Η όρασή μου είναι θολή, η καρδιά μου χτυπά δυνατά και νιώθω σαν να μου τελειώνει ο αέρας. Μόλις μου ζητήθηκε να μιλήσω σε μια συνάντηση στην πρώτη μου δουλειά μετά το πτυχίο, σε ένα fashion περιοδικό. Η αποστολή μου είναι απλή — να ανακοινώσω τα στατιστικά κοινωνικών δικτύων της εβδομάδας — αλλά δεν μπορώ να τα καταφέρω. Περικόβω την παρουσίαση, κάθομαι, μουρμουρίζω μια συγγνώμη και καταπονώ τα δάκρυα μου.
Δεν είναι η πρώτη φορά που συμβαίνει αυτό. Η πρώτη μου κρίση πανικού ήταν κατά τη διάρκεια μιας παρουσίασης στο πανεπιστήμιο. Καθώς το δωμάτιο άρχισε να γυρίζει και η αναπνοή μου έγινε ρηχή, πέρασε γρήγορα το μεγαλύτερο μέρος από αυτό που είχα προετοιμάσει μόνο και μόνο για να τελειώσω γρήγορα. Όταν επέστρεψα στη θέση μου, ο λέκτορας συνέχισε σαν να μην είχε συμβεί τίποτα, αλλά εγώ ντράπηκα τελείως. Με πήρε εντελώς απροετοίμαστη — στο σχολείο μου άρεσε να μιλάω δημόσια. Πότε άρχισα να γίνομαι τόσο αγχωμένη;
Τα τελευταία δέκα χρόνια, έχω κάνει ό,τι μπορώ για να αποφύγω την ομιλία σε δημόσιο χώρο, και αυτό μου στοίχισε. Έχω αρνηθεί ευκαιρίες να βγάλω λόγο σε γενέθλια φίλων, έχω αρνηθεί να μιλήσω στο ραδιόφωνο για άρθρα στα οποία δούλεψα σκληρά και έχω πει όχι σε συζητήσεις για θέματα που με ενδιαφέρουν. Απλώς δεν μπορώ να ρισκάρω μια ακόμη δημόσια κατάρρευση.
Δεν είμαι η μόνη που αισθάνεται έτσι. Σύμφωνα με μια έρευνα YouGov του 2023, οι μισοί Βρετανοί έχουν φοβία ή φόβο για την ομιλία σε δημόσιο χώρο — είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος φόβος μετά τον φόβο των υψών, και πιο συνηθισμένος από τους φόβους για αράχνες ή φίδια. Αυτό το άγχος φαίνεται ιδιαίτερα συχνό στους νέους, με μια άλλη έρευνα να βρίσκει ότι το 63% της Gen Z θα απέφευγε την ομιλία σε δημόσιο χώρο αν μπορούσε.
Μετά από μια σειρά κρίσεων πανικού κατά τη διάρκεια συνεντεύξεων εργασίας, αποφάσισα ότι ήταν ώρα να αντιμετωπίσω τον φόβο μου για την ομιλία σε δημόσιο χώρο χρησιμοποιώντας μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους που υπάρχουν.
Μίλησα με τον Δρ. Ρόμπερτ (ο οποίος προτιμά να παραμείνει ανώνυμο), μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Συμβουλευτικής και Ψυχοθεραπείας, για το ιστορικό μου από άγχος απόδοσης. Ο Ρόμπερτ είναι πιστοποιημένος σύμβουλος της EMDR (Αποπροσάθμιση και Επανεπεξεργασία μέσω Κίνησης Οφθαλμών) Europa και εξήγησε ότι αυτή η μορφή ψυχοθεραπείας θα μπορούσε να βοηθήσει αλλάζοντας τον τρόπο που ο εγκέφαλός μου αποθηκεύει τις αρνητικές εμπειρίες του παρελθόντος.
«Όταν συμβαίνουν αγχωτικά γεγονότα, μπορεί να κολλήσουν στο νευρικό σύστημα», είπε ο Ρόμπερτ. «Ένα μέρος από εσένα νιώθει σαν το τραύμα να συμβαίνει ακόμα. Η EMDR βοηθά να ξεκολλήσει, επιταχύνοντας μια διαδικασία που στην ιδανική περίπτωση θα συνέβαινε φυσικά με το πέρασμα του χρόνου».
Καθοδηγώντας με μέσα από πλευρικές κινήσεις των ματιών ενώ θυμάμαι μια αρνητική εμπειρία ομιλίας σε δημόσιο χώρο — ή μια άλλη προηγούμενη εμπειρία που τροφοδοτεί το άγχος μου — ο Ρόμπερτ εξήγησε ότι «φορτώνω» την ενεργή μου μνήμη: «Κάθε φορά που ανακτάς μια μνήμη, την αναστοχάζεσαι και την αποθηκεύεις ξανά, την ξαναγράφεις με λιγότερο συναισθηματική ένταση».
