Dieta
Według dietetyka Ricka Millera: "Zanim mężczyzna osiągnie wiek około 45 lat, zachodzi już kilka zmian fizycznych. Testosteron spada o około 1-2% rocznie począwszy od połowy trzydziestki, wrażliwość na insulinę maleje, a zdolność wątroby do przetwarzania niektórych składników odżywczych ulega zmianie. Dieta, która utrzymywała mężczyznę szczupłym i pełnym energii w trzydziestce, po prostu przestaje działać."
Metabolizm mężczyzn również ma tendencję do zwalniania w średnim wieku. Miller twierdzi, że nie jest to spowodowane samym starzeniem się, ale raczej utratą mięśni, która często mu towarzyszy – więc dietetyczne restrykcje nie są rozwiązaniem. "Ograniczanie kalorii – zwłaszcza jeśli oznacza to jedzenie mniejszej ilości białka – tylko przyspiesza utratę mięśni, co dodatkowo spowalnia metabolizm, tworząc błędne koło, które mężczyźni próbują przerwać" – wyjaśnia.
Lepszym podejściem jest skupienie się na jedzeniu większej ilości białka, wraz z treningiem siłowym na siłowni. "Najnowsze badania sugerują, że mężczyźni po 40. roku życia powinni spożywać od 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać metaboliczny silnik, który kontroluje poziom cukru we krwi, wspiera funkcje hormonalne i decyduje o tym, jak dobrze mężczyzna się starzeje. Mężczyźni powinni również ograniczyć rafinowane węglowodany, takie jak chleb i makaron, aby utrzymać stabilny poziom insuliny."
Chociaż białko jest najważniejszym "makroskładnikiem" dla mężczyzn w średnim wieku, Miller twierdzi, że ich zapotrzebowanie na mikroelementy również zmienia się w tym czasie. "Wchłanianie magnezu staje się mniej wydajne, produkcja witaminy D przez skórę spada, a cynk – który odgrywa bezpośrednią rolę w produkcji testosteronu – często występuje w niskim stężeniu u mężczyzn stosujących wysoko przetworzoną zachodnią dietę. Wpływa to negatywnie na energię, myślenie, nastrój i skład ciała." Aby to zrekompensować, mężczyźni powinni priorytetowo traktować produkty bogate w magnez (orzechy, nasiona i nabiał), witaminę D (jajka, olej z wątroby dorsza i grzyby) oraz cynk (skorupiaki i rośliny strączkowe).
Wiele chorób przewlekłych zaczyna się po cichu w średnim wieku, zanim ujawnią się dekady później
Choroby serca są głównym zabójcą mężczyzn w wieku 45-54 lat. Często postrzega się je jako problem z cholesterolem, ale Miller twierdzi, że to zbytnie uproszczenie: "Bardziej dokładny obraz obejmuje przewlekły stan zapalny niskiego stopnia, insulinooporność i dysfunkcję śródbłonka [uszkodzenie wyściółki naczyń krwionośnych]." Wszystkie te czynniki można znacznie poprawić dzięki odpowiedniej diecie. Wielu z nas spożywa zbyt dużo kwasów omega-6 (obecnych w rafinowanych olejach i przetworzonej żywności) i za mało kwasów omega-3 (obecnych w tłustych rybach).
"Spożywanie dwóch do trzech porcji tygodniowo łososia, makreli, sardynek, śledzia lub pstrąga bezpośrednio pomaga w walce ze stanem zapalnym, funkcjonowaniem mózgu i zdrowiem serca" – mówi. "Wysokie spożycie polifenoli (z kolorowych warzyw i jagód) oraz odpowiednia ilość błonnika pokarmowego (zwłaszcza rozpuszczalnego z owsa i roślin strączkowych) pomagają kontrolować ryzyko sercowe – podobnie jak unikanie żywności wysoko przetworzonej, która powoduje stany zapalne i zwiększa insulinooporność." Należy również ograniczyć alkohol, ponieważ "obniża produkcję testosteronu, zakłóca fazy głębokiego snu, podczas których testosteron jest głównie wytwarzany, i nasila stany zapalne w okresie życia, na który mężczyźni najmniej mogą sobie pozwolić." Główni lekarze w Wielkiej Brytanii zalecają nie więcej niż 14 jednostek tygodniowo, rozłożonych na co najmniej trzy dni bez alkoholu.
