Mange mennesker forsøger at undgå at spise for meget sukker, men det tilsættes så mange fødevarer og drikkevarer, at det er svært at undslippe. Det går under over 50 forskellige navne på etiketter, dukker op selv i fødevarer, der virker salte, og alternativerne er forvirrende og kontroversielle. Så er sukker vanedannende – og bør du skære det helt ud?
Hvad er sukker egentlig?
Vi kender alle det, du putter i te eller kaffe – bordsukker (sakkarose), lavet af raffineret sukkerrør eller sukkerroer. Men "sukker" er en bredere betegnelse for simple kulhydrater, der findes naturligt i frugt og nogle grøntsager (fruktose, glukose og sakkarose), mejeriprodukter (laktose) og maltede kornsorter (maltose).
Er det dårligt for mig?
Ikke når det kommer fra hele fødevarer som frugt, grøntsager, mælk og almindelig yoghurt. "Disse fødevarer tilbyder så mange næringsstoffer, der er vigtige for det generelle helbred," siger Sammie Gill, seniorforsker ved British Nutrition Foundation (BNF). "Frugt har C-vitamin, fibre og fytokemikalier, og mælk indeholder calcium, protein og B12-vitamin. Du kan ikke sammenligne et stykke frugt med en pose slik eller et glas mælk med en dåse cola." De fleste af os ville have gavn af mere frugt i vores kost, ikke mindre.
Så hvilken slags sukker skal jeg begrænse?
"Frie" sukkerarter – hvilket betyder alt sukker tilsat af producenten, kokken eller forbrugeren. De sædvanlige syndere er sodavand, kiks, kager og chokolade.
Det virker ret indlysende.
Det inkluderer også alkoholiske drikke, frugtjuice og smoothies (frie sukkerarter frigives under juicing), mange morgenmadsprodukter, smagsyoghurt, saucer og krydderier samt en lang række andre forarbejdede fødevarer. Eller alt med en etiket, der indeholder ord som sirup, nektar, melasse, sirup (treacle) eller ord, der ender på "-ose" (som dextrose), frugtjuicekoncentrat eller -puré, honning…
Honning er vel okay?!
"Honning har ofte et ry for at være sundere end hvidt sukker – det har en stærk sundhedsglorie," siger Gill. "I virkeligheden, selvom honning indeholder små mængder vitaminer og mineraler, er mængden minimal og for lav til at give meningsfulde sundhedsfordele."
Så den "sunde" snack med honning (eller ahornsirup eller agavenektar) er ikke bedre end en chokoladebar? "I sidste ende er sukker stadig sukker," siger Gill. "Der er mere end 50 navne for det, og selvom nogle lyder mere naturlige eller sundere, behandler kroppen dem på stort set samme måde."
Manuka-honning har traditionelt været brugt til at behandle sår, insektbid, forbrændinger og andre hudlidelser, men undersøgelser er uafklarede. Public Health England og National Institute for Health and Care Excellence anbefaler at bruge honning lejlighedsvis mod akut hoste for at undgå unødvendige antibiotika, men advarer om, at det stadig er et sukker og kan forårsage huller i tænderne.
Andre overraskende kilder til sukker?
Food Foundations årlige Broken Plate-rapport, offentliggjort sidste uge, viste, at 74% af snackprodukter til babyer og småbørn indeholder høje eller mellemstore niveauer af sukker – selv dem, der er mærket "uden tilsat sukker". Dette skyldes, at mange inkluderer frugtpuréer. Sidste år fandt en rapport fra Action on Sugar, at 68% af "sunde" snackbarer solgt i Storbritannien – dem, der markedsføres som fiberrige, proteinrige og/eller med lavt sukkerindhold – ville bære en "højt sukkerindhold"-advarselsetiket i Chile, som har et obligatorisk mærkningssystem. Den advarer også om, at mange mælkeerstatninger, som ris-, mandel- og sojamælk, ofte indeholder tilsat sukker.
Jeg har en rigtig sød tand. Kan jeg ikke få noget frit sukker?
Selvfølgelig – det er ekstremt svært at eliminere alt tilsat sukker, og der er meget lidt evidens for, at du bør. Efter en gennemgang i 2014 er den officielle vejledning fra WHO og American Heart Association, at tilsat sukker bør udgøre højst 10% af dit daglige kalorieindtag (200 kcal/50 g/12 tsk). Storbritannien går videre, baseret på en rapport fra 2015 fra Scientific Advisory Committee on Nutrition. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) og NHS anbefaler, at frie sukkerarter bør udgøre højst 5% af dine daglige kalorier, hvilket er omkring 30 g eller syv sukkerknalder. For at sætte det i perspektiv bemærker British Heart Foundation, at en standard chokoladebar indeholder 25 g frit sukker, og en 330 ml dåse cola har 35 g.
