Mae llawer o bobl yn ceisio osgoi bwyta gormod o siwgr, ond mae'n cael ei ychwanegu at gymaint o fwydydd a diodydd fel ei bod hi'n anodd dianc. Mae'n mynd dan dros 50 o enwau gwahanol ar labeli, yn ymddangos hyd yn oed mewn bwydydd sy'n edrych yn sawrus, ac mae'r dewisiadau eraill yn ddryslyd ac yn ddadleuol. Felly, a yw siwgr yn gaethiwus—a ddylech chi ei dorri allan yn gyfan gwbl?
Beth yn union yw siwgr?
Rydyn ni i gyd yn gwybod y peth rydych chi'n ei roi mewn te neu goffi—siwgr bwrdd (swcros), wedi'i wneud o gansen siwgr neu betys siwgr wedi'i buro. Ond mae "siwgr" yn derm ehangach ar gyfer carbohydradau syml a geir yn naturiol mewn ffrwythau a rhai llysiau (ffrwctos, glwcos, a swcros), cynhyrchion llaeth (lactos), a grawn brag (malttos).
A yw'n ddrwg i mi?
Nid pan ddaw o fwydydd cyfan fel ffrwythau, llysiau, llaeth, ac iogwrt plaen. "Mae'r bwydydd hyn yn cynnig cymaint o faetholion sy'n bwysig i iechyd cyffredinol," meddai Sammie Gill, gwyddonydd uwch yn Sefydliad Maeth Prydain (BNF). "Mae gan ffrwythau fitamin C, ffibr, a ffytogemegau, ac mae llaeth yn cynnwys calsiwm, protein, a fitamin B12. Ni allwch gymharu darn o ffrwyth â bag o losin neu wydraid o laeth â chania o gola." Byddai'r rhan fwyaf ohonom yn elwa o gael mwy o ffrwythau yn ein diet, nid llai.
Felly pa fath o siwgr ddylwn i ei gyfyngu?
Siwgrau "rhydd"—sy'n golygu pob siwgr a ychwanegir gan y gwneuthurwr, y cogydd, neu'r defnyddiwr. Y rhai arferol yw diodydd pefriog, bisgedi, cacennau, a siocled.
Mae hynny'n ymddangos yn eithaf amlwg.
Mae hefyd yn cynnwys diodydd alcoholig, sudd ffrwythau, a smwddîs (mae siwgrau rhydd yn cael eu rhyddhau yn ystod gwasgu sudd), llawer o rawnfwydydd brecwast, iogwrt blas, sawsiau a chyflasynnau, a llu o fwydydd wedi'u prosesu eraill. Neu unrhyw beth â label sy'n cynnwys geiriau fel surop, neithdar, melasa, triagl, neu eiriau sy'n gorffen yn "-os" (fel decstros), dwysfwyd neu biwrî ffrwythau, mêl…
Siŵr o fod mae mêl yn iawn?!
"Mae gan fêl enw da yn aml o fod yn iachach na siwgr gwyn—mae ganddo halo iechyd cryf," meddai Gill. "Mewn gwirionedd, er bod mêl yn cynnwys symiau bach o fitaminau a mwynau, mae'r swm yn fach iawn ac yn rhy isel i ddarparu buddion iechyd ystyrlon."
Felly nid yw'r byrbryd "iach" hwnnw gyda mêl (neu surop masarn, neu neithdar agave) yn well na bar siocled? "Yn y pen draw, siwgr yw siwgr o hyd," meddai Gill. "Mae dros 50 o enwau arno, ac er bod rhai yn swnio'n fwy naturiol neu'n iachach, mae'r corff yn eu prosesu yn yr un ffordd i raddau helaeth."
Defnyddiwyd mêl Manuka yn draddodiadol i drin clwyfau, brathiadau pryfed, llosgiadau, a chyflyrau croen eraill, ond mae astudiaethau'n anghyson. Mae Iechyd Cyhoeddus Lloegr a'r Sefydliad Cenedlaethol dros Iechyd a Rhagoriaeth Gofal yn argymell defnyddio mêl o bryd i'w gilydd ar gyfer peswch acíwt er mwyn osgoi gwrthfiotigau diangen, ond maent yn rhybuddio ei fod yn dal i fod yn siwgr a gall achosi pydredd dannedd.
