बहुत से लोग बहुत अधिक चीनी खाने से बचने की कोशिश करते हैं, लेकिन इसे इतने सारे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाया जाता है कि इससे बचना मुश्किल है। लेबल पर इसके 50 से अधिक अलग-अलग नाम हैं, यह उन खाद्य पदार्थों में भी दिखाई देता है जो नमकीन लगते हैं, और इसके विकल्प भ्रमित करने वाले और विवादास्पद हैं। तो, क्या चीनी नशे की लत है—और क्या आपको इसे पूरी तरह से काट देना चाहिए?
वास्तव में चीनी क्या है?
हम सभी उस चीज़ को जानते हैं जिसे आप चाय या कॉफी में डालते हैं—टेबल शुगर (सुक्रोज), जो परिष्कृत गन्ना या चुकंदर से बनाई जाती है। लेकिन "चीनी" फलों और कुछ सब्जियों (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज), डेयरी उत्पादों (लैक्टोज), और माल्टेड अनाज (माल्टोज) में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए एक व्यापक शब्द है।
क्या यह मेरे लिए हानिकारक है?
नहीं, जब यह फल, सब्जियां, दूध और सादा दही जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आता है। "ये खाद्य पदार्थ कई ऐसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं," ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन (BNF) की वरिष्ठ वैज्ञानिक सैमी गिल कहती हैं। "फल में विटामिन सी, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स होते हैं, और दूध में कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन बी12 होता है। आप एक फल के टुकड़े की तुलना मिठाई के एक बैग से या एक गिलास दूध की तुलना कोला के एक कैन से नहीं कर सकते।" हममें से अधिकांश को अपने आहार में अधिक फल शामिल करने से लाभ होगा, न कि कम।
तो मुझे किस प्रकार की चीनी सीमित करनी चाहिए?
"मुक्त" शर्करा—अर्थात निर्माता, रसोइया या उपभोक्ता द्वारा मिलाई गई सभी शर्कराएं। सामान्य संदिग्धों में कार्बोनेटेड पेय, बिस्कुट, केक और चॉकलेट शामिल हैं।
यह काफी स्पष्ट लगता है।
इसमें मादक पेय, फलों के रस और स्मूदी (जूसिंग के दौरान मुक्त शर्करा निकलती है), कई नाश्ता अनाज, स्वादयुक्त दही, सॉस और मसाले, और कई अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। या कोई भी चीज़ जिसके लेबल पर सिरप, नेक्टर, गुड़, ट्रीकल, या "-ओज़" (जैसे डेक्सट्रोज़) में समाप्त होने वाले शब्द, फलों के रस का सांद्रण या प्यूरी, शहद जैसे शब्द शामिल हों...
निश्चित रूप से शहद ठीक है?!
"शहद की अक्सर सफेद चीनी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होने की प्रतिष्ठा होती है—इसमें एक मजबूत स्वास्थ्य आभा है," गिल कहती हैं। "वास्तव में, जबकि शहद में थोड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, यह मात्रा न्यूनतम है और सार्थक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए बहुत कम है।"
तो क्या शहद (या मेपल सिरप, या एगेव नेक्टर) वाला वह "स्वस्थ" नाश्ता चॉकलेट बार से बेहतर नहीं है? "अंततः, चीनी फिर भी चीनी है," गिल कहती हैं। "इसके 50 से अधिक नाम हैं, और जबकि कुछ अधिक प्राकृतिक या स्वास्थ्यवर्धक लग सकते हैं, शरीर उन्हें लगभग उसी तरह से संसाधित करता है।"
मनुका शहद का उपयोग पारंपरिक रूप से घावों, कीड़े के काटने, जलन और अन्य त्वचा स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता रहा है, लेकिन अध्ययन अनिर्णायक हैं। पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड और नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड केयर एक्सीलेंस अनावश्यक एंटीबायोटिक दवाओं से बचने के लिए तीव्र खांसी में कभी-कभी शहद का उपयोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन चेतावनी देते हैं कि यह अभी भी एक चीनी है और दांतों में सड़न पैदा कर सकती है।
चीनी के कोई अन्य आश्चर्यजनक स्रोत?
