Birçok kişi çok fazla şeker yemekten kaçınmaya çalışır, ancak şeker o kadar çok yiyecek ve içeceğe eklenir ki ondan kaçmak zordur. Etiketlerde 50'den fazla farklı isimle karşımıza çıkar, tuzlu gibi görünen yiyeceklerde bile bulunur ve alternatifleri kafa karıştırıcı ve tartışmalıdır. Peki, şeker bağımlılık yapar mı—ve onu tamamen hayatınızdan çıkarmalı mısınız?
Şeker tam olarak nedir?
Çay veya kahveye koyduğumuz şeyi—rafine şeker kamışı veya şeker pancarından yapılan sofra şekerini (sükroz)—hepimiz biliriz. Ancak "şeker", meyvelerde ve bazı sebzelerde (fruktoz, glikoz ve sükroz), süt ürünlerinde (laktoz) ve maltlanmış tahıllarda (maltoz) doğal olarak bulunan basit karbonhidratlar için daha geniş bir terimdir.
Benim için kötü mü?
Meyve, sebze, süt ve sade yoğurt gibi bütün gıdalardan geldiğinde değil. "Bu gıdalar genel sağlık için önemli olan pek çok besin maddesi sunar," diyor İngiliz Beslenme Vakfı'nda (BNF) kıdemli bir bilim insanı olan Sammie Gill. "Meyve C vitamini, lif ve fitokimyasallar içerir ve süt kalsiyum, protein ve B12 vitamini içerir. Bir parça meyveyi bir torba şekerle veya bir bardak sütü bir kutu kolayla karşılaştıramazsınız." Çoğumuz diyetimizde daha az değil, daha fazla meyveden fayda sağlarız.
Peki hangi tür şekeri sınırlamalıyım?
"Serbest" şekerler—yani üretici, aşçı veya tüketici tarafından eklenen tüm şekerler. Olağan şüpheliler gazlı içecekler, bisküviler, kekler ve çikolatadır.
Bu oldukça açık görünüyor.
Ayrıca alkollü içecekleri, meyve sularını ve smoothie'leri (meyve suyu sıkma işlemi sırasında serbest şekerler açığa çıkar), birçok kahvaltılık gevreği, aromalı yoğurtları, sosları ve çeşnileri ve bir dizi diğer işlenmiş gıdayı da içerir. Veya şurup, nektar, pekmez, melas gibi kelimeleri veya "-oz" ile biten kelimeleri (dekstroz gibi), meyve suyu konsantresi veya püresi, bal… içeren bir etikete sahip herhangi bir şey.
Elbette bal sorun değildir?!
"Bal genellikle beyaz şekerden daha sağlıklı olma ününe sahiptir—güçlü bir sağlık haresi vardır," diyor Gill. "Gerçekte, bal az miktarda vitamin ve mineral içerse de, bu miktar minimum düzeydedir ve anlamlı sağlık yararları sağlamak için çok düşüktür."
Yani ballı (veya akçaağaç şurubu veya agave nektarı) bu "sağlıklı" atıştırmalık bir çikolata barından daha iyi değil mi? "Sonuç olarak, şeker yine şekerdir," diyor Gill. "Bunun için 50'den fazla isim vardır ve bazıları daha doğal veya daha sağlıklı gelse de, vücut onları hemen hemen aynı şekilde işler."
Manuka balı geleneksel olarak yaraları, böcek ısırıklarını, yanıkları ve diğer cilt rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılmıştır, ancak çalışmalar kesin değildir. İngiltere Halk Sağlığı Kurumu ve Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü, gereksiz antibiyotik kullanımını önlemek için akut öksürüklerde ara sıra bal kullanılmasını önermektedir, ancak bunun hala bir şeker olduğu ve diş çürümesine neden olabileceği konusunda uyarmaktadır.
Başka şaşırtıcı şeker kaynakları var mı?
Geçen hafta yayınlanan Gıda Vakfı'nın yıllık Broken Plate raporu, bebek ve yürümeye başlayan çocuk atıştırmalık ürünlerinin %74'ünün—"ilave şeker yok" olarak etiketlenenler bile—yüksek veya orta düzeyde şeker içerdiğini buldu. Bunun nedeni, birçoğunun meyve püreleri içermesidir. Geçen yıl, Action on Sugar tarafından hazırlanan bir rapor, Birleşik Krallık'ta satılan "sağlıklı" atıştırmalık barların %68'inin—yüksek lifli, yüksek proteinli ve/veya düşük şekerli olarak pazarlananların—zorunlu etiketleme sistemine sahip Şili'de "yüksek şekerli" uyarı etiketi taşıyacağını buldu. Ayrıca pirinç, badem ve soya sütü gibi birçok süt ikamesinin sıklıkla ilave şeker içerdiği konusunda uyarıyor.
