Molte persone cercano di evitare di mangiare troppo zucchero, ma viene aggiunto a così tanti cibi e bevande che è difficile sfuggirgli. Sull'etichetta compare con oltre 50 nomi diversi, si trova persino in cibi che sembrano salati, e le alternative sono confuse e controverse. Quindi, lo zucchero crea dipendenza—e dovresti eliminarlo completamente?
Cos'è esattamente lo zucchero?
Conosciamo tutti la sostanza che metti nel tè o nel caffè—lo zucchero da tavola (saccarosio), ottenuto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero raffinata. Ma "zucchero" è un termine più ampio per i carboidrati semplici presenti naturalmente nella frutta e in alcune verdure (fruttosio, glucosio e saccarosio), nei latticini (lattosio) e nei cereali maltati (maltosio).
Fa male?
Non quando proviene da cibi integrali come frutta, verdura, latte e yogurt bianco. "Questi alimenti offrono molti nutrienti importanti per la salute generale," dice Sammie Gill, scienziata senior della British Nutrition Foundation (BNF). "La frutta ha vitamina C, fibre e fitochimici, e il latte contiene calcio, proteine e vitamina B12. Non si può paragonare un pezzo di frutta a un sacchetto di caramelle o un bicchiere di latte a una lattina di cola." La maggior parte di noi trarrebbe beneficio da più frutta nella propria dieta, non meno.
Quindi che tipo di zucchero dovrei limitare?
Gli zuccheri "liberi"—cioè tutti gli zuccheri aggiunti dal produttore, dal cuoco o dal consumatore. I soliti noti sono bevande gassate, biscotti, torte e cioccolato.
Sembra piuttosto ovvio.
Include anche bevande alcoliche, succhi di frutta e frullati (gli zuccheri liberi vengono rilasciati durante la spremitura), molti cereali per la colazione, yogurt aromatizzati, salse e condimenti, e una miriade di altri alimenti trasformati. O qualsiasi cosa con un'etichetta che includa parole come sciroppo, nettare, melassa, treacle, o parole che terminano in "-osio" (come destrosio), concentrato o purea di frutta, miele...
Di certo il miele va bene?!
"Il miele ha spesso la reputazione di essere più sano dello zucchero bianco—ha una forte aura di salute," dice Gill. "In realtà, mentre il miele contiene piccole quantità di vitamine e minerali, la quantità è minima e troppo bassa per fornire benefici significativi per la salute."
Quindi quello spuntino "sano" con miele (o sciroppo d'acero, o nettare di agave) non è meglio di una barretta di cioccolato? "In definitiva, lo zucchero è sempre zucchero," dice Gill. "Ci sono più di 50 nomi per indicarlo, e mentre alcuni possono sembrare più naturali o più sani, il corpo li elabora più o meno allo stesso modo."
Il miele di Manuka è stato tradizionalmente usato per curare ferite, punture di insetti, ustioni e altre condizioni della pelle, ma gli studi non sono conclusivi. Public Health England e il National Institute for Health and Care Excellence raccomandano di usare il miele occasionalmente per la tosse acuta per evitare antibiotici non necessari, ma avvertono che è comunque uno zucchero e può causare carie.
Altre fonti sorprendenti di zucchero?
Il rapporto annuale Broken Plate della Food Foundation, pubblicato la scorsa settimana, ha rilevato che il 74% degli snack per bambini e neonati contiene livelli alti o medi di zucchero—anche quelli etichettati "senza zuccheri aggiunti". Questo perché molti includono puree di frutta. L'anno scorso, un rapporto di Action on Sugar ha scoperto che il 68% delle barrette snack "sane" vendute nel Regno Unito—quelle commercializzate come ricche di fibre, proteine e/o povere di zucchero—porterebbero un'etichetta di avvertenza "ricco di zucchero" in Cile, che ha un sistema di etichettatura obbligatoria. Avverte anche che molti sostituti del latte, come i latti di riso, mandorla e soia, spesso contengono zuccheri aggiunti.