Jeg gætter på, at ikke mange rent faktisk holder sig til 30 g-grænsen, vel?
Se billede i fuld skærm
Børn i alderen 4 til 18 indtager mest sukker. Foto: Posed by model; Maria Korneeva/Getty Images
Nej – ifølge British Nutrition Foundation (BNF) spiser briter omkring dobbelt så meget sukker, som de burde. Det er forståeligt, når 30 g sukker svarer til et lille glas frugtjuice og en smagsyoghurt. Tilføj en wienerbrød eller en skål morgenmad, og alene morgenmaden kunne bringe dig over din daglige grænse. Børn i alderen 4 til 18 spiser mest sukker (omkring 12% af deres daglige kalorier), hvor sodavand er hovedkilden for dem over 10. For voksne er de største syndere sodavand og alkohol. Andre store kilder inkluderer morgenmadsprodukter, slik, bordsukker, frugtjuice, kiks, boller, kager og wienerbrød.
I en gennemgang fra 2023 fandt australske forskere, at det globale sukkerforbrug er faldet lidt siden år 2000, men det er stadig højt og langt over anbefalede grænser. For eksempel faldt det daglige sukkerindtag i USA fra 96,6 g til 72,3 g per person mellem 2001 og 2018, men kun blandt voksne under 50.
Og alt dette sukker rådner vores tænder?
Ja – især sukkerholdige sodavand. "Sukker reagerer med visse bakterier i munden og skaber syrer, der svækker tandemaljen. At drikke flere sukkerholdige drikkevarer er forbundet med en højere risiko for huller," siger Gill. På den anden side kan "indtagelse af mejeriprodukter, der naturligt indeholder laktose, hjælpe med at beskytte mod huller, hovedsageligt på grund af calcium og fosfat samt mælkeproteiner som kasein."
British Dietetic Association (BDA) fraråder at drikke sodavand ofte og foreslår kun at have frugtjuice og smoothies i små mængder (op til 150 ml om dagen) sammen med et måltid, ikke som snack. Det bemærker også, at selvom "light"-sodavand indeholder sukkerfrie sødestoffer, "er de fleste stadig sure nok til at skade dine tænder, hvis du drikker dem for ofte."
Hvad er de andre sundhedsrisici?
Ud over huller i tænderne fandt SACN-rapporten fra 2015, at højt sukkerindtag er forbundet med en større risiko for fedme – hvilket ikke er overraskende. I Grækenland fandt Hellenic National Nutritional Health Survey (2013-15), at børn, der fik mere end 10% af deres kalorier fra tilsat sukker, var 2,57 gange mere tilbøjelige til at være overvægtige eller fede end dem, der fik mindre end 10%.
Action on Sugar siger, at der også kan være en forbindelse mellem for meget sukker og forhøjet blodtryk, nogle kræftformer og ikke-alkoholisk leversygdom.
Hvorfor er sukkerholdige drikke så slemme?
Se billede i fuld skærm
Søde drikke gør det nemt at indtage en stor mængde sukker hurtigt. Foto: Narong Khueankaew/Getty Images
"Sukkerholdige drikke er generelt mere problematiske, fordi det er meget nemt at indtage en stor mængde sukker hurtigt," siger Gill. Mange undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikke fører til vægtøgning og er forbundet med forskellige helbredsproblemer. For eksempel fandt Framingham Heart Study i Massachusetts, som startede i 1948 og nu er på sin tredje generation af deltagere, at folk, der drikker mange sukkerholdige drikke, har betydeligt mere leverfedt, mindre "godt" (HDL) kolesterol og mere "dårligt" (LDL) kolesterol og triglycerider. Anden forskning har fundet en klar forbindelse mellem indtag af sodavand og risikoen for type 2-diabetes.
I 2024 fandt en observationsundersøgelse fra Lunds Universitet af 70.000 svenskere, at sukkerholdige drikke var stærkere forbundet med hjerte-kar-sygdomme end nogen anden form for sukker. Gruppen, der drak mest, havde en betydeligt højere risiko for iskæmisk slagtilfælde, hjertesvigt, atrieflimren og abdominalt aortaaneurisme. Forskerne sagde: "Flydende sukker er sandsynligvis mindre mættende end sukker, der spises i fast form, hvilket kan føre til overspisning, der øger kalorieindtaget og hæver blodsukkerniveauet."