पिछले सप्ताह प्रकाशित फूड फाउंडेशन की वार्षिक ब्रोकन प्लेट रिपोर्ट में पाया गया कि 74% शिशु और बच्चा नाश्ता उत्पादों में उच्च या मध्यम स्तर की चीनी होती है—यहां तक कि उन पर "कोई अतिरिक्त चीनी नहीं" का लेबल भी होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई में फलों की प्यूरी शामिल होती है। पिछले वर्ष, एक्शन ऑन शुगर की एक रिपोर्ट में पाया गया कि यूके में बेचे जाने वाले 68% "स्वस्थ" स्नैक बार—जो उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन और/या कम चीनी के रूप में विपणन किए जाते हैं—चिली में "चीनी में उच्च" चेतावनी लेबल लगा होगा, जहां अनिवार्य लेबलिंग प्रणाली है। यह यह भी चेतावनी देता है कि कई दूध के विकल्प, जैसे चावल, बादाम और सोया दूध, में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है।
मुझे मीठा खाने का बहुत शौक है। क्या मैं कुछ मुक्त शर्करा नहीं ले सकता?
बिल्कुल—सभी अतिरिक्त चीनी को खत्म करना अत्यंत कठिन है, और इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि आपको ऐसा करना चाहिए। 2014 की समीक्षा के बाद, WHO और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का आधिकारिक दिशानिर्देश है कि अतिरिक्त चीनी आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए (200kcal/50g/12 चम्मच)। यूके इससे आगे जाता है, जो 2015 में वैज्ञानिक सलाहकार समिति ऑन न्यूट्रिशन की रिपोर्ट पर आधारित है। वैज्ञानिक सलाहकार समिति ऑन न्यूट्रिशन (SACN) और NHS सलाह देते हैं कि मुक्त शर्करा आपके दैनिक कैलोरी का 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो लगभग 30g या सात चीनी के टुकड़े हैं। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन नोट करता है कि एक मानक चॉकलेट बार में 25g मुक्त चीनी होती है, और कोला के 330ml के कैन में 35g होती है।
मुझे लगता है कि बहुत से लोग वास्तव में 30g की सीमा का पालन नहीं करते हैं, है ना?
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4 से 18 वर्ष के बच्चे सबसे अधिक चीनी का सेवन करते हैं। फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; मारिया कोर्नीवा/गेटी इमेजेज
नहीं—ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन (BNF) के अनुसार, ब्रिटेन के लोग आवश्यकता से लगभग दोगुनी चीनी खाते हैं। यह समझ में आता है जब 30g चीनी एक छोटे गिलास फलों के रस और एक स्वादयुक्त दही के बराबर है। एक पेस्ट्री या एक कटोरा अनाज जोड़ें, और अकेला नाश्ता ही आपको आपकी दैनिक सीमा से अधिक कर सकता है। 4 से 18 वर्ष के बच्चे सबसे अधिक चीनी खाते हैं (उनके दैनिक कैलोरी का लगभग 12%), जिसमें 10 वर्ष से अधिक उम्र वालों के लिए शीतल पेय मुख्य स्रोत है। वयस्कों के लिए, सबसे बड़े अपराधी शीतल पेय और शराब हैं। अन्य प्रमुख स्रोतों में नाश्ता अनाज, मिठाई, टेबल शुगर, फलों का रस, बिस्कुट, बन्स, केक और पेस्ट्री शामिल हैं।
2023 की समीक्षा में, ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने पाया कि वर्ष 2000 के बाद से वैश्विक चीनी खपत थोड़ी कम हुई है, लेकिन यह अभी भी उच्च है और अनुशंसित सीमा से काफी ऊपर है। उदाहरण के लिए, 2001 और 2018 के बीच अमेरिका में दैनिक चीनी का सेवन प्रति व्यक्ति 96.6g से घटकर 72.3g हो गया, लेकिन केवल 50 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों में।
और यह सारी चीनी हमारे दांतों को सड़ा रही है?
हाँ—विशेष रूप से मीठे शीतल पेय। "चीनी मुंह में कुछ जीवाणुओं के साथ प्रतिक्रिया करके एसिड बनाती है जो दांतों के इनेमल को कमजोर करता है। अधिक मीठे पेय पीना गुहाओं के उच्च जोखिम से जुड़ा है," गिल कहती हैं। दूसरी ओर, "प्राकृतिक रूप से लैक्टोज युक्त डेयरी उत्पाद खाने से गुहाओं से बचाव में मदद मिल सकती है, मुख्यतः कैल्शियम और फॉस्फेट के साथ-साथ कैसिइन जैसे दूध प्रोटीन के कारण।"
ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन (BDA) बार-बार कार्बोनेटेड पेय पीने के खिलाफ सलाह देता है, और फलों के रस और स्मूदी को केवल थोड़ी मात्रा में (प्रति दिन 150ml तक) भोजन के साथ लेने का सुझाव देता है, न कि नाश्ते के रूप में। यह यह भी नोट करता है कि जबकि "डाइट" शीतल पेय में चीनी मुक्त स्वीटनर होते हैं, "यदि आप उन्हें बहुत बार पीते हैं तो अधिकांश अभी भी आपके दांतों को नुकसान पहुंचाने के लिए पर्याप्त अम्लीय होते हैं।"
अन्य स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?
