작은 걸음으로 시작하고, 일기를 쓰며, 목표를 시각화하라: 동기 부여를 유지하는 최고의 조언 17가지

지친 운동 중에 나는 생존 판타지로 도피한다. 며칠 동안 물 한 방울 없이 사막에 고립된 채 목이 마르게 된 자신을 상상한다. 오아시스에 도달하기 위해 남은 힘을 쥐어짜낸다. (그렇, 약간의 자아도취이기도 하다.) 작열하는 태양이 내리쬐지만, 나는 거침없이 나아간다. 그리고 마침내 시원하고 상쾌한 물 한 모금을 마실 때면 마법의 물약을 마신 것 같은 기분이 든다.

답장하지 않은 이메일이나 지루한 집안일에 압도당할 때면, 나는 가방이나 서랍 한구석 같은 작은 공간을 정리한다. 이 작은 정리 행위가 마음을 맑게 하고 에너지를 북돋우며 더 큰 일을 해낼 동기를 부여한다. 신체를 움직이는 행위 자체가 미뤄왔던 일을 시작하는 데 필요한 추진력을 종종 제공해준다.

청소를 재미있게 만들기 위해 노래나 재생 목록과 경쟁한다. The Saturdays의 메가믹스 음반이 끝나기 전까지 얼마나 많은 일을 해낼 수 있는지 보는 것을 좋아하는데, 약 7분 정도 재생된다. 그냥 달려들었을 때 짧은 시간 동안 얼마나 생산적일 수 있는지 놀랍기만 하다.

나를 움직이는 두 가지는 죽음과 마감 시한이다. 매일 아침 부고 기사를 읽으면서 죽음을 항상 염두에 둔다. 자신의 인생으로 무엇인가 이룬 사람들의 이야기를 접하면 나도 그렇게 살아야겠다는 영감을 얻는다.

나는 오직 운동할 때만 자신에게 죄책감을 느끼는 최애 TV 프로그램을 보도록 허락한다. 그렇게 하면 매번 운동을 마칠 때 더 보고 싶어하고, 실제로 크로스 트레이너를 타려는 기대를 하게 된다. 이렇게 《브리저턴》, 《에밀리 인 파리》, 《테드 래소》 같은 드라마를 몰아봤다.

운동 중에 힘이 필요할 때면 다양한 동기 부여 요소를 순환하며 생각한다. 때로는 운동을 몸에 건강을 쏘아 붙이는 산탄총으로 상상한다. 다른 때는 움직일 수 없을 정도로 아픈 아버지를 떠올리거나, 아이를 둘 낳은 후로는 이 정도는 아무것도 아니라고 스스로를 다독인다. 또 옛 코치 롭 샬이 "참아 버려!"라고 소리치는 것이 들리기도 하는데, 항상 통한다.

아이언맨 선수가 일을 쉽게 만드는 데 집중한다는 게 이상하게 들릴 수 있지만, 잘 들어보라. 산을 옮기려 하지 말고 그냥 작고 간단한 한 걸음을 내디딘다. 달리기가 하고 싶지 않으면, 신발을 신고 문을 연다. 그런 다음 밖으로 몇 걸음 내딛는다. 일단 시작하면 탄력이 붙고, 동기도 따라온다. 나는 일기에 진행 상황을 기록하며, 그 성취감을 훈련하기 싫을 때 나중을 위해 간직해둔다.

나는 "예스"라는 단어를 계속 반복한다—속으로 혹은 소리 내어. 이 긍정적이고 한 음절의 만트라는 나를 동기가 부여된 마음가짐으로 이끈다.

가끔 동기가 부족하거나 미루게 되는 데는 이유가 있다. 종종 두려움이나 내키지 않음 때문일 것이다—아마도 우리는 그 일을 처리할 자신의 능력을 의심하는지 모른다. 자신에게 정말 무엇을 걱정하는지 물어보라. 그 두려움이 현실이 아니거나 과장되었다는 것을 깨달을지도 모른다. 장애물은 당신이 생각하는 것만큼 크지 않을 수 있다. 아마도 시작하기를 내키지 않아하는 것에만 집중하고 있는 것일 수도 있다. 대신, 그 일을 해내지 않으면 어떻게 느낄지 혹은 어떤 결과가 초래될지 생각해보라. 종종 그 결과들이 더욱 위협적으로 다가온다. 그것이 나로 하여금 시작하게 만드는 동력이다—두 가지 불편한 선택지 중 더 나은 쪽을 택하는 느낌이 들기 때문이다.