Gerçekten tatlıya düşkünüm. Biraz serbest şeker alamaz mıyım?
Elbette—tüm ilave şekeri ortadan kaldırmak son derece zordur ve bunu yapmanız gerektiğine dair çok az kanıt vardır. 2014 tarihli bir incelemenin ardından, DSÖ ve Amerikan Kalp Derneği'nin resmi kılavuzu, ilave şekerin günlük kalori alımınızın %10'undan (200kcal/50g/12 çay kaşığı) fazla olmaması gerektiği yönündedir. Birleşik Krallık, Bilimsel Beslenme Danışma Komitesi'nin 2015 tarihli bir raporuna dayanarak daha da ileri gider. Bilimsel Beslenme Danışma Komitesi (SACN) ve NHS, serbest şekerlerin günlük kalorilerinizin %5'inden fazlasını oluşturmamasını önermektedir; bu da yaklaşık 30g veya yedi küp şekerdir. Bunu perspektife koymak gerekirse, İngiliz Kalp Vakfı, standart bir çikolata barının 25g serbest şeker içerdiğini ve 330ml'lik bir kutu kolanın 35g içerdiğini belirtmektedir.
Sanırım pek çok kişi aslında 30g sınırına uymuyor, değil mi?
Tam ekranda görüntüle
4 ila 18 yaş arasındaki çocuklar en fazla şekeri tüketiyor. Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; Maria Korneeva/Getty Images
Hayır – İngiliz Beslenme Vakfı'na (BNF) göre, İngilizler olması gerekenden yaklaşık iki kat daha fazla şeker yiyor. 30g şekerin küçük bir bardak meyve suyu ve aromalı bir yoğurtla aynı olması anlaşılabilir bir durum. Bir hamur işi veya bir kase mısır gevreği ekleyin, kahvaltı tek başına sizi günlük sınırınızın üzerine çıkarabilir. 4 ila 18 yaş arasındaki çocuklar en fazla şekeri (günlük kalorilerinin yaklaşık %12'si) tüketir ve 10 yaş üstü olanlar için ana kaynak gazlı içeceklerdir. Yetişkinler için en büyük suçlular gazlı içecekler ve alkoldür. Diğer önemli kaynaklar arasında kahvaltılık gevrekler, şekerlemeler, sofra şekeri, meyve suyu, bisküviler, çörekler, kekler ve hamur işleri bulunur.
2023 tarihli bir incelemede, Avustralyalı araştırmacılar küresel şeker tüketiminin 2000 yılından bu yana biraz düştüğünü, ancak hala yüksek olduğunu ve önerilen sınırların oldukça üzerinde olduğunu buldu. Örneğin, ABD'de kişi başına günlük şeker alımı 2001 ile 2018 arasında 96,6g'den 72,3g'ye düştü, ancak bu sadece 50 yaşın altındaki yetişkinler arasında gerçekleşti.
Ve tüm bu şeker dişlerimizi çürütüyor mu?
Evet – özellikle şekerli gazlı içecekler. "Şeker, ağızdaki bazı bakterilerle reaksiyona girerek diş minesini zayıflatan asitler oluşturur. Daha fazla şekerli içecek içmek daha yüksek çürük riskiyle bağlantılıdır," diyor Gill. Öte yandan, "doğal olarak laktoz içeren süt ürünleri yemek, başta kalsiyum ve fosfat ile kazein gibi süt proteinleri sayesinde çürüklere karşı korunmaya yardımcı olabilir."
İngiliz Diyetetik Derneği (BDA), gazlı içecekleri sık sık içmekten kaçınılmasını tavsiye eder ve meyve suyu ile smoothie'lerin sadece küçük miktarlarda (günde en fazla 150ml) bir öğünle birlikte, atıştırmalık olarak değil tüketilmesini önerir. Ayrıca, "diyet" gazlı içecekler şekersiz tatlandırıcılar içerse de, "çoğunun, çok sık içerseniz dişlerinize zarar verecek kadar asidik olduğunu" belirtir.
Diğer sağlık riskleri nelerdir?
