Früher habe ich Nahrungsergänzungsmittel stolz gemieden. Ärzte sagten immer, bei gesunder Ernährung sei das nur rausgeschmissenes Geld. Studien zeigten, dass Multivitaminkonsumenten nicht länger lebten – manche starben sogar etwas früher; eine Studie letztes Jahr ergab ein 4 % höheres Sterberisiko. Doch jetzt, da ich meine Jugend eindeutig hinter mir habe, nehme ich täglich vier Präparate: Vitamin D (laut NHS-Empfehlung), Magnesium (für Schlaf, Muskelentspannung, Gehirnfunktion und Stress – ich glaube, es hilft), Löwenmähnen-Pilz (für die Kognition – unsicher, ob es wirkt) und Biotin (für die Haargesundheit – ebenfalls ungewiss). Ich denke sogar über weitere nach, falls erschwinglich. Aber bin ich töricht? Müssen Frauen in den Wechseljahren wirklich supplementieren?
"Es gibt viele Gründe, warum wir im Alter Ergänzungsmittel benötigen", erklärt Claire Pettitt, Ernährungsberaterin für Frauengesundheit in Großbritannien und Singapur. "Es ist kein plötzlicher, drastischer Wandel wie bei einer Infusion", so Pettitt. "Aber mit zunehmendem Alter funktioniert unser Körper nicht mehr so gut, und wir nehmen bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 und Kalzium weniger effizient auf."
Hormonelle Veränderungen sind ein weiterer wichtiger Grund, fügt sie hinzu, da sinkende Östrogenwerte "Knochengesundheit, Stoffwechsel, kardiovaskuläres Risiko und Muskelmasse beeinflussen. Bestimmte Nährstoffe können diese Risiken mindern." Allerdings warnt sie: "Es gibt keine Pauschalregel. Nur weil die Perimenopause beginnt, bedeutet das nicht, dass man an allem Mangel hat."
Bevor man zu Ergänzungsmitteln greift, sollte man die eigenen Essgewohnheiten ehrlich überprüfen. "Vor allem in mittleren Jahren, wenn wir mit der Fürsorge für andere beschäftigt sind und uns selbst vernachlässigen, ernähren wir uns oft schlecht", sagt Pettitt. Gesellschaftlicher Druck bezüglich Figur und Ernährung führe oft zu Extremen wie trendigen Grünen Smoothies als Mahlzeitenersatz oder Verzicht auf Milchprodukte. "Modediäten führen manchmal zu einseitiger Ernährung."
Laut Nichola Ludlam-Raine, Ernährungsexpertin und Autorin von "How Not to Eat Ultra-Processed", ist auch ausreichend Protein entscheidend. Sie empfiehlt "täglich etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht, verteilt über den Tag". (Idealgewicht entspricht einem BMI zwischen 18 und 25.) Bei hoher Aktivität seien bis zu 2 Gramm vorteilhaft, "zusammen mit Krafttraining zweimal pro Woche für Knochen und Muskelerhalt."
Auch Ballaststoffe seien essenziell, betont sie, "denn ein gesunder Darm unterstützt fast alle Körperfunktionen – von Immunität bis Stimmung". Zudem helfen Darmmikroben bei der Verdauung und produzieren Nährstoffe – wie eine eigene innere Nahrungsergänzungsfabrik.
Mangelerscheinungen erkennen
Unser Körper sendet meist Signale bei Defiziten. "Wir haben verlernt, auf unseren Körper zu hören, weil wir zu beschäftigt sind", meint Pettitt. "Achten Sie auf Veränderungen wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Haarausfall – sie können auf verschiedene Mikronährstoffmängel hinweisen."
Lebensstil, Medikamente und Ernährung geben weitere Hinweise. "Veganer benötigen oft B12", sagt Ludlam-Raine. "Protonenpumpenhemmer [gegen Magensäure] oder Metformin [bei Typ-2-Diabetes] können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen." Der Umstieg auf pflanzliche Bio-Milch kann unbeabsichtigt die Kalziumzufuhr verringern, da diese oft nicht mit Kalzium und Jod angereichert sind. Kalzium ist für Knochen wichtig, Jod für die Schilddrüse. Frauen in den Wechseljahren sollten zu Milchprodukten, fermentierten Alternativen wie Kefir oder angereicherten Pflanzendrinks greifen.
Stärkere Blutungen in der Perimenopause können zu Eisenmangel führen. Auch Verdauungsprobleme wie Zöliakie können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Schwere Mängel lassen sich per Bluttest bestätigen – eine Rücksprache mit Arzt oder Ernährungsberater wird empfohlen.
