Watu wengi hujaribu kuepuka kula sukari nyingi, lakini huongezwa kwenye vyakula na vinywaji vingi sana hivi kwamba ni vigumu kuikwepa. Ina majina zaidi ya 50 kwenye lebo, inaonekana hata kwenye vyakula vinavyoonekana kuwa na chumvi, na njia mbadala zake ni za kutatanisha na zenye utata. Kwa hiyo, je, sukari ni ya kulevya—na unapaswa kuiondoa kabisa?
Sukari ni nini hasa?
Sote tunajua kitu unachoweka kwenye chai au kahawa—sukari ya mezani (sucrose), inayotengenezwa kutoka kwa miwa iliyosafishwa au mbegu za sukari. Lakini "sukari" ni neno pana la wanga rahisi zinazopatikana kiasili kwenye matunda na baadhi ya mboga (fructose, glucose, na sucrose), bidhaa za maziwa (lactose), na nafaka zilizochipushwa (maltose).
Je, ni mbaya kwangu?
Sio wakati inatoka kwenye vyakula asilia kama matunda, mboga, maziwa, na mtindi usio na ladha. "Vyakula hivi hutoa virutubisho vingi ambavyo ni muhimu kwa afya kwa ujumla," anasema Sammie Gill, mwanasayansi mkuu katika Shirika la Lishe la Uingereza (BNF). "Matunda yana vitamini C, nyuzinyuzi, na kemikali za mimea, na maziwa yana kalsiamu, protini, na vitamini B12. Huwezi kulinganisha kipande cha tunda na mfuko wa peremende au glasi ya maziwa na kopo la kola." Wengi wetu tungefaidika na matunda zaidi katika mlo wetu, si machache.
Basi ni aina gani ya sukari ninapaswa kuweka kikomo?
Sukari "huru"—ikimaanisha sukari zote zinazoongezwa na mtengenezaji, mpishi, au mlaji. Vitu vinavyoshukiwa kwa kawaida ni vinywaji vya kaboni, biskuti, keki, na chokoleti.
Hiyo inaonekana dhahiri kabisa.
Pia inajumuisha vinywaji vya pombe, juisi za matunda, na laini (sukari huru hutolewa wakati wa kukamua), nafaka nyingi za kifungua kinywa, mtindi wenye ladha, michuzi na viungo, na vyakula vingine vingi vilivyochakatwa. Au chochote chenye lebo inayojumuisha maneno kama sharubati, nekta, molasi, treacle, au maneno yanayoishia kwa "-ose" (kama dextrose), mkusanyiko wa juisi ya matunda au puree, asali…
Hakika asali ni sawa?!
"Asali mara nyingi ina sifa ya kuwa na afya zaidi kuliko sukari nyeupe—ina mwonekano mkubwa wa afya," anasema Gill. "Kwa kweli, ingawa asali ina kiasi kidogo cha vitamini na madini, kiasi hicho ni kidogo na cha chini sana kutoa faida za kiafya zenye maana."
Kwa hiyo hiyo "snack" yenye afya yenye asali (au sharubati ya maple, au nekta ya agave) si bora kuliko baa ya chokoleti? "Hatimaye, sukari bado ni sukari," anasema Gill. "Kuna majina zaidi ya 50 kwa ajili yake, na ingawa mengine yanaweza kusikika kuwa ya asili zaidi au yenye afya, mwili huyachakata kwa njia sawa."
Asali ya Manuka imekuwa ikitumika kwa jadi kutibu majeraha, kuumwa na wadudu, kuungua, na hali nyingine za ngozi, lakini tafiti hazina uhakika. Shirika la Afya la Umma la Uingereza na Taasisi ya Kitaifa ya Afya na Ubora wa Matunzo wanapendekeza kutumia asali mara kwa mara kwa kikohozi cha papo hapo ili kuepuka viuavijasumu visivyo vya lazima, lakini wanaonya kwamba bado ni sukari na inaweza kusababisha kuoza kwa meno.