Na koniec uważaj na podjadanie późnym wieczorem. "Spożywanie większości posiłków wcześniej w ciągu dnia jest zgodne z naturalnym rytmem kortyzolu i insuliny w organizmie, poprawiając wydajność metaboliczną i sen."
Zanim problemy zaczną narastać, pomyśl o ćwiczeniach jako o inwestycji w 'emeryturę siłową'
Ćwiczenia
"Wiek średni jest prawdopodobnie najważniejszym okresem dla kształtowania naszego przyszłego zdrowia i niezależności" – mówi David Vaux, autor książki Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. "Wiele chorób przewlekłych zaczyna się po cichu w tych latach, zanim ujawnią się dekady później."
Zmniejszenie tych zagrożeń wymaga czegoś więcej niż tylko lekkiej aktywności. Mówi: "Cardio jest nadal ważne dla zdrowia serca, kontroli wagi i dobrego samopoczucia psychicznego. Ale chodzenie 10 000 kroków dziennie nie ochroni nas przed utratą sprawności wraz z wiekiem. Badania konsekwentnie pokazują, że osoby z niską masą i siłą mięśniową są znacznie bardziej narażone na przedwczesną śmierć. Dlatego mężczyźni w średnim wieku potrzebują zarówno kroków, jak i treningu siłowego."
Po 30. roku życia masa mięśniowa zaczyna spadać o 3 do 8 procent na dekadę, co prowadzi do mniejszej siły i funkcjonalności. Vaux wyjaśnia: "Utrzymywanie silnych mięśni szkieletowych poprzez trening oporowy jest jak zabezpieczenie zdolności naszego ciała do normalnego funkcjonowania na przyszłość. Jeśli to zignorujemy, nasza zdolność do regeneracji po kontuzji, zwalczania infekcji, a nawet jasnego myślenia ucierpi wraz z wiekiem. Nie chodzi o to, jak wyglądamy. Chodzi o utrzymanie naszej funkcjonalności, odporności i jakości życia."
NHS zaleca co najmniej dwie sesje treningu oporowego tygodniowo, z użyciem ciężarów, masy własnego ciała lub maszyn na siłowni. Vaux popiera funkcjonalne ćwiczenia siłowe, takie jak wykroki, przysiady i podciąganie, ponieważ "angażują one jednocześnie wiele stawów i grup mięśniowych, poprawiając równowagę, koordynację i siłę w realnym świecie." Sugeruje myśleć o ćwiczeniach jako o budowaniu "emerytury siłowej, która wspiera prawie każdy aspekt zdrowego starzenia się."
Chociaż trening oporowy staje się ważniejszy w średnim wieku, ostrzega przed podejściem "bez bólu nie ma efektów". "Wielu mężczyzn w średnim wieku wciąż trenuje z nastawieniem 'idź na całość albo wracaj do domu', które mieli w dwudziestce. Niestety, często przynosi to odwrotny skutek wraz z wiekiem – nie możesz trenować konsekwentnie, jeśli ciągle jesteś kontuzjowany. Kluczem jest traktowanie regeneracji tak poważnie jak treningu. Nauczenie się zauważania zmęczenia, sztywności lub bólu i dostosowywanie do tego treningów odróżnia dożywotnią sprawność od spędzania miesięcy na uboczu z powodu możliwych do uniknięcia kontuzji."
Pielęgnacja skóry
Dobre wieści! Według dr. Davida Jacka, lekarza medycyny estetycznej: "Mężczyźni zaczynają ze strukturalną przewagą nad kobietami: grubsza skóra, więcej kolagenu i bardziej aktywne gruczoły łojowe – wszystko to daje jędrniejszy wygląd. W okresie menopauzy kobiety szybko tracą kolagen, podczas gdy u mężczyzn spadek jest znacznie bardziej stabilny."
Złe wieści? "Mężczyźni mają tendencję do głębszych zmarszczek, zwłaszcza na czole i między brwiami, a cięższe tkanki dolnej części twarzy mogą opadać z powodu silniejszych mięśni." Ponadto, "stosowanie mniejszej ilości filtrów przeciwsłonecznych oznacza, że mężczyźni często mają bardziej zaawansowane uszkodzenia skóry w momencie, gdy szukają pomocy." Radzi, aby SPF był najwyższym priorytetem, ponieważ ekspozycja na słońce jest największą przyczyną starzenia się skóry.
