설탕이 몸에 미치는 영향은 무엇이며, 에너지 저하를 어떻게 예방할 수 있을까요?

설탕이 맛있는 데는 이유가 있다: 우리는 꿀이 귀하고 에너지가 풍부한 간식이었으며 우리가 많은 시간을 들여 영양을 쫓던 시절에 설탕을 즐기도록 진화했다. 이제 설탕은 쉽게 구할 수 있고 우리는 덜 활동적이어서, 그 선호도가 우리에게 불리하게 작용한다. 많은 사람들이 건강을 해칠 정도로 과도하게 섭취한다. 하지만 설탕은 빈칼로리를 제공한다는 점을 제외하면 본질적으로 나쁜 것일까?

일부 인플루언서들이 주장하는 혈당 반응을 '평탄화'해야 한다는 생각은 전혀 불필요하다. "우리가 단맛을 느낄 때, 단맛이 혀에 닿는 순간부터 신체는 반응하기 시작합니다"라고 건강 앱 Nutu의 등록 영양사 던 메닝이 말한다. "뇌는 이를 빠른 에너지원으로 인식하고 보상 시스템을 활성화하여 기분 좋은 화학물질인 도파민을 분비하는데, 이 때문에 설탕이 매우 매력적으로 느껴집니다." 흥미롭게도, 모든 사람이 단맛을 동일하게 경험하는 것은 아니다. 2015년에 진행된 형제자매의 설탕과 감미료 인식 비교 연구에서는 일란성 쌍둥이가 이란성 쌍둥이나 일반 형제자매보다 더 유사한 맛 민감도를 보였다. 연구자들은 단맛 민감도 차이의 약 30%가 유전자에 기인한다고 결론지었지만, 이것이 실제 섭취량에 영향을 미치는지는 불분명하다.

첫 맛 이후의 상황은 설탕의 종류에 따라 달라진다. 설탕, 과자, 전분 탄수화물에 들어있는 포도당은 과일과 주스에 흔히 들어있는 과당과 약간 다른 효과를 낸다. "포도당은 췌장을 자극하여 인슐린을 분비하게 하는데, 인슐린은 혈류에서 포도당을 제거하여 필요한 곳에 저장하도록 돕는 호르몬입니다"라고 런던 킹스 칼리지의 영양학 교수이자 Zoe의 수석 과학자인 사라 베리가 설명한다. "이는 근육이나 간에 글리코겐 형태로 에너지를 저장하거나, 지방으로 전환될 수 있음을 의미합니다." 반면, 과당은 인슐린 분비를 촉진하지 않는다. "과당은 간으로 직접 이동하여 글리코겐으로 저장되거나, 과다 섭취 시 지방으로 전환될 수 있습니다."

두 종류의 설탕 모두 과다 섭취 시 혈중 지방의 일종인 중성지방을 높일 수 있다. 중성지방은 에너지에 필수적이지만, 수치가 높으면 심장병, 뇌졸중, 췌장염 위험이 증가한다. 과당은 지방간 질환 위험이 있는 사람들에게 더 문제가 될 수 있으며, 포도당은 인슐린 조절 문제가 있는 사람들에게 더 큰 문제가 된다. 어느 쪽을 더 주의해야 하는지는 개인의 생활 방식과 유전적 소인에 따라 다르다.

"반복적이고 과도한 인슐린 급증은 염증을 증가시킬 수 있다는 것도 알고 있습니다"라고 베리가 덧붙인다. "염증 자체가 나쁜 것은 아닙니다—우리 몸에서 끊임없이 일어나죠—하지만 만성적이고 과도해지면 문제가 됩니다."

덧붙여, '설탕 흥분(sugar rush)'은 지속되는 미신이다. 1995년에 진행된 어린이 대상 연구에 대한 메타분석은 설탕이 행동이나 인지 능력에 영향을 미치지 않는다고 결론지어, 부모들의 강한 믿음이 기대와 연관성에서 비롯된 것일 수 있음을 시사했다. 2019년의 보다 최근 메타분석은 탄수화물(설탕 포함)이 기분을 향상시키는 효과가 없으며, 설탕이 더 높은 피로 수준과 연관되어 있음을 발견했다. "섭취 후 첫 1시간 이내에 위약 대비 피로와 덜 경계하는 상태." 하지만 설탕에 미친 우리 아이들이 위약 효과 때문에 또는 파티에 있어서 장난을 치는 것이라 해도, 또 다른 문제는 인슐린 급상승이 사라진 후 우리가 경험하는 대응하는 혈당 하강이다.

2019년 연구는 설탕이 기분을 향상시키는 효과가 없음을 발견했다.

"우리의 Zoe Predict 연구에서 알 수 있듯이, 사람들이 그런 하강을 경험하면 더 배고파지고 다음 식사에서 약 80칼로리를 더 섭취하며, 하루 동안 총 320칼로리를 더 섭취하는 경향이 있습니다"라고 베리가 말한다. "그래서 탄수화물만 있는 아침 식사를 하면 하강을 유발할 가능성이 매우 높고, 결국 나중에 더 많이 먹게 됩니다."