Påvirker sukker også mit humør?
Ganske muligt – og det kan endda påvirke din tænkning. Den australske gennemgang fandt voksende evidens for "langvarige effekter fra kronisk overdrevent sukkerindtag på hukommelse, humør, objektgenkendelse og koncentration." Kost med højt sukkerindhold er blevet forbundet med depression, angst, stress, hyperaktivitet og adfærdsproblemer. Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af mange sukkerholdige drikke under graviditet eller amning er forbundet med dårligere "kognitiv præstation og social-emotionel udvikling hos børn." Endelig bemærker forskerne, at "nuværende evidens stærkt antyder, at raffinerede sukkerarter spiller en stor rolle i kognitiv dysfunktion og demens."
Hvad gør det ved min tarm?
Dette er et nyt forskningsområde, men indtil videre er sukker blevet forbundet med dysbiose (forstyrrelse) af tarmmikrobiomet. Dysbiose er igen blevet forbundet med fedme, insulinresistens og ikke-alkoholisk leversygdom.
Er sukker vanedannende?
Kawther Hashem, lektor i folkesundhedsernæring ved Queen Mary University of London og leder af forskning og impact hos Action on Sugar, siger, at sukker ikke er et vanedannende stof som nikotin. Dog kan nogle mennesker udvise vanedannende adfærd, såsom overspisning og abstinenser. "Vi er vant til at have sukker," siger hun. "Det er i fødevarer, vi finder behagelige, så det er svært at spise mindre." Sukker kan øge dopamin og reducere ghrelin og leptin, hvilket sænker følelsen af mæthed.
Slik og andre sukkerholdige fødevarer er ofte en måde at vise kærlighed og hengivenhed på. Følelser og kultur spiller også en rolle. "Vores tilknytning til sukker starter meget tidligt – ved enhver børnefødselsdag vil folk blive forvirrede, hvis du ikke vil have dit barn til at få et stykke kage," siger Hashem. "I mange kulturer viser vi kærlighed gennem sukkerholdige fødevarer. De gives som belønning for god opførsel – for ikke længe siden fik børn endda slikkepinde hos tandlægen!"
Så hvordan kan jeg skære ned?
Gør det gradvist, siger Gill. "At skære noget helt ud med det samme er ofte svært at opretholde. Hvis du normalt har en teskefuld sukker i din te eller kaffe, så prøv en halv teskefuld og fortsæt derfra. Skift sodavand ud med danskvand med frugt eller en lav-sukker kombucha."
Nogle mennesker er mere følsomme over for sukker end andre, men alle kan genoptræne deres smagsløg til en vis grad. "Din præference for sødme er påvirket af din genetik (som du ikke kan ændre) og dit miljø (som du kan)," siger Gill. "At vælge muligheder med lavere sukkerindhold kan hjælpe med at gøre smagen mere acceptabel. Tilpasning sker ved gentagen eksponering, så det tager lidt tid og vedholdenhed."
Der er intet galt med en lejlighedsvis godbid, siger Hashem – så længe det virkelig er lejlighedsvis. Supermarkeder og fødevarevirksomheder vil have os til at forkæle os selv hele tiden: "Hver sæson, hver festival, er en markedsføringsmulighed for sukkerholdige fødevarer. Påske slik er på hylderne lige efter jul," siger hun.
British Nutrition Foundation foreslår nogle simple bytte: i stedet for søde snacks, prøv frisk frugt eller salte snacks som fuldkornskiks med ost; naturlig yoghurt med frugt i stedet for smagsvarianter; sukkerfrie nøddesmør i stedet for marmelade eller chokoladepålæg. Det råder også til at fokusere på, hvad du kan spise mere af: grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. FoodSwitch-appen, tilgængelig i ni lande, lader dig scanne stregkoder i supermarkeder og anbefaler alternativer med lavere sukkerindhold.
Har Storbritannien ikke en sukkerafgift?
Jo, soft drinks industry levy blev indført i 2018, som beskatter drikkevarer med tilsat sukker. Fra 2028 vil den også dække nogle sukkerholdige mælkebaserede drikke, der oprindeligt var undtaget. Siden da har drikkevareproducenter skåret sukkerindholdet med gennemsnitligt 47%. Gill siger: "Afgiften var et godt skridt fremad, men fødevaremiljøet er kompliceret og har brug for en større overhaling for at skabe reel forandring. Der har været en stor stigning i brugen af sødestoffer, og selvom de generelt anses for sikre, er det nok bedst ikke at stole for meget på dem, især da nye observationsdata antyder mulige forbindelser til forskellige helbredsproblemer og forstyrrelser af tarmbakterier." For eksempel fandt en brasiliansk undersøgelse sidste år, at sødestoffer kan skade hjernens sundhed. Anden forskning har forbundet visse sødestoffer med fedme, hjertesygdomme og nogle kræftformer.