Je, kuna vyanzo vingine vya kushangaza vya sukari?
Ripoti ya mwaka ya Shirika la Chakula la Broken Plate, iliyochapishwa wiki iliyopita, iligundua kuwa 74% ya bidhaa za snack za watoto wachanga na wadogo zina viwango vya juu au vya kati vya sukari—hata zile zilizoandikwa "hakuna sukari iliyoongezwa." Hii ni kwa sababu nyingi zinajumuisha puree za matunda. Mwaka jana, ripoti ya Action on Sugar iligundua kuwa 68% ya "snack" zenye afya zinazouzwa Uingereza—zile zinazouzwa kama zenye nyuzinyuzi nyingi, protini nyingi, na/au sukari chache—zingebeba lebo ya onyo ya "sukari nyingi" nchini Chile, ambayo ina mfumo wa lazima wa kuweka lebo. Pia inaonya kwamba vibadala vingi vya maziwa, kama maziwa ya mchele, lozi, na soya, mara nyingi huwa na sukari iliyoongezwa.
Nina hamu kubwa ya sukari. Siwezi kuwa na sukari huru?
Bila shaka—ni vigumu sana kuondoa sukari yote iliyoongezwa, na kuna ushahidi mdogo sana kwamba unapaswa kufanya hivyo. Baada ya mapitio ya 2014, mwongozo rasmi kutoka WHO na Chama cha Moyo cha Marekani ni kwamba sukari iliyoongezwa inapaswa kuchukua si zaidi ya 10% ya ulaji wako wa kalori za kila siku (200kcal/50g/12 vijiko). Uingereza inaenda mbali zaidi, kwa kuzingatia ripoti ya 2015 ya Kamati ya Ushauri ya Kisayansi ya Lishe. Kamati ya Ushauri ya Kisayansi ya Lishe (SACN) na NHS wanapendekeza kwamba sukari huru inapaswa kuchukua si zaidi ya 5% ya kalori zako za kila siku, ambayo ni takriban 30g au vipande saba vya sukari. Ili kuweka hilo katika mtazamo, Shirika la Moyo la Uingereza linabainisha kuwa baa ya kawaida ya chokoleti ina 25g ya sukari huru, na kopo la kola la 330ml lina 35g.
Nadhani si watu wengi wanaofuata kikomo cha 30g, sivyo?
Tazama picha kwa ukamilifu
Watoto wenye umri wa miaka 4 hadi 18 hutumia sukari nyingi zaidi. Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; Maria Korneeva/Getty Images
Hapana – kulingana na Shirika la Lishe la Uingereza (BNF), Waingereza hula takriban mara mbili ya sukari wanayopaswa kula. Hiyo inaeleweka wakati 30g ya sukari ni sawa na glasi ndogo ya juisi ya matunda na mtindi wenye ladha. Ongeza keki au bakuli la nafaka, na kifungua kinywa pekee kinaweza kukuzidisha kikomo chako cha kila siku. Watoto wenye umri wa miaka 4 hadi 18 hula sukari nyingi zaidi (takriban 12% ya kalori zao za kila siku), na vinywaji baridi ndio chanzo kikuu kwa wale wenye umri zaidi ya 10. Kwa watu wazima, wahalifu wakubwa ni vinywaji baridi na pombe. Vyanzo vingine vikubwa ni pamoja na nafaka za kifungua kinywa, peremende, sukari ya mezani, juisi ya matunda, biskuti, mikate, na keki.
Katika mapitio ya 2023, watafiti wa Australia waligundua kuwa matumizi ya sukari duniani kote yamepungua kidogo tangu mwaka 2000, lakini bado ni ya juu na juu ya mapendekezo yaliyowekwa. Kwa mfano, ulaji wa sukari wa kila siku nchini Marekani ulipungua kutoka 96.6g hadi 72.3g kwa kila mtu kati ya 2001 na 2018, lakini tu kati ya watu wazima chini ya miaka 50.
