Aikaisemmin välisin ylpeästi ravintolisistä. Lääkärit totesivat aina, että jos syö terveellisesti, on ne vain rahan haaskausta. Tutkimuksissa havaittiin, että monivitamiineja käyttävät eivät eläneet sen kauemmin, ja jotkut jopa kuolivat hieman nuorempina – viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa kuolemanriski oli 4 % suurempi. Mutta nyt kun olen selkeästi nuoruuteni jälkeiseen vaiheeseen päässyt, olen alkanut ottamaan neljää lisäravinnetta päivittäin: D-vitamiinia (NHS:n suosituksen mukaisesti), magnesiumia (unen, lihasrentoutumisen, aivotoiminnan ja stressin vuoksi – uskon sen auttavan), harjasienen (kognitioon – en ole varma vaikuttaako) ja biotiinia (hiusten terveyteen – myöskin epävarma). Harkitsen jopa useampien kokeilemista, jos talous kestää. Mutta olenko tyhmä? Tarvitsevatko naiset todellakin aloittaa lisäravinteiden käytön keski-iän tullessa?
"On monia syitä, miksi saatamme tarvita lisäravinteita iän myötä", sanoo naisterveysravitsemusterapeutti Claire Pettitt, joka työskentelee Britanniassa ja Singaporessa. "Kyse ei ole äkillisestä, dramaattisesta muutoksesta, kuten IV-tippojen tarpeesta", hän selittää. "Mutta iän myötä kehomme eivät toimi yhtä hyvin, ja meistä tulee vähemmän tehokkaita imemään tiettyjä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia ja kalsiumia."
Hormonaaliset muutokset ovat toinen hyvä syy ottaa lisäravinteita, hän lisää, sillä estrogeenin väheneminen "vaikuttaa kehon moniin osiin, mukaan lukien luuston terveyteen, aineenvaihduntaan, sydän- ja verisuonitautiriskiin ja lihasmassaan. Tietyt ravintoaineet voivat auttaa vähentämään näitä riskejä." Hän varoittaa kuitenkin: "Yhtä kaikkia soveltuvaa sääntöä ei ole. Se, että olet saavuttamassa esi- ja vaihdevuodet, ei tarkoita, että sinulta puuttuisi kaikki."
Ennen lisäravinteiden turvautumista on tärkeää arvioida rehellisesti omat syömistottumukset. "Saattaa olla, että syömme huonosti, erityisesti keski-iässä, kun olemme kiireisiä huolehtimaan muista emmekä aseta itseämme etusijalle", Pettitt sanoo. Sosiaaliset paineet kehonkuvan ja ruokavalion suhteen johtavat usein äärimmäisiin toimiin, kuten aterioiden korvaamiseen trendikkäillä vihreillä smoothieilla tai maitotuotteiden pois jättämisellä. "Joskus villitysruokavaliot johtavat epätasapainoiseen ruokavalioon."
Toinen tärkeä tekijä on riittävän proteiinin saanti, kertoo asiantuntijaravitsemusterapeutti ja kirjailija Nichola Ludlam-Raine. Hän suosittelee "noin 1,6 grammaa per kilo ihannepainoa päivässä, jaettuna koko päivän ajalta". (Ihannepainolla tarkoitetaan painoa, jonka BMI on 18–25.) Jos olet erittäin aktiivinen, jopa 2 grammaa kiloa kohden on hyödyllistä, hän sanoo, "yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa kaksi–kolme kertaa viikossa luuston terveyden ja lihasmassan ylläpitämiseksi."
Riittävän kuitun saanti on myös välttämätöntä, hän huomauttaa, "sillä terve suoli tukee lähes jokaista kehon toimintoa, immuniteetista mielialaan". Se auttaa myös suolistomikrobeja sulattamaan ruokaa ja tuottamaan enemmän ravintoaineita – ikään kuin omistaisit oman sisäisen lisäravinnetehtaan.
Miten havaita puutostiloja
Kehomme yleensä viestittävät, jos jokin puuttuu. "Luulen, että olemme unohtaneet taidon kuunnella kehoamme, koska olemme liian kiireisiä", Pettitt sanoo. "Kiinnitä huomiota muutoksiin, kuten väsymykseen, lihasheikkouteen tai hiustenlähtöön, jotka voivat viitata erilaisiin mikroravintoaineiden puutoksiin."
Elämäntapasi, lääkityksesi ja ruokavaliosi voivat myös antaa vihjeitä. "Jos olet vegaani, saatat tarvita B12-lisäravinnetta", Ludlam-Raine sanoo. "Tai jos käytät protonipumppunsalpaajaa [mahahapon vähentämiseen] tai metformiinia [tyypin 2 diabetekseen], ne voivat vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen." Siirtyminen orgaanisiin kasvipohjaisiin maitoihin voi tahattomasti vähentää kalsiumin saantia, sillä niitä usein ei ole kalsiumilla ja jodilla rikastettu. Kalsium on elintärkeä luuston terveydelle, ja jodi tukee kilpirauhasen toimintaa. Vaihdevuosiin päässeille naisille on suositeltavaa valita maitotuotteita, fermentoituja vaihtoehtoja kuten kefiiriä tai rikastettuja maidonkorvikkeita.