Unrhyw ffynonellau siwgr annisgwyl eraill?
Canfu adroddiad blynyddol Broken Plate gan Sefydliad Bwyd, a gyhoeddwyd yr wythnos diwethaf, fod 74% o gynhyrchion byrbryd i fabanod a phlant bach yn cynnwys lefelau uchel neu ganolig o siwgr—hyd yn oed y rhai sydd wedi'u labelu "dim siwgr ychwanegol." Mae hyn oherwydd bod llawer yn cynnwys piwrîs ffrwythau. Y llynedd, canfu adroddiad gan Action on Sugar fod 68% o fariau byrbryd "iach" a werthir yn y DU—y rhai a farchnatair fel ffibr uchel, protein uchel, a/neu siwgr isel—yn cario label rhybudd "uchel mewn siwgr" yn Chile, sydd â system labelu orfodol. Mae hefyd yn rhybuddio bod llawer o amnewidion llaeth, fel llaeth reis, almon, a soia, yn aml yn cynnwys siwgr ychwanegol.
Mae gen i ddant melys iawn. Alla i ddim cael rhywfaint o siwgrau rhydd?
Wrth gwrs—mae'n hynod o anodd dileu pob siwgr ychwanegol, ac mae ychydig iawn o dystiolaeth y dylech chi. Ar ôl adolygiad yn 2014, mae'r canllawiau swyddogol gan WHO a Chymdeithas y Galon America yn nodi na ddylai siwgr ychwanegol fod yn fwy na 10% o'ch cymeriant calorïau dyddiol (200kcal/50g/12 llwy de). Mae'r DU yn mynd ymhellach, yn seiliedig ar adroddiad 2015 gan y Pwyllgor Cynghori Gwyddonol ar Faeth. Mae'r Pwyllgor Cynghori Gwyddonol ar Faeth (SACN) a'r GIG yn argymell na ddylai siwgrau rhydd fod yn fwy na 5% o'ch calorïau dyddiol, sef tua 30g neu saith ciwb siwgr. I roi hynny mewn persbectif, mae Sefydliad y Galon Prydain yn nodi bod bar siocled safonol yn cynnwys 25g o siwgr rhydd, ac mae can 330ml o gola yn cynnwys 35g.
Rwy'n dyfalu nad yw llawer o bobl yn cadw at y terfyn 30g mewn gwirionedd, iawn?
Gweld delwedd mewn sgrin lawn
Plant 4 i 18 oed sy'n bwyta'r mwyaf o siwgr. Ffotograff: Wedi'i osod gan fodel; Maria Korneeva/Getty Images
Nac ydyn – yn ôl Sefydliad Maeth Prydain (BNF), mae Prydeinwyr yn bwyta tua dwywaith cymaint o siwgr ag y dylent. Mae hynny'n ddealladwy pan fo 30g o siwgr yr un peth â gwydraid bach o sudd ffrwythau ac iogwrt blas. Ychwanegwch deisen neu bowlen o rawnfwyd, a gallai brecwast yn unig eich rhoi dros eich terfyn dyddiol. Plant 4 i 18 oed sy'n bwyta'r mwyaf o siwgr (tua 12% o'u calorïau dyddiol), gyda diodydd meddal yn brif ffynhonnell i'r rhai dros 10 oed. I oedolion, y prif euogion yw diodydd meddal ac alcohol. Mae ffynonellau mawr eraill yn cynnwys grawnfwyd brecwast, losin, siwgr bwrdd, sudd ffrwythau, bisgedi, byns, cacennau, a theisennau.
Mewn adolygiad yn 2023, canfu ymchwilwyr o Awstralia fod defnydd byd-eang o siwgr wedi gostwng ychydig ers y flwyddyn 2000, ond mae'n dal yn uchel ac ymhell uwchlaw'r terfynau a argymhellir. Er enghraifft, gostyngodd cymeriant siwgr dyddiol yn yr Unol Daleithiau o 96.6g i 72.3g y pen rhwng 2001 a 2018, ond dim ond ymhlith oedolion dan 50 oed.