Na sukari hii yote inaoza meno yetu?
Ndiyo – hasa vinywaji baridi vyenye sukari. "Sukari humenyuka na bakteria fulani kwenye mdomo kuunda asidi ambazo hudhoofisha enamel ya jino. Kunywa vinywaji vingi vyenye sukari kunahusishwa na hatari kubwa ya matundu," anasema Gill. Kwa upande mwingine, "kula bidhaa za maziwa ambazo kiasili zina lactose kunaweza kusaidia kulinda dhidi ya matundu, hasa kwa sababu ya kalsiamu na fosfati, pamoja na protini za maziwa kama casein."
Chama cha Lishe cha Uingereza (BDA) kinashauri dhidi ya kunywa vinywaji vya kaboni mara kwa mara, na kinapendekeza kuwa na juisi za matunda na laini kwa kiasi kidogo tu (hadi 150ml kwa siku) pamoja na mlo, si kama snack. Pia kinabainisha kwamba ingawa vinywaji baridi vya "diet" vina vitamu visivyo na sukari, "vingi bado vina asidi ya kutosha kuharibu meno yako ikiwa unavinywa mara kwa mara."
Je, ni hatari gani nyingine za kiafya?
Mbali na kuoza kwa meno, ripoti ya SACN ya 2015 iligundua kuwa ulaji mwingi wa sukari unahusishwa na hatari kubwa ya unene – ambayo haishangazi. Ugiriki, Utafiti wa Kitaifa wa Afya ya Lishe wa Hellenic (2013-15) uligundua kuwa watoto waliopata zaidi ya 10% ya kalori zao kutoka kwa sukari iliyoongezwa walikuwa na uwezekano wa mara 2.57 kuwa na uzito kupita kiasi au kunenepa kuliko wale waliopata chini ya 10%.
Action on Sugar inasema kunaweza pia kuwa na uhusiano kati ya sukari nyingi na shinikizo la damu, baadhi ya saratani, na ugonjwa wa ini usio wa kileo.
Kwa nini vinywaji vyenye sukari ni vibaya sana?
Tazama picha kwa ukamilifu
Vinywaji vitamu hurahisisha kutumia sukari nyingi haraka sana. Picha: Narong Khueankaew/Getty Images
"Vinywaji vyenye sukari kwa ujumla ni tatizo zaidi kwa sababu ni rahisi sana kutumia kiasi kikubwa cha sukari haraka," anasema Gill. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa vinywaji vyenye sukari husababisha kuongezeka kwa uzito na vinahusishwa na matatizo mbalimbali ya kiafya. Kwa mfano, Utafiti wa Moyo wa Framingham huko Massachusetts, ulioanza mwaka 1948 na sasa uko kwenye kizazi chake cha tatu cha washiriki, uligundua kuwa watu wanaokunywa vinywaji vingi vyenye sukari wana mafuta mengi zaidi ya ini, cholesterol "nzuri" (HDL) kidogo, na cholesterol "mbaya" (LDL) na triglycerides nyingi zaidi. Utafiti mwingine umepata uhusiano wazi kati ya matumizi ya vinywaji baridi na hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Mwaka 2024, utafiti wa uchunguzi wa Chuo Kikuu cha Lund wa Wasweden 70,000 uligundua kuwa vinywaji vyenye sukari vilihusishwa kwa nguvu zaidi na ugonjwa wa moyo na mishipa kuliko aina nyingine yoyote ya sukari. Kikundi kilichokunywa zaidi kilikuwa na hatari kubwa zaidi ya kiharusi cha iskemia, kushindwa kwa moyo, atrial fibrillation, na aneurysm ya aorta ya tumbo. Watafiti walisema: "Sukari ya kioevu ina uwezekano wa kutosheleza kidogo kuliko sukari inayoliwa kwa umbo dhabiti, na inaweza kusababisha ulaji kupita kiasi, ambao huongeza ulaji wa kalori na kuongeza viwango vya sukari kwenye damu."
