بسیاری از مردم سعی میکنند از خوردن شکر زیاد خودداری کنند، اما شکر به قدری به غذاها و نوشیدنیها اضافه میشود که فرار از آن دشوار است. این ماده با بیش از ۵۰ نام مختلف روی برچسبها ظاهر میشود، حتی در غذاهایی که به نظر شور میرسند حضور دارد، و جایگزینهای آن گیجکننده و بحثبرانگیز هستند. پس، آیا شکر اعتیادآور است—و آیا باید آن را به طور کامل حذف کنید؟
دقیقاً شکر چیست؟
همه ما مادهای را که در چای یا قهوه میریزیم میشناسیم—شکر سفره (ساکارز)، که از نیشکر تصفیهشده یا چغندر قند ساخته میشود. اما "شکر" اصطلاح گستردهتری برای کربوهیدراتهای سادهای است که به طور طبیعی در میوهها و برخی سبزیجات (فروکتوز، گلوکز و ساکارز)، محصولات لبنی (لاکتوز)، و غلات مالتدار (مالتوز) یافت میشود.
آیا برای من مضر است؟
نه وقتی از غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، شیر و ماست ساده میآید. "این غذاها مواد مغذی زیادی را ارائه میدهند که برای سلامت کلی مهم هستند،" میگوید سامی گیل، دانشمند ارشد در بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF). "میوه دارای ویتامین C، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی است، و شیر حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است. شما نمیتوانید یک تکه میوه را با یک کیسه شیرینی یا یک لیوان شیر را با یک قوطی کولا مقایسه کنید." بیشتر ما از میوه بیشتر در رژیم غذایی خود سود میبریم، نه کمتر.
پس چه نوع شکری را باید محدود کنم؟
شکرهای "آزاد"—به معنای تمام شکرهایی که توسط تولیدکننده، آشپز یا مصرفکننده اضافه میشوند. مظنونان معمول نوشیدنیهای گازدار، بیسکویتها، کیکها و شکلات هستند.
این کاملاً واضح به نظر میرسد.
همچنین شامل نوشیدنیهای الکلی، آب میوهها و اسموتیها (شکرهای آزاد در طول آبگیری آزاد میشوند)، بسیاری از غلات صبحانه، ماستهای طعمدار، سسها و چاشنیها، و انبوهی از سایر غذاهای فرآوریشده میشود. یا هر چیزی با برچسبی که شامل کلماتی مانند شربت، شهد، ملاس، تریکل، یا کلماتی که به "-وز" ختم میشوند (مانند دکستروز)، کنسانتره یا پوره آب میوه، عسل است…
مطمئناً عسل خوب است؟!
"عسل اغلب شهرتی سالمتر از شکر سفید دارد—این یک هاله سلامت قوی دارد،" میگوید گیل. "در واقعیت، در حالی که عسل حاوی مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی است، این مقدار ناچیز و برای ارائه مزایای سلامت معنادار بسیار کم است."
پس آن میانوعده "سالم" با عسل (یا شربت افرا، یا شهد آگاو) بهتر از یک تخته شکلات نیست؟ "در نهایت، شکر همچنان شکر است،" میگوید گیل. "بیش از ۵۰ نام برای آن وجود دارد، و در حالی که برخی ممکن است طبیعیتر یا سالمتر به نظر برسند، بدن آنها را به روشی تقریباً مشابه پردازش میکند."
عسل مانوکا به طور سنتی برای درمان زخمها، نیش حشرات، سوختگیها و سایر شرایط پوستی استفاده شده است، اما مطالعات قطعی نیستند. سازمان بهداشت عمومی انگلستان و مؤسسه ملی بهداشت و تعالی مراقبت توصیه میکنند که گاهی از عسل برای سرفههای حاد برای جلوگیری از آنتیبیوتیکهای غیرضروری استفاده شود، اما هشدار میدهند که هنوز یک شکر است و میتواند باعث پوسیدگی دندان شود.