Bei Supplementen steht Vitamin D oft im Fokus – für Knochen, Immunsystem, Muskeln und Hormone. Es wird allgemein für Herbst und Winter empfohlen, aber bei dunkler Haut, hohem Lichtschutzfaktor oder bedeckender Kleidung ganzjährig. Täglich mindestens 10 µg (400 IE) Vitamin D3 sind wirksam; Hausmarken reichen aus.
Magnesium wird für Muskelentspannung, Nervenfunktion, Gehirn, Schlaf und Stressbewältigung geschätzt. Bei vollwertiger Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Avocado und Schwarzen Bohnen ist es jedoch oft unnötig. Zuerst die Ernährung optimieren, dann bei Bedarf supplementieren und die Wirkung beobachten.
Am besten führt man Ergänzungsmittel einzeln über vier bis sechs Wochen (oder sogar drei Monate) ein, da sich Verbesserungen – etwa bei mentaler Gesundheit – nicht über Nacht einstellen.
Bei weniger als einer Portion fettem Fisch pro Woche sind Omega-3-Präparate mit entzündungshemmender Wirkung für Herz, Gehirn und Gelenke sinnvoll. Auf unabhängig geprüfte Marken mit ausreichend EPA und DHA achten.
Vorsicht bei Begriffen wie "naturgewachsen" oder "mikronisiert" auf Etiketten – sie sind oft irreführend, da nicht standardisiert und ohne Nachweis besserer Absorption. Pettitt erklärt, dass Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln durch natürliche Cofaktoren wie Enzyme und Phytonährstoffe besser bioverfügbar sein können. Doch manche "naturgewachsenen" Präparate sind hochverarbeitet und nicht unbedingt leichter verwertbar. "Mikronisiert" sei oft eher Marketing als wissenschaftlich belegte Wirksamkeit.
Ludlam-Raine stimmt zu: Für die meisten komme es auf die richtige Nährstoffdosis für individuelle Bedürfnisse an. Sie rät, Nährstoffe primär aus Lebensmitteln zu beziehen und Supplemente als Reserve zu nutzen. Zusatzkosten für "mikronisierte" oder "naturgewachsene" Produkte seien meist unnötig.
Ballaststoffpulver und Probiotika boomen mit dem Fokus auf Darmgesundheit, doch Pettitt betont, dass sie idealerweise über die Ernährung aufgenommen werden sollten. Ballaststoffreiche Lebensmittel bieten zusätzlich Mikronährstoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe. Die meisten Menschen sollten einfach mehr Obst und Gemüse essen.
Ludlam-Raine nimmt Probiotika bei Bedarf zusätzlich zu fermentierten Lebensmitteln. Sie vermutet, dass Großbritannien fermentierte Lebensmittel bald ähnlich wie "Five-a-day" empfehlen könnte – etwa Kimchi, Sauerkraut, Miso, Naturjoghurt oder vielseitigen Kefir.
Collagen ist derzeit trendig, mit den meisten Belegen für Gelenk- und Knochengesundheit, besonders in Perimenopause und Alter. Für Gehirngesundheit gebe es weniger Evidenz, so Pettitt, aber ein Versuch sei möglich. Ludlam-Raine, Ende 30, nimmt es für die Haut und hält es bei leichter Proteinunterstützung für sicher.
Ludlam-Raine berichtet von Haardünnwerden nach bariatrischen Operationen oder bei sinkendem Östrogen in der Perimenopause. Biotin ist beliebt, doch sie rät nur bei nachgewiesenem Mangel per Bluttest. Sie empfiehlt zunächst Eier, Lachs, Nüsse, Samen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Pilze und Avocado. Da Biotin wasserlöslich ist, spricht nichts gegen einen Versuch – aber drei Tage vor Bluttests absetzen, um Verfälschungen zu vermeiden.
Zu Löwenmähnen-Pilzkapseln merkt Ludlam-Raine an: Tierversuche deuten auf kognitive Verbesserung und Nervenregeneration hin, doch große Humanstudien fehlen. Bei guter Ernährung sei es harmlos und könne ein gutes Gefühl geben, aber es ersetze nicht empfohlene Therapien wie HRT bei Brain Fog.
Creatin gewinnt laut Ludlam-Raine auch außerhalb des Fitnessstudios an Beliebtheit und gehört zu den am besten erforschten Supplementen. Die Vorteile für Gehirngesundheit und Kognition rücken zunehmend in den Fokus. Bei fehlenden Nierenproblemen gelten drei bis fünf Gramm täglich als sicher. Eine Expertin rät zu einem vierwöchigen Versuch – selbst ohne Mangel, da die körpereigenen Speicher, besonders bei Bewegung, aufgebraucht werden und Supplementierung Zusatznutzen bieten kann.
