로버러대학교의 퍼포먼스 영양학자 베단 크라우스는 "이 부분은 다소 애매한 영역입니다"라고 말한다. 그녀는 함께 일하는 운동선수들에게 빵, 곡물, 감자, 당류 등 탄수화물을 완전히 끊을 것을 권하지 않는다. "하지만,"라고 그녀는 덧붙이며, "전체 칼로리 섭취를 통제하는 데 도움이 된다면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."
체중 감량은 에너지 균형, 즉 섭취 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 귀결됩니다. 이는 운동량을 늘리거나, 음식 섭취를 줄이거나, 낮은 칼로리의 음식을 선택하는 등 다양한 방법으로 달성할 수 있습니다. 일부 탄수화물을 줄이는 것은 이러한 칼로리 부족 상태를 만들기 위한 한 방법이며, 탄수화물이 특히 살찌우는 성분이어서가 아니라 섬유질, 단백질, 지방과 같은 다른 영양소들이 포만감을 더 오래 유지시키는 경향이 있기 때문입니다. "칼로리 예산을 이러한 음식에 더 할당하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다"라고 크라우스는 설명한다.
이는 특히 흰 빵과 당류 같은 정제된 탄수화물에 해당하며, 이들은 빠르게 소화됩니다. 이런 음식들은 편리한 운동 전 간식으로는 기능할 수 있지만, 주요 탄수화물 공급원으로는 이상적이지 않습니다. 대신 크라우스는 현미와 통밀빵처럼 섬유질이 더 많고 에너지를 천천히 방출하는 옵션을 식사 때 선택할 것을 제안합니다.
"야채와 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 고단백 식사를 한 후에는 훨씬 기분이 좋아질 것입니다"라고 그녀는 말한다. "이는 '칼로리 현금'을 더 현명하게 쓰는 방법입니다."
크라우스는 또한 운동을 하는 날에는 탄수화물을 더 많이 섭취할 것을 권장한다: "이는 질병과 부상 위험을 낮추고, 운동에 대한 신체의 적응을 지원합니다." 휴식일이나 활동량이 적은 날에는 탄수화물을 줄여 전체 칼로리 섭취를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이때도 근육 수리를 위한 단백질과 비타민, 섬유질, 항산화제가 풍부한 과일과 야채는 충분히 포함해야 합니다.
자주 묻는 질문
물론입니다. 체중 감량을 위한 탄수화물 줄이기에 관한 유용하고 명확한 FAQ 목록입니다.
초보자 질문
1 탄수화물을 줄이는 것이 실제로 체중 감량으로 어떻게 이어지나요?
탄수화물 섭취를 크게 줄이면 신체는 저장된 당분을 사용합니다. 글리코겐은 물을 붙잡고 있기 때문에, 처음에는 많은 물 무게가 빠집니다. 그 후 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 태우기 시작하며, 이로 인해 더 지속적인 지방 감량이 일어납니다.
2 저탄수화물 다이어트가 체중을 빼는 유일한 방법인가요?
아니요, 유일한 방법은 아닙니다. 체중 감량은 궁극적으로 섭취 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 저탄수화물 다이어트는 많은 사람들에게 식욕을 줄이고 자동으로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있어 효과적인 전략 중 하나이지만, 균형 잡힌 칼로리 계산이나 신체 활동 증가와 같은 다른 방법들도 효과가 있습니다.
3 어떤 음식들이 탄수화물이 높은 음식으로 간주되나요?
일반적인 고탄수화물 음식으로는 빵, 파스타, 쌀, 감자, 당이 많은 음료, 사탕, 페이스트리, 그리고 대부분의 아침 시리얼이 있습니다.
4 저탄수화물 다이어트 중에 배고픔을 느끼나요?
많은 사람들이 단백질과 지방을 더 많이 섭취하면 포만감이 증가하여 덜 배고프다고 느낍니다. 그러나 처음 며칠 동안은 신체가 적응하는 동안 갈망을 경험할 수 있습니다.
5 탄수화물 대신 무엇을 먹을 수 있나요?
닭고기, 생선, 달걀, 두부와 같은 단백질, 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방, 그리고 잎채소, 브로콜리, 피망과 같은 전분이 적은 채소에 집중하세요.
중급 및 고급 질문
6 케토 플루는 무엇이며 어떻게 피할 수 있나요?
케토 플루는 두통, 피로, 짜증과 같은 일시적인 증상들로, 신체가 탄수화물 대신 지방을 연소하도록 적응하는 동안 발생할 수 있습니다. 물을 많이 마시고, 충분한 염분을 섭취하며, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 먹음으로써 종종 이를 피하거나 효과를 완화할 수 있습니다.
7 초기 체중 감소는 단지 물 무게인가요?
네, 첫 주에 빠지는 체중의 상당 부분은 물 무게입니다. 그러나 다이어트를 계속하면 주된 목표인 체지방이 줄어들기 시작할 것입니다.
8 저탄수화물 다이어트를 시작하면 다시 탄수화물을 먹을 수 있나요?
네. 장기적인 유지를 위해 많은 사람들이 보다 적당한 탄수화물 섭취로 전환하거나, 특히 매우 활동적인 경우 특정 날에 탄수화물을 순환적으로 섭취합니다. 핵심은