آیا منابع شگفتانگیز دیگری از شکر وجود دارد؟
گزارش سالانه "بشقاب شکسته" بنیاد غذا، که هفته گذشته منتشر شد، نشان داد که ۷۴٪ از محصولات میانوعده نوزادان و کودکان نوپا حاوی سطوح بالایی یا متوسطی از شکر هستند—حتی آنهایی که برچسب "بدون شکر افزوده" دارند. این به این دلیل است که بسیاری شامل پوره میوه هستند. سال گذشته، گزارشی توسط "اقدام علیه شکر" نشان داد که ۶۸٪ از میلههای میانوعده "سالم" فروخته شده در بریتانیا—آنهایی که به عنوان پر فیبر، پر پروتئین و/یا کم شکر بازاریابی میشوند—در شیلی، که دارای سیستم برچسبگذاری اجباری است، برچسب هشدار "پر از شکر" دریافت میکنند. همچنین هشدار میدهد که بسیاری از جایگزینهای شیر، مانند شیر برنج، بادام و سویا، اغلب حاوی شکر افزوده هستند.
من واقعاً شیرینی دوست دارم. نمیتوانم مقداری شکر آزاد داشته باشم؟
البته—حذف تمام شکر افزوده بسیار دشوار است، و شواهد بسیار کمی وجود دارد که باید این کار را انجام دهید. پس از یک بررسی در سال ۲۰۱۴، راهنمای رسمی WHO و انجمن قلب آمریکا این است که شکر افزوده نباید بیش از ۱۰٪ از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد (۲۰۰ کیلوکالری/۵۰ گرم/۱۲ قاشق چایخوری). بریتانیا فراتر میرود، بر اساس گزارشی در سال ۲۰۱۵ توسط کمیته مشورتی علمی تغذیه. کمیته مشورتی علمی تغذیه (SACN) و NHS توصیه میکنند که شکرهای آزاد نباید بیش از ۵٪ از کالری روزانه شما را تشکیل دهند، که حدود ۳۰ گرم یا هفت حبه قند است. برای درک این موضوع، بنیاد قلب بریتانیا اشاره میکند که یک تخته شکلات استاندارد حاوی ۲۵ گرم شکر آزاد است، و یک قوطی ۳۳۰ میلیلیتری کولا دارای ۳۵ گرم است.
حدس میزنم بسیاری از مردم واقعاً به محدودیت ۳۰ گرمی پایبند نیستند، درست است؟
نمایش تصویر در اندازه کامل
کودکان ۴ تا ۱۸ سال بیشترین شکر را مصرف میکنند. عکس: مدل توسط مدل؛ ماریا کورنیوا/گتی ایماژ
نه—طبق بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF)، بریتانیاییها حدود دو برابر مقداری که باید شکر میخورند. این قابل درک است وقتی ۳۰ گرم شکر معادل یک لیوان کوچک آب میوه و یک ماست طعمدار است. یک شیرینی یا یک کاسه غلات اضافه کنید، و صبحانه به تنهایی میتواند شما را از حد روزانه فراتر ببرد. کودکان ۴ تا ۱۸ سال بیشترین شکر را میخورند (حدود ۱۲٪ از کالری روزانه آنها)، با نوشیدنیهای غیرالکلی منبع اصلی برای افراد بالای ۱۰ سال. برای بزرگسالان، بزرگترین مقصران نوشیدنیهای غیرالکلی و الکل هستند. سایر منابع عمده شامل غلات صبحانه، شیرینیها، شکر سفره، آب میوه، بیسکویتها، نانهای شیرین، کیکها و شیرینیهای خامهای است.
در یک بررسی در سال ۲۰۲۳، محققان استرالیایی دریافتند که مصرف جهانی شکر از سال ۲۰۰۰ کمی کاهش یافته است، اما همچنان بالا و بسیار بالاتر از محدودیتهای توصیهشده است. به عنوان مثال، مصرف روزانه شکر در ایالات متحده از ۹۶.۶ گرم به ۷۲.۳ گرم به ازای هر نفر بین سالهای ۲۰۰۱ و ۲۰۱۸ کاهش یافت، اما فقط در میان بزرگسالان زیر ۵۰ سال.