«Μπορεί να ξεκινήσεις με μια αρνητική πεποίθηση, όπως "Είμαι απελπισμένη"», είπε. «Αφού την επεξεργαστείς, μπορείς να την δεις από μια νέα, ενήλικη προοπτική». Όσο περισσότερες συνεδρίες κάνω, τόσο λιγότερο βλέπω το άγχος μου για την ομιλία σε δημόσιο χώρο ως προσωπικό μου ελάττωμα και περισσότερο ως αποτέλεσμα δύσκολων αναμνήσεων.
Νωρίς, δοκιμάσαμε την τεχνική «flash». Θυμήθηκα αγχωτικές εμπειρίες ομιλίας σε δημόσιο χώρο και βαθμολόγησα το επίπεδο διαταραχής από το ένα έως το 10. Στη συνέχεια, άλλαξα την εστίασή μου σε κάτι ευχάριστο — όπως να βλέπω μουσικά βίντεο των Chappell Roan και Sabrina Carpenter. Επαναλάβαμε αυτόν τον κύκλο μέχρι η διαταραχή να εξασθενίσει ή να φτάσω στο «0». Στην αρχή φαινόταν παράξενο, αλλά με το πέρασμα του χρόνου οι αναμνήσεις έγιναν λιγότερο αναστατωμένες.
Όταν ρώτησα τον Ρόμπερτ αν είναι δυνατόν να θεραπευτεί η γλωσσοφοβία με την EMDR, τόνισε ότι η θεραπεία έκθεσης είναι επίσης σημαντική. «Αν κάποιος έχει μια φοβία, όπως το φόβο για την ανάβαση σε ασανσέρ, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη θεραπεία EMDR — αλλά αν ποτέ δεν μπει πραγματικά στο ασανσέρ, το άγχος του θα επιστρέψει απλώς», εξηγεί. «Υπάρχει μια αρχή ότι όσο περισσότερο αποφεύγεις κάτι, τόσο πιο αγχωμένος είναι πιθανό να νιώθεις γι' αυτό».
Bootcamp Δημόσιας Ομιλίας
Ακολουθώντας τη συμβουλή του Ρόμπερτ, μια εβδομάδα αφού ξεκίνησα την EMDR, πήγα στη πρώτη μου συνάντηση Toastmasters — ένας σύλλογος για βελτίωση των δεξιοτήτων ομιλίας σε δημόσιο χώρο, που πραγματοποιείται σε ένα πλάγιο δωμάτιο σε ένα παμπ.
Ο οικοδεσπότης σηκώθηκε και έβγαλε μια με αυτοπεποίθηση ομιλία για το δικό του ταξίδι με την ομιλία σε δημόσιο χώρο. Ζήτησε από το ακροατήριο να επαναλάβει το μάντρα «πείραμα, αποτυχία, μάθηση και επανάληψη» αρκετές φορές. Ένιωθα λίγο σαν να μπαίνω σε μια αίρεση, αλλά το τραγούδι ήταν καθησυχαστικό. Αν υπήρχε ποτέ ασφαλές μέρος για να έχεις μια κρίση πανικού μπροστά σε πλήθος, αυτό ήταν.
Ιδρυμένο το 1905 από τον Δρ. Ralph Smedley, το Toastmasters δημιουργήθηκε αρχικά για να εκπαιδεύει αγόρια και άνδρες στην ομιλία σε δημόσιο χώρο, αλλά σύντομα έγινε δημοφιλές στους επαγγελματίες των επιχειρήσεις που ήθελαν να διακριθούν στη δουλειά. Σήμερα, προσελκύει μια διαφοροποιημένη ομάδα ανθρώπων όλων των ηλικιών και υπόβαθρων. Γνώρισα έναν γιατρό του NHS που ήθελε να γίνει καλύτερος στο να εξηγεί την κατάθλιψη στους ασθενείς του, και μίλησα με έναν συγγραφέα που ετοιμαζόταν για συνεντεύξεις τύπου.
Το Toastmasters είναι δωρεάν για τους επισκέπτες, αλλά τα μέλη που πληρώνουν φιλοξενούν τις εκδηλώσεις και μπορούν να εξασκήσουν μεγαλύτερες ομιλίες. Οι επισκέπτες μπορούν να εγγραφούν εθελοντικά για μια πρόκληση ομιλίας, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει να τους δοθεί ένα τυχαίο θέμα και να μιλήσουν γι' αυτό για δύο λεπτά.