이는 단지 얼마나 많은 설탕을 먹는지뿐만 아니라, 언제 먹고 어떤 상황에서 먹는지도 중요함을 의미한다. "혈당 반응은 오후보다 인슐린 감도가 높은 아침에 더 좋다는 것을 알고 있습니다"라고 베리가 말한다. "하지만 우리 몸은 심장 건강에 좋은 지방과 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사의 일부로 설탕을 섭취할 때 더 잘 처리합니다. 그런데 일부 인플루언서들이 제안하는 것처럼 혈당 반응을 '평탄화'하려는 생각은 전혀 불필요합니다. 혈당 상승은 식사에 대한 정상적인 반응입니다. 우리는 단지 그것이 과도하지 않도록 해야 합니다."

그렇다면 결론은 무엇인가? 국가적으로, 우리는 확실히 필요한 양보다 더 많은 설탕을 섭취한다. 구강 건강 재단의 최근 연구에 따르면, 우리 중 84%가 매일 적어도 하나의 당류 간식을 섭취하며, 79%는 매일 최대 세 개까지 섭취한다. 적게 먹는 것이 현명하지만, 설탕을 악마시하거나 완전히 제거할 필요는 없다. 적당히 즐기고, 가능하면 너무 늦은 시간에 먹지 않으며, 이상적으로는 식이섬유, 건강한 지방 또는 단백질과 함께 섭취하라.

설탕 대체제로 전환하여 설탕을 피하려는 생각이라면, 그것도 완벽한 해결책이 아닐 수 있다. 한때 인공 감미료가 인슐린을 급증시키거나 허기 호르몬을 속일 수 있다고 생각되었지만, 그렇지 않은 것으로 보인다. 대신, 문제는 다른 곳에 있을 수 있다.

"사카린과 수크랄로스 같은 감미료가 구강 및 장 내 미생물군집에 영향을 줄 수 있다는 증거가 새롭게 나타나고 있습니다"라고 베리가 말한다. "혈압, 인슐린 저항성, 체중과 같은 건강 결과에 장기적인 영향이 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 이는 자유이용권이 아닙니다." 최근 연구는 일부 감미료가 체내에서 과당으로 전환되어 일반 설탕과 유사한 효과를 유발할 수 있음을 시사하기도 한다.

더 많이 알게 될 때까지, 설탕에서 단맛을 얻으라—그것이 우리가 진화해 온 방식이다. 하지만 기억하라: 우리의 구석기 시대 조상들은 우리만큼 설탕을 쉽게 접할 수 없었고, 아마 훨씬 더 많이 움직였을 것이다.

자주 묻는 질문
FAQ 설탕의 신체 영향 에너지 저하 방지

초급 수준 질문

1 설탕 섭취 후 에너지 저하란 정확히 무엇인가요?
에너지 저하, 종종 설탕 크래시라고 불리는 것은 많은 당류 음식이나 음료를 섭취한 후 잠시 뒤에 발생하는 갑작스러운 피로감, 떨림, 또는 뇌 안개 현상입니다. 이는 혈당 수치의 급격한 상승과 그 후의 급격한 하강에 대한 신체의 반응입니다.

2 왜 설탕은 처음에 빠른 에너지 부스트를 주나요?
단순 당을 먹으면 혈류로 매우 빠르게 흡수됩니다. 이로 인해 혈당이 급격히 상승하며, 신체는 이를 즉시 에너지로 사용하여 초기의 쇄도감이나 경계감 폭발을 일으킵니다.

3 신체에 대한 과도한 설탕의 주요 부정적 영향은 무엇인가요?
지속적으로 높은 설탕 섭취는 여러 문제와 연결됩니다: 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심장병 위험 증가, 치아 우식, 염증, 그리고 지방간 질환에 기여할 수 있습니다. 또한 자연스러운 에너지 수준을 방해하여 저하를 초래합니다.

4 설탕 크래시를 겪고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
일반적인 징후로는 갑자기 피곤해지거나, 짜증이 나거나, 집중할 수 없게 되는 것, 더 많은 설탕을 갈망하는 것, 떨리거나 땀이 나거나 불안해지는 것, 그리고 두통을 경험하는 것이 포함됩니다.

5 이러한 저하를 방지하는 간단한 첫 번째 단계는 무엇인가요?
당류 음식을 단백질, 식이섬유 또는 건강한 지방과 함께 섭취하세요. 예를 들어, 캔디 바만 먹는 대신 사과에 피넛 버터를 곁들여 먹으세요. 이렇게 하면 설탕 흡수가 늦어지고 더 안정적인 에너지 방출로 이어집니다.

고급/실용적 질문

6 모든 설탕이 나쁜가요, 아니면 일부 종류가 다른 것보다 나은가요?
원천과 섭취 방식에 관한 문제입니다. 통째로 먹는 과일과 유제품에 자연적으로 존재하는 설탕은 식이섬유, 물, 영양소와 함께 제공되므로 신체에 더 천천히 영향을 미칩니다. 첨가 설탕은 농축되어 과다 섭취하기 쉬우므로 부정적 영향과 저하의 주범입니다.

7 설탕 크래시 동안 내 몸에서 무슨 일이 일어나나요?
설탕 급상승 후, 췌장은 혈액에서 세포로 설탕을 이동시키기 위해 다량의 인슐린을 분비합니다. 때로는 너무 많은 설탕을 너무 빨리 제거하여 과도하게 교정합니다. 이러한 혈당의 급격한 하락이 바로 설탕 크래시입니다.