و آیا تمام این شکر دندانهای ما را پوسیده میکند؟
بله—به ویژه نوشیدنیهای غیرالکلی شیرین. "شکر با باکتریهای خاصی در دهان واکنش میدهد تا اسیدهایی ایجاد کند که مینای دندان را ضعیف میکند. نوشیدن بیشتر نوشیدنیهای شیرین با خطر بالاتر پوسیدگی مرتبط است،" میگوید گیل. از سوی دیگر، "خوردن محصولات لبنی که به طور طبیعی حاوی لاکتوز هستند میتواند به محافظت در برابر پوسیدگی کمک کند، عمدتاً به دلیل کلسیم و فسفات، و همچنین پروتئینهای شیر مانند کازئین."
انجمن رژیم غذایی بریتانیا (BDA) توصیه میکند از نوشیدن مکرر نوشیدنیهای گازدار خودداری کنید، و پیشنهاد میکند آب میوه و اسموتیها را فقط در مقادیر کم (تا ۱۵۰ میلیلیتر در روز) همراه با وعده غذایی مصرف کنید، نه به عنوان میانوعده. همچنین اشاره میکند که در حالی که نوشیدنیهای غیرالکلی "رژیمی" حاوی شیرینکنندههای بدون شکر هستند، "بیشتر آنها هنوز به اندازه کافی اسیدی هستند که اگر بیش از حد مکرر بنوشید به دندانهای شما آسیب برسانند."
سایر خطرات سلامتی چیست؟
علاوه بر پوسیدگی دندان، گزارش SACN در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف بالای شکر با خطر بیشتر چاقی مرتبط است—که تعجبآور نیست. در یونان، بررسی ملی سلامت تغذیه هلنیک (۲۰۱۳-۱۵) نشان داد که کودکانی که بیش از ۱۰٪ از کالری خود را از شکرهای افزوده دریافت میکردند، ۲.۵۷ برابر بیشتر از کسانی که کمتر از ۱۰٪ دریافت میکردند، در معرض اضافه وزن یا چاقی بودند.
"اقدام علیه شکر" میگوید ممکن است ارتباطی بین شکر زیاد و فشار خون بالا، برخی سرطانها و بیماری کبد چرب غیرالکلی نیز وجود داشته باشد.
چرا نوشیدنیهای شیرین اینقدر بد هستند؟
نمایش تصویر در اندازه کامل
نوشیدنیهای شیرین مصرف مقدار زیادی شکر را به سرعت آسان میکنند. عکس: نارونگ خوآنکائو/گتی ایماژ
"نوشیدنیهای شیرین معمولاً مشکلسازتر هستند زیرا مصرف مقدار زیادی شکر به سرعت بسیار آسان است،" میگوید گیل. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نوشیدنیهای شیرین منجر به افزایش وزن میشوند و با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط هستند. به عنوان مثال، مطالعه قلب فرامینگهام در ماساچوست، که در سال ۱۹۴۸ آغاز شد و اکنون در نسل سوم شرکتکنندگان خود است، نشان داد که افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی شیرین مینوشند، به طور قابل توجهی چربی کبدی بیشتر، کلسترول "خوب" (HDL) کمتر، و کلسترول "بد" (LDL) و تریگلیسیرید بیشتری دارند. تحقیقات دیگر ارتباط واضحی بین مصرف نوشیدنیهای غیرالکلی و خطر دیابت نوع ۲ پیدا کرده است.
در سال ۲۰۲۴، یک مطالعه مشاهدهای توسط دانشگاه لوند روی ۷۰۰۰۰ سوئدی نشان داد که نوشیدنیهای شیرین قویتر از هر شکل دیگری از شکر با بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند. گروهی که بیشترین مصرف را داشتند، خطر به طور قابل توجهی بالاتری از سکته مغزی ایسکمیک، نارسایی قلبی، فیبریلاسیون دهلیزی و آنوریسم آئورت شکمی داشتند. محققان گفتند: "شکر مایع احتمالاً کمتر از شکر جامد سیرکننده است و میتواند منجر به پرخوری شود، که کالری دریافتی را افزایش میدهد و سطح قند خون را بالا میبرد."
