Mange prøver å unngå å spise for mye sukker, men det tilsettes i så mange matvarer og drikker at det er vanskelig å unnslippe. Det går under over 50 forskjellige navn på etiketter, dukker opp selv i mat som virker salt, og alternativene er forvirrende og kontroversielle. Så, er sukker avhengighetsskapende – og bør du kutte det ut helt?
Hva er egentlig sukker?
Vi kjenner alle til det du putter i te eller kaffe – bordsukker (sukrose), laget av raffinert sukkerrør eller sukkerroer. Men "sukker" er et bredere begrep for enkle karbohydrater som finnes naturlig i frukt og noen grønnsaker (fruktose, glukose og sukrose), meieriprodukter (laktose) og maltede korn (maltose).
Er det dårlig for meg?
Ikke når det kommer fra hele matvarer som frukt, grønnsaker, melk og naturell yoghurt. "Disse matvarene gir så mange næringsstoffer som er viktige for den generelle helsen," sier Sammie Gill, seniorforsker ved British Nutrition Foundation (BNF). "Frukt har vitamin C, fiber og fytokjemikalier, og melk inneholder kalsium, protein og vitamin B12. Du kan ikke sammenligne et stykke frukt med en pose godteri eller et glass melk med en boks cola." De fleste av oss ville hatt nytte av mer frukt i kostholdet, ikke mindre.
Så hva slags sukker bør jeg begrense?
"Frie" sukkerarter – som betyr alt sukker tilsatt av produsenten, kokken eller forbrukeren. De vanligste mistenkte er brus, kjeks, kaker og sjokolade.
Det virker ganske åpenbart.
Det inkluderer også alkoholholdige drikker, fruktjuice og smoothies (frie sukkerarter frigjøres under juicing), mange frokostblandinger, smaksatt yoghurt, sauser og krydder, og en rekke andre bearbeidede matvarer. Eller alt med en etikett som inneholder ord som sirup, nektar, melasse, sirup, eller ord som slutter på "-ose" (som dekstrose), fruktjuicekonsentrat eller puré, honning…
Honning er vel greit?!
"Honning har ofte et rykte for å være sunnere enn hvitt sukker – det har en sterk helseglorie," sier Gill. "I virkeligheten, selv om honning inneholder små mengder vitaminer og mineraler, er mengden minimal og for lav til å gi meningsfulle helsefordeler."
Så den "sunnere" snacksen med honning (eller lønnesirup, eller agavenektar) er ikke bedre enn en sjokoladebar? "Til syvende og sist er sukker fortsatt sukker," sier Gill. "Det er over 50 navn for det, og selv om noen kan høres mer naturlige eller sunnere ut, behandler kroppen dem på omtrent samme måte."
Manuka-honning har tradisjonelt blitt brukt til å behandle sår, insektbitt, brannskader og andre hudtilstander, men studier er ikke entydige. Public Health England og National Institute for Health and Care Excellence anbefaler å bruke honning av og til mot akutt hoste for å unngå unødvendige antibiotika, men advarer om at det fortsatt er et sukker og kan forårsake tannråte.
Noen andre overraskende kilder til sukker?
Food Foundations årlige Broken Plate-rapport, publisert forrige uke, fant at 74 % av snacksprodukter for babyer og småbarn inneholder høye eller middels nivåer av sukker – selv de som er merket "uten tilsatt sukker". Dette er fordi mange inneholder fruktpuréer. I fjor fant en rapport fra Action on Sugar at 68 % av "sunnere" snackbarer solgt i Storbritannia – de som markedsføres som høye i fiber, høye i protein og/eller lave i sukker – ville fått et "høyt sukkerinnhold"-advarselsmerke i Chile, som har et obligatorisk merkesystem. Den advarer også om at mange melkeerstatninger, som ris-, mandel- og soyamelk, ofte inneholder tilsatt sukker.
Jeg har en skikkelig søtmunn. Kan jeg ikke ha litt frie sukkerarter?
Selvfølgelig – det er ekstremt vanskelig å eliminere alt tilsatt sukker, og det er svært lite bevis for at du bør det. Etter en gjennomgang i 2014 er den offisielle veiledningen fra WHO og American Heart Association at tilsatt sukker bør utgjøre ikke mer enn 10 % av ditt daglige kaloriinntak (200 kcal/50 g/12 ts). Storbritannia går lenger, basert på en rapport fra 2015 fra Scientific Advisory Committee on Nutrition. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) og NHS anbefaler at frie sukkerarter bør utgjøre ikke mer enn 5 % av dine daglige kalorier, som er omtrent 30 g eller syv sukkerbiter. For å sette det i perspektiv, bemerker British Heart Foundation at en standard sjokoladebar inneholder 25 g fritt sukker, og en 330 ml boks cola har 35 g.
