许多人试图避免摄入过多糖分，但糖被添加到如此多的食品和饮料中，以至于难以完全避开。它在标签上有超过50种不同的名称，甚至出现在看似咸味的食品中，而替代品也令人困惑且充满争议。那么，糖是否会上瘾——你是否应该彻底戒掉它？
糖到底是什么？
我们都知道放入茶或咖啡中的东西——食糖（蔗糖），由精制甘蔗或甜菜制成。但“糖”是一个更广泛的术语，指天然存在于水果和某些蔬菜（果糖、葡萄糖和蔗糖）、乳制品（乳糖）以及麦芽谷物（麦芽糖）中的简单碳水化合物。
糖对我有害吗？
当糖来自水果、蔬菜、牛奶和原味酸奶等天然食品时，并无害处。“这些食物提供许多对整体健康至关重要的营养素，”英国营养基金会高级科学家萨米·吉尔说。“水果含有维生素C、纤维和植物化学物质，牛奶含有钙、蛋白质和维生素B12。你不能把一块水果和一袋糖果相比，或把一杯牛奶和一罐可乐相比。”我们大多数人都会从饮食中摄入更多水果中受益，而不是更少。
那么我应该限制哪种糖？
“游离糖”——指制造商、厨师或消费者添加的所有糖。常见的嫌疑对象是碳酸饮料、饼干、蛋糕和巧克力。
这似乎很明显。
它还包括酒精饮料、果汁和冰沙（榨汁过程中会释放游离糖）、许多早餐麦片、风味酸奶、酱料和调味品，以及大量其他加工食品。或者任何标签上包含糖浆、花蜜、糖蜜、转化糖浆等词语，或以“-ose”结尾的词（如右旋糖）、浓缩果汁或果泥、蜂蜜……
蜂蜜肯定没问题吧？！
“蜂蜜通常被认为比白糖更健康——它有一个强大的健康光环，”吉尔说。“实际上，虽然蜂蜜含有少量维生素和矿物质，但含量极低，不足以提供有意义的健康益处。”
那么，那种含有蜂蜜（或枫糖浆、龙舌兰花蜜）的“健康”零食并不比巧克力棒更好？“归根结底，糖仍然是糖，”吉尔说。“它有超过50种名称，虽然有些听起来更天然或更健康，但身体处理它们的方式大致相同。”
麦卢卡蜂蜜传统上用于治疗伤口、昆虫叮咬、烧伤和其他皮肤问题，但研究尚无定论。英国公共卫生部和国家健康与临床优化研究所建议偶尔使用蜂蜜治疗急性咳嗽，以避免不必要的抗生素，但警告说它仍然是一种糖，可能导致蛀牙。
还有其他令人惊讶的糖来源吗？
食品基金会上周发布的年度《破碎的盘子》报告发现，74%的婴幼儿零食产品含有高或中等水平的糖——即使是那些标有“无添加糖”的产品。这是因为许多产品含有水果泥。去年，反糖行动的一份报告发现，英国销售的68%的“健康”零食棒——那些被宣传为高纤维、高蛋白和/或低糖的——在智利会带有“高糖”警告标签，智利有强制性标签系统。它还警告说，许多牛奶替代品，如米浆、杏仁奶和豆奶，通常含有添加糖。
我真的很爱吃甜食。我不能吃一些游离糖吗？
当然可以——完全消除所有添加糖极其困难，而且几乎没有证据表明你应该这样做。在2014年的一项审查后，世界卫生组织和美国心脏协会的官方指南建议，添加糖应占每日卡路里摄入量的不超过10%（200千卡/50克/12茶匙）。英国更进一步，基于2015年营养科学咨询委员会的报告。营养科学咨询委员会和英国国家医疗服务体系建议，游离糖应占每日卡路里的不超过5%，大约为30克或七块方糖。为了让你有个概念，英国心脏基金会指出，一块标准巧克力棒含有25克游离糖，一罐330毫升的可乐含有35克。
我猜没有多少人真正坚持30克的限制，对吧？
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4至18岁的儿童摄入的糖最多。照片：模特摆拍；Maria Korneeva/Getty Images
不——根据英国营养基金会的数据，英国人摄入的糖大约是应有量的两倍。当30克糖相当于一小杯果汁和一杯风味酸奶时，这是可以理解的。再加上一个糕点或一碗麦片，仅早餐就可能让你超过每日限制。4至18岁的儿童摄入的糖最多（约占每日卡路里的12%），其中软饮料是10岁以上儿童的主要来源。对于成年人，最大的罪魁祸首是软饮料和酒精。其他主要来源包括早餐麦片、糖果、食糖、果汁、饼干、小圆面包、蛋糕和糕点。
在2023年的一项审查中，澳大利亚研究人员发现，自2000年以来，全球糖消费量略有下降，但仍然很高，远高于推荐限制。例如，美国的人均每日糖摄入量从2001年的96.6克下降到2018年的72.3克，但仅限于50岁以下的成年人。