Je, sukari pia inaathiri hisia zangu?
Inawezekana kabisa—na inaweza hata kuathiri mawazo yako. Mapitio ya Australia yalipata ushahidi unaoongezeka wa "athari za kudumu kutokana na ulaji mwingi wa sukari sugu kwenye kumbukumbu, hisia, utambuzi wa vitu, na umakini." Mlo wenye sukari nyingi umehusishwa na unyogovu, wasiwasi, msongo, shughuli nyingi, na matatizo ya tabia. Tafiti zingine zinaonyesha kuwa kunywa vinywaji vingi vyenye sukari wakati wa ujauzito au kunyonyesha kunahusishwa na "utendaji duni wa utambuzi wa utoto na maendeleo ya kijamii na kihisia." Hatimaye, watafiti wanabainisha kuwa "ushahidi wa sasa unapendekeza kwa nguvu kwamba sukari zilizosafishwa zina jukumu kubwa katika kuharibika kwa utambuzi na shida ya akili."
Je, inafanya nini kwa utumbo wangu?
Hili ni eneo jipya la utafiti, lakini hadi sasa, sukari imehusishwa na dysbiosis (usumbufu) wa microbiome ya utumbo. Dysbiosis, kwa upande wake, imehusishwa na unene, upinzani wa insulini, na ugonjwa wa ini usio wa kileo.
Je, sukari ni ya kulevya?
Kawther Hashem, mhadhiri mwandamizi wa lishe ya afya ya umma katika Chuo Kikuu cha Queen Mary London na mkuu wa utafiti na athari katika Action on Sugar, anasema sukari si dutu ya kulevya kama nikotini. Hata hivyo, baadhi ya watu wanaweza kuonyesha tabia za kulevya, kama vile kula kupita kiasi na kujiondoa. "Tumezoea kuwa na sukari," anasema. "Iko kwenye vyakula tunavyoona kuwa vya kupendeza, hivyo ni vigumu kula kidogo." Sukari inaweza kuongeza dopamine na kupunguza ghrelin na leptin, ambayo hupunguza hisia ya kushiba.
Peremende na vyakula vingine vyenye sukari mara nyingi ni njia ya kuonyesha upendo na mapenzi. Hisia na utamaduni pia vina jukumu. "Kushikamana kwetu na sukari huanza mapema sana—kwenye sherehe yoyote ya kuzaliwa ya watoto, watu watachanganyikiwa ikiwa hutaki mtoto wako apate kipande cha keki," anasema Hashem. "Katika tamaduni nyingi, tunaonyesha upendo kupitia vyakula vyenye sukari. Vinatolewa kama zawadi kwa tabia nzuri—si muda mrefu uliopita, lollipops zilitolewa hata kwa watoto kwenye daktari wa meno!"
Basi ninawezaje kupunguza?
Fanya polepole, anasema Gill. "Kukata kitu kabisa mara moja mara nyingi ni vigumu kuendelea. Ikiwa kwa kawaida una kijiko cha sukari kwenye chai au kahawa yako, jaribu nusu kijiko na uendelee kutoka hapo. Badilisha vinywaji baridi vyenye sukari na maji yenye kaboni yenye matunda au kombucha yenye sukari chache."
Baadhi ya watu ni nyeti zaidi kwa sukari kuliko wengine, lakini kila mtu anaweza kufundisha upya ladha zao kwa kiasi fulani. "Upendeleo wako wa utamu unaathiriwa na urithi wako (ambao huwezi kubadilisha) na mazingira yako (ambayo unaweza)," anasema Gill. "Kuchagua chaguzi zenye sukari chache kunaweza kusaidia kufanya ladha ikubalike zaidi. Marekebisho hutokea kwa kukabiliwa mara kwa mara, hivyo inachukua muda na uvumilivu."
