym), en medlem av British Association for Counselling and Psychotherapy, om min historia av prestationsångest. Robert är en ackrediterad konsult inom EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Europe, och han förklarade att denna form av psykoterapi kunde hjälpa genom att ändra hur min hjärna lagrar negativa tidigare erfarenheter.
"När stressfyllda händelser inträffar kan de fastna i nervsystemet", sa Robert. "En del av dig känner som om trauman fortfarande pågår. EMDR hjälper till att lösa upp det, och påskyndar en process som helst skulle ske naturligt över tid."
Genom att guida mig genom laterala ögonrörelser medan jag återkallar ett negativt minne av offentligt talande – eller en annan tidigare erfarenhet som bränslar min ångest – förklarade Robert att jag "belastar" mitt arbetsminne: "Varje gång du hämtar ett minne, reflekterar över det och lagrar det igen, skriver du om det med mindre känslomässig intensitet."
"Du kanske börjar med en negativ övertygelse, som 'jag är hopplös'", sa han. "Efter att ha bearbetat det kan du se det från ett nytt, vuxet perspektiv." Ju fler sessioner jag gör, desto mindre ser jag min offentliga talångest som ett personligt fel och mer som ett resultat av svåra minnen.
Tidigt försökte vi "flash"-tekniken. Jag återkallade plågsamma erfarenheter av offentligt talande och betygsatte störningsnivån från ett till tio. Sedan flyttade jag mitt fokus till något njutbart – som att titta på musikvideor av Chappell Roan och Sabrina Carpenter. Vi upprepade denna cykel tills obehaget falnade eller jag nådde en "nolla". Det kändes konstigt till en början, men med tiden blev minnena mindre upprörande.
När jag frågade Robert om det är möjligt att bota glossofobi med EMDR, betonade han att exponeringsterapi också är viktigt. "Om någon har en fobi, som att vara rädd för att åka hiss, kan vi använda EMDR-terapi – men om de aldrig faktiskt åker hiss, kommer deras ångest att återvända", förklarar han. "Det finns en princip som säger att ju mer du undviker något, desto mer ångest kommer du sannolikt att känna för det."
Public Speaking Bootcamp
Efter Roberts råd, en vecka efter att ha påbörjat EMDR, gick jag till mitt första Toastmasters-möte – en klubb för att förbättra talarkunskaper, som hölls i ett sidorum på en pub.
Värdén stod upp och höll ett självsäkert tal om sin egen resa med offentligt talande. Han bad publiken att upprepa mantrat "experimentera, misslyckas, lär och upprepa" flera gånger. Det kändes lite som att gå med i en sekt, men upprepningen var betryggande. Om det någonsin fanns en säker plats att ha en panikattack inför en publik, var det här den.
Grundad 1905 av Dr. Ralph Smedley, skapades Toastmasters ursprungligen för att träna pojkar och män i offentligt talande, men det blev snabbt populärt bland företagsproffs som ville excellera på jobbet. Idag lockar det en diversifierad grupp människor i alla åldrar och bakgrunder. Jag träffade en NHS-läkare som ville bli bättre på att förklara depression för sina patienter, och pratade med en förstaförfattare som förberedde sig för pressintervjuer.
Toastmasters är gratis för gäster, men betalande medlemmar arrangerar evenemangen och får träna längre tal. Gäster kan frivilligt anmäla sig till en taluppmaning, vilket kan innebära att få ett slumpmässigt ämne och tala om det i två minuter.
Jag var den första gästen som blev uppropad för att tala, och mitt ämne var, "Hur får du någon att berätta en hemlighet?" När jag började kändes det som om jag var i en dagdröm. Jag famlade efter att sätta ihop tankar om hur jag skulle dela en hemlighet av min egen, men jag snubblade över orden och kämpade för att fylla tiden – jag talade i bara 48 sekunder. Ingen panikattack, men det var definitivt inget TEDx-tal.
Virtual Reality Training
Jag åkte till Cambridge för att träffa beteendevetaren Dr. Chris Macdonald, som utvecklat en VR-plattform för att hjälpa människor att övervinna sin rädsla för offentliga tal. Han hade själv tidigare kämpat med offentligt talande, och att se en tonårig släkting utveckla en rädsla för att presentera inför klasskamrater motiverade honom att hitta en lösning.
Macdonald läste vartenda forskningsrapport han kunde hitta om offentlig talångest och övervägde alla möjliga verktyg. Ingenting var för trivialt: "Om det hjälpte att föreställa sig publiken i underkläder skulle jag ha övervägt det", sa han. Han fann att exponeringsterapi utmärkte sig som den mest välunderstödda tekniken, tillsammans med andra metoder som andningsövningar för att sänka hjärtfrekvensen och vissa ögonrörelser som lugnar hjärnans rädslecentrum.
Han utvecklade en hybridplattform med olika fotorealistiska publiker, tillgänglig via laptop, VR-headset eller smartphone. "Jag vill att detta ska vara fritt och lättillgängligt", sa Macdonald.
Men hur kunde VR fånga den verkliga skräcken av att stå inför en publik? Macdonalds forskning är mycket lovande. En studie fann att studenter som använde headsetet för en 30-minuterssession av överexponeringsterapi rapporterade minskad ångest för offentliga tal. I försöksresultat som ska publiceras senare i år, fann man att en veckas VR-överexponeringsträning gynnade 100% av de deltagande studenterna.