آیا شکر بر خلق و خوی من نیز تأثیر میگذارد؟
کاملاً محتمل است—و حتی ممکن است بر تفکر شما تأثیر بگذارد. بررسی استرالیایی شواهد فزایندهای از "اثرات طولانیمدت مصرف مزمن بیش از حد شکر بر حافظه، خلق و خو، تشخیص اشیا و تمرکز" پیدا کرد. رژیمهای غذایی پر از شکر با افسردگی، اضطراب، استرس، بیشفعالی و مسائل رفتاری مرتبط شدهاند. برخی مطالعات نشان میدهند که نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین در دوران بارداری یا شیردهی با "عملکرد شناختی ضعیفتر دوران کودکی و رشد اجتماعی-عاطفی" مرتبط است. در نهایت، محققان خاطرنشان میکنند که "شواهد فعلی به شدت نشان میدهد که شکرهای تصفیهشده نقش عمدهای در اختلال شناختی و زوال عقل ایفا میکنند."
چه تأثیری بر روده من دارد؟
این یک حوزه جدید تحقیقاتی است، اما تاکنون، شکر با دیسبیوز (اختلال) میکروبیوم روده مرتبط شده است. دیسبیوز نیز به نوبه خود با چاقی، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب غیرالکلی مرتبط شده است.
آیا شکر اعتیادآور است؟
کاوتر هاشم، مدرس ارشد تغذیه سلامت عمومی در دانشگاه کوئین مری لندن و رئیس تحقیق و تأثیر در "اقدام علیه شکر"، میگوید شکر یک ماده اعتیادآور مانند نیکوتین نیست. با این حال، برخی افراد ممکن است رفتارهای اعتیادآور، مانند پرخوری و ترک را نشان دهند. "ما به داشتن شکر عادت کردهایم. این در غذاهایی است که لذتبخش مییابیم، بنابراین کاهش مصرف آن سخت است." شکر میتواند دوپامین را افزایش دهد و گرلین و لپتین را کاهش دهد، که احساس سیری را کاهش میدهد.
شیرینیها و سایر غذاهای شیرین اغلب راهی برای نشان دادن عشق و محبت هستند. احساسات و فرهنگ نیز نقش دارند. "دلبستگی ما به شکر خیلی زود شروع میشود—در هر جشن تولد کودکان، اگر نخواهید فرزندتان یک تکه کیک داشته باشد، مردم گیج میشوند،" میگوید هاشم. "در بسیاری از فرهنگها، ما عشق را از طریق غذاهای شیرین نشان میدهیم. آنها به عنوان پاداش برای رفتار خوب داده میشوند—نه چندان دور، حتی به کودکان در دندانپزشکی آبنبات چوبی داده میشد!"
پس چگونه میتوانم مصرف را کاهش دهم؟
این کار را به تدریج انجام دهید، میگوید گیل. "حذف کامل چیزی به یکباره اغلب ادامه دادن آن سخت است. اگر معمولاً یک قاشق چایخوری شکر در چای یا قهوه خود دارید، نصف قاشق چایخوری را امتحان کنید و از آنجا ادامه دهید. نوشیدنیهای گازدار شیرین را با آب گازدار با میوه یا یک کامبوچای کم شکر جایگزین کنید."
برخی افراد نسبت به شکر حساستر از دیگران هستند، اما همه میتوانند تا حدی جوانههای چشایی خود را دوباره آموزش دهند. "ترجیح شما برای شیرینی تحت تأثیر ژنتیک شما (که نمیتوانید تغییر دهید) و محیط شما (که میتوانید) است،" میگوید گیل. "انتخاب گزینههای کم شکر میتواند به قابل قبولتر شدن طعم کمک کند. تنظیم با مواجهه مکرر اتفاق میافتد، بنابراین زمان و پشتکار میطلبد."