Inne czynniki związane ze stylem życia również mają znaczenie. "Zły sen szkodzi procesom naprawczym skóry, a przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, co wpływa na produkcję kolagenu i uszkadza barierę skórną." Po raz kolejny białko jest twoim najlepszym przyjacielem. "Wspiera strukturę kolagenu, podczas gdy dieta bogata w przeciwutleniacze z kolorowych owoców, warzyw, orzechów i nasion pomaga chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniami UV i zanieczyszczeniami."
W świecie pełnym influencerów i skomplikowanych rutyn, pielęgnacja skóry może być przytłaczająca. Według Jacka, potrzebujesz tylko trzech prostych kroków rano. "Użyj oczyszczacza z AHA (kwas mlekowy lub glikolowy) lub BHA (kwas salicylowy), aby usunąć nadmiar sebum i pomóc mężczyznom, którzy mają zatkane pory lub wrastające włoski po goleniu. Następnie nałóż serum przeciwutleniające, na przykład z witaminą C, i zakończ kremem nawilżającym z szerokim spektrum SPF 50 lub wyższym – to najważniejszy sposób na zachowanie kolagenu i zapobieganie ciemnym plamom. Wieczorem ponownie oczyść skórę, a następnie użyj retinoidu, który jest jednym z najlepiej przebadanych składników do zwiększania produkcji kolagenu i poprawy drobnych linii oraz tekstury. W razie potrzeby możesz nałożyć na to prosty krem nawilżający."
Czujesz, że twoje kurze łapki potrzebują czegoś silniejszego? "Botox jest nadal pierwszym wyborem dla większości mężczyzn, szczególnie w przypadku zmarszczek na czole i między brwiami, ponieważ może pomóc zmniejszyć zmęczony wygląd" – mówi Jack. "Wypełniacze z kwasem hialuronowym stają się coraz bardziej popularne, szczególnie do przywracania konturu żuchwy lub podparcia środkowej części twarzy. Nacisk należy zawsze kłaść na głębsze umieszczenie, a nie na dodawanie objętości do poduszek tłuszczowych, co może prowadzić do opuchlizny." Tymczasem lasery i mikronakłuwanie mogą zwiększyć produkcję kolagenu i poprawić teksturę, koloryt i elastyczność skóry.
"Wspólnym tematem jest subtelność" – mówi Jack. "Najlepsze podejście łączy kilka zabiegów, aby stworzyć ogólne wrażenie zdrowego wyglądu. Małe, dobrze zaplanowane procedury dają bardziej naturalne efekty niż agresywne, jednorazowe zabiegi." Zaleca znalezienie praktyków z "silnym zapleczem medycznym, szczegółową znajomością anatomii twarzy oraz konserwatywnym, gustownym wyczuciem estetyki. Konsultacje powinny być dokładne, z jasnym wyjaśnieniem, co napędza proces starzenia i jak każdy zabieg pomaga. Otwartość na temat ryzyka i powikłań jest również niezbędna."
Wyświetl obraz w pełnym rozmiarze
Spadek testosteronu może wpływać na nastrój, energię, myślenie i funkcje seksualne, więc zasługuje na uwagę medyczną, a nie na bagatelizowanie.
Zdrowie psychiczne
Mężczyźni w średnim wieku mają najwyższe ryzyko samobójstwa spośród wszystkich grup, a jednocześnie rzadziej szukają pomocy. Według dr. Jonathana Garabette'a, psychiatry i psychoterapeuty w Reborne Longevity: "Bezrobocie, rozwód, stres finansowy, obowiązki zawodowe i rodzinne osiągają szczyt w średnim wieku i mogą się łączyć, znacznie zwiększając ryzyko. Izolacja społeczna może dodatkowo pogłębić te stresory." Dodaje: "Choroby psychiczne u mężczyzn są często pomijane lub określane jako problemy z gniewem czy uzależnienie, które w rzeczywistości mogą być problemami wtórnymi." Oprócz czynników społecznych i ekonomicznych, zmiany biologiczne i hormonalne w średnim wieku – takie jak naturalny spadek testosteronu – "mogą wpływać na nastrój, energię, myślenie i funkcje seksualne. Te objawy zasługują na uwagę medyczną, a nie na bycie zbywanym jako 'po prostu starzenie się'."