Beväpnad med en sjudagarsbehandlingsplan som Macdonald gav mig före min nästa Toastmasters-session, lämnade jag Cambridge uppmuntrad. Jag har – jag tränar i VR varje dag, och ökar gradvis publiken varje gång. Genom att bygga upp till en virtuell publik på tusentals och hålla ett fyraminuterstal, överexponerar jag mig avsiktligt för upplevelsen.
"Det börjar kännas som ett steg nedåt", säger Macdonald. "Det är vad folk rapporterar – att öva i VR var svårare än deras faktiska presentation."
Jag är förvånad över hur realistisk VR känns. Att repetera med vänner kan vara obekvämt, och att öva ensam är tråkigt, men VR är mer immersivt och givande. Hemma tycker jag att upplevelsen är överraskande engagerande. Med varje övningstillfälle växer mitt självförtroende. Jag börjar till och med tycka om att tala om slumpmässiga ämnen jag får.
Tio dagar efter att ha träffat Macdonald är jag tillbaka på Toastmasters, mer nervös än första gången. Rummet är fullpackat. Min ångest byggs upp medan jag väntar, och jag räcker upp handen varje gång värden ber om en gäst som ska tala om ett slumpmässigt ämne. Jag försöker tränga undan rädslan för en panikattack när jag tittar på andra som talar, och fokuserar på en avslappningsteknik som Macdonald visade mig: andas in i fyra sekunder, håll andan i sju och andas ut i åtta.
När jag blir utvald går jag fram och får ämnet: "Varför är det bra att kliva utanför din komfortzon?"
"Som någon som är livrädd för offentliga tal, är jag helt utanför min komfortzon", börjar jag. Att vara ärlig gör mig genast mindre nervös. Jag förblir ganska lugn, pratar om varför exponeringsterapi är viktigt och delar sedan hur jag försöker bredda mina musiksmaker bortom min komfortzon – eller åtminstone bortom min TikTok-algoritm. Jag talar i hela två minuter utan några egentliga svårigheter.
"Det är ett mirakel", sms:ar jag min partner efter att ha klivit av scenen. En medlem som såg mitt första tal trycker min arm och viskar, "Du övervann nervositeten."
Det var inte ett perfekt tal – jag vred mina händer hela tiden och kunde ha strukturerat det bättre – men de framsteg jag gjort på en månad känns mirakulösa. För första gången på över ett decennium känns offentligt talande inte omöjligt. Och jag behövde inte föreställa mig någon i underkläder för att komma dit.
---
5 tips för att övervinna rädslan för att tala inför publik
av Dr. Chris Macdonald
1. Håll det enkelt
Innan du fokuserar på ett lugnt framförande, förenkla ditt budskap. Ta bort onödigt fackspråk, komplexa meningar och ämnesfrämmande historier. Fokusera på den grundläggande idé du vill dela med dig av. Ett tydligt, koncist manus är lättare att komma ihåg och mer engagerande för din publik.
2. Få ut luften ur dina lungor
Andning med långa utandningar utlöser en automatisk respons som sänker din hjärtfrekvens och lugnar ner dig. Försök att andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 och andas ut genom munnen i 8. Gör detta precis före din presentation. När du talar, sakta ner och tillåt pauser.
3. Få ut orden ur munnen
Att tala för tyst gör det svårt för publiken att höra dig och kan öka din hjärtfrekvens och ångest. Talare tror ofta att de är högre än de faktiskt är. Försök att tala mycket högre än du tror att du behöver.
4. Få ditt fokus ut i rummet
Självfokus och självkritik leder ofta till ökad ångest. Istället, rikta din uppmärksamhet utåt. Fokusera på ditt budskap. I större publiker kan det att titta direkt på ansikten höja ångesten, så försök att titta något ovanför dem. Vänd dina ögon uppåt och mot baksidan av rummet för att bredda ditt synfält, vilket kan hjälpa till att lugna ditt sinne. Du kan förstärka denna effekt genom att flytta ögonen från sida till sida, eftersom detta minskar aktiviteten i amygdala – den del av hjärnan som utlöser rädsla – vilket leder till en djupare känsla av lugn.
5. Kliv utanför din komfortzon
Många övar presentationer ensamma hemma, utan någon publik, så till och med en liten grupp kan kännas skrämmande. Tack vare framsteg inom virtual reality kan du nu öva inför alltmer realistiska och utmanande virtuella publiker. Denna typ av överexponering hjälper dig att bli avtrubbad för stress, bygger större motståndskraft, anpassningsförmåga och självförtroende.
Vanliga frågor
Självklart! Här är en lista med vanliga frågor om att övervinna rädslan för att tala inför publik, presenterade i en naturlig, konverserande ton med tydliga och direkta svar.
Allmänt & nybörjarfrågor
F: Vad är glossofobi?
S: Det är den formella termen för en stark rädsla för att tala inför publik.
F: Är det normalt att känna sig så här nervös?
S: Absolut. Rädsla för att tala inför publik är extremt vanligt, även bland erfarna talare.
F: Vilka är de vanligaste fysiska symptomen?
S: Du kan uppleva bultande hjärta, andnöd, svettning, darrningar, yrsel eller darrande röst.
F: Kommer folk att märka hur nervös jag är?
S: Vanligtvis är din nervositet mycket mer uppenbar för dig än för din publik. De kan ofta inte se de fysiska tecken du känner.
F: Vilket är det första steget för att övervinna denna rädsla?
S: Börja med att förbereda dig ordentligt. Att kunna ditt material inside and out är den bästa grunden för självförtroende.
Praktiska tips & tekniker
F: Vilket är ett snabbt knep jag kan använda precis innan jag börjar tala?
S: Ta några långsamma, djupa andetag. Andas in i fyra takter, håll andan i fyra och andas