Vitamine und Mikronährstoffe gibt es oft als leckere Gummies, die zur regelmäßigen Einnahme animieren. Doch Ludlam-Raine warnt: Der Zuckergehalt kann sich summieren. Inhaltsstoffe und Portionsgröße prüfen – mehrere Gummies können einer halben Packung Fruchtbonbons entsprechen.
Bei Supplementen gilt nicht "viel hilft viel". Trotz hochdosierter Produkte kann man Eisen, Vitamin A, Vitamin D und Magnesium überdosieren. Immer an empfohlene Mengen halten.
Ludlam-Raine betont, dass Apotheker eine unterschätzte Ressource sind. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten-Einnahme auf Wechselwirkungen prüfen lassen.
Pettitt warnt davor, Supplemente als schnelle Lösung zu sehen. Lebensstiländerungen wie Stressreduktion brauchen Zeit, während Pillenkauf bei Schlafproblemen oder Stress sofort wirkt.
Ludlam-Raine ergänzt, dass sich Unwohlfühlende oft von Marketing leiten lassen. Sie rät, sich auf die Grundpfeiler Gesundheit zu konzentrieren: Ernährung, Bewegung, Stressmanagement, Schlaf und soziale Kontakte. Erst diese optimieren, dann über Supplemente nachdenken.
Häufig gestellte Fragen
Selbstverständlich. Hier eine Liste hilfreicher und klarer FAQs zu Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen in mittleren Jahren.
Einsteigerfragen – Grundlegendes
1. Warum sollten Frauen in mittleren Jahren über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken?
In der Perimenopause und Menopause können hormonelle Veränderungen die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen beeinflussen. Der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann steigen, sodass Ergänzungsmittel helfen können, Nährstofflücken zu schließen.
2. Welche Nährstoffmängel sind bei Frauen in mittleren Jahren am häufigsten?
Am häufigsten sind Mängel bei Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen und Magnesium.
3. Kann ich nicht alles, was ich brauche, über eine gesunde Ernährung bekommen?
Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Grundlage. Faktoren wie eine verminderte Absorption, Ernährungseinschränkungen oder spezifische Gesundheitsbedenken können es jedoch schwierig machen, optimale Mengen bestimmter Nährstoffe allein aus der Nahrung zu erhalten.
4. Welches ist das wichtigste Ergänzungsmittel, mit dem ich beginnen sollte?
Für die meisten Frauen ist Vitamin D prioritär. Es ist entscheidend für Knochengesundheit, Stimmung und Immunfunktion, und es ist sehr schwierig, allein über die Nahrung genug davon aufzunehmen.
Fragen zu spezifischen Supplementen
5. Warum ist Kalzium so wichtig und wie viel brauche ich?
Kalzium ist entscheidend für den Erhalt starker Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose, wenn die Östrogenspiegel sinken. Frauen über 50 benötigen allgemein etwa 1200 mg pro Tag. Es ist am besten, es über die Nahrung aufzunehmen und nur zu supplementieren, wenn die Zufuhr nicht ausreicht.
6. Ich habe von der Kombination Vitamin D und Kalzium gehört. Warum ist das?
Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium richtig aufzunehmen. Die gemeinsame Einnahme stellt sicher, dass Sie den vollen knochenstärkenden Nutzen erhalten. Viele Kalziumpräparate enthalten bereits Vitamin D.
7. Was bewirkt Magnesium für Frauen in mittleren Jahren?
Magnesium ist ein Multitalent. Es kann bei häufigen Problemen helfen, wie der Verbesserung der Schlafqualität, der Verringerung von Muskelkrämpfen, der Linderung von Kopfschmerzen und der Unterstützung der Knochengesundheit.
8. Sollte ich Eisen einnehmen?
Das hängt davon ab. Wenn Sie noch regelmäßige Perioden haben, benötigen Sie möglicherweise ein Eisenpräparat, um den monatlichen Verlust auszugleichen. Nach der Menopause sinkt der Eisenbedarf deutlich, und Sie sollten nur supplementieren, wenn ein Bluttest einen Mangel bestätigt.
9. Was ist mit B-Vitaminen, insbesondere B12?
B12 ist essenziell für Energie und Gehirnfunktion. Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Fähigkeit, es aufzunehmen, ab.