Diş çürümesinin yanı sıra, 2015 SACN raporu yüksek şeker alımının daha yüksek obezite riskiyle bağlantılı olduğunu buldu – bu şaşırtıcı değil. Yunanistan'da, Helen Ulusal Beslenme Sağlığı Araştırması (2013-15), kalorilerinin %10'undan fazlasını ilave şekerlerden alan çocukların, %10'dan az alanlara göre aşırı kilolu veya obez olma olasılığının 2,57 kat daha fazla olduğunu buldu.
Action on Sugar, aşırı şeker ile yüksek tansiyon, bazı kanserler ve alkole bağlı olmayan karaciğer hastalığı arasında da bir bağlantı olabileceğini söylüyor.
Şekerli içecekler neden bu kadar kötü?
Tam ekranda görüntüle
Tatlı içecekler çok hızlı bir şekilde çok miktarda şeker tüketmeyi kolaylaştırır. Fotoğraf: Narong Khueankaew/Getty Images
"Şekerli içecekler genellikle daha sorunludur çünkü çok miktarda şekeri hızlıca tüketmek çok kolaydır," diyor Gill. Birçok çalışma, şekerli içeceklerin kilo alımına yol açtığını ve çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Örneğin, 1948'de başlayan ve şimdi üçüncü nesil katılımcılarıyla devam eden Massachusetts'teki Framingham Kalp Çalışması, çok fazla şekerli içecek tüketen kişilerin önemli ölçüde daha fazla karaciğer yağına, daha az "iyi" (HDL) kolesterole ve daha fazla "kötü" (LDL) kolesterol ve trigliseride sahip olduğunu buldu. Diğer araştırmalar, gazlı içecek tüketimi ile tip 2 diyabet riski arasında net bir bağlantı bulmuştur.
2024 yılında, Lund Üniversitesi tarafından 70.000 İsveçli üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, şekerli içeceklerin kardiyovasküler hastalıkla diğer herhangi bir şeker formundan daha güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu buldu. En çok içen grup, iskemik inme, kalp yetmezliği, atriyal fibrilasyon ve abdominal aort anevrizması açısından önemli ölçüde daha yüksek riske sahipti. Araştırmacılar, "Sıvı şekerin, katı formda yenen şekere göre daha az doyurucu olması muhtemeldir, bu da aşırı yemeye yol açabilir, kalori alımını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir."
Şeker ruh halimi de etkiler mi?
Oldukça olası—ve hatta düşünme yetinizi bile etkileyebilir. Avustralya incelemesi, "kronik aşırı şeker alımının hafıza, ruh hali, nesne tanıma ve konsantrasyon üzerinde uzun süreli etkileri" olduğuna dair artan kanıtlar buldu. Şeker oranı yüksek diyetler depresyon, anksiyete, stres, hiperaktivite ve davranış sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar, hamilelik veya emzirme döneminde çok fazla şekerli içecek içmenin, "çocukluk döneminde daha zayıf bilişsel performans ve sosyal-duygusal gelişim" ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Son olarak araştırmacılar, "mevcut kanıtların rafine şekerlerin bilişsel işlev bozukluğu ve demansta önemli bir rol oynadığını güçlü bir şekilde gösterdiğini" belirtmektedir.
Bağırsaklarıma ne yapar?
Bu yeni bir araştırma alanıdır, ancak şu ana kadar şeker, bağırsak mikrobiyomunun disbiyozu (bozulması) ile ilişkilendirilmiştir. Disbiyoz ise obezite, insülin direnci ve alkole bağlı olmayan karaciğer hastalığı ile bağlantılıdır.
Şeker bağımlılık yapar mı?
Queen Mary Londra Üniversitesi'nde halk sağlığı beslenmesi alanında kıdemli öğretim görevlisi ve Action on Sugar'da araştırma ve etki başkanı olan Kawther Hashem, şekerin nikotin gibi bağımlılık yapıcı bir madde olmadığını söylüyor. Bununla birlikte, bazı kişiler tıkınırcasına yeme ve yoksunluk gibi bağımlılık yapıcı davranışlar sergileyebilir. "Şekere alışkınız," diyor. "Zevk aldığımız yiyeceklerde bulunur, bu yüzden daha az yemek zordur." Şeker, dopamini artırabilir ve ghrelin ile leptini azaltarak tokluk hissini düşürebilir.
