Muchos de nosotros, sin importar nuestra edad o nivel de condición física, sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero no estamos seguros de cómo empezar. Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para mejorar la salud, la longevidad y el bienestar general? Aquí, entrenadores personales comparten los mejores movimientos para cualquier necesidad o capacidad.
Peso muerto
Rachael Tate, Norfolk
"El peso muerto es el rey de los ejercicios. Es un movimiento compuesto que trabaja muchos músculos, desde los pies y el agarre hasta toda la espalda. También es práctico: es el mismo movimiento que usas al levantar algo pesado.
Mantén la espalda recta y el core contraído. Gira desde las caderas para levantar mancuernas, una barra o incluso cubos de agua del suelo, luego ponte de pie derecho. Comienza sin peso para dominar el movimiento, asegurándote de sentirlo en la parte posterior de tu cuerpo. Luego, añade peso gradualmente."
Plancha
Mollie Millington, Hatfield
"Recomendaría hacer una plancha todos los días. Es un entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en cualquier lugar. Comienza a cuatro patas, luego extiende las piernas detrás de ti para apoyarte sobre los dedos de los pies. Puedes mantener los brazos rectos con solo las manos en el suelo (plancha alta) o doblar los codos y apoyarte en los antebrazos (plancha baja). De lado, tus piernas y torso deben formar una línea recta desde los talones, pasando por las rodillas y caderas, hasta los hombros. No levantes los glúteos ni dejes caer las caderas. Si es demasiado difícil, haz la plancha sobre las rodillas, pero mantén esa línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
La clave es mantener la tensión en los abdominales. Realmente fortalece el core, y un core fuerte te ayuda a moverte y realizar actividades cotidianas."
Empuje de trineo
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Este ejercicio cardiovascular basado en la fuerza es excelente para sentirse fuerte y poderoso. También es muy seguro: incluso los principiantes pueden inclinarse con su peso corporal y obtener esas endorfinas que te hacen sentir bien.
Necesitarás un trineo metálico que puedas cargar con discos de peso. Coloca las manos a mitad de los postes verticales (los puntos de contacto) y retrocede a una postura dividida, como un paso grande o una zancada. Mantén los hombros, la espalda y el core tensos, con los brazos casi rectos pero ligeramente doblados en los codos. Impulsa tu peso corporal hacia adelante, y el trineo se moverá contigo. Da un paso adelante y sigue empujando. Una repetición es la longitud de la pista, generalmente de 10 a 20 metros (33 a 66 pies), dependiendo de tu gimnasio."
Colgadas muertas
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Este ejercicio es excelente para la descompresión espinal, la movilidad y la salud de los hombros. Como usuario de silla de ruedas, lo encuentro especialmente importante a medida que envejecemos. Mejora la fuerza de agarre, activa la espalda y el core, y ayuda a corregir la postura, lo cual es útil si trabajas en un escritorio o te encorvas sobre tu teléfono.
Coloca una barra sobre tu cabeza, estírate y cuélgate de ella, sosteniendo tu peso corporal el mayor tiempo posible. Puede que solo aguantes cinco segundos al principio, luego seis al día siguiente. Cuanto más lo hagas, más se adaptará tu cuerpo con el tiempo."
Sentarse a ponerse de pie
Dom Thorpe, Stevenage
"Al trabajar con diversas discapacidades, lo importante es que el ejercicio puede ser cualquier movimiento. Lo importante es que el ejercicio puede ser cualquier tipo de movimiento. El hecho de que tus piernas no funcionen como antes, o que no puedas hacer el cardio habitual o las sentadillas, no significa que no puedas hacer ejercicio.
"Uno de los mejores ejercicios es un simple movimiento de sentarse a ponerse de pie. Si necesitas apoyo, agárrate a una mesa o una barandilla para ayudarte a levantarte. No te preocupes por números específicos: cada persona es diferente. Encuentra tu punto de partida y busca mejorar con el tiempo."
Zancada
Nick Bender, Yoked Fitness, Londres
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'Funcional, accesible y vital para la calidad de vida.' Fotografía: Posado por modelo; Ugur Karakoc/Getty Images
"Caerse es una gran preocupación para cualquier persona mayor de 60 años. Si bien la caída en sí da miedo, lo que la gente a menudo teme más es la vergüenza de no poder levantarse. Si no hay nada cerca a lo que agarrarse, necesitas la fuerza para hacer una zancada. Por eso elegiría la zancada con peso corporal. Es funcional, accesible y vital para la calidad de vida. Si tienes tiempo o motivación limitados, la parte inferior del cuerpo es más importante para la salud general que la parte superior. Fortalecer el área pélvica, los glúteos, los flexores de la cadera y las caderas es crucial.