所有这些糖都在腐蚀我们的牙齿吗？
是的——尤其是含糖软饮料。“糖与口腔中的某些细菌反应，产生酸，削弱牙釉质。饮用更多含糖饮料与更高的蛀牙风险相关，”吉尔说。另一方面，“食用天然含有乳糖的乳制品有助于预防蛀牙，主要是因为钙和磷酸盐，以及酪蛋白等牛奶蛋白。”
英国饮食协会建议不要经常喝碳酸饮料，并建议只少量饮用果汁和冰沙（每天最多150毫升），随餐食用，而不是作为零食。它还指出，虽然“无糖”软饮料含有无糖甜味剂，“但大多数仍然酸性足够强，如果喝得太频繁，会损害你的牙齿。”
其他健康风险是什么？
除了蛀牙，2015年营养科学咨询委员会的报告发现，高糖摄入与更高的肥胖风险相关——这并不令人惊讶。在希腊，希腊国家营养健康调查（2013-15年）发现，从添加糖中获取超过10%卡路里的儿童，超重或肥胖的可能性是低于10%的儿童的2.57倍。
反糖行动表示，过多的糖可能与高血压、某些癌症和非酒精性肝病有关。
为什么含糖饮料如此糟糕？
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甜饮料很容易让人快速摄入大量糖。照片：Narong Khueankaew/Getty Images
“含糖饮料通常问题更大，因为很容易快速摄入大量糖，”吉尔说。许多研究表明，含糖饮料会导致体重增加，并与各种健康问题相关。例如，马萨诸塞州的弗雷明汉心脏研究始于1948年，现在已进入第三代参与者，发现大量饮用含糖饮料的人肝脏脂肪显著更多，“好”（高密度脂蛋白）胆固醇更少，“坏”（低密度脂蛋白）胆固醇和甘油三酯更多。其他研究发现软饮料消费与2型糖尿病风险之间存在明确联系。
2024年，隆德大学对7万名瑞典人进行的一项观察性研究发现，含糖饮料与心血管疾病的关联比其他任何形式的糖都更强。饮用最多的一组患缺血性中风、心力衰竭、心房颤动和腹主动脉瘤的风险显著更高。研究人员说：“液态糖可能不如固体形式的糖那样有饱腹感，可能导致暴饮暴食，增加卡路里摄入并升高血糖水平。”
糖也会影响我的情绪吗？
很有可能——它甚至可能影响你的思维。澳大利亚的审查发现，越来越多的证据表明“长期过量摄入糖对记忆、情绪、物体识别和注意力有持久影响。”高糖饮食与抑郁、焦虑、压力、多动和行为问题有关。一些研究表明，怀孕或哺乳期间大量饮用含糖饮料与“儿童认知表现和社交情感发展较差”相关。最后，研究人员指出，“当前证据强烈表明精制糖在认知功能障碍和痴呆中起主要作用。”
糖对我的肠道有什么影响？
这是一个新的研究领域，但到目前为止，糖与肠道微生物群的失调有关。失调反过来又与肥胖、胰岛素抵抗和非酒精性肝病有关。
糖会上瘾吗？
伦敦玛丽女王大学公共卫生营养学高级讲师兼反糖行动研究与影响负责人考瑟·哈希姆说，糖不像尼古丁那样是一种成瘾物质。然而，有些人可能表现出成瘾行为，如暴食和戒断。“我们习惯了吃糖，”她说。“它存在于我们觉得愉快的食物中，所以很难少吃。”糖可以增加多巴胺，减少饥饿素和瘦素，从而降低饱腹感。
糖果和其他含糖食物通常是表达爱和感情的一种方式。情绪和文化也起作用。“我们对糖的依恋很早就开始了——在任何孩子的生日派对上，如果你不想让你的孩子吃一块蛋糕，人们会感到困惑，”哈希姆说。“在许多文化中，我们通过含糖食物表达爱。它们被作为良好行为的奖励——不久前，牙医甚至会给孩子们棒棒糖！”
那么我该如何减少摄入？
逐步进行，吉尔说。“立即完全戒掉某样东西通常很难坚持。如果你通常在茶或咖啡中放一茶匙糖，试着放半茶匙，然后逐步减少。将含糖碳酸饮料换成带水果的苏打水或低糖康普茶。”
有些人对糖比其他人更敏感，但每个人都可以在一定程度上重新训练他们的味蕾。“你对甜味的偏好受你的基因（你无法改变）和环境（你可以改变）的影响，”吉尔说。“选择低糖选项有助于使味道更容易接受。调整是通过反复接触发生的，所以需要一些时间和坚持。”
偶尔放纵一下没什么问题，哈希姆说——只要它确实是偶尔的。超市和食品公司希望我们一直放纵自己：“每个季节，每个节日，都是含糖食品的营销机会。圣诞节一过，复活节糖果就上架了，”她说。
