Monet ihmiset yrittävät välttää liiallista sokerin syöntiä, mutta sitä lisätään niin moneen ruokaan ja juomaan, että sitä on vaikea välttää. Sillä on yli 50 eri nimeä pakkausmerkinnöissä, sitä esiintyy jopa suolaisissa ruoissa, ja vaihtoehdot ovat hämmentäviä ja kiistanalaisia. Onko sokeri siis addiktoivaa – ja pitäisikö se jättää kokonaan pois?
Mitä sokeri oikeastaan on?
Me kaikki tunnemme teen tai kahvin makeuttamiseen käytettävän aineen – pöytäsokerin (sakkaroosi), joka valmistetaan jalostetusta sokeriruo'osta tai sokerijuurikkaasta. Mutta "sokeri" on laajempi termi yksinkertaisille hiilihydraateille, joita esiintyy luonnostaan hedelmissä ja joissakin vihanneksissa (fruktoosi, glukoosi ja sakkaroosi), maitotuotteissa (laktoosi) ja maltaisissa jyvissä (maltoosi).
Onko se minulle haitallista?
Ei, kun se on peräisin kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja maustamattomasta jogurtista. "Nämä ruoat tarjoavat niin paljon ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä yleisterveydelle", sanoo Sammie Gill, vanhempi tutkija British Nutrition Foundationista (BNF). "Hedelmissä on C-vitamiinia, kuitua ja fytokemikaaleja, ja maito sisältää kalsiumia, proteiinia ja B12-vitamiinia. Et voi verrata hedelmää karkkipussiin tai lasillista maitoa tölkilliseen kolaa." Suurin osa meistä hyötyisi enemmän hedelmistä ruokavaliossamme, ei vähemmästä.
Millaisia sokereita minun pitäisi siis rajoittaa?
"Vapaita" sokereita – eli kaikkia sokereita, jotka valmistaja, kokki tai kuluttaja on lisännyt. Tavallisia syyllisiä ovat virvoitusjuomat, keksit, kakut ja suklaa.
Tuo vaikuttaa aika itsestään selvältä.
Se sisältää myös alkoholijuomat, hedelmämehut ja smoothiet (vapaita sokereita vapautuu mehustuksen aikana), monet aamiaismurot, maustetut jogurtit, kastikkeet ja mausteet sekä joukon muita prosessoituja elintarvikkeita. Tai mitä tahansa, jonka etiketissä on sanoja kuten siirappi, nektari, melassi, ruokosiirappi tai sanoja, jotka päättyvät "-oosiin" (kuten dekstroosi), hedelmämehutiiviste tai -sose, hunaja...
Eikö hunaja ole kuitenkin OK?!
"Hunajalla on usein maine terveellisempänä kuin valkoinen sokeri – sillä on vahva terveyshalo", sanoo Gill. "Todellisuudessa, vaikka hunaja sisältää pieniä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita, määrä on minimaalinen ja liian pieni tarjotakseen merkittäviä terveyshyötyjä."
Jotenko se "terveellinen" välipala hunajalla (tai vaahterasiirappilla tai agavenektarilla) ei ole sen parempi kuin suklaapatukka? "Pohjimmiltaan sokeri on edelleen sokeria", sanoo Gill. "Sillä on yli 50 nimeä, ja vaikka jotkut saattavat kuulostaa luonnollisemmilta tai terveellisemmiltä, keho käsittelee niitä pitkälti samalla tavalla."
Manukahunajaa on perinteisesti käytetty haavojen, hyönteistenpuremien, palovammojen ja muiden ihosairauksien hoitoon, mutta tutkimustulokset ovat epäselviä. Public Health England ja National Institute for Health and Care Excellence suosittelevat hunajan käyttöä satunnaisesti akuuttiin yskään välttääkseen tarpeettomia antibiootteja, mutta varoittavat, että se on silti sokeria ja voi aiheuttaa hampaiden reikiintymistä.
Onko muita yllättäviä sokerin lähteitä?
Food Foundationin viime viikolla julkaistu vuotuinen Broken Plate -raportti osoitti, että 74 % vauvojen ja taaperoiden välipalatuotteista sisältää korkeita tai keskitasoisia sokerimääriä – jopa ne, jotka on merkitty "ilman lisättyä sokeria". Tämä johtuu siitä, että monet sisältävät hedelmäsoseita. Viime vuonna Action on Sugarin raportissa todettiin, että 68 %:ssa Isossa-Britanniassa myytävistä "terveellisistä" patukoista – jotka on markkinoitu kuitupitoisina, proteiinipitoisina ja/tai vähäsokerisina – olisi Chilessä "korkea sokeripitoisuus" -varoitusmerkintä, jossa on pakollinen merkintäjärjestelmä. Se varoittaa myös, että monet maitovaihtoehdot, kuten riisi-, manteli- ja soijamaidot, sisältävät usein lisättyä sokeria.