Hakuna kitu kibaya kwa zawadi ya mara kwa mara, anasema Hashem—mradi tu ni ya mara kwa mara kweli. Maduka makubwa na makampuni ya chakula wanataka tujitendee wenyewe kila wakati: "Kila msimu, kila sikukuu, ni fursa ya uuzaji kwa vyakula vyenye sukari. Pipi za Pasaka ziko kwenye rafu mara tu baada ya Krismasi," anasema.
Shirika la Lishe la Uingereza linapendekeza mabadilisho rahisi: badala ya snacks tamu, jaribu matunda mapya au snacks za chumvi kama crackers za nafaka nzima na jibini; mtindi wa asili na matunda badala ya wenye ladha; siagi za karanga zisizo na sukari badala ya jamu au kuenea kwa chokoleti. Pia inashauri kuzingatia kile unachoweza kula zaidi: mboga, kunde, na nafaka nzima. Programu ya FoodSwitch, inayopatikana katika nchi tisa, inakuwezesha kuchanganua misimbo ya pau kwenye maduka makubwa na kupendekeza njia mbadala zenye sukari chache.
Je, Uingereza haina kodi ya sukari?
Ndiyo, ushuru wa tasnia ya vinywaji baridi ulianzishwa mwaka 2018, ukiweka kodi kwa vinywaji vyenye sukari iliyoongezwa. Kuanzia 2028, pia utashughulikia baadhi ya vinywaji vyenye maziwa yenye sukari ambavyo hapo awali havikuwa na kodi. Tangu wakati huo, watengenezaji wa vinywaji wamepunguza kiwango cha sukari kwa wastani wa 47%. Gill anasema, "Kodi ilikuwa hatua nzuri mbele, lakini mazingira ya chakula ni magumu na yanahitaji marekebisho makubwa zaidi ili kufanya mabadiliko halisi. Kumekuwa na ongezeko kubwa la matumizi ya vitamu, na ingawa kwa ujumla vinaonekana kuwa salama, pengine ni bora kutotegemea sana, hasa kwani data mpya za uchunguzi zinapendekeza uhusiano unaowezekana na matatizo mbalimbali ya kiafya na usumbufu wa bakteria za utumbo." Kwa mfano, utafiti wa Brazili mwaka jana uligundua kuwa vitamu vinaweza kuharibu afya ya ubongo. Utafiti mwingine umehusisha vitamu fulani na unene, ugonjwa wa moyo, na baadhi ya saratani.
Kwa hiyo, si nihamie tu kutoka sukari hadi vitamu?
Tazama picha kwa ukamilifu
Vitamu ni njia mbadala ya sukari. Picha: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar inaeleza kuna aina mbili za vitamu. Vibadala vya sukari vya nguvu nyingi havina kalori na vina ladha tamu sana, wakati polyols, ambazo hutoka kwa sukari, zina kalori chache na huongeza ujazo na utamu. Katika EU, vibadala 11 vya sukari vimeidhinishwa, ikiwemo aspartame, saccharin, na sucralose, na polyols saba za kawaida, kama xylitol, sorbitol, na isomalt. Kila kimoja kinachukuliwa kuwa salama kutumia hadi "kikomo chake cha kila siku kinachokubalika" – kama BDA inavyobainisha, unaweza kinadharia kunywa makopo 12 ya vinywaji vyenye aspartame kwa siku bila kuzidi kikomo hicho.