Şekerlemeler ve diğer şekerli yiyecekler genellikle sevgi ve şefkat göstermenin bir yoludur. Duygular ve kültür de rol oynar. "Şekere olan bağlılığımız çok erken başlar—herhangi bir çocuk doğum günü partisinde, çocuğunuzun bir dilim pasta yemesini istemezseniz insanlar kafa karışıklığı yaşayacaktır," diyor Hashem. "Birçok kültürde, şekerli yiyecekler aracılığıyla sevgi gösteririz. İyi davranış için ödül olarak verilirler—çok uzun zaman önce değil, dişçide çocuklara lolipop bile verilirdi!"
Peki nasıl azaltabilirim?
Bunu kademeli olarak yapın, diyor Gill. "Bir şeyi hemen tamamen kesmek genellikle sürdürmesi zordur. Çayınıza veya kahvenize genellikle bir çay kaşığı şeker koyuyorsanız, yarım çay kaşığı deneyin ve oradan devam edin. Gazlı, şekerli içecekleri meyveli maden suyu veya düşük şekerli bir kombucha ile değiştirin."
Bazı insanlar şekere karşı diğerlerinden daha hassastır, ancak herkes bir dereceye kadar tat alma duyusunu yeniden eğitebilir. "Tatlılık tercihiniz genetiğinizden (değiştiremeyeceğiniz) ve çevrenizden (değiştirebileceğiniz) etkilenir," diyor Gill. "Daha düşük şekerli seçenekleri tercih etmek, tadı daha kabul edilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir. Uyum, tekrarlanan maruz kalma ile gerçekleşir, bu nedenle biraz zaman ve ısrar gerektirir."
Ara sıra bir ödül mamasında yanlış bir şey yoktur, diyor Hashem—gerçekten ara sıra olduğu sürece. Süpermarketler ve gıda şirketleri her zaman kendimizi şımartmamızı ister: "Her mevsim, her festival, şekerli yiyecekler için bir pazarlama fırsatıdır. Paskalya şekerlemeleri Noel'den hemen sonra raflarda belirir," diyor.
İngiliz Beslenme Vakfı bazı basit değişiklikler önermektedir: tatlı atıştırmalıklar yerine taze meyve veya peynirli tam tahıllı kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar deneyin; aromalı yoğurtlar yerine meyveli sade yoğurt; reçel veya çikolata sürülmesi yerine şekersiz fındık ezmeleri. Ayrıca daha fazla yiyebileceğiniz şeylere odaklanmayı önerir: sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar. Dokuz ülkede mevcut olan FoodSwitch uygulaması, süpermarketlerdeki barkodları okumanıza ve daha düşük şekerli alternatifler önermenize olanak tanır.
Birleşik Krallık'ta şeker vergisi yok mu?
Evet, gazlı içecekler endüstrisi vergisi 2018'de yürürlüğe girdi ve ilave şeker içeren içecekleri vergilendirdi. 2028'den itibaren, başlangıçta muaf tutulan bazı şekerli süt bazlı içecekleri de kapsayacak. O zamandan beri, içecek üreticileri şeker içeriğini ortalama %47 oranında azalttı. Gill, "Vergi iyi bir adımdı, ancak gıda ortamı karmaşıktır ve gerçek bir değişiklik yapmak için daha büyük bir revizyona ihtiyaç vardır. Tatlandırıcı kullanımında büyük bir artış oldu ve bunlar genellikle güvenli olarak görülse de, özellikle yeni gözlemsel veriler çeşitli sağlık sorunları ve bağırsak bakterilerinde bozulma ile olası bağlantılar olduğunu gösterdiğinden, onlara çok fazla güvenmemek muhtemelen en iyisidir," diyor. Örneğin, geçen yıl Brezilya'da yapılan bir çalışma, tatlandırıcıların beyin sağlığına zarar verebileceğini buldu. Diğer araştırmalar, belirli tatlandırıcıları obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle ilişkilendirmiştir.
Öyleyse, şekerden tatlandırıcılara geçmemeli miyim?
Tam ekranda görüntüle
Tatlandırıcılar şekere bir alternatiftir. Fotoğraf: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar, iki tür tatlandırıcı olduğunu açıklıyor. Yüksek yoğunluklu şeker ikamelerinin kalorisi yoktur ve çok tatlıdırlar, şekerden elde edilen polioller ise düşük kalorilidir ve hacim ile tatlılık katar. AB'de aspartam, sakarin ve sukraloz dahil olmak üzere 11 şeker ikamesi ve ksilitol, sorbitol ve izomalt gibi yedi yaygın poliol onaylanmıştır. Her birinin "kabul edilebilir günlük limitine" kadar tüketilmesi güvenli kabul edilir – BDA'nın belirttiği gibi, bu limiti aşmadan günde teorik olarak 12 kutu aspartamla tatlandırılmış içecek içebilirsiniz.