"Para hacer una zancada, da un gran paso hacia adelante e intenta tocar el suelo con la rodilla trasera. Comienza con una postura medianamente amplia, baja hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo. Mantén las manos fuera de las rodillas si puedes, el torso erguido y el peso de la parte superior del cuerpo equilibrado de manera uniforme. Para hacerlo más fácil, agárrate a una encimera. Para hacerlo más difícil, sostén una mancuerna en una mano. Haz dos series de 15 repeticiones por cada pierna, tres veces por semana, para desarrollar resiliencia a medida que envejeces."
Carga del granjero
Ollie King, Sheffield
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'Una carga del granjero desarrolla agarre, core y postura, y se traslada a la vida cotidiana.' Fotografía: Posado por modelo; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Simple y muy subestimada, una carga del granjero desarrolla agarre, core y postura, y se traduce en la vida cotidiana: llevar la compra, niños o cualquier cosa pesada.
"Elige un par de mancuernas o pesas rusas que puedas sostener cómodamente, una en cada mano. Ponte de pie con los hombros hacia abajo y atrás, y una ligera contracción en el core, luego simplemente camina. Mantén una 'postura alta' todo el tiempo, y no dejes que los pesos te tiren hacia adelante o hacia los lados. Mantén los hombros hacia abajo; si te inclinas o tambaleas mucho, los pesos son demasiado pesados."
Sentadilla con elevación de talones
Dra. Kate Ella, Edimburgo
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'Este movimiento lo hace todo.' Fotografía: Posado por modelo; Carrastock/Getty Images
"Como ex cirujana ortopédica que ha reparado cientos de fracturas, he visto de primera mano lo importantes que son el equilibrio y la fuerza, y este movimiento lo hace todo. Comienza con los pies separados al ancho de las caderas, luego agáchate hasta donde te sientas mejor. Levanta los talones del suelo y, manteniéndote de puntillas, empuja hacia arriba para ponerte de pie. Termina bajando los talones al suelo, listo para repetir.
"Esto fortalece los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, facilitando caminar y correr. También desafía tu equilibrio y fuerza del core. Lo hago todas las noches."
Ejercicios flexores del cuello
Shona Vertue, Australia
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'Si tuviera que elegir un área que todos deberían entrenar, sería el cuello.' Fotografía: Posado por modelo; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Dado el tiempo que pasamos ahora en dispositivos, estoy viendo una disminución gradual en la fuerza del cuello. Si tuviera que elegir un área que todos deberían entrenar, sería el cuello, y específicamente ejercicios que fortalezcan los flexores profundos del cuello a través de una retracción controlada.
"Túmbate en el borde de tu cama y baja lentamente la cabeza hacia atrás fuera del borde, luego curva la barbilla hacia el pecho. Esa es una repetición. Es como un crunch para la cabeza."
Trabajo con una sola pierna
Sarah Milne, Londres
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'No te desanimes por la descripción de "una sola pierna": muchos de estos ejercicios te permiten apoyarte con ambas piernas, pero una pierna soporta la mayor parte de tu peso.' Fotografía: Posado por modelo; Hirurg/Getty Images
"Los ejercicios con una sola pierna – como el peso muerto, la sentadilla, el puente y la sentadilla búlgara dividida – tienen tantos beneficios funcionales. Pueden ser suaves o intensos, con muchas variaciones incluso antes de añadir pesos. Eso los hace factibles para el principiante más cauteloso e igual de desafiantes para un entrenador de fuerza experimentado.
"Nuestra postura y desequilibrios tienden a alcanzarnos alrededor de la mediana edad. Esto puede limitar nuestro entrenamiento y manifestarse como dolor y rigidez en la espalda y las caderas. Los glúteos son el grupo muscular más grande y a menudo están infrautilizados, pero los ejercicios con una sola pierna usan solo un glúteo para impulsar todo tu cuerpo, mientras que el resto de tus músculos trabajan como estabilizadores."
"No dejes que el término 'una sola pierna' te desanime: muchos de estos ejercicios te permiten apoyarte con ambas piernas, pero una pierna soporta la mayor parte de tu peso y hace la mayor parte del trabajo – como las sentadillas búlgaras divididas. En ese movimiento, un pie está un paso largo frente a ti, y la otra pierna está doblada detrás de ti, con los dedos o la parte superior del pie descansando sobre un banco o plataforma similar. Desde esta posición erguida dividida, inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo el pecho erguido, y baja la rodilla trasera hasta que toque el suelo o se acerque lo más posible. Luego, activa todo tu cuerpo y empuja el suelo con la pierna de apoyo para volver a subir. Repite tantas veces como quieras, luego cambia de pierna."