Mwaka 2023, WHO ilitoa mwongozo kuhusu vitamu kulingana na ushahidi wa hivi punde: "WHO inapendekeza kwamba vitamu visivyo na sukari visitumike kwa udhibiti wa uzito au kupunguza hatari ya magonjwa yasiyo ya kuambukiza." Uingereza, BDA, BNF, na Diabetes UK walisasisha msimamo wao wa pamoja. Wanasema vitamu vinaweza kuwa njia mbadala muhimu kwa watu wanaokunywa vinywaji vingi vyenye sukari, hasa wale walio katika hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, lakini ni bora kutumika kusaidia kuondoka hatua kwa hatua kutoka kwa ladha tamu. "Vitamu si suluhisho la pekee. Mlo wenye afya, uliosawazishwa ambao una sukari chache, mafuta yaliyojaa, na chumvi, na nyuzinyuzi nyingi bado ni muhimu." Maji, wanasema, ndio kinywaji bora.
Hiyo ni ya kuchosha sana…
Labda, lakini pia ingesaidia sayari. Kulingana na ripoti ya 2023 ya Action on Sugar, Uingereza hutumia takriban hekta 100,000 za ardhi kukuza mbegu za sukari – takriban kiasi sawa kinachotumika kwa mboga – ambacho huharibu udongo wa juu. Uingereza pia huagiza kiasi kikubwa cha miwa (tani 325,000 mwaka huu), ambayo inahitaji maji mengi na nitrojeni kukua, na husafirishwa umbali mrefu.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Hapa kuna orodha ya Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu sukari kulingana na mada iliyotolewa
Maswali ya Kiwango cha Waanzilishi
1 Sukari ni nini hasa
Sukari ni aina ya wanga rahisi ambayo mwili wako hutumia kwa nishati Inapatikana kiasili kwenye vyakula kama matunda na maziwa lakini pia huongezwa kwenye vyakula vilivyochakatwa
2 Je, sukari yote ni mbaya kwako
Hapana Sukari inayotokea kiasili kwenye matunda na mboga nzima huja na nyuzinyuzi maji na virutubisho ambavyo hupunguza kasi ya jinsi mwili wako unavyoiweka Sukari mbaya ni ile iliyoongezwa inayopatikana kwenye soda peremende na snacks zilizochakatwa
3 Je, nipaswa kula sukari kiasi gani kwa siku
Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza si zaidi ya vijiko 6 vya sukari iliyoongezwa kwa siku kwa wanawake na vijiko 9 kwa wanaume Kwa kumbukumbu kopo moja la soda lina takriban vijiko 10
4 Kuna tofauti gani kati ya sukari asilia na sukari iliyoongezwa
Sukari asilia tayari iko kwenye chakula
Sukari iliyoongezwa ni sukari au sharubati yoyote inayowekwa kwenye chakula wakati wa usindikaji
5 Je, ni majina gani ya kawaida ya sukari kwenye lebo za chakula
Mara nyingi utaona sukari ya miwa sukari ya kahawia asali sharubati ya maple nekta ya agave na sharubati ya mahindi Lakini kuna majina mengine mengi ya hila ya kuangalia
Maswali ya Kiwango cha Juu
6 Nimesikia kuna majina 50 ya sukari Je, unaweza kunipa machache ya hila
Kabisa Angalia majina haya yasiyo dhahiri
Yanayoishia kwa ose Dextrose maltose sucrose glucose
Sharubati Sharubati ya mchele wa kahawia sharubati ya malt vitu vikavu vya sharubati ya mahindi
Nyingine Mkusanyiko wa juisi ya matunda shayiri iliyochipushwa molasi na hata juisi ya miwa iliyoyeyushwa
7 Je, asali au sharubati ya agave ni yenye afya zaidi kuliko sukari nyeupe
Si kweli Ingawa asali na agave zina madini na antioxidants kwa kiasi kidogo mwili wako huzichakata karibu kwa njia sawa na sukari nyeupe Bado ni sukari zilizoongezwa na zinahesabu kuelekea kikomo chako cha kila siku
8 Kwa nini sharubati ya mahindi yenye fructose nyingi inachukuliwa kuwa mbaya sana
HFCS ni kitamu cha bei nafuu kilichochakatwa sana Wasiwasi kuu si kwamba