Ήμουν ο πρώτος επισκέπτης που κλήθηκε να μιλήσει, και το θέμα μου ήταν, «Πώς κάνεις κάποιον να σου πει ένα μυστικό;» Όταν ξεκίνησα, ένιωθα σαν να βρισκόμουν σε ένα ονειροπόλο. Προσπάθησα να συγκεντρώσω τις σκέψεις μου για το πώς θα μοιραζόμουν ένα δικό μου μυστικό, αλλά δυσκολεύτηκα με τις λέξεις μου και παλέψα να γεμίσω τον χρόνο — μίλησα μόνο για 48 δευτερόλεπτα. Χωρίς κρίση πανικού, αλλά σίγουρα δεν ήταν ομιλία TEDx.
Εικονική Πραγματικότητα Εκπαίδευσης
Πήγα στο Cambridge για να γνωρίσω τον επιστήμονα συμπεριφοράς Δρ. Chris Macdonald, που ανέπτυξε μια πλατφόρμα VR για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν το άγχος ομιλίας σε δημόσιο χώρο. Αυτός παλαιότερα δυσκολευόταν με την ομιλία σε δημόσιο χώρο, και βλέποντας έναν έφηβο συγγενή να αναπτύσσει φόβο για παρουσίαση μπροστά σε συμμαθητές τον παρακίνησε να βρει μια λύση.
Ο Macdonald διάβασε κάθε ερευνητικό έγγραφο που μπορούσε να βρει για το άγχος ομιλίας σε δημόσιο χώρο και εξέτασε όλα τα πιθανά εργαλεία. Τίποτα δεν ήταν πολύ ασήμαντο: «Αν το να φαντάζεσαι το ακροατήριο με τα εσώρουχά τους ήταν χρήσιμο, θα το είχα εξετάσει», είπε. Βρήκε ότι η θεραπεία έκθεσης ξεχώριζε ως η τεχνική με την καλύτερη υποστήριξη, μαζί με άλλες μεθόδους όπως ασκήσεις αναπνοής για να επιβραδύνεις τον καρδιακό σου ρυθμό και ορισμένες κινήσεις ματιών που ηρεμούν το κέντρο φόβου του εγκεφάλου.
Ανέπτυξε μια υβριδική πλατφόρμα με διάφορα φωτορεαλιστικά ακροατήρια, προσβάσιμη μέσω laptop, ακουστικών VR ή smartphone. «Θέλω αυτό να είναι ελεύθερα και εύκολα προσβάσιμο», είπε ο Macdonald.
Αλλά πώς θα μπορούσε η VR να καταγράψει τον πραγματικό τρόμο του να στέκεσαι μπροστά σε πλήθος; Η έρευνα του Macdonald είναι πολλά υποσχόμενη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που χρησιμοποίησαν τα ακουστικά για μια 30-λεπτη συνεδρία θεραπείας υπερέκθεσης ανέφεραν μειωμένο άγχος ομιλίας σε δημόσιο χώρο. Σε αποτελέσματα δοκιμών που θα δημοσιευτούν αργότερα φέτος, διαπιστώθηκε ότι μια εβδομάδα εκπαίδευσης υπερέκθεσης VR ωφέλησε το 100% των συμμετεχόντων φοιτητών.
Οπλισμένη με ένα επταήμερο σχέδιο θεραπείας που παρείχε ο Macdonald πριν από την επόμενη συνεδρία Toastmasters, έφυγα από το Cambridge ενθαρρυμένη. Έχω — εξασκούμαι σε VR κάθε μέρα, αυξάνοντας σταδιακά το μέγεθος του ακροατηρίου κάθε φορά. Χτίζοντας μέχρι ένα εικονικό πλήθος χιλιάδων και εκφωνώντας μια τετράλεπτη ομιλία, εκθέτω σκόπιμα τον εαυτό μου στην εμπειρία.
«Αρχίζει να μοιάζει με ένα βήμα προς τα κάτω», λέει ο Macdonald. «Αυτό αναφέρουν οι άνθρωποι — ότι η εξάσκηση στην VR ήταν πιο δύσκολη από την πραγματική τους παρουσίαση».
Εκπλήσσομαι από το πόσο ρεαλιστική μοιάζει η VR. Η πρόβα με φίλους μπορεί να είναι άβολη, και η εξάσκηση μόνη είναι βαρετή, αλλά η VR είναι πιο καθηλωτική και επιβραβευτική. Στο σπίτι, βρίσκω την εμπειρία εκπληκτικά ελκυστική. Με κάθε πρόβα, η αυτοπεποίθησή μου μεγαλώνει. Ακόμη και αρχίζω να απολαμβάνω να μιλάω για τυχαία θέματα που μου δίνονται.
Δέκα ημέρες μετά τη συνάντηση με τον Macdonald, επέστρεψα στο Toastmasters, πιο νευρική από την πρώτη φορά. Το δωμάτιο ήταν γεμάτο. Το άγχος μου μεγαλώνει καθώς περιμένω, σηκώνοντας το χέρι μου κάθε φορά που ο