هیچ اشکالی در یک خوراکی گاهبهگاه وجود ندارد، میگوید هاشم—تا زمانی که واقعاً گاهبهگاه باشد. سوپرمارکتها و شرکتهای غذایی میخواهند ما همیشه از خودمان پذیرایی کنیم: "هر فصل، هر جشن، یک فرصت بازاریابی برای غذاهای شیرین است. شکلات عید پاک درست بعد از کریسمس در قفسهها قرار میگیرد،" او میگوید.
بنیاد تغذیه بریتانیا برخی جایگزینهای ساده را پیشنهاد میکند: به جای میانوعدههای شیرین، میوه تازه یا میانوعدههای شور مانند کراکر غلات کامل با پنیر را امتحان کنید؛ ماست طبیعی با میوه به جای ماستهای طعمدار؛ کرههای آجیل بدون شکر به جای مربا یا خمیر شکلات. همچنین توصیه میکند روی چیزهایی که میتوانید بیشتر بخورید تمرکز کنید: سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. برنامه FoodSwitch، که در نه کشور موجود است، به شما امکان میدهد بارکدها را در سوپرمارکتها اسکن کنید و جایگزینهای کم شکر را توصیه میکند.
آیا بریتانیا مالیات بر شکر ندارد؟
بله، عوارض صنعت نوشیدنیهای غیرالکلی در سال ۲۰۱۸ معرفی شد و نوشیدنیهای با شکر افزوده را مالیات میدهد. از سال ۲۰۲۸، برخی نوشیدنیهای شیرین مبتنی بر شیر که در ابتدا معاف بودند را نیز پوشش خواهد داد. از آن زمان، تولیدکنندگان نوشیدنی محتوای شکر را به طور متوسط ۴۷٪ کاهش دادهاند. گیل میگوید، "مالیات گام خوبی به جلو بود، اما محیط غذایی پیچیده است و برای ایجاد تغییر واقعی نیاز به بازنگری بزرگتری دارد. افزایش زیادی در استفاده از شیرینکنندهها وجود داشته است، و در حالی که آنها عموماً ایمن در نظر گرفته میشوند، احتمالاً بهتر است بیش از حد به آنها تکیه نکنید، به ویژه از آنجایی که دادههای مشاهدهای جدید ارتباطات احتمالی با مسائل سلامتی مختلف و اختلال در باکتریهای روده را نشان میدهد." به عنوان مثال، یک مطالعه برزیلی در سال گذشته نشان داد که شیرینکنندهها ممکن است به سلامت مغز آسیب برسانند. تحقیقات دیگر برخی شیرینکنندهها را با چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطانها مرتبط کرده است.
پس، آیا نباید فقط از شکر به شیرینکنندهها تغییر دهم؟
نمایش تصویر در اندازه کامل
شیرینکنندهها جایگزینی برای شکر هستند. عکس: آنتونیو گیلم/گتی ایماژ
"اقدام علیه شکر" توضیح میدهد که دو نوع شیرینکننده وجود دارد. جایگزینهای شکر با شدت بالا کالری ندارند و بسیار شیرین مزه هستند، در حالی که پلیالها، که از شکر میآیند، کالری کمی دارند و حجم و شیرینی اضافه میکنند. در اتحادیه اروپا، ۱۱ جایگزین شکر تأیید شده است، از جمله آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز، و هفت پلیال رایج، مانند زایلیتول، سوربیتول و ایزومالت. هر کدام تا "حد مجاز روزانه" خود ایمن در نظر گرفته میشوند—همانطور که BDA اشاره میکند، از نظر تئوری میتوانید ۱۲ قوطی نوشیدنی شیرینشده با آسپارتام در روز بنوشید بدون اینکه از آن حد فراتر بروید.
