La mia vista è offuscata, il cuore mi batte forte e mi sento come se mi mancasse l'aria. Mi è appena stato chiesto di parlare in una riunione al mio primo lavoro post-laurea in una rivista di moda. Il mio compito è semplice—leggere le statistiche dei social media della settimana—ma non riesco a portarlo a termine. Interrompo la presentazione, mi siedo, borbotto delle scuse e trattengo le lacrime.
Non è la prima volta che succede. Il mio primo attacco di panico è avvenuto durante una presentazione all'università. Mentre la stanza iniziava a girare e il mio respiro diventava affannoso, ho sbrigato frettolosamente la maggior parte di ciò che avevo preparato pur di finire in fretta. Quando sono tornato al mio posto, il docente ha proseguito come se nulla fosse accaduto, ma io mi sono sentito umiliato. Mi ha colto di sorpresa—una volta a scuola mi piaceva parlare in pubblico. Quand'è che sono diventato così ansioso?
Negli ultimi dieci anni, ho fatto di tutto per evitare di parlare in pubblico, e questo mi è costato caro. Ho rifiutato occasioni per tenere discorsi ai compleanni degli amici, ho declinato inviti a parlare alla radio di articoli su cui ho lavorato duramente, e ho detto di no a panel che discutevano temi a me cari. Semplicemente, non posso rischiare un altro crollo in pubblico.
Non sono l'unico a provare queste sensazioni. Secondo un sondaggio YouGov del 2023, metà dei britannici ha una fobia o paura di parlare in pubblico—seconda solo alla paura delle altezze, e più comune della paura dei ragni o dei serpenti. Quest'ansia sembra essere particolarmente diffusa tra i giovani, con un altro sondaggio che rileva come il 63% della Gen Z eviterebbe di parlare in pubblico se potesse.
Dopo una serie di attacchi di panico durante i colloqui di lavoro, ho deciso che era giunto il momento di affrontare la mia paura di parlare in pubblico utilizzando alcuni dei metodi più efficaci disponibili.
Ho parlato con il dottor Robert (che preferisce rimanere anonimo), membro della British Association for Counselling and Psychotherapy, della mia storia di ansia da prestazione. Robert è un consulente accreditato da EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Europe, e mi ha spiegato che questa forma di psicoterapia potrebbe aiutarmi cambiando il modo in cui il mio cervello immagazzina le esperienze negative passate.
"Quando si verificano eventi stressanti, possono rimanere bloccati nel sistema nervoso", ha detto Robert. "Una parte di te sente come se il trauma stesse ancora accadendo. L'EMDR aiuta a sbloccarlo, accelerando un processo che idealmente avverrebbe naturalmente col tempo".
Guidandomi attraverso movimenti oculari laterali mentre rievocavo un ricordo negativo di public speaking—o un'altra esperienza passata che alimenta la mia ansia—Robert mi ha spiegato che sto "affaticando" la mia memoria di lavoro: "Ogni volta che recuperi un ricordo, ci rifletti e lo immagazzini di nuovo, lo stai riscrivendo con minore intensità emotiva".
"Potresti iniziare con una convinzione negativa, come 'sono un incapace'", ha detto. "Dopo averla elaborata, puoi guardarla da una nuova prospettiva adulta". Più sessioni faccio, meno vedo la mia ansia da public speaking come un difetto personale e più come il risultato di ricordi difficili.
All'inizio, abbiamo provato la tecnica del "flash". Ho rievocato esperienze angoscianti di public speaking e valutato il livello di disturbo da uno a 10. Poi ho spostato la mia attenzione su qualcosa di piacevole—come guardare video musicali di Chappell Roan e Sabrina Carpenter. Abbiamo ripetuto questo ciclo finché il disagio non è svanito o ho raggiunto uno "0". All'inizio sembrava strano, ma col tempo i ricordi sono diventati meno sconvolgenti.
Quando ho chiesto a Robert se è possibile curare la glossofobia con l'EMDR, ha sottolineato che anche la terapia dell'esposizione è importante. "Se qualcuno ha una fobia, come aver paura di salire in ascensore, possiamo usare la terapia EMDR—ma se non sale mai effettivamente in ascensore, la sua ansia tornerà semplicemente", spiega. "C'è un principio per cui più eviti qualcosa, più è probabile che ti senta ansioso al riguardo".
Bootcamp di Public Speaking
Seguendo il consiglio di Robert, una settimana dopo aver iniziato l'EMDR, sono andato alla mia prima riunione dei Toastmasters—un club per migliorare le capacità di public speaking, tenuto in una saletta di un pub.
L'ospite si è alzato e ha tenuto un discorso sicuro riguardo al suo percorso col public speaking. Ha chiesto al pubblico di ripetere più volte il mantra "sperimenta, fallisci, impara e ripeti". Sembrava un po' come unirsi a una setta, ma il canto era rassicurante. Se mai ci fosse stato un posto sicuro per avere un attacco di panico di fronte a una folla, quello era il posto.