— 《Know Your Own Power: Inspiration, Motivation and Practical Tools for Life》의 저자 라다 모드길 박사

**진행 상황 추적하기**

나는 하루 중 깊은 작업—이메일이나 회의 없이 요구되는 업무에 집중하고 방해받지 않는 시간—에 쓴 시간을 매일 기록한다. 힘든 일을 피하고 사소한 일로 바쁘게 지내고 싶은 유혹이 들 때면, 나는 스스로에게 묻는다: 오늘 깊은 작업 시간을 0시간으로 기록하면 오늘 밤 기분이 어떨까? 그러면 대개 다시 제자리로 돌아오게 된다.

— 《Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World》의 저자 캘 뉴포트

**마음 속임수 쓰기**

올해 초 우리 건물 엘리베이터가 고장 난 이후로, 나는 6층까지 사무실까지 계단을 이용해왔고, 수리가 된 후에도 계속했다. 이를 쉽게 만들기 위해, 몇 층이 남았는지 스스로에게 거짓말을 한다. 모든 계단을 세면 끝이 없는 것처럼 느껴져서, 한 걸음 내디딜 때마다 "하나, 하나, 하나"라고 반복한다. 이 전략은 실제 숫자에 압도되는 것을 막아주고, 꼭대기에 도달했을 때 즐거운 놀라움을 선사한다.

— 유니버시티 칼리지 런던 인지 신경과학 연구소 소장 소피 스콧 교수

**상징물에 의지하기**

나의 작은 동기 부여 사항은 클라이브라는, 분홍색 머리에 1인치 크기의 트롤이다. 지금은 자란 세 쌍둥이를 위해 IVF 과정을 겪을 때 조카딸이 나에게 준 것이다. 그는 난자 채취, 착상, 출산까지 함께하며 지지의 상징이었다. 그 후로 모든 원정에 그를 데려갔다. 상황이 힘들어지고 평소 동기 부여 요소들(예: 아이들 이름을 반복 외우기)로도 부족할 때, 그의 존재는 나를 위로하고 계속 나아가게 한다. 그는 단지 모험을 위해서만이 아니다. 기업 행사에서 강연할 때도 무대에 오르기 전 긴장을 풀기 위해 그를 함께 데려간다.

— 극지 탐험가 앤 대니얼스

**감각을 활용하기**

여러 감각을 동원하면 어려운 일들이 갑자기 해결 가능해질 수 있다는 것을 발견했다. 감각에 집중하는 것은 마음을 초기화하여 두려움의 순환에서 벗어나 현재 순간으로 이끌어준다. 예를 들어, 나는 양초를 켜고 분위기 음악을 틀어 요가 수업 계획에 집중하거나, 줌 통화 전에 음료와 사과를 준비하기도 한다. 때로는 집안일을 하기 전에 밖에 나가 피부에 느껴지는 햇살을 느끼기도 한다. 빨래를 개는 일조차도 이 감각적 자극으로 더 쉬워지며, 하루의 업무에 맞춰 몸과 마음을 준비시킨다.

— 《Yoga with Adriene》의 호스트 아드리엔 미슬러

**짧은 시간에 집중해서 작업하기**

지루한 행정 업무를 처리하기 위해, 나는 휴대폰에 15분 타이머를 설정한다. 그렇게 할 때 당신의 뇌에서 일어나는 일은 다음과 같다... "이게 영원히 걸릴 수도 있어"라는 끝없는 불안감이 "X분만 집중하면 돼"라는 생각으로 대체된다. 많은 사람들에게 15분은 이상적이다—실질적인 진전을 이루기에 충분히 길면서도, 힘든 날이나 지루한 일에도 해낼 수 있다고 느껴질 만큼 짧다. 종종 두 가지 중 하나가 발생한다: 일이 예상보다 훨씬 적은 시간이 걸리거나, 흐름에 빠져들어 상상했던 것보다 나쁘지 않다는 것을 깨닫게 된다. 어느새 일이 끝나있다.

— Life Admin Life Hacks의 공동 창립자 미아 노스롭

**기기에서 떨어지기**

동기가 떨어질 때면, 나는 어떤 기기도 없이 블록 주변을 산책한다. 미루는 것처럼 보일 수 있지만, 사실은 그 반대다. 기기가 없는 산책은 그 일에 다시 집중하는 데 도움을 준다. 내가 산만하다면, 마음을 진정시킨다. 무언가를 피하고 있다면, 그 이유를 파악하고 해결할 계획을 세울 수 있다.