Caminar
Rehana Ameen, Batley
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'Te sentirás mejor.' Fotografía: Posado por modelos; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"La gente no se da cuenta de lo bueno que es caminar para ti. Si alguna vez vas al médico con dolor de espalda, te preguntarán sobre tu nivel de actividad y te harán caminar, porque saben que el movimiento puede ser una cura. Pero yo pondría más énfasis en la salud mental: te sentirás mejor si caminas.
"Si eres nuevo en caminar, todo lo que necesitas son unos 30 minutos a un ritmo suave y tranquilo, de tres a cuatro veces por semana. Eso es lo que hago yo."
Paso arriba
Dafydd Judd, Cardiff
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'Comienza con un escalón en las escaleras, luego ve subiendo hasta saltarte un escalón.' Fotografía: Posado por modelo; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Tratar de añadir más movimiento fuera del gimnasio es una excelente manera de empezar. Toma las escaleras en lugar del ascensor, o busca razones para levantarte y moverte, especialmente si trabajas desde casa. Cualquier momento que puedas estar de pie es una gran ventaja.
"Comienza con un escalón en las escaleras, luego ve subiendo hasta saltarte un escalón. Eso aumenta tu rango de movimiento porque realmente tienes que esforzarte. Los pasos arriba trabajan los cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales; también estiran los flexores de la cadera. Si sostienes pesas en las manos, se convierte en un movimiento de cuerpo completo."
Face pull
Jack the Fitness Butler, Essex
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'No es un movimiento que realmente queme.' Fotografía: Posado por modelo; GCShutter/Getty Images
"Esto se enfoca en muchos músculos infrautilizados en la parte media de la espalda y mejora la postura. Si estás redondeando los hombros y la parte superior de la espalda porque te falta fuerza en los músculos de la parte media de la espalda, el face pull es el mejor ejercicio para ayudar a solucionar eso y comenzar a corregirlo con el tiempo.
"Puedes hacerlo en casa con una banda de resistencia, o en el gimnasio con el accesorio de cuerda en la máquina de cable. Agarra la cuerda o la banda de resistencia, con una mano en cada extremo. Con los codos hacia afuera, tira de las cuerdas o la banda hacia tu cara y a cada lado de tus orejas, concentrándote en intentar juntar y bajar los omóplatos. No es un movimiento que realmente queme, pero es muy importante para tu postura y la parte superior-media de la espalda."
Saltar
Anika Crane, Newport
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'Te tonificará las piernas como nada más.' Fotografía: Nikola Ilic/Getty Images
"Por mucho que me encantaría que todos corrieran, eso es pedir mucho. En su lugar, salta. Nuestros huesos se debilitan a medida que envejecemos. Es mejor entrenar en un entorno seguro y no tenerle miedo. "Agáchate, luego sube completamente y sigue hasta que te levantes del suelo. Para una versión de menor impacto, agáchate y luego levántate completamente hasta ponerte de puntillas. Cuando estés listo para empezar a saltar, hazlo lo más rápido y explosivamente que puedas. Pero comienza suavemente, porque si no has saltado en un tiempo, podrías sentirte adolorido. Te tonificará las piernas como nada más."
Plancha de Copenhague
Omar Mansour, Londres
"La mayoría de las personas descuidan los aductores (músculos internos del muslo), que son cruciales para la estabilidad pélvica, el control de la rodilla y la prevención de lesiones. La debilidad aquí es a menudo el eslabón perdido en problemas como distensiones en la ingle, dolor de rodilla y problemas en la parte baja de la espalda. Por eso la plancha de Copenhague es tan valiosa, especialmente para corredores y atletas híbridos.
Túmbate de lado junto a un banco o cajón. Coloca la pierna superior sobre el banco (tobillo o rodilla, según tu nivel), con la pierna inferior descansando en el suelo. Mantén el codo directamente debajo del hombro, como en una plancha lateral. Levanta las caderas y la pierna inferior del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición o haz repeticiones controladas. Deberías sentir que la parte interna del muslo trabaja intensamente."