Ac mae'r holl siwgr yma yn pydru ein dannedd?
Ydy – yn enwedig diodydd meddal melys. "Mae siwgr yn adweithio â rhai bacteria yn y geg i greu asidau sy'n gwanhau enamel y dannedd. Mae yfed mwy o ddiodydd melys yn gysylltiedig â risg uwch o geudodau," meddai Gill. Ar y llaw arall, "gall bwyta cynhyrchion llaeth sy'n cynnwys lactos yn naturiol helpu i amddiffyn rhag ceudodau, yn bennaf oherwydd y calsiwm a'r ffosffad, yn ogystal â phroteinau llaeth fel casein."
Mae Cymdeithas Ddeieteg Prydain (BDA) yn cynghori yn erbyn yfed diodydd pefriog yn aml, ac yn awgrymu cael sudd ffrwythau a smwddîs mewn symiau bach yn unig (hyd at 150ml y dydd) gyda phryd bwyd, nid fel byrbryd. Mae hefyd yn nodi, er bod diodydd meddal "deiet" yn cynnwys melysyddion di-siwgr, "mae'r rhan fwyaf yn dal yn ddigon asidig i niweidio'ch dannedd os ydych chi'n eu hyfed yn rhy aml."
Beth yw'r risgiau iechyd eraill?
Ar wahân i bydredd dannedd, canfu adroddiad SACN 2015 fod cymeriant siwgr uchel yn gysylltiedig â risg uwch o ordewdra – sy'n ddigon disgwyliedig. Yng Ngwlad Groeg, canfu Arolwg Iechyd Maeth Cenedlaethol Hellenig (2013-15) fod plant a gafodd fwy na 10% o'u calorïau o siwgrau ychwanegol 2.57 gwaith yn fwy tebygol o fod dros bwysau neu'n ordew na'r rhai a gafodd lai na 10%.
Mae Action on Sugar yn dweud y gallai fod cysylltiad hefyd rhwng gormod o siwgr a phwysedd gwaed uchel, rhai canserau, ac afiechyd afu di-alcohol.
Pam mae diodydd melys mor ddrwg?
Gweld delwedd mewn sgrin lawn
Mae diodydd melys yn ei gwneud hi'n hawdd bwyta llawer o siwgr yn gyflym iawn. Ffotograff: Narong Khueankaew/Getty Images
"Mae diodydd melys yn gyffredinol yn fwy problemus oherwydd ei bod hi'n hawdd iawn bwyta llawer iawn o siwgr yn gyflym," meddai Gill. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod diodydd melys yn arwain at ennill pwysau ac yn gysylltiedig ag amrywiol broblemau iechyd. Er enghraifft, canfu Astudiaeth y Galon Framingham yn Massachusetts, a ddechreuodd yn 1948 ac sydd bellach ar ei thrydedd genhedlaeth o gyfranogwyr, fod gan bobl sy'n yfed llawer o ddiodydd melys lawer mwy o fraster yn yr afu, llai o golesterol "da" (HDL), a mwy o golesterol "drwg" (LDL) a thriglyseridau. Mae ymchwil arall wedi canfod cysylltiad clir rhwng yfed diodydd meddal a risg o ddiabetes math 2.
Yn 2024, canfu astudiaeth arsylwadol gan Brifysgol Lund o 70,000 o Swedeniaid fod diodydd melys yn fwy cysylltiedig ag afiechyd cardiofasgwlaidd nag unrhyw ffurf arall o siwgr. Roedd gan y grŵp a yfodd y mwyaf risg sylweddol uwch o strôc isgemig, methiant y galon, ffibriliad atrïaidd, ac aneurysma aortig abdomenol. Dywedodd yr ymchwilwyr: "Mae'n debygol bod siwgr hylifol yn llai llenwi na siwgr a fwyteir ar ffurf solet, a all arwain at orfwyta, sy'n cynyddu cymeriant calorïau ac yn codi lefelau siwgr yn y gwaed."