— 《Hyperfocus: How to Work Less and Achieve More》의 저자 크리스 베일리

**최종 결과 상상하기**

공간을 정리하거나 정돈하기 전에, 깔끔해진 공간이 나를 어떻게 느끼게 할지 상상한다. 문 앞에 쌓인 외투와 신발 더미에 압도당하는가? 아침에 나갈 때 제자리에서 바로 찾은 신발과 가장 좋아하는 재킷을 입었을 때의 편리함과 평온함을 생각해보라. 장난감 산을 마주한가? 모든 것이 제자리에 있어 5분만에 정리할 수 있는 거실을 그려보라.

— More Organised의 소유자 멜 카루더스

**작게 시작하기**

나는 동기를 기다리지 말라고 스스로에게 상기시킨다—동기는 좀처럼 오지 않는다. 중요한 것은 탄력이며, 그것은 작은 것에서 시작한다: 서랍 하나 정리하기, 이메일 한 통 보내기. 그 첫 걸음이 에너지를 불러일으키고, 꾸준함이 결과를 가져온다. 많은 사람들이 즉각적인 변화를 기대하다가 포기하지만, 진정한 진전은 점진적인 과정이다.

— A Tidy Mind London의 소유자 크레이그 호아로



자주 묻는 질문
물론입니다. 17명의 전문가들의 조언을 바탕으로 한 유용하고 자연스러운 FAQ 목록입니다. 작은 걸음으로 시작하고, 일기를 쓰고, 목표를 시각화하세요.



시작하기: 기본 사항



Q: '작은 걸음으로 시작한다'는 것이 실제로 무엇을 의미하나요?
A: 그것은 큰 목표를 '달리기 신발 신기'나 '5분 동안 걷기'처럼 거절할 수 없을 만큼 작고 쉬운 행동으로 나누는 것을 의미합니다. 핵심은 시작을 느끼기 힘들지 않게 만드는 것입니다.

Q: 동기 부여를 위해 일기를 쓰는 것이 왜 그렇게 중요하나요?
A: 일기는 쉽게 잊어버리는 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줍니다. 가장 작은 성공조차도 적음으로써 당신이 나아가고 있음을 증명하고, 무엇이 효과가 있거나 방해되는지 패턴을 발견하는 데 도움을 줍니다.

Q: 목표를 시각화하는 것이 어떻게 동기를 유지하는 데 도움이 되나요?
A: 시각화는 단순한 공상이 아닙니다. 목표를 달성했을 때의 느낌을 생생하게 상상함으로써, 그것에 대한 강한 감정적 연결을 만들어내어, 그것을 현실로 만들기 위한 행동을 취할 가능성을 높입니다.

Q: 저는 완전 초보자입니다. 도대체 어디서부터 시작해야 하나요?
A: 당신의 목표와 관련된 엄청나게 작은 한 걸음을 골라서 오늘 해보세요. 그런 다음 그것에 대해 공책에 한 문장을 쓰세요. 그게 전부입니다. 당신은 이미 핵심 원칙 두 가지로 시작한 것입니다.



이점 & 깊은 이해



Q: 작은 걸음으로 시작하는 주요 이점은 무엇인가요?
A: 그것은 탄력과 자신감을 쌓아줍니다. 모든 작은 성공은 당신이 해낼 수 있다고 뇌를 훈련시켜, 내일은 조금 더 큰 걸음을 내디딜 수 있게 만듭니다.

Q: 완전히 동기가 없을 때 일기가 정말 도움이 될까요?
A: 그렇습니다. 그런 날들에는 이미 이룬 진전을 상기시키기 위해 과거 기록을 볼 수 있습니다. 이것은 막힌 기분에 대한 강력한 해독제가 될 수 있습니다.

Q: 시각화는 운동선수와 CEO들만을 위한 것인가요?
A: 전혀 아닙니다. 누구나 사용할 수 있습니다. 운동 후 자랑스러워하는 자신, 차분하게 프레젠테이션을 하는 자신, 혹은 더 건강한 식사를 즐기는 자신을 시각화해보세요. 그것은 자신의 성공에 대한 믿음을 구축하는 도구입니다.



일반적인 문제 & 해결책



Q: 만약 제 작은 걸음이 너무 작게 느껴지고 결과가 보이지 않는다면요?
A: 그것은 정상입니다. 요점은 즉각적인 극적인 결과가 아니라, 깨지지 않는 습관을 구축하는 것입니다.