Turkish Get-Up
Estela Llanos, Bristol
"No es solo un ejercicio; es una habilidad. Túmbate boca arriba con un peso presionado hacia arriba en tu mano derecha y la rodilla derecha doblada. Gira hacia arriba apoyándote en el codo izquierdo, luego empuja hacia arriba con la mano izquierda. Eleva las caderas bien alto y barre la pierna izquierda hacia atrás hasta una posición de media rodilla. Ponte de pie derecho, luego invierte todo el movimiento—deshaciendo cada paso—con control hasta volver al suelo. Repite en ambos lados.
Lo que lo hace tan poderoso es que combina todos los patrones básicos de movimiento humano en una secuencia suave: una zancada, una bisagra de cadera y rotación, todo mientras sostienes un peso sobre la cabeza. También incluye rodar desde el suelo, algo que hacemos naturalmente cuando somos niños pero que perdemos al envejecer. Mejora la estabilidad y movilidad del hombro y la parte superior de la espalda, así como la movilidad de la cadera. Lo he entrenado con personas de mediados de los 60 años y más."
Balanceo con pesa rusa
Zavia Hill, Mánchester
"Se pueden hacer en cualquier etapa de un viaje de fitness, ya sea que estés comenzando o seas un atleta profesional. Los impulsos explosivos de cadera desarrollan glúteos, isquiotibiales y core—fundamentos que construyen fuerza y potencia, que también son clave para la fuerza en el mundo real. La extensión rápida de cadera es el mismo patrón utilizado en sprints y saltos. Y proporcionan cardio sin sesiones largas y lentas, ya que los balanceos elevan rápidamente tu frecuencia cardíaca.
Coloca la pesa rusa aproximadamente a un pie frente a ti. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Gira desde las caderas, agarra el asa con ambas manos. Contrae el core y activa los glúteos para ponerte de pie. Lleva los hombros hacia atrás y abajo. Deja que la pesa rusa se balancee hacia arriba hasta la altura del hombro y luego hacia abajo. Es importante girar desde las caderas con la espalda recta.
En última instancia, no creo que haya un enfoque único para el ejercicio, y los balanceos con pesa rusa definitivamente no son mi favorito personal. Pero hablando objetivamente, son excelentes para el trabajo de cuerpo completo, pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre y se pueden hacer en cualquier lugar. ¡Así que no hay excusas!"
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Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre el artículo "Todos los movimientos correctos: 17 entrenadores personales comparten el único ejercicio que siempre recomiendan, desde planchas hasta face pulls"
Preguntas para principiantes
1 ¿Cuál es el punto principal del artículo?
Es un resumen donde 17 entrenadores personales diferentes eligen cada uno el mejor ejercicio que creen que todos deberían hacer. Explican por qué ese movimiento es tan efectivo, cubriendo desde planchas clásicas hasta movimientos menos comunes como los face pulls.
2 Soy nuevo en el ejercicio. ¿Serán estos movimientos demasiado difíciles para mí?
No necesariamente. Muchos de los ejercicios recomendados, como la plancha o el puente de glúteos, son excelentes para principiantes porque usan tu propio peso corporal y se pueden modificar. Los entrenadores suelen ofrecer versiones más fáciles para empezar.
3 ¿Por qué los entrenadores recomendarían solo un ejercicio?
No están diciendo que solo debas hacer ese movimiento. Están destacando el ejercicio que ofrece el mayor beneficio por esfuerzo: el que soluciona un problema común o construye una base sólida para otros ejercicios.
4 ¿Qué es un face pull y por qué se recomienda?
Un face pull es un ejercicio donde tiras de un cable o banda de resistencia hacia tu cara. A los entrenadores les encanta porque fortalece la parte superior de la espalda y los hombros traseros, lo que ayuda a contrarrestar los efectos de encorvarse y mejora la postura.
5 ¿Es realmente tan importante la plancha?
Sí, muchos entrenadores la eligieron. No se trata solo de abdominales, construye estabilidad general del core, lo que protege la parte baja de la espalda y hace que cualquier otro ejercicio sea más seguro y efectivo.
Preguntas de nivel intermedio y avanzado
6 ¿Los ejercicios recomendados son principalmente para desarrollar músculo o para aliviar el dolor?
Una mezcla de ambos. Algunos, como la sentadilla o el peso muerto, son para desarrollar fuerza de cuerpo completo. Otros, como el puente de glúteos o el face pull, se eligen específicamente para corregir desequilibrios musculares y prevenir lesiones comunes como el dolor lumbar o la rigidez de hombros.
7 He estado entrenando durante años. ¿Alguno de estos ejercicios me supondrá un desafío?
Sí. El