Esi- ja vaihdevuosien aikana runsaammat vuodot voivat johtaa raudanpuutokseen. On myös tärkeää ottaa huomioon ruoansulatuskanavan terveysongelmat, kuten keliakia, joka voi vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen. Vakavat puutostilat voidaan yleensä vahvistaa verikokeella, joten ravitsemusterapeutin tai lääkärin konsultointi testausta varten on suositeltavaa.
Mitä tulee lisäravinteisiin, D-vitamiinia tarvitaan yleisesti luuston terveyteen, immuniteettiin, lihaksiin ja hormoneihin. Sitä suositellaan yleisesti otettavan syksyllä ja talvella, mutta jos ihosi on tummempi, käytät korkeaa suoja-astetta tai peität ihosi ulkona, harkitse sen ottamista ympäri vuoden. Päivittäinen annos vähintään 10 mcg (400 IU) D3-vitamiinia on tehokas, ja omamerkkiset tuotteet riittävät.
Magnesium on toinen lisäravinne, joka on saanut huomiota roolistaan lihasrentoutumisessa, hermoston toiminnassa, aivojen terveydessä, unessa ja stressin lievityksessä. Kuitenkin, jos ruokavaliosi sisältää täysjyviä, pähkinöitä, avokadoa ja mustia papuja, et välttämättä tarvitse sitä. Arvioi perustason elämäntapojasi ja tee ensin ruokavalioon muutoksia nähdäksesi, auttavatko ne. Jos päätät kokeilla lisäravinteita, seuraa oireitasi arvioidaksesi niiden vaikutuksen.
On parasta ottaa käyttöön yksi lisäravinne kerrallaan neljästä kuuteen viikkoon tai jopa kolme kuukautta havaitaksesi mahdollisia muutoksia, sillä muutokset esimerkiksi mielenterveydessä eivät tapahdu yhdessä yössä.
Jos et syö rasvakalaa vähintään viikoittain, harkitse omega-3-lisäravinteita niiden tulehdusta vähentävien ominaisuuksien vuoksi, jotka tukevat sydän- ja verenkiertoelimistön, aivojen ja nivelten terveyttä. Etsi tuotemerkkejä, jotka on testattu kolmannen osapuolen toimesta varmistaaksesi, että ne sisältävät riittävästi EPA:ta ja DHA:ta.
Ole varovainen termeistä kuten "ruokakasvatus" tai "mikronisoitu" lisäravinneetiketeissä, sillä ne voivat olla harhaanjohtavia ilman standardoituja määritelmiä, eivätkä takaa parempaa imeytymistä. Pettitt selittää, että täysravintoaineet, toisin kuin synteettiset tai eristetyt ravintoaineet, saattavat imeytyä paremmin tai olla paremmin biosaatavilla, koska ne sisältävät luonnollisia kofaktoreita kuten entsyymejä ja fytoravintoaineita. Hän toteaa kuitenkin, että näin ei aina ole, ja jotkut niin kutsutut "ruokakasvatus"-lisäravinteet ovat erittäin prosessoituja eivätkä välttämättä helpommin imeydyvissä. Samoin "mikronisoitu" on usein enemmän markkinointitermi kuin tieteellisesti todistettu väite. Tavoitteena on lisätä ravintoaineiden biosaatavuutta, mutta parantaako se todella imeytymistä tai tehoa, on usein epäselvää tai ei hyvin tuettu näytöillä.
Ludlam-Raine on samaa mieltä, toteaa, että useimmille ihmisille tulisi keskittyä ottamaan oikea ravintoaine oikeassa annoksessa heidän yksilöllisiin tarpeisiinsa. Hän neuvoo antamaan ensisijaisesti etusijan ravintoaineille ruoasta aina kun mahdollista ja käyttämään lisäravinteita varasuunnitelmana tai turvaverkko. Ylimääräinen maksaminen "mikronisoiduista" tai "ruokakasvatus"-versioista on yleensä tarpeetonta.
