«Αυτή είναι μια κάπως γκρίζα ζώνη», λέει η Μπέθαν Κράουζ, διατροφολόγος από το Πανεπιστήμιο του Λάφμπορο. Δεν συμβουλεύει τους αθλητές με τους οποίους συνεργάζεται να εξαλείψουν εντελώς τους υδατάνθρακες – τρόφιμα όπως το ψωμί, οι δημητριακές, οι πατάτες και τα γλυκά. «Ωστόσο», προσθέτει, «η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους εις βάρος του ελέγχου της συνολικής θερμιδικής κατανάλωσης».
Η απώλεια βάρους οφείλεται στην ενεργειακή ισορροπία: στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, όπως η αύξηση της σωματικής άσκησης, η μείωση της πρόσληψης τροφής ή η επιλογή τροφών με λιγότερες θερμίδες. Η μείωση ορισμένων υδατανθράκων είναι μια προσέγγιση για τη δημιουργία αυτού του ελλείμματος, όχι επειδή οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα παχυντικοί, αλλά επειδή άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη τείνουν να σας κρατούν πιο χορτασμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Αν διαθέσουμε μεγαλύτερο μέρος του θερμιδικού μας προϋπολογισμού σε αυτές τις τροφές, νιώθουμε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα», εξηγεί η Κράουζ.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά, που πέφτουν γρήγορα. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα βολικό σνακ πριν από την προπόνηση, αλλά δεν είναι ιδανικά ως κύρια πηγή υδατανθράκων. Αντίθετα, η Κράουζ προτείνει την επιλογή τροφών με περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματα, όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης, που παρέχουν πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας.
«Θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά από ένα ισορροπημένο, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα με λαχανικά και κάποια υγιή λίπη», λέει. «Είναι ένας πιο έξυπνος τρόπος για να ξοδέψετε τα "θερμιδικά σας χρήματα".»
Η Κράουζ συνιστά επίσης να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες τις μέρες που ασκείστε: «Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και τραυματισμού και υποστηρίζει την προσαρμογή του σώματός σας στην άσκηση». Τις ημέρες ανάπαυσης ή τις λιγότερο δραστήριες ημέρες, η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, εφόσον συνεχίσετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη για την επισκευή των μυών και πολλά φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Συχνές Ερωτήσεις
Φυσικά! Ακολουθεί μια λίστα χρήσιμων και σαφών Συχνών Ερωτήσεων σχετικά με τη μείωση των υδατανθράκων για απώλεια βάρους.
Ερωτήσεις για Αρχάριους
1. Πώς ακριβώς η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια βάρους;
Όταν μειώνετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας ξοδεύει τα αποθηκευμένα σάκχαρά του. Δεδομένου ότι το γλυκογόνο δεσμεύει νερό, χάνετε αρχικά πολύ νερό σε βάρος. Στη συνέχεια, το σώμα σας αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, γεγονός που οδηγεί σε πιο διαρκή απώλεια λίπους.
2. Είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος;
Όχι, δεν είναι ο μόνος τρόπος. Η απώλεια βάρους τελικά οφείλεται στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για πολλούς ανθρώπους, επειδή μπορεί να μειώσει την όρεξη και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες αυτόματα, αλλά και άλλες μέθοδοι, όπως η ισορροπημένη καταμέτρηση θερμίδων ή η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, λειτουργούν επίσης.
3. Ποια τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε υδατάνθρακες;
Συνηθισμένα τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, γλυκά αναψυκτικά, καραμέλα, γλυκά και τα περισσότερα δημητριακά πρωινού.
4. Θα νιώθω πείνα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Πολλοί άνθρωποι νιώθουν λιγότερη πείνα, επειδή η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και λίπους μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας. Ωστόσο, κατά τις πρώτες μέρες, μπορεί να βιώσετε επιθυμίες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.
5. Τι μπορώ να φάω αντί για υδατάνθρακες;
Εστιάστε σε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και τόφου, υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο, και μη αμυλούχα λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και πιπεριές.
Ενδιάμεσες & Προχωρημένες Ερωτήσεις
6. Τι είναι η γρίπη κετόζης και πώς μπορώ να την αποφύγω;
Η γρίπη κετόζης είναι μια ομάδα προσωρινών συμπτωμάτων, όπως πονοκέφαλος, κόπωση και ευερεθιστότητα, που μπορεί να εμφανιστούν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην καύση λίπους αντί για υδατανθράκων. Μπορείτε συχνά να την αποφύγετε ή να μειώσετε τα αποτελέσματά της, πίνοντας αρκετό νερό, λαμβάνοντας αρκετό αλάτι και τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο.
7. Είναι η αρχική απώλεια βάρους απλώς νερό στο βάρος;
Ναι, ένα σημαντικό μέρος του βάρους που χάνετε την πρώτη εβδομάδα είναι νερό στο βάρος. Ωστόσο, καθώς συνεχίζετε με τη δίαιτα, θα αρχίσετε να χάνετε σωματικό λίπος, που είναι ο πρωταρχικός στόχος.
8. Μπορώ ποτέ να φάω ξανά υδατάνθρακες αν ξεκινήσω μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Ναι. Για μακροπρόθεσμη διατήρηση, πολλοί άνθρωποι μεταβαίνουν σε μια πιο μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων ή κάνουν κύκλους με υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες ημέρες, ειδικά εάν είναι πολύ δραστήριοι. Το κλειδί