Ho un debole per i dolci. Non posso mangiare un po' di zuccheri liberi?
Certo—è estremamente difficile eliminare tutto lo zucchero aggiunto, e ci sono pochissime prove che dovresti farlo. Dopo una revisione del 2014, le linee guida ufficiali dell'OMS e dell'American Heart Association raccomandano che lo zucchero aggiunto non superi il 10% dell'apporto calorico giornaliero (200 kcal/50 g/12 cucchiaini). Il Regno Unito va oltre, basandosi su un rapporto del 2015 del Comitato consultivo scientifico sulla nutrizione. Il Comitato consultivo scientifico sulla nutrizione (SACN) e il NHS raccomandano che gli zuccheri liberi non superino il 5% delle calorie giornaliere, che corrisponde a circa 30 g o sette zollette di zucchero. Per metterlo in prospettiva, la British Heart Foundation nota che una barretta di cioccolato standard contiene 25 g di zuccheri liberi, e una lattina da 330 ml di cola ne ha 35 g.
Immagino che non molte persone rispettino effettivamente il limite di 30 g, giusto?
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I bambini dai 4 ai 18 anni consumano più zucchero. Fotografia: Posato da modella; Maria Korneeva/Getty Images
No – secondo la British Nutrition Foundation (BNF), i britannici mangiano circa il doppio dello zucchero che dovrebbero. È comprensibile quando 30 g di zucchero equivalgono a un piccolo bicchiere di succo di frutta e uno yogurt aromatizzato. Aggiungi una pasta o una ciotola di cereali, e la sola colazione potrebbe farti superare il limite giornaliero. I bambini dai 4 ai 18 anni mangiano più zucchero (circa il 12% delle loro calorie giornaliere), con le bevande analcoliche come fonte principale per quelli sopra i 10 anni. Per gli adulti, i maggiori colpevoli sono le bevande analcoliche e l'alcol. Altre fonti importanti includono cereali per la colazione, dolciumi, zucchero da tavola, succhi di frutta, biscotti, panini, torte e paste.
In una revisione del 2023, ricercatori australiani hanno scoperto che il consumo globale di zucchero è leggermente diminuito dall'anno 2000, ma è ancora alto e ben al di sopra dei limiti raccomandati. Ad esempio, l'assunzione giornaliera di zucchero negli Stati Uniti è scesa da 96,6 g a 72,3 g per persona tra il 2001 e il 2018, ma solo tra gli adulti sotto i 50 anni.
E tutto questo zucchero ci sta rovinando i denti?
Sì – specialmente le bevande zuccherate. "Lo zucchero reagisce con alcuni batteri nella bocca per creare acidi che indeboliscono lo smalto dei denti. Bere più bevande zuccherate è collegato a un rischio maggiore di carie," dice Gill. D'altra parte, "mangiare latticini che contengono naturalmente lattosio può aiutare a proteggere dalle carie, principalmente grazie al calcio e al fosfato, oltre a proteine del latte come la caseina."
La British Dietetic Association (BDA) sconsiglia di bere bevande gassate spesso, e suggerisce di consumare succhi di frutta e frullati solo in piccole quantità (fino a 150 ml al giorno) con un pasto, non come spuntino. Nota anche che mentre le bevande analcoliche "dietetiche" contengono dolcificanti senza zucchero, "la maggior parte sono ancora abbastanza acide da danneggiare i denti se le bevi troppo spesso."
Quali sono gli altri rischi per la salute?
Oltre alla carie, il rapporto SACN del 2015 ha scoperto che un'elevata assunzione di zucchero è collegata a un rischio maggiore di obesità – il che non sorprende. In Grecia, l'indagine nazionale ellenica sulla salute nutrizionale (2013-15) ha scoperto che i bambini che assumevano più del 10% delle loro calorie da zuccheri aggiunti avevano 2,57 volte più probabilità di essere in sovrappeso o obesi rispetto a quelli che ne assumevano meno del 10%.