Fondato nel 1905 dal dottor Ralph Smedley, Toastmasters è stato creato originariamente per addestrare ragazzi e uomini nel public speaking, ma presto è diventato popolare tra i professionisti che cercavano di eccellere nel lavoro. Oggi attira un gruppo diversificato di persone di tutte le età e background. Ho incontrato un medico del Servizio Sanitario Nazionale che voleva migliorare nello spiegare la depressione ai suoi pazienti, e ho chiacchierato con un autore alle prime armi che si preparava per interviste stampa.
Toastmasters è gratuito per gli ospiti, ma i membri paganti ospitano gli eventi e possono esercitarsi in discorsi più lunghi. Gli ospiti possono offrirsi volontari per una sfida di speaking, che potrebbe implicare ricevere un argomento casuale e parlarne per due minuti.
Sono stato il primo ospite chiamato a parlare, e il mio argomento era: "Come fai a far sì che qualcuno ti dica un segreto?" Quando ho iniziato, mi sentivo come in un sogno a occhi aperti. Mi sono affrettato a mettere insieme pensieri su come avrei condiviso un segreto mio, ma ho incespicato nelle parole e ho faticato a riempire il tempo—ho parlato solo per 48 secondi. Nessun attacco di panico, ma di certo non era un discorso da TEDx.
Allenamento in Realtà Virtuale
Sono andato a Cambridge per incontrare lo scienziato comportamentale dottor Chris Macdonald, che ha sviluppato una piattaforma VR per aiutare le persone a superare l'ansia da public speaking. Lui stesso aveva difficoltà a parlare in pubblico, e vedere un parente adolescente sviluppare una paura di presentare di fronte ai compagni di classe lo ha motivato a trovare una soluzione.
Macdonald ha letto ogni articolo di ricerca che ha potuto trovare sull'ansia da public speaking e ha considerato tutti gli strumenti possibili. Niente era troppo banale: "Se immaginare il pubblico in mutande fosse stato d'aiuto, l'avrei considerato", ha detto. Ha scoperto che la terapia dell'esposizione si distingueva come la tecnica più supportata, insieme ad altri metodi come esercizi di respirazione per rallentare la frequenza cardiaca e certi movimenti oculari che calmano il centro della paura nel cervello.
Ha sviluppato una piattaforma ibrida con vari pubblici fotorealistici, accessibile tramite laptop, visore VR o smartphone. "Voglio che questo sia liberamente e facilmente accessibile", ha detto Macdonald.
Ma come può la VR catturare il vero terrore di stare di fronte a una folla? La ricerca di Macdonald è altamente promettente. Uno studio ha rilevato che studenti che hanno usato il visore per una sessione di 30 minuti di terapia da sovraesposizione hanno riferito una ridotta ansia da public speaking. In risultati di trial che saranno pubblicati quest'anno, si è scoperto che una settimana di training di sovraesposizione in VR ha giovato al 100% degli studenti partecipanti.
Armato di un piano di trattamento di sette giorni fornito da Macdonald prima della mia prossima sessione di Toastmasters, ho lasciato Cambridge sentendomi incoraggiato. Ho—mi alleno in VR ogni giorno, aumentando gradualmente le dimensioni del pubblico ogni volta. Arrivando a una folla virtuale di migliaia di persone e tenendo un discorso di quattro minuti, mi sto intenzionalmente sovraesponendo all'esperienza.
"Inizia a sembrare un passo indietro", dice Macdonald. "Questo è ciò che la gente riferisce—che esercitarsi in VR era più difficile della loro presentazione reale".
Sono sorpreso da quanto la VR sembri realistica. Provare con gli amici può essere imbarazzante, e esercitarsi da soli è noioso, ma la VR è più immersiva e gratificante. A casa, trovo l'esperienza sorprendentmente coinvolgente. Con ogni prova, la mia fiducia cresce. Inizio persino a divertirmi a parlare di argomenti casuali che mi vengono dati.
Dieci giorni dopo aver incontrato Macdonald, sono tornato ai Toastmasters, più nervoso della prima volta. La stanza è affollata. La mia ansia cresce mentre aspetto, alzando la mano ogni volta che l'ospite chiede a un ospite di parlare di un argomento casuale. Cerco di mettere da parte le paure di un attacco di panico mentre guardo gli altri parlare, concentrandomi su una tecnica di rilassamento che Macdonald mi ha mostrato: inspirare per quattro secondi, trattenere per sette ed espirare per otto.
Quando vengo scelto, mi avvicino e mi viene dato l'argomento: "Perché è bene uscire dalla propria zona di comfort?"
"Come qualcuno terrorizzato dal public speaking, sono totalmente fuori dalla mia zona di comfort", inizio. Essere onesto mi fa immediatamente sentire meno nervoso. Rimango abbastanza calmo, parlando del perché la terapia dell'esposizione è importante e poi condividendo come sto cercando di espandere i miei gusti musicali oltre la mia zona di comfort—o almeno oltre il mio algoritmo di TikTok. Parlo per due minuti pieni senza alcuna reale difficoltà.