Minulla on todella makeanhimo. Enkö voi syödä vapaita sokereita?
Tietysti – on erittäin vaikeaa poistaa kaikki lisätty sokeri, ja on hyvin vähän näyttöä siitä, että sinun pitäisi. Vuoden 2014 katsauksen jälkeen WHO:n ja American Heart Associationin virallinen ohje on, että lisätyn sokerin tulisi olla enintään 10 % päivittäisestä kalorien saannistasi (200 kcal/50 g/12 tl). Iso-Britannia menee pidemmälle Scientific Advisory Committee on Nutritionin vuoden 2015 raportin perusteella. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) ja NHS suosittelevat, että vapaiden sokerien tulisi olla enintään 5 % päivittäisistä kaloreistasi, mikä on noin 30 g tai seitsemän sokeripalaa. Suhteellisuuden vuoksi British Heart Foundation huomauttaa, että tavallinen suklaapatukka sisältää 25 g vapaata sokeria ja 330 ml:n tölkki kolaa 35 g.
Arvaan, etteivät monet ihmiset oikeasti noudata 30 g:n rajaa, eikö niin?
Katso kuva kokoruudussa
4–18-vuotiaat lapset kuluttavat eniten sokeria. Valokuva: Aseteltu malli; Maria Korneeva/Getty Images
Ei – British Nutrition Foundationin (BNF) mukaan britit syövät noin kaksi kertaa enemmän sokeria kuin heidän pitäisi. Se on ymmärrettävää, kun 30 g sokeria vastaa pientä lasillista hedelmämehua ja maustettua jogurttia. Lisää leivonnainen tai kulhollinen muroja, ja pelkkä aamiainen voi ylittää päivittäisen rajan. 4–18-vuotiaat lapset syövät eniten sokeria (noin 12 % päivittäisistä kaloreistaan), ja virvoitusjuomat ovat pääasiallinen lähde yli 10-vuotiaille. Aikuisilla suurimpia syyllisiä ovat virvoitusjuomat ja alkoholi. Muita merkittäviä lähteitä ovat aamiaismurot, makeiset, pöytäsokeri, hedelmämehu, keksit, pullat, kakut ja leivonnaiset.
Vuoden 2023 katsauksessa australialaiset tutkijat havaitsivat, että maailmanlaajuinen sokerinkulutus on laskenut hieman vuoden 2000 jälkeen, mutta se on edelleen korkea ja selvästi suositeltujen rajojen yläpuolella. Esimerkiksi päivittäinen sokerin saanti Yhdysvalloissa laski 96,6 grammasta 72,3 grammaan henkilöä kohden vuosien 2001 ja 2018 välillä, mutta vain alle 50-vuotiailla aikuisilla.
Ja kaikki tämä sokeri mädättää hampaitamme?
Kyllä – erityisesti sokeripitoiset virvoitusjuomat. "Sokeri reagoi tiettyjen suussa olevien bakteerien kanssa muodostaen happoja, jotka heikentävät hammaskiillettä. Sokeripitoisten juomien juominen on yhteydessä suurempaan reikien riskiin", sanoo Gill. Toisaalta "luonnostaan laktoosia sisältävien maitotuotteiden syöminen voi auttaa suojaamaan reikiä vastaan, pääasiassa kalsiumin ja fosfaatin sekä maitoproteiinien, kuten kaseiinin, ansiosta."
British Dietetic Association (BDA) neuvoo olemaan juomatta virvoitusjuomia usein ja suosittelee hedelmämehujen ja smoothieiden nauttimista vain pieninä määrinä (enintään 150 ml päivässä) aterian yhteydessä, ei välipalana. Se huomauttaa myös, että vaikka "kevyt" virvoitusjuomat sisältävät sokerittomia makeutusaineita, "useimmat ovat silti tarpeeksi happamia vahingoittamaan hampaitasi, jos juot niitä liian usein."
Mitkä ovat muut terveysriskit?
Hampaiden reikiintymisen lisäksi vuoden 2015 SACN-raportissa todettiin, että korkea sokerin saanti on yhteydessä suurempaan lihavuuden riskiin – mikä ei ole yllättävää. Kreikassa Hellenic National Nutritional Health Survey (2013-15) havaitsi, että lapset, jotka saivat yli 10 % kaloreistaan lisätyistä sokereista, olivat 2,57 kertaa todennäköisemmin ylipainoisia tai lihavia kuin ne, jotka saivat alle 10 %.