A yw siwgr hefyd yn effeithio ar fy hwyliau?
Yn eithaf posibl—a gallai hyd yn oed effeithio ar eich meddwl. Canfu'r adolygiad o Awstralia dystiolaeth gynyddol o "effeithiau parhaol o gymeriant siwgr cronig gormodol ar gof, hwyliau, adnabod gwrthrychau, a chanolbwyntio." Mae dietau uchel mewn siwgr wedi'u cysylltu ag iselder, pryder, straen, gorfywiogrwydd, a materion ymddygiadol. Mae rhai astudiaethau'n dangos bod yfed llawer o ddiodydd melys yn ystod beichiogrwydd neu fwydo ar y fron yn gysylltiedig â "pherfformiad gwybyddol plentyndod gwael a datblygiad cymdeithasol-emosiynol." Yn olaf, mae'r ymchwilwyr yn nodi bod "tystiolaeth gyfredol yn awgrymu'n gryf bod siwgrau wedi'u mireinio'n chwarae rhan fawr mewn camweithrediad gwybyddol a dementia."
Beth mae'n ei wneud i'm perfedd?
Mae hwn yn faes ymchwil newydd, ond hyd yn hyn, mae siwgr wedi'i gysylltu â dysbiosis (amhariad) o ficrobiom y perfedd. Mae dysbiosis, yn ei dro, wedi'i gysylltu ag ordewdra, ymwrthedd i inswlin, ac afiechyd afu di-alcohol.
A yw siwgr yn gaethiwus?
Mae Kawther Hashem, uwch ddarlithydd mewn maeth iechyd cyhoeddus ym Mhrifysgol Queen Mary Llundain a phennaeth ymchwil ac effaith yn Action on Sugar, yn dweud nad yw siwgr yn sylwedd caethiwus fel nicotin. Fodd bynnag, gall rhai pobl ddangos ymddygiadau caethiwus, fel goryfed a thynnu'n ôl. "Rydyn ni wedi arfer â siwgr," meddai. "Mae mewn bwydydd rydyn ni'n eu gweld yn bleserus, felly mae'n anodd bwyta llai." Gall siwgr hybu dopamin a lleihau ghrelin a leptin, sy'n lleihau'r teimlad o lawnder.
Mae losin a bwydydd melys eraill yn aml yn ffordd o ddangos cariad ac anwyldeb. Mae emosiynau a diwylliant yn chwarae rhan hefyd. "Mae ein hymlyniad at siwgr yn dechrau'n gynnar iawn—mewn unrhyw barti pen-blwydd i blant, bydd pobl yn ddryslyd os nad ydych chi eisiau i'ch plentyn gael darn o gacen," meddai Hashem. "Mewn llawer o ddiwylliannau, rydyn ni'n dangos cariad trwy fwydydd melys. Maen nhw'n cael eu rhoi fel danteithion am ymddygiad da—nid yn hir yn ôl, roedd lolipops hyd yn oed yn cael eu rhoi i blant yn y deintydd!"
Felly sut alla i dorri i lawr?
Gwnewch hynny'n raddol, meddai Gill. "Mae torri rhywbeth allan yn gyfan gwbl ar unwaith yn aml yn anodd ei gynnal. Os ydych chi fel arfer yn cael llwy de o siwgr yn eich te neu goffi, rhowch gynnig ar hanner llwy de ac ewch oddi yno. Cyfnewidiwch ddiodydd pefriog, melys am ddŵr pefriog gyda ffrwythau neu kombucha isel mewn siwgr."
Mae rhai pobl yn fwy sensitif i siwgr nag eraill, ond gall pawb ailhyfforddi eu blasbwyntiau i ryw raddau. "Mae eich dewis o felyster yn cael ei ddylanwadu gan eich geneteg (na allwch ei newid) a'ch amgylchedd (y gallwch chi)," meddai Gill. "Gall dewis opsiynau siwgr is helpu i wneud y blas yn fwy derbyniol. Mae addasiad yn digwydd gydag amlygiad dro ar ôl tro, felly mae'n cymryd peth amser a dyfalbarhad."