"È un miracolo", scrivo al mio partner dopo essere sceso dal palco. Un membro che ha visto il mio primo discorso mi stringe il braccio e sussurra: "Hai superato i nervi".
Non era un discorso perfetto—mi sono torto le mani per tutto il tempo e avrei potuto strutturarlo meglio—ma il progresso che ho fatto in un mese sembra miracoloso. Per la prima volta in oltre un decennio, parlare in pubblico non sembra impossibile. E non ho dovuto immaginare nessuno in mutande per arrivarci.
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5 Consigli per Superare la Paura di Parlare in Pubblico
del dottor Chris Macdonald
1. Mantienilo semplice
Prima di concentrarti su una consegna calma, semplifica il tuo messaggio. Rimuovi gergo non necessario, frasi complesse e storie fuori tema. Concentrati sull'idea centrale che vuoi condividere. Un copione chiaro e conciso è più facile da ricordare e più coinvolgente per il tuo pubblico.
2. Svuota i polmoni dall'aria
Respirare con espirazioni lunghe innesca una risposta automatica che rallenta la frequenza cardiaca e ti calma. Prova a inspirare attraverso il naso per 4 secondi, trattenere per 7 ed espirare attraverso la bocca per 8. Fallo appena prima della tua presentazione. Quando parli, rallenta e concediti pause.
3. Fai uscire le parole dalla tua bocca
Parlare troppo piano rende difficile per il pubblico sentirti e può aumentare la frequenza cardiaca e l'ansia. Gli oratori spesso pensano di essere più rumorosi di quanto non siano in realtà. Cerca di parlare molto più forte di quanto pensi di aver bisogno.
4. Porta la tua attenzione fuori nella stanza
L'auto-focus e l'auto-critica spesso portano ad un'ansia aumentata. Invece, dirige la tua attenzione verso l'esterno. Concentrati sul tuo messaggio. In pubblici più grandi, guardare direttamente i volti può aumentare l'ansia, quindi prova a guardare leggermente sopra di loro. Volgi gli occhi verso l'alto e verso la parte posteriore della stanza per allargare il tuo campo visivo, il che può aiutare a calmare la mente. Puoi migliorare questo effetto muovendo gli occhi da un lato all'altro, poiché questo riduce l'attività nell'amigdala—la parte del cervello che scatena la paura—portando a un più profondo senso di calma.
5. Esci dalla tua zona di comfort
Molte persone praticano presentazioni da sole a casa, senza pubblico, quindi anche un piccolo gruppo può sembrare intimidatorio. Grazie ai progressi nella realtà virtuale, ora puoi esercitarti di fronte a pubblici virtuali sempre più realistici e impegnativi. Questo tipo di sovraesposizione ti aiuta a desensibilizzarti allo stress, costruendo maggiore resilienza, adattabilità e fiducia.
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ sul superamento della paura di parlare in pubblico presentate in un tono conversazionale naturale con risposte chiare e dirette.
Domande Generali e per Principianti
D: Cos'è la glossofobia?
R: È il termine formale per una forte paura di parlare in pubblico.
D: È normale sentirsi così nervosi?
R: Assolutamente. La paura di parlare in pubblico è estremamente comune, anche tra oratori esperti.
D: Quali sono i sintomi fisici più comuni?
R: Potresti provare battito cardiaco accelerato, respiro corto, sudorazione, tremori, vertigini o voce tremula.
D: Le persone saranno in grado di capire quanto sono nervoso?
R: Di solito, il tuo nervosismo è molto più ovvio per te che per il tuo pubblico. Spesso non possono vedere i segni fisici che senti.
D: Qual è il primo passo per superare questa paura?
R: Inizia preparandoti a fondo. Conoscere il tuo materiale inside out è la migliore base per la fiducia.
Consigli Pratici e Tecniche
D: Qual è un trucco rapido che posso usare subito prima di iniziare a parlare?
R: Fai alcuni respiri lenti e profondi. Inspira per quattro tempi, trattieni per quattro ed espira per sei. Questo calma il tuo sistema nervoso.
D: Dove dovrei guardare se il contatto visivo è troppo intimidatorio?
R: Guarda le fronti o lo spazio tra le teste delle persone nella parte posteriore della sala. Dà l'impressione di contatto visivo senza la pressione.
D: Come posso far smettere di tremare le mie mani?
R: Tieniti leggermente al podio, intreccia le mani o tieni un biglietto. Dare alle tue mani un compito semplice può minimizzare il tremore.
D: Va bene ammettere che sono nervoso?
R: A volte sì. Una rapida ammissione onesta come "Wow, parlare di fronte a un gruppo mi dà sempre un po' di adrenalina" può renderti più relatable e umanizzarti agli occhi del pubblico.
D: Quanto è importante la pratica?
R: È cruciale. Pratica ad alta voce in piedi e idealmente di fronte a un amico o registrandoti. Questo fa sembrare familiare la situazione reale.
Domande Avanzate e Profonde
D: Conosco la mia roba, ma ho ancora il panico. Perché?
R: La paura è spesso meno riguardo al contenuto e più riguardo al giudizio percepito dal pubblico. È una...