Jeg gjetter at ikke mange faktisk holder seg til 30 g-grensen, ikke sant?
Vis bilde i fullskjerm
Barn i alderen 4 til 18 spiser mest sukker. Foto: Posed by model; Maria Korneeva/Getty Images
Nei – ifølge British Nutrition Foundation (BNF) spiser briter omtrent dobbelt så mye sukker som de burde. Det er forståelig når 30 g sukker tilsvarer et lite glass fruktjuice og en smaksatt yoghurt. Legg til en wienerbrød eller en bolle med frokostblanding, og frokosten alene kan sette deg over den daglige grensen. Barn i alderen 4 til 18 spiser mest sukker (rundt 12 % av deres daglige kalorier), med brus som hovedkilden for de over 10. For voksne er de største synderne brus og alkohol. Andre store kilder inkluderer frokostblanding, godteri, bordsukker, fruktjuice, kjeks, boller, kaker og wienerbrød.
I en gjennomgang fra 2023 fant australske forskere at globalt sukkerforbruk har gått litt ned siden år 2000, men det er fortsatt høyt og godt over anbefalte grenser. For eksempel falt daglig sukkerinntak i USA fra 96,6 g til 72,3 g per person mellom 2001 og 2018, men bare blant voksne under 50.
Og alt dette sukkeret råtner tennene våre?
Ja – spesielt sukkerholdig brus. "Sukker reagerer med visse bakterier i munnen for å skape syrer som svekker tannemaljen. Å drikke mer sukkerholdig brus er knyttet til høyere risiko for hull," sier Gill. På den andre siden, "å spise meieriprodukter som naturlig inneholder laktose kan bidra til å beskytte mot hull, hovedsakelig på grunn av kalsium og fosfat, samt melkeproteiner som kasein."
British Dietetic Association (BDA) anbefaler mot å drikke brus ofte, og foreslår å ha fruktjuice og smoothies bare i små mengder (opptil 150 ml om dagen) sammen med et måltid, ikke som en snack. Den bemerker også at mens "diett"-brus inneholder sukkerfrie søtningsmidler, "er de fleste fortsatt sure nok til å skade tennene dine hvis du drikker dem for ofte."
Hva er de andre helserisikoene?
Foruten tannråte, fant SACN-rapporten fra 2015 at høyt sukkerinntak er knyttet til større risiko for fedme – noe som ikke er overraskende. I Hellas fant Hellenic National Nutritional Health Survey (2013-15) at barn som fikk mer enn 10 % av kaloriene sine fra tilsatt sukker, var 2,57 ganger mer sannsynlig å være overvektige eller fete enn de som fikk mindre enn 10 %.
Action on Sugar sier at det også kan være en sammenheng mellom for mye sukker og høyt blodtrykk, noen kreftformer og ikke-alkoholisk leversykdom.
Hvorfor er sukkerholdige drikker så ille?
Vis bilde i fullskjerm
Søte drikker gjør det enkelt å innta mye sukker veldig raskt. Foto: Narong Khueankaew/Getty Images
"Sukkerholdige drikker er generelt mer problematiske fordi det er veldig enkelt å innta en stor mengde sukker raskt," sier Gill. Mange studier har vist at sukkerholdige drikker fører til vektøkning og er knyttet til ulike helseproblemer. For eksempel fant Framingham Heart Study i Massachusetts, som startet i 1948 og nå er i sin tredje generasjon deltakere, at personer som drikker mye sukkerholdige drikker har betydelig mer leverfett, mindre "godt" (HDL) kolesterol, og mer "dårlig" (LDL) kolesterol og triglyserider. Annen forskning har funnet en klar sammenheng mellom brusforbruk og risikoen for type 2-diabetes.
I 2024 fant en observasjonsstudie fra Lunds universitet av 70 000 svensker at sukkerholdige drikker var sterkere knyttet til hjerte- og karsykdommer enn noen annen form for sukker. Gruppen som drakk mest hadde en betydelig høyere risiko for iskemisk hjerneslag, hjertesvikt, atrieflimmer og abdominalt aortaaneurisme. Forskerne sa: "Flytende sukker er sannsynligvis mindre mettende enn sukker som spises i fast form, noe som kan føre til overspising, som øker kaloriinntaket og hever blodsukkernivået."
Påvirker sukker også humøret mitt?