Action on Sugar sanoo, että liiallisen sokerin ja korkean verenpaineen, joidenkin syöpien ja alkoholittoman maksasairauden välillä voi myös olla yhteys.
Miksi sokeripitoiset juomat ovat niin haitallisia?
Katso kuva kokoruudussa
Makeat juomat helpottavat suuren sokerimäärän nopeaa nauttimista. Valokuva: Narong Khueankaew/Getty Images
"Sokeripitoiset juomat ovat yleensä ongelmallisempia, koska on erittäin helppoa nauttia suuri määrä sokeria nopeasti", sanoo Gill. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoiset juomat johtavat painonnousuun ja ovat yhteydessä erilaisiin terveysongelmiin. Esimerkiksi Massachusettsissa vuonna 1948 alkanut Framingham Heart Study, joka on nyt kolmannella osallistujasukupolvellaan, havaitsi, että ihmisillä, jotka juovat paljon sokeripitoisia juomia, on merkittävästi enemmän maksarasvaa, vähemmän "hyvää" (HDL) kolesterolia ja enemmän "huonoa" (LDL) kolesterolia ja triglyseridejä. Muut tutkimukset ovat löytäneet selkeän yhteyden virvoitusjuomien kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen riskin välillä.
Vuonna 2024 Lundin yliopiston havainnointitutkimus 70 000 ruotsalaisesta osoitti, että sokeripitoiset juomat olivat vahvemmin yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin kuin mikään muu sokerin muoto. Ryhmällä, joka joi eniten, oli merkittävästi suurempi riski iskeemiseen aivohalvaukseen, sydämen vajaatoimintaan, eteisvärinään ja vatsa-aortan aneurysmaan. Tutkijat sanoivat: "Nestemäinen sokeri on todennäköisesti vähemmän täyttävää kuin kiinteässä muodossa nautittu sokeri, mikä voi johtaa ylensyöntiin, mikä lisää kalorien saantia ja nostaa verensokeritasoja."
Vaikuttaako sokeri myös mielialaani?
Hyvin mahdollisesti – ja se saattaa jopa vaikuttaa ajattelukykyysi. Australialainen katsaus löysi kasvavaa näyttöä "pitkäaikaisista vaikutuksista kroonisesta liiallisesta sokerin saannista muistiin, mielialaan, esineiden tunnistamiseen ja keskittymiskykyyn." Runsassokeriset ruokavaliot on yhdistetty masennukseen, ahdistukseen, stressiin, ylivilkkautteen ja käyttäytymisongelmiin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että runsaasti sokeripitoisia juomia nauttiminen raskauden tai imetyksen aikana on yhteydessä heikompaan "lapsen kognitiiviseen suorituskykyyn ja sosioemotionaaliseen kehitykseen." Lopuksi tutkijat toteavat, että "nykyinen näyttö viittaa vahvasti siihen, että jalostetuilla sokereilla on merkittävä rooli kognitiivisessa toimintahäiriössä ja dementiassa."
Mitä se tekee suolistolleni?
Tämä on uusi tutkimusalue, mutta toistaiseksi sokeri on yhdistetty suoliston mikrobiston dysbioosiin (häiriöön). Dysbioosi puolestaan on yhdistetty lihavuuteen, insuliiniresistenssiin ja alkoholittomaan maksasairauteen.
Onko sokeri addiktoivaa?
Kawther Hashem, kansanterveysravitsemuksen yliopistonlehtori Queen Mary University of Londonissa ja tutkimus- ja vaikuttavuusjohtaja Action on Sugarissa, sanoo, ettei sokeri ole addiktoiva aine kuten nikotiini. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin osoittaa addiktiivista käyttäytymistä, kuten ahmimista ja vieroitusoireita. "Olemme tottuneet sokeriin", hän sanoo. "Se on ruoissa, joista pidämme, joten on vaikea syödä vähemmän." Sokeri voi lisätä dopamiinia ja vähentää greliiniä ja leptiiniä, mikä vähentää kylläisyyden tunnetta.
Makeiset ja muut sokeripitoiset ruoat ovat usein tapa osoittaa rakkautta ja kiintymystä. Tunteilla ja kulttuurilla on myös roolinsa. "Kiintymyksemme sokeriin alkaa hyvin varhain – millä tahansa lasten syntymäpäiväjuhlilla ihmiset hämmentyvät, jos et halua lapsesi saavan palaa kakkua", sanoo Hashem. "Monissa kulttuureissa osoitamme rakkautta sokeripitoisilla ruoilla. Niitä annetaan herkkuina hyvästä käytöksestä – ei kauan sitten tikkareita annettiin jopa lapsille hammaslääkärissä!"
