Όπως πολλοί άνθρωποι, πέρασα την Παραμονή Πρωτοχρονίας απαριθμώντας τους στόχους που θέλω να πετύχω στο ερχόμενο έτος — μια συνήθεια που πάντα ενοχλεί το φίλο μου. «Γιατί πάντα ασκείς τόση πίεση στον εαυτό σου;» ρωτάει, γυρνώντας τα μάτια του. «Είναι τόσο πουριτανικό!»
Και έχει δίκιο. Όταν οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε την αυτοβελτίωση, υποθέτουμε ότι πρέπει να αναστείλουμε την ευχαρίστηση μέχρι να φτάσουμε στον στόχο μας. Αυτό φαίνεται σε κοινές ρήσεις κινήτρου όπως «χωρίς πόνο δεν υπάρχει κέρδος» ή «όσο πιο σκληρή η μάχη, τόσο πιο γλυκιά η νίκη». Αν αποτύχουμε, τείνουμε να κατηγορούμε τον εαυτό μας για έλλειψη θέλησης να αφιερώσουμε χρόνο και να επιμείνουμε, πιθανώς επειδή υποκύψαμε σε βραχυπρόθεσμο πειρασμό αντί να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι σε μακροπρόθεσμες ανταμοιβές.
Ωστόσο, οι πιο πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν ότι αυτός μπορεί να είναι ο χειρότερος τρόπος προσέγγισης προσωπικών στόχων. Με απλά λόγια, είναι πολύ πιο πιθανό να πετύχουμε αν η διαδικασία προσφέρει άμεση ικανοποίηση παράλληλα με μελλοντικές ανταμοιβές, και θα πρέπει να αναζητούμε ενεργά τρόπους να κάνουμε ό,τι κάνουμε πιο ικανοποιητικό. Μακριά από το να είναι εχθρός της αυτοέλεγχης, η ευχαρίστηση στην πραγματικότητα τροφοδοτει την επιμονή. Ξεχάστε την αναβλητική ικανοποίηση — η άμεση ικανοποίηση είναι που μας βοηθά να συνεχίσουμε.
Αυτές οι ιδέες προέρχονται από τη θεωρία της αυτοπροσδιοριζόμενης κίνησης, η οποία περιγράφει ένα φάσμα κινήτρων. Από τη μια πλευρά βρίσκονται οι εσωτερικοί κινητήρες — πράγματα που κάνεις για τον εαυτό τους, επειδή είναι διασκεδαστικά, ελκυστικά ή ευχάριστα. Από την άλλη είναι οι εξωτερικοί κινητήρες — πράγματα που αισθάνεσαι ότι πρέπει να κάνεις, συχνά για μακροπρόθεσμο όφελος.
Για παράδειγμα, μπορεί να πηγαίνεις καθημερινά για τρέξιμο επειδή αγαπάς την αίσθηση του ανέμου στα μαλλιά σου και το ρυθμό των ποδιών σου στο πεζοδρόμιο. Αυτός είναι ένας εσωτερικός κινητήρας. Ή μπορεί να φοράς απρόθυμα τα παπούτσια τρεξίματος σου επειδή ο γιατρός σου είπε ότι 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, και το τρέξιμο φαίνεται ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Αυτός είναι ένας εξωτερικός κινητήρας.
Αμέτρητα πειράματα δείχνουν ότι οι εσωτερικοί κινητήρες είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε επιτυχία, αλλά οι περισσότεροι από εμάς το παραβλέπουμε αυτό όταν κάνουμε πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις. Σε μια μελέτη του 2025, η Kaitlin Woolley και οι συνεργάτες της διεξήγαγαν έρευνα σε 2.000 άτομα σχετικά με τους στόχους τους για το ερχόμενο έτος. Την τελευταία εβδομάδα του Δεκεμβρίου, οι συμμετέχοντες αξιολόγησαν πόσο «ευχάριστη» ή «ελκυστική» θα ήταν η απόφασή τους να ακολουθηθεί (και οι δύο μορφές εσωτερικού κινητήρα) και πόσο «χρήσιμη» ή «σημαντική» θα ήταν μακροπρόθεσμα (αντικατοπτρίζοντας εξωτερικό κινητήρα). Οι ερευνητές στη συνέχεια παρακολούθησαν την πρόοδό τους τους επόμενους 12 μήνες.