Kuitujauhot ja probiootit ovat saavuttaneet suosiota terveysohjeiden siirtyessä kohti suoliston terveyttä, mutta Pettitt uskoo, että meidän tulisi pyrkiä sisällyttämään nämä ruokavalioomme ruoan kautta. Hän huomauttaa, että kuitua sisältävät ruoat tarjoavat lisäetuja, kuten mikroravintoaineita, antioksidantteja, tulehdusta vähentäviä aineita ja fytokemikaaleja. Useimpien ihmisten tulisi yksinkertaisesti syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Ludlam-Raine ottaa probioottia kun muistaa, lisäksi luonnostaan probioottisia fermentoituja ruokia nauttien. Hän ennustaa, että Britannia saattaa joskus suositella päivittäisiä annoksia fermentoituja ruokia, samaan tapaan kuin "viisi päivässä" -ohjeistusta. Esimerkkejä ovat kimchi, suurustettu kaali, miso ja luonnonjogurtit, kefiirin ollessa erityisen monikäyttöinen aterioihin tai välipaloihin.
Pettitt toteaa, että kollageeni on tällä hetkellä trendikäs, ja suurin osa todisteista tukee sen hyötyjä nivelten ja luuston terveyteen, erityisesti esi- ja vaihdevuosien ja ikääntymisen aikana. Sitä mainostetaan myös aivojen terveydelle, vaikka hän sanoo, että todisteita siitä on vähemmän. Hän ehdottaa sen kokeilemista nähdäkseen, auttaako se. Ludlam-Raine, lähestyen 40-vuotiaita, ottaa sitä ihon terveyteen ja pitää sitä turvallisena lievän proteiinilisän kera.
Ludlam-Raine työskentelee usein vatsaelinleikkauspotilaiden kanssa, joilla esiintyy hiusten ohenemista, mikä voi johtua myös laskevista estrogeenitasoista esi- ja vaihdevuosien aikana. Biotiini on suosittu lisäravinne tähän, mutta hän suosittelee sitä vain, jos puutos on vahvistettu verikokeella. Hän kannustaa ruoka-ensin -lähestymistapaan lähteiden kuten munien, lohin, pähkinöiden, siementen, bataattien, palkokasvien, sienten ja avokadojen kautta. Koska biotiini on vesiliukoinen eikä varastoitu kehoon, hän ei vastusta lisäravinteiden kokeilua, mutta neuvoo lopettamaan sen kolme päivää ennen verikokeita vääristyneiden tulosten välttämiseksi.
Mitä tulee harjasienikapseleihin, Ludlam-Raine mainitsee, että vaikka eläinkokeet osoittavat mahdollisuutta parantuneeseen kognitioon ja hermojen uusiutumiseen, laajoja ihmistutkimuksia puuttuu. Hän sanoo sen olevan harmitonta, jos sinulla on hyvä ruokavalio ja se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, mutta sen ei pitäisi korvata suositeltuja hoitoja, kuten HRT:ta aivosumulle.
Ludlam-Raine lisää, että kreatiini on saavuttamassa suosiota kuntosalien ulkopuolella, missä se tunnetaan lihasten energianlähteenä, ja se on yksi tutkituimmista lisäravinteista. Kreatiinin hyödyt aivojen terveyteen ja kognitiiviseen toimintaan herättävät yhä enemmän huomiota. Ellet kärsi munuaisten ongelmista – missä tapauksessa sinun tulisi konsultoida lääkäriäsi – kolmen–viiden gramman päivittäinen annos pidetään turvallisena. Yksi asiantuntija ehdottaa sen kokeilemista neljäksi viikoksi nähdäkseen, auttaako se, vaikka sinulla teknisesti ottaen ei olisi puutosta. Hän selittää, että kehomme käyttävät loppuun kreatiinin varastoja, erityisesti liikunnan aikana, ja tutkimus osoittaa, että lisäravinteiden käyttö voi tarjota lisäetuja, jopa niille, joilla on tasapainoinen ruokavalio.
Monet vitamiinit ja mikroravintoaineet ovat nyt saatavilla maukkaina nappuloina, mikä voi kannustaa säännölliseen käyttöön. Kuitenkin, kuten Ludlam-Raine huomauttaa, näiden pureskeltavien tuotteiden sokeri voi kertyä. On tärkeää tarkistaa ainesosat ja annoskoko, sillä useiden nappuloiden nauttiminen saattaa olla verrattavissa puolen paketin hedelmäkarkkien syömiseen.
Mitä tulee lisäravinteisiin, on houkuttelevaa ajatella, että enemmän on parempi, mutta näin ei aina ole. Huolimatta korkea-annosten tuotteiden saatavuudesta, on mahdollista yliannostaa tiettyjä lisäravinteita kuten rautaa, A-vitamiinia, D-vitamiinia ja magnesiumia. Pidä aina kiinni suositelluista määristä.
Ludlam-Raine korostaa, että farmaseutit ovat alikäytettyjä resursseja. Jos sinulla on olemassa olevia terveysongelmia tai käytät muita lääkkeitä tai lisäravinteita, konsultoi farmaseuttia tarkistaaksesi mahdolliset vuorovaikutukset.
Pettitt varoittaa lisäravinteiden näkemisestä pikaratkaisuna. Merk