दांतों की सड़न के अलावा, 2015 की SACN रिपोर्ट में पाया गया कि उच्च चीनी का सेवन मोटापे के अधिक जोखिम से जुड़ा है—जो आश्चर्यजनक नहीं है। ग्रीस में, हेलेनिक नेशनल न्यूट्रिशनल हेल्थ सर्वे (2013-15) में पाया गया कि जिन बच्चों को अतिरिक्त शर्करा से उनकी 10% से अधिक कैलोरी मिलती थी, उनमें 10% से कम कैलोरी प्राप्त करने वालों की तुलना में अधिक वजन या मोटापे की संभावना 2.57 गुना अधिक थी।
एक्शन ऑन शुगर का कहना है कि बहुत अधिक चीनी और उच्च रक्तचाप, कुछ कैंसर और गैर-अल्कोहलिक यकृत रोग के बीच भी एक संबंध हो सकता है।
मीठे पेय इतने हानिकारक क्यों हैं?
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मीठे पेय पदार्थ बहुत जल्दी बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन करना आसान बनाते हैं। फोटोग्राफ: नारोंग खुएनकाएव/गेटी इमेजेज
"मीठे पेय आम तौर पर अधिक समस्याग्रस्त होते हैं क्योंकि बड़ी मात्रा में चीनी का जल्दी से सेवन करना बहुत आसान है," गिल कहती हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि मीठे पेय वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, मैसाचुसेट्स में फ्रामिंघम हार्ट स्टडी, जो 1948 में शुरू हुई और अब अपने प्रतिभागियों की तीसरी पीढ़ी पर है, ने पाया कि जो लोग बहुत अधिक मीठे पेय पीते हैं, उनमें काफी अधिक यकृत वसा, कम "अच्छा" (HDL) कोलेस्ट्रॉल, और अधिक "खराब" (LDL) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं। अन्य शोधों में शीतल पेय के सेवन और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के बीच एक स्पष्ट संबंध पाया गया है।
2024 में, लुंड विश्वविद्यालय द्वारा 70,000 स्वीडिश लोगों के एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि मीठे पेय चीनी के किसी भी अन्य रूप की तुलना में हृदय रोग से अधिक मजबूती से जुड़े थे। जिस समूह ने सबसे अधिक पिया, उनमें इस्केमिक स्ट्रोक, हृदय विफलता, आलिंद फिब्रिलेशन और उदर महाधमनी धमनीविस्फार का काफी अधिक जोखिम था। शोधकर्ताओं ने कहा: "तरल चीनी के ठोस रूप में खाई जाने वाली चीनी की तुलना में पेट भरने की संभावना कम होती है, जिससे अधिक खाना हो सकता है, जो कैलोरी सेवन बढ़ाता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।"
क्या चीनी मेरे मूड को भी प्रभावित करती है?
काफी संभव है—और यह आपकी सोच को भी प्रभावित कर सकती है। ऑस्ट्रेलियाई समीक्षा में स्मृति, मनोदशा, वस्तु पहचान और एकाग्रता पर पुरानी अत्यधिक चीनी खपत के "दीर्घकालिक प्रभावों" के बढ़ते प्रमाण मिले। उच्च चीनी वाले आहार अवसाद, चिंता, तनाव, अति सक्रियता और व्यवहार संबंधी समस्याओं से जुड़े हुए हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान बहुत अधिक मीठे पेय पीना "बचपन में खराब संज्ञानात्मक प्रदर्शन और सामाजिक-भावनात्मक विकास" से जुड़ा है। अंत में, शोधकर्ताओं ने नोट किया कि "वर्तमान साक्ष्य दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि परिष्कृत शर्करा संज्ञानात्मक शिथिलता और मनोभ्रंश में एक प्रमुख भूमिका निभाती है।"
यह मेरी आंत पर क्या प्रभाव डालता है?
