"—Esto es un área gris —dice Bethan Crouse, nutricionista deportiva de la Universidad de Loughborough—. No aconsejo a los atletas con los que trabajo eliminar completamente los carbohidratos". Alimentos como el pan, los cereales, las patatas y los dulces. "Sin embargo —agrega—, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a perder peso si contribuye a controlar el consumo total de calorías".
La pérdida de peso se reduce al equilibrio energético: consumir menos calorías de las que se queman. Esto puede lograrse de varias maneras, como hacer más ejercicio, comer menos o elegir alimentos con menos calorías. Reducir algunos carbohidratos es un enfoque para crear este déficit, no porque los carbohidratos sean especialmente engordantes, sino porque otros nutrientes como la fibra, las proteínas y las grasas tienden a mantenerte saciado por más tiempo. "Si destinamos más de nuestro presupuesto calórico a estos alimentos, nos sentimos satisfechos por más tiempo", explica Crouse.
Esto es particularmente cierto para los carbohidratos refinados como el pan blanco y los dulces, que se digieren rápidamente. Pueden servir como un práctico tentempié previo al entrenamiento, pero no son ideales como fuente principal de carbohidratos. En cambio, Crouse sugiere optar por opciones con más fibra en las comidas, como el arroz integral y el pan integral, que proporcionan una liberación de energía más lenta.
"Te sentirás mucho mejor después de comer una comida equilibrada, rica en proteínas, con verduras y algunas grasas saludables —dice—. Es una forma más inteligente de gastar tu 'presupuesto calórico'".
Crouse también recomienda comer más carbohidratos los días que se hace ejercicio: "Reduce el riesgo de enfermedades y lesiones y favorece la adaptación de tu cuerpo al ejercicio". Los días de descanso o menos activos, reducir los carbohidratos puede ayudar a disminuir la ingesta calórica total, siempre que aún incluyas proteínas para la reparación muscular y abundantes frutas y verduras para obtener vitaminas, fibra y antioxidantes.
Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes útiles y claras sobre la reducción de carbohidratos para perder peso.
Preguntas para Principiantes
1. ¿Cómo ayuda reducir los carbohidratos a perder peso?
Cuando reduces significativamente tu ingesta de carbohidratos, tu cuerpo agota sus reservas de azúcar. Dado que el glucógeno retiene agua, inicialmente pierdes mucho peso en agua. Luego, tu cuerpo comienza a quemar grasa almacenada para obtener energía, lo que conduce a una pérdida de grasa más sostenida.
2. ¿Es la dieta baja en carbohidratos la única forma de perder peso?
No, no es la única forma. La pérdida de peso finalmente se reduce a consumir menos calorías de las que se queman. Una dieta baja en carbohidratos es una estrategia efectiva para muchas personas porque puede reducir el apetito y ayudarte a comer menos calorías automáticamente, pero otros métodos, como contar calorías de forma equilibrada o aumentar la actividad física, también funcionan.
3. ¿Qué alimentos se consideran altos en carbohidratos?
Los alimentos altos en carbohidratos comunes incluyen pan, pasta, arroz, patatas, bebidas azucaradas, dulces, pasteles y la mayoría de los cereales para el desayuno.
4. ¿Tendré hambre en una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas sienten menos hambre porque comer más proteínas y grasas puede aumentar la sensación de saciedad. Sin embargo, durante los primeros días podrías experimentar antojos mientras tu cuerpo se adapta.
5. ¿Qué puedo comer en lugar de carbohidratos?
Enfócate en proteínas como pollo, pescado, huevos y tofu; grasas saludables como aguacates, frutos secos y aceite de oliva; y vegetales sin almidón como hojas verdes, brócoli y pimientos.
Preguntas Intermedias y Avanzadas
6. ¿Qué es la "gripe cetogénica" y cómo puedo evitarla?
La gripe cetogénica es un grupo de síntomas temporales como dolor de cabeza, fatiga e irritabilidad que pueden ocurrir mientras tu cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de carbohidratos. A menudo puedes evitarla o reducir sus efectos bebiendo mucha agua, consumiendo suficiente sal y comiendo alimentos ricos en potasio y magnesio.
7. ¿La pérdida de peso inicial es solo peso de agua?
Sí, una parte significativa del peso que pierdes en la primera semana es peso de agua. Sin embargo, a medida que continúas con la dieta, comenzarás a perder grasa corporal, que es el objetivo principal.
8. ¿Podré volver a comer carbohidratos si inicio una dieta baja en carbohidratos?
Sí. Para el mantenimiento a largo plazo, muchas personas transicionan a una ingesta moderada de carbohidratos o los incorporan cíclicamente en ciertos días, especialmente si son muy activos. La clave