2023 yılında DSÖ, en son kanıtlara dayanarak tatlandırıcılar hakkında bir kılavuz yayınladı: "DSÖ, şekersiz tatlandırıcıların kilo kontrolü veya bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak için kullanılmaması gerektiğini önermektedir." Birleşik Krallık'ta BDA, BNF ve Diabetes UK daha sonra ortak pozisyonlarını güncelledi. Tatlandırıcıların, özellikle tip 2 diyabet riski taşıyanlar olmak üzere çok fazla şekerli içecek tüketen kişiler için yararlı bir alternatif olabileceğini, ancak en iyi şekilde tatlı tatlardan kademeli olarak uzaklaşmaya yardımcı olmak için kullanıldıklarını söylüyorlar. "Tatlandırıcılar bağımsız bir çözüm değildir. Şekerler, doymuş yağlar ve tuz bakımından düşük, lif bakımından yüksek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme hala anahtardır." Suyun ideal içecek olduğunu söylüyorlar.
Bu çok sıkıcı…
Belki, ama aynı zamanda gezegene de yardımcı olur. Action on Sugar'ın 2023 tarihli bir raporuna göre, Birleşik Krallık şeker pancarı yetiştirmek için yaklaşık 100.000 hektar arazi kullanıyor – kabaca sebzeler için kullanılan miktarla aynı – bu da üst toprağa zarar veriyor. Birleşik Krallık ayrıca büyük miktarlarda şeker kamışı ithal ediyor (bu yıl 325.000 ton), bunun yetiştirilmesi çok fazla su ve nitrojene ihtiyaç duyuyor ve uzun mesafeler kat ediyor.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte sağlanan konuya dayalı şeker hakkında bir SSS listesi
Başlangıç Seviyesi Sorular
1 Şeker tam olarak nedir
Şeker, vücudunuzun enerji için kullandığı bir tür basit karbonhidrattır. Meyve ve süt gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunur, ancak işlenmiş gıdalara da eklenir.
2 Tüm şekerler sizin için kötü müdür
Hayır. Bütün meyve ve sebzelerdeki doğal olarak oluşan şeker, vücudunuzun onu emme hızını yavaşlatan lif, su ve besin maddeleriyle birlikte gelir. Kötü şeker, sodalar, şekerlemeler ve işlenmiş atıştırmalıklarda bulunan ilave edilmiş türdür.
3 Günde ne kadar şeker yemeliyim
Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde en fazla 6 çay kaşığı, erkekler için ise 9 çay kaşığı ilave şeker önermektedir. Referans olarak, bir kutu soda yaklaşık 10 çay kaşığı içerir.
4 Doğal şeker ile ilave şeker arasındaki fark nedir
Doğal şeker zaten yiyeceğin içindedir.
İlave şeker, işleme sırasında yiyeceğe eklenen herhangi bir şeker veya şuruptur.
5 Gıda etiketlerinde şeker için yaygın isimler nelerdir
Sık sık kamış şekeri, esmer şeker, bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı ve mısır şurubu görürsünüz. Ancak dikkat edilmesi gereken çok daha fazla yanıltıcı isim vardır.
İleri Seviye Sorular
6 Şeker için 50 isim olduğunu duydum. Bana birkaç sinsi olanı söyleyebilir misiniz
Kesinlikle. Şu daha az bilinen isimlere dikkat edin:
-oz ile bitenler: Dekstroz, maltoz, sükroz, glikoz.
Şuruplar: Esmer pirinç şurubu, malt şurubu, mısır şurubu katıları.
Diğer: Meyve suyu konsantresi, arpa maltı, pekmez ve hatta buharlaştırılmış kamış suyu.
7 Bal veya agave şurubu beyaz şekerden daha sağlıklı mıdır
Pek sayılmaz. Bal ve agave eser miktarda mineral ve antioksidan içerse de, vücudunuz onları beyaz şekerle neredeyse aynı şekilde işler. Hala ilave şekerlerdir ve günlük limitinize dahil edilirler.
8 Yüksek fruktozlu mısır şurubu neden bu kadar kötü kabul edilir
YFMŞ ucuz, yüksek oranda işlenmiş bir tatlandırıcıdır. Asıl endişe, onun