Ganske sannsynlig – og det kan til og med påvirke tankegangen din. Den australske gjennomgangen fant økende bevis for "langvarige effekter fra kronisk overdrevent sukkerinntak på hukommelse, humør, objektgjenkjenning og konsentrasjon." Dietter med mye sukker har blitt knyttet til depresjon, angst, stress, hyperaktivitet og atferdsproblemer. Noen studier viser at å drikke mye sukkerholdige drikker under graviditet eller amming er forbundet med dårligere "kognitiv ytelse og sosial-emosjonell utvikling hos barn." Til slutt bemerker forskerne at "nåværende bevis sterkt antyder at raffinerte sukkerarter spiller en stor rolle i kognitiv dysfunksjon og demens."
Hva gjør det med tarmen min?
Dette er et nytt forskningsområde, men så langt har sukker blitt knyttet til dysbiose (forstyrrelse) av tarmmikrobiomet. Dysbiose har igjen blitt forbundet med fedme, insulinresistens og ikke-alkoholisk leversykdom.
Er sukker avhengighetsskapende?
Kawther Hashem, førsteamanuensis i folkehelseernæring ved Queen Mary University of London og leder for forskning og påvirkning ved Action on Sugar, sier at sukker ikke er et avhengighetsskapende stoff som nikotin. Imidlertid kan noen mennesker vise avhengighetsatferd, som overspising og abstinens. "Vi er vant til å ha sukker," sier hun. "Det er i matvarer vi finner behagelige, så det er vanskelig å spise mindre." Sukker kan øke dopamin og redusere ghrelin og leptin, noe som reduserer følelsen av metthet.
Godteri og andre sukkerholdige matvarer er ofte en måte å vise kjærlighet og hengivenhet på. Følelser og kultur spiller også en rolle. "Vår tilknytning til sukker starter veldig tidlig – på ethvert barnebursdagsselskap vil folk bli forvirret hvis du ikke vil at barnet ditt skal ha et stykke kake," sier Hashem. "I mange kulturer viser vi kjærlighet gjennom sukkerholdige matvarer. De gis som belønning for god oppførsel – for ikke lenge siden ble slikkepinner til og med gitt til barn hos tannlegen!"
Så hvordan kan jeg kutte ned?
Gjør det gradvis, sier Gill. "Å kutte ut noe helt med en gang er ofte vanskelig å opprettholde. Hvis du vanligvis har en teskje sukker i teen eller kaffen din, prøv en halv teskje og gå derfra. Bytt ut sukkerholdig brus med musserende vann med frukt eller en lavsukker kombucha."
Noen mennesker er mer følsomme for sukker enn andre, men alle kan trene smaksløkene sine til en viss grad. "Din preferanse for sødme påvirkes av genetikken din (som du ikke kan endre) og miljøet ditt (som du kan)," sier Gill. "Å velge alternativer med lavere sukkerinnhold kan bidra til å gjøre smaken mer akseptabel. Tilpasning skjer med gjentatt eksponering, så det tar litt tid og utholdenhet."
Det er ingenting galt med en og annen godbit, sier Hashem – så lenge det virkelig er av og til. Supermarkeder og matvareselskaper vil at vi skal unne oss hele tiden: "Hver sesong, hver høytid, er en markedsføringsmulighet for sukkerholdige matvarer. Påske-godteri er på hyllene rett etter jul," sier hun.
British Nutrition Foundation foreslår noen enkle bytter: i stedet for søte snacks, prøv frisk frukt eller salte snacks som fullkornskjeks med ost; naturell yoghurt med frukt i stedet for smaksatt; sukkerfrie nøttesmør i stedet for syltetøy eller sjokoladepålegg. Den anbefaler også å fokusere på hva du kan spise mer av: grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. FoodSwitch-appen, tilgjengelig i ni land, lar deg skanne strekkoder i supermarkeder og anbefaler alternativer med lavere sukkerinnhold.
Har ikke Storbritannia en sukkeravgift?
Ja, avgiften på brusindustrien ble innført i 2018, og beskatter drikker med tilsatt sukker. Fra 2028 vil den også dekke noen sukkerholdige melkebaserte drikker som opprinnelig var unntatt. Siden da har drikkevareprodusenter kuttet sukkerinnholdet med gjennomsnittlig 47 %. Gill sier: "Avgiften var et godt skritt fremover, men matmiljøet er komplisert og trenger en større overhaling for å skape reell endring. Det har vært en stor økning i bruken av søtningsmidler, og selv om de generelt anses som trygge, er det sannsynligvis best å ikke stole for mye på dem, spesielt siden nye observasjonsdata antyder mulige koblinger til ulike helseproblemer og forstyrrelser av tarmbakterier." For eksempel fant en brasiliansk studie i fjor at søtningsmidler kan skade hjernehelsen. Annen forskning har knyttet visse søtningsmidler til fedme, hjertesykdom og noen kreftformer.