در سال ۲۰۲۳، WHO یک راهنما در مورد شیرینکنندهها بر اساس آخرین شواهد منتشر کرد: "WHO پیشنهاد میکند که شیرینکنندههای غیرقندی نباید برای کنترل وزن یا کاهش خطر بیماریهای غیرواگیر استفاده شوند." در بریتانیا، BDA، BNF و دیابت بریتانیا سپس موضع مشترک خود را بهروز کردند. آنها میگویند شیرینکنندهها میتوانند جایگزین مفیدی برای افرادی باشند که مقدار زیادی نوشیدنی شیرین مینوشند، به ویژه آنهایی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند، اما بهتر است برای کمک به حرکت تدریجی از طعمهای شیرین استفاده شوند. "شیرینکنندهها یک راه حل مستقل نیستند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل که کم شکر، چربیهای اشباع و نمک و پر فیبر باشد همچنان کلیدی است." آب، آنها میگویند، نوشیدنی ایدهآل است.
این خیلی کسلکننده است…
شاید، اما به کره زمین نیز کمک میکند. طبق گزارشی در سال ۲۰۲۳ توسط "اقدام علیه شکر"، بریتانیا حدود ۱۰۰۰۰۰ هکتار زمین برای کشت چغندر قند استفاده میکند—تقریباً همان مقداری که برای سبزیجات استفاده میشود—که به خاک سطحی آسیب میزند. بریتانیا همچنین مقادیر زیادی نیشکر وارد میکند (۳۲۵۰۰۰ تن در سال جاری)، که برای رشد به آب و نیتروژن زیادی نیاز دارد و مسافتهای طولانی حمل میشود.
سوالات متداول
در اینجا لیستی از سوالات متداول درباره شکر بر اساس موضوع ارائهشده آورده شده است
سوالات سطح مبتدی
1 شکر دقیقاً چیست
شکر نوعی کربوهیدرات ساده است که بدن شما برای انرژی از آن استفاده میکند به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شیر یافت میشود اما به غذاهای فرآوریشده نیز اضافه میشود
2 آیا همه شکر برای شما مضر است
خیر شکر طبیعی موجود در میوهها و سبزیجات کامل با فیبر آب و مواد مغذی همراه است که سرعت جذب آن توسط بدن را کاهش میدهد شکر بد نوع افزوده است که در نوشابهها آب نبات و تنقلات فرآوریشده یافت میشود
3 چه مقدار شکر باید در روز بخورم
انجمن قلب آمریکا بیش از ۶ قاشق چایخوری شکر افزوده در روز برای زنان و ۹ قاشق چایخوری برای مردان توصیه میکند برای مقایسه یک قوطی نوشابه حدود ۱۰ قاشق چایخوری دارد
4 تفاوت بین شکر طبیعی و شکر افزوده چیست
شکر طبیعی از قبل در غذا وجود دارد
شکر افزوده هر شکر یا شربتی است که در طول فرآوری به غذا اضافه میشود
5 برخی از نامهای رایج شکر روی برچسب مواد غذایی چیست
اغلب شکر نیشکر شکر قهوهای عسل شربت افرا شهد آگاو و شربت ذرت را میبینید اما نامهای فریبنده دیگری نیز وجود دارد که باید مراقب آنها بود
سوالات سطح پیشرفته
6 شنیدهام ۵۰ نام برای شکر وجود دارد میتوانید چند نام مخفیانه به من بدهید
قطعاً مراقب این نامهای کمتر آشکار باشید
ختم به وز دکستروز مالتوز ساکارز گلوکز
شربتها شربت برنج قهوهای شربت مالت جامدات شربت ذرت
سایر کنسانتره آب میوه مالت جو ملاس و حتی آب نیشکر تبخیرشده
7 آیا عسل یا شربت آگاو سالمتر از شکر سفید است
واقعاً نه در حالی که عسل و آگاو دارای مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای کمی هستند بدن شما آنها را تقریباً به همان روش شکر سفید پردازش میکند آنها هنوز شکر افزوده محسوب میشوند و در حد مجاز روزانه شما حساب میشوند
8 چرا شربت ذرت با فروکتوز بالا اینقدر بد در نظر گرفته میشود
HFCS یک شیرینکننده ارزان و بسیار فرآوریشده است نگرانی اصلی این نیست که