Action on Sugar afferma che potrebbe esserci anche un legame tra troppo zucchero e ipertensione, alcuni tumori e malattie epatiche non alcoliche.
Perché le bevande zuccherate fanno così male?
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Le bevande dolci rendono facile consumare molto zucchero molto rapidamente. Fotografia: Narong Khueankaew/Getty Images
"Le bevande zuccherate sono generalmente più problematiche perché è molto facile consumare una grande quantità di zucchero rapidamente," dice Gill. Molti studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate portano ad aumento di peso e sono collegate a vari problemi di salute. Ad esempio, il Framingham Heart Study in Massachusetts, iniziato nel 1948 e ora alla sua terza generazione di partecipanti, ha scoperto che le persone che bevono molte bevande zuccherate hanno significativamente più grasso epatico, meno colesterolo "buono" (HDL) e più colesterolo "cattivo" (LDL) e trigliceridi. Altre ricerche hanno trovato un chiaro legame tra il consumo di bevande analcoliche e il rischio di diabete di tipo 2.
Nel 2024, uno studio osservazionale dell'Università di Lund su 70.000 svedesi ha scoperto che le bevande zuccherate erano più fortemente collegate alle malattie cardiovascolari rispetto a qualsiasi altra forma di zucchero. Il gruppo che ne beveva di più aveva un rischio significativamente maggiore di ictus ischemico, insufficienza cardiaca, fibrillazione atriale e aneurisma dell'aorta addominale. I ricercatori hanno detto: "È probabile che lo zucchero liquido sazi meno dello zucchero consumato in forma solida, il che può portare a mangiare troppo, aumentando l'apporto calorico e alzando i livelli di zucchero nel sangue."
Lo zucchero influisce anche sul mio umore?
Molto probabilmente—e potrebbe persino influenzare il tuo pensiero. La revisione australiana ha trovato prove crescenti di "effetti duraturi del consumo cronico eccessivo di zucchero su memoria, umore, riconoscimento degli oggetti e concentrazione." Diete ricche di zucchero sono state collegate a depressione, ansia, stress, iperattività e problemi comportamentali. Alcuni studi mostrano che bere molte bevande zuccherate durante la gravidanza o l'allattamento è associato a una "peggiore performance cognitiva e sviluppo socio-emotivo nell'infanzia." Infine, i ricercatori notano che "le prove attuali suggeriscono fortemente che gli zuccheri raffinati giocano un ruolo importante nella disfunzione cognitiva e nella demenza."
Cosa fa al mio intestino?
Questa è una nuova area di ricerca, ma finora lo zucchero è stato collegato alla disbiosi (alterazione) del microbioma intestinale. La disbiosi, a sua volta, è stata collegata a obesità, resistenza all'insulina e malattie epatiche non alcoliche.
Lo zucchero crea dipendenza?
Kawther Hashem, docente senior di nutrizione per la salute pubblica alla Queen Mary University di Londra e capo della ricerca e dell'impatto di Action on Sugar, dice che lo zucchero non è una sostanza che crea dipendenza come la nicotina. Tuttavia, alcune persone possono mostrare comportamenti di dipendenza, come abbuffate e astinenza. "Siamo abituati ad avere zucchero," dice. "Si trova in cibi che troviamo piacevoli, quindi è difficile mangiarne meno." Lo zucchero può aumentare la dopamina e ridurre la grelina e la leptina, il che diminuisce la sensazione di sazietà.