यह शोध का एक नया क्षेत्र है, लेकिन अब तक, चीनी को आंत माइक्रोबायोम के डिस्बिओसिस (व्यवधान) से जोड़ा गया है। डिस्बिओसिस, बदले में, मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और गैर-अल्कोहलिक यकृत रोग से जुड़ा हुआ है।
क्या चीनी नशे की लत है?
क्वीन मैरी यूनिवर्सिटी ऑफ लंदन में सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण की वरिष्ठ व्याख्याता और एक्शन ऑन शुगर में अनुसंधान और प्रभाव की प्रमुख कावथर हाशम का कहना है कि चीनी निकोटीन जैसा नशे की लत वाला पदार्थ नहीं है। हालांकि, कुछ लोग नशे की लत वाले व्यवहार दिखा सकते हैं, जैसे कि अत्यधिक खाना और वापसी के लक्षण। "हम चीनी खाने के आदी हैं," वह कहती हैं। "यह उन खाद्य पदार्थों में है जिन्हें हम सुखद पाते हैं, इसलिए कम खाना मुश्किल है।" चीनी डोपामाइन को बढ़ा सकती है और घ्रेलिन और लेप्टिन को कम कर सकती है, जिससे पेट भरने की भावना कम हो जाती है।
मिठाई और अन्य मीठे खाद्य पदार्थ अक्सर प्यार और स्नेह दिखाने का एक तरीका होते हैं। भावनाएं और संस्कृति भी एक भूमिका निभाते हैं। "चीनी के प्रति हमारा लगाव बहुत जल्दी शुरू होता है—किसी भी बच्चों की जन्मदिन की पार्टी में, लोग भ्रमित होंगे यदि आप नहीं चाहते कि आपका बच्चा केक का एक टुकड़ा खाए," हाशम कहती हैं। "कई संस्कृतियों में, हम मीठे खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्यार दिखाते हैं। वे अच्छे व्यवहार के लिए उपहार के रूप में दिए जाते हैं—बहुत पहले नहीं, दंत चिकित्सक पर भी बच्चों को लॉलीपॉप दिए जाते थे!"
तो मैं कैसे कम कर सकता हूं?
इसे धीरे-धीरे करें, गिल कहती हैं। "किसी चीज़ को तुरंत पूरी तरह से काट देना अक्सर बनाए रखना मुश्किल होता है। यदि आप आमतौर पर अपनी चाय या कॉफी में एक चम्मच चीनी लेते हैं, तो आधा चम्मच आज़माएं और वहां से आगे बढ़ें। कार्बोनेटेड, मीठे पेय को फल या कम चीनी वाले कोम्बुचा के साथ स्पार्कलिंग पानी से बदलें।"
कुछ लोग दूसरों की तुलना में चीनी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, लेकिन हर कोई कुछ हद तक अपनी स्वाद कलियों को फिर से प्रशिक्षित कर सकता है। "मिठास के लिए आपकी प्राथमिकता आपके आनुवंशिकी (जिसे आप बदल नहीं सकते) और आपके वातावरण (जिसे आप बदल सकते हैं) से प्रभावित होती है," गिल कहती हैं। "कम चीनी वाले विकल्प चुनने से स्वाद को अधिक स्वीकार्य बनाने में मदद मिल सकती है। बार-बार संपर्क में आने से समायोजन होता है, इसलिए इसमें कुछ समय और दृढ़ता लगती है।"
कभी-कभार उपचार में कुछ भी गलत नहीं है, हाशम कहती हैं—जब तक कि यह वास्तव में कभी-कभार हो। सुपरमार्केट और खाद्य कंपनियां चाहती हैं कि हम हर समय अपना इलाज करें: "हर मौसम, हर त्योहार, मीठे खाद्य पदार्थों के लिए एक विपणन अवसर है। ईस्टर कैंडी क्रिसमस के तुरंत बाद अलमारियों पर होती है," वह कहती हैं।
ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन कुछ सरल स्वैप सुझाता है: मीठे स्नैक्स के बजाय, ताजे फल या पनीर के साथ साबुत अनाज के पटाखे जैसे नमकीन स्नैक्स आज़माएं; स्वादयुक्त दही के बजाय फल के साथ प्राकृतिक दही; जैम या चॉकलेट स्प्रेड के बजाय चीनी मुक्त नट बटर। यह इस बात पर ध्यान केंद्रित करने की भी सलाह देता है कि आप क्या अधिक खा सकते हैं: सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज। फूडस्विच ऐप, जो नौ देशों में उपलब्ध है, आपको सुपरमार्केट में बारकोड स्कैन करने और कम चीनी वाले विकल्पों की सिफारिश करने देता है।
क्या यूके में चीनी कर नहीं है?