Så bør jeg ikke bare skifte fra sukker til sødestoffer?
Se billede i fuld skærm
Sødestoffer er et alternativ til sukker. Foto: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar forklarer, at der er to typer sødestoffer. Højintensive sukkererstatninger har ingen kalorier og smager meget sødt, mens polyoler, som kommer fra sukker, har lave kalorier og tilføjer fylde og sødme. I EU er 11 sukkererstatninger godkendt, herunder aspartam, sakkarin og sucralose, og syv almindelige polyoler, som xylitol, sorbitol og isomalt. Hver anses for sikker at indtage op til sin "acceptable daglige grænse" – som BDA påpeger, kunne du teoretisk drikke 12 dåser aspartam-sødede drikke om dagen uden at overskride den grænse.
I 2023 udgav WHO en retningslinje om sødestoffer baseret på den seneste evidens: "WHO foreslår, at ikke-sukker sødestoffer ikke bør bruges til vægtkontrol eller til at reducere risikoen for ikke-smitsomme sygdomme." I Storbritannien opdaterede BDA, BNF og Diabetes UK derefter deres fælles holdning. De siger, at sødestoffer kan være et nyttigt alternativ for folk, der drikker mange sukkerholdige drikke, især dem med risiko for type 2-diabetes, men de bruges bedst til gradvist at bevæge sig væk fra søde smage. "Sødestoffer er ikke en selvstændig løsning. En sund, afbalanceret kost, der er lav i sukkerarter, mættet fedt og salt og høj i fibre, er stadig nøglen." Vand, siger de, er den ideelle drik.
Det er så kedeligt…
Måske, men det ville også hjælpe planeten. Ifølge en rapport fra 2023 fra Action on Sugar bruger Storbritannien omkring 100.000 hektar jord til at dyrke sukkerroer – omtrent samme mængde som brugt til grøntsager – hvilket skader muldjorden. Storbritannien importerer også enorme mængder sukkerrør (325.000 tons i år), som kræver meget vand og kvælstof at dyrke og sendes lange afstande.
Ofte stillede spørgsmål
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål om sukker baseret på det givne emne
Spørgsmål på begynderniveau
1 Hvad er sukker egentlig
Sukker er en type simpelt kulhydrat, som din krop bruger til energi Det forekommer naturligt i fødevarer som frugt og mælk, men det tilsættes også forarbejdede fødevarer
2 Er alt sukker dårligt for dig
Nej Naturligt forekommende sukker i hele frugter og grøntsager kommer med fibre, vand og næringsstoffer, som sænker hastigheden, hvormed din krop optager det Det dårlige sukker er den tilsatte slags, der findes i sodavand, slik og forarbejdede snacks
3 Hvor meget sukker bør jeg spise om dagen
American Heart Association anbefaler ikke mere end 6 teskefulde tilsat sukker om dagen for kvinder og 9 teskefulde for mænd Til sammenligning indeholder en dåse sodavand omkring 10 teskefulde
4 Hvad er forskellen mellem naturligt sukker og tilsat sukker
Naturligt sukker er allerede i maden
Tilsat sukker er ethvert sukker eller sirup, der puttes i mad under forarbejdning
5 Hvad er nogle almindelige navne for sukker på fødevareetiketter
Du vil ofte se rørsukker, brun farin, honning, ahornsirup, agavenektar og majssirup Men der er mange flere vanskelige navne at holde øje med
Spørgsmål på avanceret niveau
6 Jeg har hørt, at der er 50 navne for sukker Kan du give mig et par snedige
Absolut Hold øje med disse mindre åbenlyse navne
Slutter på ose Dextrose maltose sakkarose glukose
Sirupper Brunsirup maltsirup majssirup faste stoffer
Andet Frugtjuicekoncentrat bygmalt melasse og endda fordampet rørsaft
7 Er honning eller agavesirup sundere end hvidt sukker
Ikke rigtig Selvom honning og agave har spormineraler og antioxidanter, behandler din krop dem næsten på samme måde som hvidt sukker De er stadig tilsatte sukkerarter og tæller med i din daglige grænse
8 Hvorfor anses majssirup med højt fruktoseindhold for så slemt
HFCS er et billigt, højt forarbejdet sødemiddel Hovedbekymringen er ikke, at det