Dolci e altri cibi zuccherati sono spesso un modo per mostrare amore e affetto. Anche le emozioni e la cultura giocano un ruolo. "Il nostro attaccamento allo zucchero inizia molto presto—a qualsiasi festa di compleanno per bambini, la gente sarà confusa se non vuoi che tuo figlio mangi una fetta di torta," dice Hashem. "In molte culture, mostriamo amore attraverso cibi zuccherati. Vengono dati come premi per un buon comportamento—non molto tempo fa, i lecca-lecca venivano persino dati ai bambini dal dentista!"
Quindi come posso ridurlo?
Fallo gradualmente, dice Gill. "Eliminare completamente qualcosa subito è spesso difficile da mantenere. Se di solito metti un cucchiaino di zucchero nel tè o nel caffè, prova mezzo cucchiaino e continua da lì. Sostituisci le bevande gassate e zuccherate con acqua frizzante con frutta o un kombucha a basso contenuto di zucchero."
Alcune persone sono più sensibili allo zucchero di altre, ma tutti possono riaddestrare le proprie papille gustative in una certa misura. "La tua preferenza per la dolcezza è influenzata dalla tua genetica (che non puoi cambiare) e dal tuo ambiente (che puoi cambiare)," dice Gill. "Scegliere opzioni a basso contenuto di zucchero può aiutare a rendere il gusto più accettabile. L'adattamento avviene con l'esposizione ripetuta, quindi ci vuole un po' di tempo e perseveranza."
Non c'è niente di male in un premio occasionale, dice Hashem—a patto che sia veramente occasionale. I supermercati e le aziende alimentari vogliono che ci concediamo premi tutto il tempo: "Ogni stagione, ogni festa, è un'opportunità di marketing per cibi zuccherati. Le caramelle di Pasqua sono sugli scaffali subito dopo Natale," dice.
La British Nutrition Foundation suggerisce alcuni semplici scambi: invece di snack dolci, prova frutta fresca o snack salati come cracker integrali con formaggio; yogurt naturale con frutta invece di quelli aromatizzati; burri di noci senza zucchero invece di marmellata o crema spalmabile al cioccolato. Consiglia anche di concentrarsi su ciò che puoi mangiare di più: verdure, legumi e cereali integrali. L'app FoodSwitch, disponibile in nove paesi, ti permette di scansionare i codici a barre nei supermercati e consiglia alternative a basso contenuto di zucchero.
Il Regno Unito non ha una tassa sullo zucchero?
Sì, l'imposta sull'industria delle bevande analcoliche è stata introdotta nel 2018, tassando le bevande con zuccheri aggiunti. Dal 2028, coprirà anche alcune bevande a base di latte zuccherate che erano originariamente esenti. Da allora, i produttori di bevande hanno ridotto il contenuto di zucchero in media del 47%. Gill dice: "La tassa è stato un buon passo avanti, ma l'ambiente alimentare è complicato e ha bisogno di una revisione più ampia per fare un vero cambiamento. C'è stato un grande aumento nell'uso di dolcificanti, e mentre sono generalmente considerati sicuri, probabilmente è meglio non fare troppo affidamento su di loro, specialmente poiché nuovi dati osservazionali suggeriscono possibili collegamenti a vari problemi di salute e alterazioni dei batteri intestinali." Ad esempio, uno studio brasiliano dell'anno scorso ha scoperto che i dolcificanti potrebbero danneggiare la salute del cervello. Altre ricerche hanno collegato alcuni dolcificanti a obesità, malattie cardiache e alcuni tumori.
Quindi, non dovrei semplicemente passare dallo zucchero ai dolcificanti?
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I dolcificanti sono un'alternativa allo zucchero. Fotografia: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar spiega che esistono due tipi di dolcificanti. I sostituti dello zucchero ad alta intensità non hanno calorie e hanno un sapore molto dolce, mentre i polioli, che derivano dallo zucchero, hanno poche calorie e aggiungono volume e dolcezza. Nell'UE, sono approvati 11 sostituti dello zucchero, tra cui aspartame, saccarina e sucralosio, e sette polioli comuni, come xilitolo, sorbitolo e isomalto. Ciascuno è considerato sicuro da consumare fino al suo "limite giornaliero accettabile" – come sottolinea la BDA, potresti teoricamente bere 12 lattine di bevande dolcificate con aspartame al giorno senza superare quel limite.