英国营养基金会建议一些简单的替换：不要吃甜零食，尝试新鲜水果或咸味零食，如全麦饼干配奶酪；原味酸奶配水果，而不是风味酸奶；无糖坚果酱代替果酱或巧克力酱。它还建议专注于你可以多吃的东西：蔬菜、豆类和全谷物。FoodSwitch应用程序在九个国家可用，让你扫描超市的条形码，并推荐低糖替代品。
英国不是有糖税吗？
是的，软饮料行业税于2018年引入，对添加糖的饮料征税。从2028年起，它还将涵盖一些最初豁免的含糖乳制品饮料。自那以后，饮料制造商平均减少了47%的糖含量。吉尔说：“税收是向前迈出的一步，但食品环境很复杂，需要更大的改革才能带来真正的改变。甜味剂的使用大幅增加，虽然它们通常被认为是安全的，但最好不要过度依赖它们，特别是因为新的观察数据表明它们可能与各种健康问题和肠道细菌紊乱有关。”例如，去年巴西的一项研究发现，甜味剂可能损害大脑健康。其他研究将某些甜味剂与肥胖、心脏病和某些癌症联系起来。
那么，我不应该从糖换成甜味剂吗？
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甜味剂是糖的替代品。照片：AntonioGuillem/Getty Images
反糖行动解释说，有两种类型的甜味剂。高强度的糖替代品没有卡路里，味道很甜，而多元醇来自糖，卡路里低，增加体积和甜味。在欧盟，有11种糖替代品获批，包括阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖，以及七种常见的多元醇，如木糖醇、山梨糖醇和异麦芽酮糖醇。每种都被认为在“每日可接受限量”内食用是安全的——正如英国饮食协会指出的，理论上你每天可以喝12罐含阿斯巴甜的饮料而不会超过这个限量。
2023年，世界卫生组织根据最新证据发布了关于甜味剂的指南：“世界卫生组织建议不应使用非糖甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病风险。”在英国，英国饮食协会、英国营养基金会和英国糖尿病协会随后更新了他们的联合立场。他们表示，对于大量饮用含糖饮料的人，尤其是那些有2型糖尿病风险的人，甜味剂可以是一个有用的替代品，但它们最好用于帮助逐渐远离甜味。“甜味剂不是独立的解决方案。健康、均衡的饮食，低糖、低饱和脂肪、低盐、高纤维，仍然是关键。”他们说，水是理想的饮料。
那太无聊了……
也许吧，但它也有助于地球。根据反糖行动2023年的一份报告，英国使用约10万公顷土地种植甜菜——大约与用于蔬菜的土地相同——这会损害表土。英国还进口大量甘蔗（今年为32.5万吨），种植甘蔗需要大量水和氮，并且需要长途运输。
常见问题解答
以下是基于所提供主题的关于糖的常见问题列表
初级问题
1. 糖到底是什么？
糖是一种简单的碳水化合物，你的身体用它来获取能量。它天然存在于水果和牛奶等食物中，但也添加到加工食品中。
2. 所有糖都对你有害吗？
不。天然存在于完整水果和蔬菜中的糖伴随着纤维、水和营养素，这些会减缓身体吸收的速度。有害的糖是添加在苏打水、糖果和加工零食中的那种。
3. 我每天应该吃多少糖？
美国心脏协会建议女性每天添加糖不超过6茶匙，男性不超过9茶匙。作为参考，一罐苏打水含有约10茶匙。
4. 天然糖和添加糖有什么区别？
天然糖已经存在于食物中。
添加糖是在加工过程中放入食物中的任何糖或糖浆。
5. 食品标签上糖的一些常见名称是什么？
你经常会看到蔗糖、红糖、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜和玉米糖浆。但还有更多棘手的名称需要注意。
高级问题
6. 我听说糖有50种名称。你能给我一些隐蔽的名称吗？
当然。注意这些不太明显的名称：
以“-ose”结尾：右旋糖、麦芽糖、蔗糖、葡萄糖。
糖浆：糙米糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆固体。
其他：浓缩果汁、大麦芽、糖蜜，甚至蒸发甘蔗汁。
7. 蜂蜜或龙舌兰糖浆比白糖更健康吗？
并非如此。虽然蜂蜜和龙舌兰含有微量矿物质和抗氧化剂，但你的身体处理它们的方式几乎与白糖相同。它们仍然是添加糖，并计入你的每日限量。
8. 为什么高果糖玉米糖浆被认为如此糟糕？
高果糖玉米糖浆是一种廉价、高度加工的甜味剂。主要的担忧不是它