Does dim byd o'i le ar ddanteithion achlysurol, meddai Hashem—cyn belled â'i fod yn wirioneddol achlysurol. Mae archfarchnadoedd a chwmnïau bwyd eisiau i ni drin ein hunain drwy'r amser: "Mae pob tymor, pob gŵyl, yn gyfle marchnata ar gyfer bwydydd melys. Mae candy'r Pasg ar y silffoedd yn syth ar ôl y Nadolig," meddai.
Mae Sefydliad Maeth Prydain yn awgrymu rhai cyfnewidiadau syml: yn lle byrbrydau melys, rhowch gynnig ar ffrwythau ffres neu fyrbrydau sawrus fel cracwyr grawn cyflawn gyda chaws; iogwrt naturiol gyda ffrwythau yn lle rhai blas; menyn cnau di-siwgr yn lle jam neu daeniad siocled. Mae hefyd yn cynghori canolbwyntio ar yr hyn y gallwch chi fwyta mwy ohono: llysiau, codlysiau, a grawn cyflawn. Mae'r app FoodSwitch, sydd ar gael mewn naw gwlad, yn gadael i chi sganio codau bar mewn archfarchnadoedd ac yn argymell dewisiadau siwgr is.
Onid oes gan y DU dreth siwgr?
Oes, cyflwynwyd ardoll y diwydiant diodydd meddal yn 2018, gan drethu diodydd â siwgrau ychwanegol. O 2028 ymlaen, bydd hefyd yn cynnwys rhai diodydd llaeth melys a oedd wedi'u heithrio'n wreiddiol. Ers hynny, mae gweithgynhyrchwyr diodydd wedi torri cynnwys siwgr 47% ar gyfartaledd. Meddai Gill, "Roedd y dreth yn gam da ymlaen, ond mae'r amgylchedd bwyd yn gymhleth ac mae angen diwygiad mwy i wneud newid gwirioneddol. Bu cynnydd mawr yn y defnydd o felysyddion, ac er eu bod yn cael eu hystyried yn ddiogel yn gyffredinol, mae'n debyg ei bod hi'n well peidio â dibynnu gormod arnyn nhw, yn enwedig gan fod data arsylwadol newydd yn awgrymu cysylltiadau posibl ag amrywiol faterion iechyd ac amhariadau ar facteria'r perfedd." Er enghraifft, canfu astudiaeth o Brasil y llynedd y gallai melysyddion niweidio iechyd yr ymennydd. Mae ymchwil arall wedi cysylltu rhai melysyddion ag ordewdra, clefyd y galon, a rhai canserau.
Felly, na ddylwn i newid o siwgr i felysyddion?
Gweld delwedd mewn sgrin lawn
Mae melysyddion yn ddewis arall yn lle siwgr. Ffotograff: AntonioGuillem/Getty Images
Mae Action on Sugar yn esbonio bod dau fath o felysyddion. Nid oes gan amnewidion siwgr dwys iawn unrhyw galorïau ac maent yn blasu'n felys iawn, tra bod polyolau, sy'n dod o siwgr, yn isel mewn calorïau ac yn ychwanegu swmp a melyster. Yn yr UE, mae 11 o amnewidion siwgr wedi'u cymeradwyo, gan gynnwys aspartame, sacarin, a swcralos, a saith polyol cyffredin, fel xylitol, sorbitol, ac isomalt. Mae pob un yn cael ei ystyried yn ddiogel i'w fwyta hyd at ei "derfyn dyddiol derbyniol" – fel y mae'r BDA yn nodi, gallech yn ddamcaniaethol yfed 12 can o ddiodydd melys ag aspartame y dydd heb fynd dros y terfyn hwnnw.