Σε κάθε στάδιο, το επίπεδο του εσωτερικού κινητήρα ήταν ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για το αν οι άνθρωποι επέμεναν στους στόχους τους, ενώ οι εξωτερικές κινήτρες δεν είχαν καμία επίδραση. Απλώς δεν είχε σημασία πόσο αξιόλογος φαινόταν ένας στόχος στη θεωρία, αν οι ίδιες οι δραστηριότητες δεν ήταν άμεσα ανταποδοτικές.
Δυστυχώς, λίγοι συμμετέχοντες φαίνονταν να το γνωρίζουν αυτό — όπως φάνηκε όταν εξετάστηκαν οι βαθύτερες πεποιθήσεις τους για τα κίνητρα. Σε ένα ερωτηματολόγιο, οι ερευνητές περιέγραψαν διαφορετικά είδη εσωτερικών ή εξωτερικών κινητήρων και ρώτησαν ποιος θα ήταν ο πιο σημαντικός για την επιτυχία. Ξανά και ξανά, οι συμμετέχοντες (λανθασμένα) υπέθεταν ότι το να σχεδιάσουν τη νέα ρουτίνα τους γύρω από την εξωτερική της αξία, παρά από την ευχαρίστηση που παρείχε, θα οδηγούσε σε μεγαλύτερη επιμονή — μια στρατηγική καταδικασμένη να αποτύχει.
Φυσικά, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί κινητήρες δεν χρειάζεται να συγκρούονται. Μπορεί να αρχίσεις να ασκείσαι επειδή σου το είπε ο γιατρός, αλλά μπορείς στη συνέχεια να αναζητήσεις τους πιο ευχάριστους τρόπους να το κάνεις. Απλά πρέπει να σκεφτείς δημιουργικά πώς να ενσωματώσεις τη δραστηριότητα στη ζωή σου. Για παράδειγμα, αν το τρέξιμο μοιάζει με ανιαρή μονοτονία, μπορεί να αγαπάς τη συγκίνηση του πατινάζ στον πάγο. Μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι, αλλά θα κάψεις τόσες θερμίδες, και ο χρόνος σου στην πίστα θα μοιάζει με διασκεδαστική απόλαυση παρά με αγγαρεία.
Έρευνα της Woolley δείχνει ότι η χειρότερη προσέγγιση είναι να επιλέξεις μια δραστηριότητα μόνο επειδή φαίνεται ως ο γρηγορότερος τρόπος να φτάσεις στους στόχους σου. Για παράδειγμα, ένας δίαιτας μπορεί να επιλέξει άνοστα σούπα για να κόψει δραστικά τις θερμίδες, αλλά είναι πολύ πιο πιθανό να διατηρήσει το βάρος μακροπρόθεσμα αν απολαμβάνει τακτικά νόστιμα γεύματα που τυχαίνει επίσης να είναι υγιεινά. (Αυτό φυσικά απαιτεί κάποια έρευνα και προγραμματισμό, αλλά αξίζει την προσπάθεια αν οδηγεί σε διαρκή αλλαγή.)
Αν δυσκολεύεσαι να κάνεις μια νέα συνήθεια ευχάριστη, δοκίμασε να τη συνδυάσεις με κάτι που σου δίνει πιο άμεση ευχαρίστηση. Η συμπεριφορική επιστήμονας Katy Milkman το ονομάζει αυτό «δέσμευση πειρασμού». Σε μια μηνιαία μελέτη, έδωσε σε φοιτητές ηχογραφημένα βιβλία να ακούνε ενώ ασκούνταν και βρήκε ότι ήταν πολύ πιο πιθανό να πάνε στο γυμναστήριο, απλώς επειδή πρόσθεσε ένα επιπλέον στρώμα απόλαυσης στην προπόνησή τους. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις την ίδια ιδέα για οτιδήποτε θέλεις να κάνεις. Για παράδειγμα, αν μελετάς για ένα μάθημα, το να πας την εργασία σου στο αγαπημένο σου καφέ μπορεί αβίαστα να μετατρέψει αυτό το καθήκον σε απόλαυση, κάνοντάς σε πιο πιθανό να υποβάλεις τις εργασίες σου εγκαίρως.
Παίρνω αυτή τη συμβουλή σοβαρά υπόψη. Το 2024 και το 2025, στόχευα να τρέξω μαραθώνιο — και δεν τα κατάφερα. Αλλά αυτό ήταν πριν καταλάβω τη σημασία των άμεσων ανταμοιβών. Τώρα, με ένα πιο ρεαλιστικό πρόγραμμα προπόνησης, τα πλήρη έργα του P.G. Wodehouse στο Audible, και μια σειρά ανταμοιβών για κάθε ορόσημο, αισθάνομαι αισιόδοξη ότι το 2026 θα είναι επιτέλους η χρονιά που θα διασχίσω τη γραμμή τερματισμού.