Na szczęście zmiany stylu życia mogą wiele zdziałać. "Regularne ćwiczenia, dobre odżywianie, odpowiednia ilość snu, kontakty społeczne i zarządzanie stresem mogą zmniejszyć ryzyko depresji o ponad 50%" – mówi Garabette. "Ćwiczenia są szczególnie skuteczne, a ich korzyści są porównywalne z lekami dla niektórych osób."
Społeczność i więzi również wspierają dobre zdrowie psychiczne. "Wsparcie społeczne dosłownie zmienia sposób, w jaki mózg przetwarza stres. Ważne jest, aby inwestować w te relacje, zanim nastąpi kryzys, a nie czekać, aż osiągniesz punkt załamania, aby szukać wsparcia. Małe, konsekwentne działania w wielu obszarach – zdrowie fizyczne, relacje, znaczące aktywności – wszystkie razem dają znaczącą ochronę."
Jeśli chodzi o terapię, tylko 33% skierowań do terapii mówionej NHS dotyczy mężczyzn, a według Garabette'a usługi nie zawsze były projektowane z myślą o nich. "Może pomóc myślenie o szukaniu pomocy jako o proaktywnej konserwacji, takiej jak chodzenie na siłownię czy serwisowanie samochodu, a nie jako o 'przyznaniu się do porażki'" – mówi. "Psychoterapia przybiera wiele form i ważne jest znalezienie odpowiedniego rodzaju dla potrzeb i preferencji każdego pacjenta. Mężczyźni powinni wiedzieć, że terapia może być praktyczna i skoncentrowana na celach, a nie tylko 'rozmawianiem o uczuciach'."
Samarytanie oferują całodobowe wsparcie każdemu w potrzebie (bezpłatny telefon 116 123). ANDYSMANCLUB oferuje bezpłatne grupy wsparcia rówieśniczego w całej Wielkiej Brytanii i online.
Odezwij się, stary: jak kręgi rozmów wspierają zdrowszą męskość
Czytaj więcej
Wypadanie włosów
Większość mężczyzn doświadczy wypadania włosów w ciągu swojego życia, a 66% mężczyzn w wieku 35 lat już ma przerzedzone włosy. Istnieją dwie główne przyczyny, mówi dr Marco Nicoloso, ekspert ds. wypadania włosów i dyrektor medyczny w Ouronyx wyjaśnia: "Najczęstszym typem jest łysienie androgenowe, czyli męskie łysienie typu męskiego, które jest uwarunkowane genetycznie i hormonalnie. Około 80% mężczyzn doświadczy go w pewnym momencie – może rozpocząć się już w wieku 16 lat lub dopiero w wieku 60 lat. Drugim najczęstszym typem jest telogen effluvium, czyli wypadanie spowodowane stresującym wydarzeniem. Jeśli stres ustąpi, włosy zwykle odrastają." Trichoskopia, podczas której dermatolog wykonuje zbliżenia cyfrowe skóry głowy, może pomóc w ustaleniu przyczyny.
Podobnie jak w przypadku starzenia się skóry, czynniki związane ze stylem życia mogą przyspieszyć wypadanie włosów. Odkąd Ozempic stał się popularny, Nicoloso widzi więcej pacjentów tracących włosy z powodu ograniczenia kalorii. "Włosy w 80-90% składają się z białka, więc naprawdę ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka, jeśli chcesz je zachować" – mówi. Utrzymywanie skóry głowy w czystości jest również kluczowe. "To bardzo tłuste środowisko pełne bakterii i grzybów, dlatego należy je myć codziennie. Mycie szamponem usuwa sebum, równoważy pH i chroni mieszki włosowe."
Podczas gdy wielu mężczyzn akceptuje utratę włosów, 62% mówi, że szkodzi to ich samoocenie, a 21% zgłasza uczucie depresji z tego powodu. "Niektórzy pacjenci to akceptują – golą głowy i są całkowicie w porządku" – mówi Nicoloso. "Dla innych ma to silny wpływ psychologiczny."