Joten miten voin vähentää?
Tee se vähitellen, sanoo Gill. "Jonkin asian täydellinen poisjättäminen kerralla on usein vaikea pitää yllä. Jos laitat yleensä teelusikallisen sokeria teehen tai kahviin, kokeile puolta teelusikallista ja jatka siitä. Vaihda sokeripitoiset virvoitusjuomat kuplaveteen hedelmien kanssa tai vähäsokeriseen kombuchaan."
Jotkut ihmiset ovat herkempiä sokerille kuin toiset, mutta jokainen voi jossain määrin kouluttaa makunystyröitään uudelleen. "Mieltymykseesi makeuteen vaikuttavat genetiikkasi (jota et voi muuttaa) ja ympäristösi (jota voit)", sanoo Gill. "Vähäsokerisempien vaihtoehtojen valitseminen voi auttaa tekemään mausta hyväksyttävämmän. Sopeutuminen tapahtuu toistuvan altistuksen myötä, joten se vie aikaa ja pitkäjänteisyyttä."
Satunnaisessa herkuttelussa ei ole mitään vikaa, sanoo Hashem – kunhan se on todella satunnaista. Supermarketit ja elintarvikeyritykset haluavat meidän hemmottelevan itseämme koko ajan: "Jokainen vuodenaika, jokainen juhla on markkinointimahdollisuus sokeripitoisille ruoille. Pääsiäismakeiset ovat hyllyillä heti joulun jälkeen", hän sanoo.
British Nutrition Foundation ehdottaa joitakin yksinkertaisia vaihtoja: makeiden välipalojen sijaan kokeile tuoreita hedelmiä tai suolaisia välipaloja, kuten täysjyväkeksejä juustolla; maustamatonta jogurttia hedelmillä maustettujen sijaan; sokerittomia pähkinävoita hillon tai suklaalevitteen sijaan. Se neuvoo myös keskittymään siihen, mitä voit syödä enemmän: vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljoja. FoodSwitch-sovellus, joka on saatavilla yhdeksässä maassa, antaa sinun skannata viivakoodeja supermarketeissa ja suosittelee vähäsokerisempia vaihtoehtoja.
Eikö Isossa-Britanniassa ole sokeriveroa?
Kyllä, virvoitusjuomateollisuuden maksu otettiin käyttöön vuonna 2018, ja se verottaa lisättyä sokeria sisältäviä juomia. Vuodesta 2028 alkaen se kattaa myös jotkin sokeripitoiset maitopohjaiset juomat, jotka olivat alun perin vapautettuja. Sen jälkeen juomavalmistajat ovat vähentäneet sokeripitoisuutta keskimäärin 47 %. Gill sanoo: "Vero oli hyvä askel eteenpäin, mutta ruokaympäristö on monimutkainen ja tarvitsee suurempaa uudistusta todellisen muutoksen aikaansaamiseksi. Makeutusaineiden käyttö on lisääntynyt huomattavasti, ja vaikka niitä pidetään yleisesti turvallisina, on luultavasti parasta olla luottamatta niihin liikaa, varsinkin kun uudet havainnointitiedot viittaavat mahdollisiin yhteyksiin erilaisiin terveysongelmiin ja suolistobakteerien häiriöihin." Esimerkiksi brasilialainen tutkimus viime vuonna osoitti, että makeutusaineet saattavat vahingoittaa aivojen terveyttä. Muut tutkimukset ovat yhdistäneet tietyt makeutusaineet lihavuuteen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin.
Joten, eikö minun pitäisi vain vaihtaa sokerista makeutusaineisiin?
Katso kuva kokoruudussa
Makeutusaineet ovat vaihtoehto sokerille. Valokuva: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar selittää, että makeutusaineita on kahta tyyppiä. Korkean intensiteetin sokerinkorvikkeet ovat kalorittomia ja maistuvat erittäin makeilta, kun taas polyolit, jotka ovat peräisin sokerista, ovat vähäkalorisia ja lisäävät rakennetta ja makeutta. EU:ssa on hyväksytty 11 sokerinkorviketta, mukaan lukien aspartaami, sakariini ja sukraloosi, sekä seitsemän yleistä polyolia, kuten ksylitoli, sorbitoli ja isomalti. Jokaista pidetään turvallisena nauttia enintään sen "hyväksyttävään päivittäiseen rajaan" asti – kuten BDA huomauttaa, voisit teoriassa juoda 12 tölkkiä aspartaamilla makeutettuja juomia päivässä ylittämättä tätä rajaa.