Nel 2023, l'OMS ha pubblicato una linea guida sui dolcificanti basata sulle ultime prove: "L'OMS suggerisce che i dolcificanti non zuccherini non dovrebbero essere usati per il controllo del peso o per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili." Nel Regno Unito, la BDA, la BNF e Diabetes UK hanno poi aggiornato la loro posizione congiunta. Dicono che i dolcificanti possono essere un'alternativa utile per le persone che bevono molte bevande zuccherate, specialmente quelle a rischio di diabete di tipo 2, ma sono meglio usati per aiutare ad allontanarsi gradualmente dai sapori dolci. "I dolcificanti non sono una soluzione a sé stante. Una dieta sana ed equilibrata, povera di zuccheri, grassi saturi e sale, e ricca di fibre è ancora fondamentale." L'acqua, dicono, è la bevanda ideale.
È così noioso...
Forse, ma aiuterebbe anche il pianeta. Secondo un rapporto del 2023 di Action on Sugar, il Regno Unito utilizza circa 100.000 ettari di terreno per coltivare barbabietole da zucchero – più o meno la stessa quantità usata per le verdure – il che danneggia il terriccio. Il Regno Unito importa anche enormi quantità di canna da zucchero (325.000 tonnellate quest'anno), che necessita di molta acqua e azoto per crescere, e viene trasportata per lunghe distanze.
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ sullo zucchero basate sull'argomento fornito
Domande di Livello Base
1 Cos'è esattamente lo zucchero
Lo zucchero è un tipo di carboidrato semplice che il tuo corpo usa per energia Si trova naturalmente in alimenti come frutta e latte ma viene anche aggiunto agli alimenti trasformati
2 Tutto lo zucchero fa male
No Lo zucchero presente naturalmente nella frutta e verdura intera arriva con fibre acqua e nutrienti che rallentano la velocità con cui il tuo corpo lo assorbe Lo zucchero cattivo è quello aggiunto che si trova in bibite caramelle e snack trasformati
3 Quanto zucchero dovrei mangiare al giorno
L'American Heart Association raccomanda non più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per le donne e 9 cucchiaini per gli uomini Per riferimento una lattina di bibita contiene circa 10 cucchiaini
4 Qual è la differenza tra zucchero naturale e zucchero aggiunto
Lo zucchero naturale è già presente nell'alimento
Lo zucchero aggiunto è qualsiasi zucchero o sciroppo messo negli alimenti durante la lavorazione
5 Quali sono alcuni nomi comuni per lo zucchero sulle etichette alimentari
Spesso vedrai zucchero di canna zucchero bruno miele sciroppo d'acero nettare di agave e sciroppo di mais Ma ci sono molti altri nomi ingannevoli a cui prestare attenzione
Domande di Livello Avanzato
6 Ho sentito che ci sono 50 nomi per lo zucchero Puoi darmene alcuni subdoli
Assolutamente Fai attenzione a questi nomi meno ovvi
Che terminano in osio Destrosio maltosio saccarosio glucosio
Sciroppi Sciroppo di riso integrale sciroppo di malto solidi di sciroppo di mais
Altri Concentrato di succo di frutta malto d'orzo melassa e persino succo di canna evaporato
7 Il miele o lo sciroppo d'agave sono più sani dello zucchero bianco
Non proprio Mentre il miele e l'agave hanno tracce di minerali e antiossidanti il tuo corpo li elabora quasi allo stesso modo dello zucchero bianco Sono ancora zuccheri aggiunti e contano per il tuo limite giornaliero
8 Perché lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è considerato così dannoso
HFCS è un dolcificante economico e altamente lavorato La preoccupazione principale non è che