Chociaż przeszczepy włosów stały się znacznie bardziej popularne, rozpoczęcie leczenia przy pierwszych oznakach przerzedzania może "opóźnić, a nawet wyeliminować potrzebę" takiego zabiegu. Nicoloso sugeruje zapytanie lekarza o finasteryd, lek na receptę, który blokuje hormony, spowalniając przerzedzanie. (Może mieć skutki uboczne, takie jak problemy z libido i erekcją, ale zwykle ustępują one w trakcie leczenia i ustają po jego zaprzestaniu). Należy go stosować razem z minoksidylem, który stymuluje mieszki włosowe do wzrostu i pogrubienia. Minoksydyl jest dostępny w postaci tabletek na receptę lub bez recepty jako preparat do stosowania miejscowego. Jeśli zdecydujesz się na przeszczep, leki te poprawią wyniki, utrzymując gęste włosy w "obszarze dawcy", z którego pobierane są włosy.
Przeszczepy mogą zmienić życie "odpowiedniego kandydata w odpowiednim czasie" – mówi Nicoloso. "Widzę wielu pacjentów, którzy decydują się na przeszczep zbyt wcześnie i bez uprzedniego wypróbowania leków. Przeszczepione włosy nie są dotknięte procesem przerzedzania, więc pozostają gęste. Ale bez leków istniejące włosy będą się nadal przerzedzać, pozostawiając luki. Podejście 360 stopni – uzupełnienie wszelkich niedoborów, prowadzenie zdrowego trybu życia, dbanie o skórę głowy i rozważenie leków – da ci najlepsze rezultaty."
Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań oparta na temacie, obejmująca niewypowiedziane obawy dotyczące dobrego samopoczucia w średnim wieku
Pytania dla początkujących
1 Czym dokładnie jest dobre samopoczucie w średnim wieku Czy to tylko unikanie chorób
Nie, to znacznie szersze pojęcie. Chodzi o proaktywne zarządzanie zmianami fizycznymi, psychicznymi i emocjonalnymi, które zachodzą mniej więcej między 40 a 60 rokiem życia. Nie chodzi tylko o unikanie chorób, ale o utrzymanie energii, siły, ostrości umysłu i pozytywnego nastroju, aby móc cieszyć się tym etapem życia.
2 Przybieram na wadze w okolicy brzucha, chociaż nie zmieniłem diety. Dlaczego
To bardzo częste, zwłaszcza u mężczyzn. Zwykle wynika z połączenia spowolnionego metabolizmu, utraty masy mięśniowej i zmian hormonalnych – konkretnie spadku testosteronu u mężczyzn i estrogenu u kobiet. Organizm zaczyna magazynować tłuszcz w inny sposób, często w okolicy talii.
3 Czy męskie piersi to prawdziwa rzecz, czy tylko tłuszcz w klatce piersiowej
Może być jedno i drugie. Prawdziwa ginekomastia to mały, twardy guzek tkanki gruczołowej piersi spowodowany zaburzeniem równowagi hormonalnej. Pseudoginekomastia to po prostu nadmiar tłuszczu w klatce piersiowej. Lekarz może odróżnić jedno od drugiego za pomocą prostego badania. Oba są powszechne i uleczalne.
4 Dlaczego tracę włosy i czy mogę coś z tym zrobić
Najczęstszą przyczyną są geny, gdzie mieszki włosowe są wrażliwe na hormon DHT. Tak, istnieją prawdziwe metody leczenia: miejscowy minoksydyl i doustny finasteryd są zatwierdzone przez FDA i skuteczne dla wielu mężczyzn. Opcją są również laseroterapia niskoenergetyczna i zastrzyki z PRP.
5 Czuję się ciągle zmęczony, nawet po 8 godzinach snu. Czy to tylko starzenie się
Nie, to nie jest normalne, aby czuć się wyczerpanym bez przerwy. Chociaż jakość snu często pogarsza się w średnim wieku, uporczywe zmęczenie może być oznaką bezdechu sennego, niskiego poziomu testosteronu, problemów z tarczycą, niedoboru witaminy D, a nawet depresji. Warto to zbadać, a nie po prostu akceptować.
Zaawansowane / Krępujące pytania