Vuonna 2023 WHO julkaisi makeutusaineita koskevan ohjeen uusimman näytön perusteella: "WHO ehdottaa, että ei-sokeripitoisia makeutusaineita ei tulisi käyttää painonhallintaan tai vähentämään ei-tarttuvien tautien riskiä." Isossa-Britanniassa BDA, BNF ja Diabetes UK päivittivät sitten yhteisen kantansa. He sanovat, että makeutusaineet voivat olla hyödyllinen vaihtoehto ihmisille, jotka juovat paljon sokeripitoisia juomia, erityisesti niille, joilla on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, mutta niitä on parasta käyttää auttamaan asteittain siirtymisessä pois makeista mauista. "Makeutusaineet eivät ole itsenäinen ratkaisu. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka on vähäsokerinen, vähätyydyttynyt rasva ja vähäsuolainen sekä runsaskuituinen, on edelleen avainasemassa." Vesi, he sanovat, on ihanteellinen juoma.
Se on niin tylsää…
Ehkä, mutta se auttaisi myös planeettaa. Action on Sugarin vuoden 2023 raportin mukaan Iso-Britannia käyttää noin 100 000 hehtaaria maata sokerijuurikkaan viljelyyn – suunnilleen sama määrä kuin vihanneksille – mikä vahingoittaa pintamaata. Iso-Britannia tuo myös valtavia määriä sokeriruokoa (325 000 tonnia tänä vuonna), joka tarvitsee paljon vettä ja typpeä kasvaakseen ja kuljetetaan pitkiä matkoja.
Usein kysytyt kysymykset
Tässä on luettelo usein kysytyistä kysymyksistä sokerista annetun aiheen perusteella
Aloittelijatason kysymykset
1 Mitä sokeri oikeastaan on
Sokeri on eräänlainen yksinkertainen hiilihydraatti, jota kehosi käyttää energiana Sitä esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja maidossa, mutta sitä lisätään myös prosessoituihin elintarvikkeisiin
2 Onko kaikki sokeri haitallista sinulle
Ei Luonnossa esiintyvä sokeri kokonaisissa hedelmissä ja vihanneksissa tulee kuidun, veden ja ravintoaineiden kanssa, jotka hidastavat kehosi imeytymisnopeutta Haitallinen sokeri on lisättyä sokeria, jota löytyy virvoitusjuomista, karkeista ja prosessoiduista välipaloista
3 Kuinka paljon sokeria minun pitäisi syödä päivässä
American Heart Association suosittelee enintään 6 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä naisille ja 9 teelusikallista miehille Vertailun vuoksi yksi tölkki virvoitusjuomaa sisältää noin 10 teelusikallista
4 Mitä eroa on luonnollisella sokerilla ja lisätyllä sokerilla
Luonnollinen sokeri on jo elintarvikkeessa
Lisätty sokeri on mitä tahansa sokeria tai siirappia, joka lisätään elintarvikkeeseen prosessoinnin aikana
5 Mitä yleisiä nimiä sokerilla on elintarvikemerkinnöissä
Näet usein ruokosokerin, fariinisokerin, hunajan, vaahterasiirapin, agavenektarin ja maissisiirapin Mutta on monia muita hankalia nimiä, joita kannattaa varoa
Edistyneen tason kysymykset
6 Olen kuullut, että sokerilla on 50 nimeä Voitko antaa minulle muutamia salakavalia
Ehdottomasti Varo näitä vähemmän ilmeisiä nimiä
Päättyy -oosiin Dekstroosi maltoosi sakkaroosi glukoosi
Siirapit Ruskea riisisiirappi mallassiirappi maissisiirappikiintoaineet
Muut Hedelmämehutiiviste ohramallas melassi ja jopa haihdutettu ruokomehu
7 Onko hunaja tai agavesiirappi terveellisempää kuin valkoinen sokeri
Ei oikeastaan Vaikka hunaja ja agave sisältävät hivenaineita ja antioksidantteja, kehosi käsittelee niitä lähes samalla tavalla kuin valkoista sokeria Ne ovat edelleen lisättyjä sokereita ja lasketaan mukaan päivittäiseen rajaasi
8 Miksi korkeafruktoosista maissisiirappia pidetään niin haitallisena
HFCS on halpa, pitkälle prosessoitu makeutusaine Suurin huolenaihe ei ole se, että