Yn 2023, rhyddhaodd WHO ganllaw ar felysyddion yn seiliedig ar y dystiolaeth ddiweddaraf: "Mae'r WHO yn awgrymu na ddylid defnyddio melysyddion di-siwgr ar gyfer rheoli pwysau neu i leihau'r risg o glefydau anghyfathrebol." Yn y DU, diweddarodd y BDA, BNF, a Diabetes UK eu safbwynt ar y cyd wedyn. Maent yn dweud y gall melysyddion fod yn ddewis amgen defnyddiol i bobl sy'n yfed llawer o ddiodydd melys, yn enwedig y rhai sydd mewn perygl o ddiabetes math 2, ond maent yn cael eu defnyddio orau i helpu i symud yn raddol oddi wrth flasau melys. "Nid yw melysyddion yn ateb annibynnol. Mae diet iach, cytbwys sy'n isel mewn siwgrau, brasterau dirlawn, a halen, ac yn uchel mewn ffibr yn dal yn allweddol." Dŵr, meddant, yw'r ddiod ddelfrydol.
Mae hynny mor ddiflas…
Efallai, ond byddai hefyd yn helpu'r blaned. Yn ôl adroddiad 2023 gan Action on Sugar, mae'r DU yn defnyddio tua 100,000 hectar o dir i dyfu betys siwgr – tua'r un faint a ddefnyddir ar gyfer llysiau – sy'n niweidio uwchbridd. Mae'r DU hefyd yn mewnforio symiau enfawr o gansen siwgr (325,000 tunnell eleni), sydd angen llawer o ddŵr a nitrogen i dyfu, ac yn cael ei gludo dros bellteroedd hir.
Cwestiynau Cyffredin
Dyma restr o Gwestiynau Cyffredin am siwgr yn seiliedig ar y pwnc a ddarparwyd
Cwestiynau Lefel Dechreuwyr
1 Beth yn union yw siwgr
Mae siwgr yn fath o garbohydrad syml y mae eich corff yn ei ddefnyddio ar gyfer egni Mae'n digwydd yn naturiol mewn bwydydd fel ffrwythau a llaeth ond mae hefyd yn cael ei ychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu
2 A yw pob siwgr yn ddrwg i chi
Na Mae siwgr sy'n digwydd yn naturiol mewn ffrwythau a llysiau cyfan yn dod gyda ffibr dŵr a maetholion sy'n arafu pa mor gyflym y mae eich corff yn ei amsugno Y siwgr drwg yw'r math ychwanegol a geir mewn sodas losin a byrbrydau wedi'u prosesu
3 Faint o siwgr ddylwn i ei fwyta y dydd
Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell dim mwy na 6 llwy de o siwgr ychwanegol y dydd i fenywod a 9 llwy de i ddynion Er gwybodaeth mae un can o soda yn cynnwys tua 10 llwy de
4 Beth yw'r gwahaniaeth rhwng siwgr naturiol a siwgr ychwanegol
Mae siwgr naturiol eisoes yn y bwyd
Mae siwgr ychwanegol yn unrhyw siwgr neu surop a roddir mewn bwyd yn ystod prosesu
5 Beth yw rhai enwau cyffredin ar siwgr ar labeli bwyd
Byddwch yn aml yn gweld siwgr cansen siwgr brown mêl surop masarn neithdar agave a surop ŷd Ond mae llawer mwy o enwau cyfrwys i wylio amdanynt
Cwestiynau Lefel Uwch
6 Clywais fod 50 o enwau ar siwgr Allwch chi roi ychydig o rai slei i mi
Yn bendant Gwyliwch allan am yr enwau llai amlwg hyn
Yn gorffen ag os Decstros malttos swcros glwcos
Syropau Surop reis brown surop brag solidau surop ŷd
Arall Dwysfwyd sudd ffrwythau brag haidd triagl a hyd yn oed sudd cansen wedi'i anweddu
7 A yw mêl neu neithdar agave yn iachach na siwgr gwyn
Ddim mewn gwirionedd Er bod gan fêl ac agave olion mwynau a gwrthocsidyddion mae eich corff yn eu prosesu bron yn yr un ffordd â siwgr gwyn Maent yn dal i fod yn siwgrau ychwanegol ac yn cyfrif tuag at eich terfyn dyddiol
8 Pam mae surop ŷd uchel mewn ffrwctos yn cael ei ystyried mor ddrwg
Mae HFCS yn felysydd rhad wedi'i brosesu'n helaeth Y prif bryder nid yw hynny