Ο David Robson είναι ο συγγραφέας του Οι Νόμοι της Σύνδεσης: 13 Κοινωνικές Στρατηγικές που θα Μεταμορφώσουν τη Ζωή Σας (Canongate). Για να υποστηρίξετε το Guardian, μπορείτε να παραγγείλετε το αντίτυπό σας στο guardianbookshop.com. Μπορεί να ισχύουν χρεώσεις παράδοσης.
Περαιτέρω ανάγνωση
How to Change από την Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Get It Done από την Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Tiny Experiments από την Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Συχνές Ερωτήσεις
ΣΕ Η ευχαρίστηση ως εργαλείο για ανάπτυξη
Κατανόηση της Έννοιας
Ε Τι σημαίνει πραγματικά ότι η ευχαρίστηση είναι εργαλείο για ανάπτυξη
Α Σημαίνει ότι το να νιώθεις καλά ενώ κάνεις κάτι δεν είναι απλώς ένα ωραίο μπόνους — σε βοηθά ενεργά να βελτιωθείς, να μαθαίνεις πιο γρήγορα και να χτίσεις διαρκείς δεξιότητες ή συνήθειες επειδή είσαι πιο αφοσιωμένος και παρακινημένος
Ε Δεν είναι απλώς για το να ακολουθείς το πάθος σου
Α Σχετίζεται, αλλά είναι πιο συγκεκριμένο. Πρόκειται για το να βρίσκεις τρόπους να κάνεις τη διαδικασία μάθησης ή εργασίας ευχάριστη, όχι απλώς να κυνηγάς έναν τελικό στόχο για τον οποίο είσαι παθιασμένος. Είναι η απόλαυση στη δράση που τροφοδοτεί την ανάπτυξη.
Ε Πώς διαφέρει αυτό από το απλώς να αναζητάς άμεση ικανοποίηση
Α Εξαιρετική ερώτηση. Η άμεση ικανοποίηση είναι μια βραχυπρόθεσμη αίσθηση καλοπέρασης που συχνά υπονομεύει μακροπρόθεσμους στόχους. Η χρήση της ευχαρίστησης ως εργαλείου αφορά τη στρατηγική σύνδεση θετικών συναισθημάτων με ουσιαστική, διαρκή προσπάθεια.
Οφέλη & Πώς Λειτουργεί
Ε Ποια είναι τα κύρια οφέλη από τη σύνδεση της ευχαρίστησης με την ανάπτυξη
Α Τα τρία μεγάλα είναι: 1) Αυξημένη Συνοχή, 2) Ενισχυμένη Μάθηση και 3) Μεγαλύτερη Ανθεκτικότητα.
Ε Πώς με βοηθά στην πραγματικότητα η ευχαρίστηση να μαθαίνω πιο γρήγορα
Α Όταν απολαμβάνεις μια εργασία, ο εγκέφαλός σου απελευθερώνει ντοπαμίνη. Αυτός ο νευροδιαβιβαστής δεν σε κάνει απλώς να νιώθεις καλά — ευκρινίζει την εστίασή σου, ενισχύει τον σχηματισμό μνήμης και σε ενθαρρύνει να επαναλάβεις τη συμπεριφορά, δημιουργώντας έναν θετικό βρόχο μάθησης.
Ε Μπορεί αυτό να βοηθήσει σε εργασίες που τις βρίσκω βαρετές ή δύσκολες
Α Απολύτως. Η ιδέα είναι να εγχέεις στοιχεία ευχαρίστησης ή διασκέδασης σε αυτές τις εργασίες. Αυτό θα μπορούσε να γίνει μέσω παιγνιοποίησης, συνεργασίας με άλλους ή ζευγαρώματος της εργασίας με κάτι που απολαμβάνεις.
Κοινά Προβλήματα & Λανθασμένες Αντιλήψεις
Ε Τι γίνεται αν δεν απολαμβάνω φυσικά το πράγμα στο οποίο χρειάζεται να αναπτυχθώ
Α Δεν χρειάζεται να αγαπάς κάθε πτυχή. Εστίασε στο να βρεις ένα ευχάριστο στοιχείο — την ικανοποίηση από την ολοκλήρωση μιας μικρής νίκης, την κοινωνική πτυχή μιας ομάδας μελέτης ή την ομορφιά ενός καλά οργανωμένου υπολογιστικού φύλλου. Ξεκίνησε από εκεί και