Så, bør jeg ikke bare bytte fra sukker til søtningsmidler?
Vis bilde i fullskjerm
Søtningsmidler er et alternativ til sukker. Foto: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar forklarer at det finnes to typer søtningsmidler. Høyintensitets sukkererstatninger har ingen kalorier og smaker veldig søtt, mens polyoler, som kommer fra sukker, har lave kalorier og tilfører bulk og sødme. I EU er 11 sukkererstatninger godkjent, inkludert aspartam, sakkarin og sukralose, og syv vanlige polyoler, som xylitol, sorbitol og isomalt. Hver anses som trygg å innta opp til sin "akseptable daglige grense" – som BDA påpeker, kan du teoretisk drikke 12 bokser aspartamsøtet drikke om dagen uten å overskride den grensen.
I 2023 ga WHO ut en retningslinje om søtningsmidler basert på den nyeste forskningen: "WHO foreslår at ikke-sukker søtningsmidler ikke bør brukes for vektkontroll eller for å redusere risikoen for ikke-smittsomme sykdommer." I Storbritannia oppdaterte BDA, BNF og Diabetes UK deretter sin felles holdning. De sier at søtningsmidler kan være et nyttig alternativ for personer som drikker mye sukkerholdig brus, spesielt de som er i risikosonen for type 2-diabetes, men de brukes best for å gradvis bevege seg bort fra søte smaker. "Søtningsmidler er ikke en frittstående løsning. Et sunt, balansert kosthold som er lavt i sukkerarter, mettet fett og salt, og høyt i fiber er fortsatt nøkkelen." Vann, sier de, er den ideelle drikken.
Det er så kjedelig…
Kanskje, men det ville også hjelpe planeten. Ifølge en rapport fra 2023 fra Action on Sugar bruker Storbritannia omtrent 100 000 hektar land til å dyrke sukkerroer – omtrent samme mengde som brukes til grønnsaker – noe som skader matjorden. Storbritannia importerer også enorme mengder sukkerrør (325 000 tonn i år), som trenger mye vann og nitrogen for å vokse, og fraktes lange avstander.
Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over vanlige spørsmål om sukker basert på det gitte emnet.
Spørsmål på nybegynnernivå
1. Hva er egentlig sukker?
Sukker er en type enkelt karbohydrat som kroppen din bruker til energi. Det forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk, men det tilsettes også i bearbeidede matvarer.
2. Er alt sukker dårlig for deg?
Nei. Naturlig forekommende sukker i hel frukt og grønnsaker kommer med fiber, vann og næringsstoffer som bremser hvor raskt kroppen din absorberer det. Det dårlige sukkeret er den tilsatte typen som finnes i brus, godteri og bearbeidede snacks.
3. Hvor mye sukker bør jeg spise per dag?
American Heart Association anbefaler ikke mer enn 6 teskjeer tilsatt sukker per dag for kvinner og 9 teskjeer for menn. Til sammenligning har én boks brus omtrent 10 teskjeer.
4. Hva er forskjellen mellom naturlig sukker og tilsatt sukker?
Naturlig sukker er allerede i maten. Tilsatt sukker er alt sukker eller sirup som puttes i mat under bearbeiding.
5. Hva er noen vanlige navn for sukker på matvareetiketter?
Du vil ofte se rørsukker, brunt sukker, honning, lønnesirup, agavenektar og maissirup. Men det er mange flere vanskelige navn å se opp for.
Spørsmål på avansert nivå
6. Jeg har hørt at det er 50 navn for sukker. Kan du gi meg noen lumske?
Absolutt. Se opp for disse mindre åpenbare navnene:
Slutter på -ose: Dekstrose, maltose, sukrose, glukose.
Siruper: Brunsirup, maltsirup, maissirupfaststoffer.
Annet: Fruktjuicekonsentrat, byggmalt, melasse og til og med fordampet rørjuice.
7. Er honning eller agavesirup sunnere enn hvitt sukker?
Egentlig ikke. Mens honning og agave har spormengder av mineraler og antioksidanter, behandler kroppen din dem på nesten samme måte som hvitt sukker. De er fortsatt tilsatt sukker og teller mot din daglige grense.
8. Hvorfor anses høyfruktosemaissirup som så ille?
HFCS er et billig, høyt bearbeidet søtningsmiddel. Hovedbekymringen er ikke at