हाँ, शीतल पेय उद्योग लेवी 2018 में शुरू की गई थी, जो अतिरिक्त शर्करा वाले पेय पदार्थों पर कर लगाती है। 2028 से, यह कुछ मीठे दूध-आधारित पेय पदार्थों को भी कवर करेगा जो मूल रूप से छूट प्राप्त थे। तब से, पेय निर्माताओं ने चीनी की मात्रा में औसतन 47% की कटौती की है। गिल कहती हैं, "कर एक अच्छा कदम था, लेकिन खाद्य वातावरण जटिल है और वास्तविक बदलाव लाने के लिए एक बड़े ओवरहाल की आवश्यकता है। स्वीटनर के उपयोग में बड़ी वृद्धि हुई है, और जबकि उन्हें आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, शायद उन पर बहुत अधिक निर्भर न होना सबसे अच्छा है, खासकर जब से नए अवलोकन डेटा विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं और आंत बैक्टीरिया में व्यवधान के संभावित लिंक सुझाते हैं।" उदाहरण के लिए, पिछले वर्ष एक ब्राजीलियाई अध्ययन में पाया गया कि स्वीटनर मस्तिष्क स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अन्य शोधों ने कुछ स्वीटनर को मोटापा, हृदय रोग और कुछ कैंसर से जोड़ा है।
तो, क्या मुझे चीनी से स्वीटनर पर स्विच नहीं करना चाहिए?
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स्वीटनर चीनी का एक विकल्प हैं। फोटोग्राफ: एंटोनियो गिलेम/गेटी इमेजेज
एक्शन ऑन शुगर बताता है कि दो प्रकार के स्वीटनर होते हैं। उच्च-तीव्रता वाले चीनी प्रतिस्थापकों में कोई कैलोरी नहीं होती और वे बहुत मीठे होते हैं, जबकि पॉलीओल्स, जो चीनी से आते हैं, में कम कैलोरी होती है और वे मात्रा और मिठास जोड़ते हैं। EU में, 11 चीनी प्रतिस्थापकों को मंजूरी दी गई है, जिनमें एस्पार्टेम, सैकरीन और सुक्रालोज़ शामिल हैं, और सात सामान्य पॉलीओल्स, जैसे ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल और आइसोमाल्ट। प्रत्येक को अपनी "स्वीकार्य दैनिक सीमा" तक उपभोग करना सुरक्षित माना जाता है – जैसा कि BDA बताता है, आप सैद्धांतिक रूप से उस सीमा से अधिक हुए बिना प्रतिदिन एस्पार्टेम-मीठे पेय के 12 कैन पी सकते हैं।
2023 में, WHO ने नवीनतम साक्ष्य के आधार पर स्वीटनर पर एक दिशानिर्देश जारी किया: "WHO सुझाव देता है कि गैर-चीनी स्वीटनर का उपयोग वजन नियंत्रण या गैर-संचारी रोगों के जोखिम को कम करने के लिए नहीं किया जाना चाहिए।" यूके में, BDA, BNF और डायबिटीज यूके ने तब अपनी संयुक्त स्थिति को अपडेट किया। वे कहते हैं कि स्वीटनर उन लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प हो सकते हैं जो बहुत अधिक मीठे पेय पीते हैं, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले, लेकिन वे मीठे स्वाद से धीरे-धीरे दूर जाने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे हैं। "स्वीटनर कोई अकेला समाधान नहीं हैं। एक स्वस्थ, संतुलित आहार जो शर्करा, संतृप्त वसा और नमक में कम और फाइबर में उच्च हो, अभी भी महत्वपूर्ण है।" पानी, वे कहते हैं, आदर्श पेय है।
यह बहुत उबाऊ है...
हो सकता है, लेकिन यह ग्रह की भी मदद करेगा। एक्शन ऑन शुगर की 2023 की रिपोर्ट के अनुसार, यूके चुकंदर उगाने के लिए लगभग 100,000 हेक्टेयर भूमि का उपयोग करता है – लगभग उतनी ही मात्रा जितनी सब्जियों के लिए उपयोग की जाती है – जो ऊ
