"Das ist eine Art Grauzone", sagt Bethan Crouse, Ernährungswissenschaftlerin für Leistungssport an der Loughborough University. Sie rät den Athleten, mit denen sie zusammenarbeitet, nicht, Kohlenhydrate vollständig zu streichen – also Lebensmittel wie Brot, Getreide, Kartoffeln und Süßigkeiten. "Allerdings", fügt sie hinzu, "kann eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr beim Abnehmen helfen, wenn sie dabei unterstützt, die gesamte Kalorienaufnahme zu kontrollieren."
Abnehmen läuft auf die Energiebilanz hinaus: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, als man verbrennt. Dies kann auf verschiedene Weise erreicht werden, zum Beispiel durch mehr Bewegung, weniger Essen oder die Auswahl kalorienärmerer Lebensmittel. Die Reduzierung einiger Kohlenhydrate ist ein Ansatz, um dieses Defizit zu schaffen, nicht weil Kohlenhydrate besonders dick machen, sondern weil andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und Fette tendenziell länger satt halten. "Wenn wir mehr von unserem Kalorienbudget für diese Lebensmittel verwenden, fühlen wir uns länger satt", erklärt Crouse.
Das gilt besonders für raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Süßigkeiten, die schnell verdaut werden. Sie können als praktischer Snack vor dem Training dienen, sind aber nicht ideal als Hauptkohlenhydratquelle. Stattdessen schlägt Crouse vor, zu Mahlzeiten ballaststoffreichere Optionen wie Naturreis und Vollkornbrot zu wählen, die ihre Energie langsamer freisetzen.
"Sie werden sich nach einer ausgewogenen, proteinreichen Mahlzeit mit Gemüse und etwas gesundem Fett viel besser fühlen", sagt sie. "Das ist eine klügere Art, Ihr 'Kaloriengeld' auszugeben."
Crouse empfiehlt außerdem, an Tagen, an denen man trainiert, mehr Kohlenhydrate zu essen: "Das verringert das Risiko von Krankheiten und Verletzungen und unterstützt die Anpassung Ihres Körpers an die Belastung." An Ruhetagen oder weniger aktiven Tagen kann die Reduzierung von Kohlenhydraten helfen, die gesamte Kalorienaufnahme zu verringern, vorausgesetzt, man nimmt weiterhin Proteine für die Muskelreparatur und reichlich Obst und Gemüse für Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien zu sich.
Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Hier ist eine Liste hilfreicher und klarer FAQs zur Reduzierung von Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme.
Anfängerfragen
1. Wie führt eine Kohlenhydratreduktion eigentlich zur Gewichtsabnahme?
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzieren, verbraucht Ihr Körper seinen gespeicherten Zucker. Da Glykogen Wasser bindet, verlieren Sie zunächst viel Wassergewicht. Dann beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, was zu einer nachhaltigeren Fettabnahme führt.
2. Ist eine kohlenhydratarme Ernährung der einzige Weg, um abzunehmen?
Nein, es ist nicht der einzige Weg. Gewichtsverlust kommt letztendlich darauf an, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für viele Menschen eine effektive Strategie, da sie den Appetit reduzieren und automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann. Aber auch andere Methoden wie ausgewogene Kalorienzählung oder mehr Bewegung funktionieren.
3. Welche Lebensmittel gelten als kohlenhydratreich?
Häufige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Gebäck und die meisten Frühstückscerealien.
4. Werde ich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung hungrig sein?
Viele Menschen haben weniger Hunger, da mehr Protein und Fett das Sättigungsgefühl steigern können. In den ersten Tagen könnten Sie jedoch Heißhunger verspüren, während sich Ihr Körper umstellt.
5. Was kann ich statt Kohlenhydraten essen?
Konzentrieren Sie sich auf Proteine wie Hühnchen, Fisch, Eier und Tofu, gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl sowie nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli und Paprika.
Fortgeschrittene Fragen
6. Was ist die Keto-Grippe und wie kann ich sie vermeiden?
Die Keto-Grippe ist eine Gruppe vorübergehender Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit, die auftreten können, wenn sich Ihr Körper darauf umstellt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen. Sie können sie oft vermeiden oder ihre Auswirkungen mildern, indem Sie viel Wasser trinken, genug Salz zu sich nehmen und Lebensmittel essen, die reich an Kalium und Magnesium sind.
7. Ist der anfängliche Gewichtsverlust nur Wasser?
Ja, ein Großteil des Gewichts, das Sie in der ersten Woche verlieren, ist Wasser. Wenn Sie die Ernährung jedoch fortsetzen, beginnen Sie, Körperfett zu verlieren, was das Hauptziel ist.
8. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen, wenn ich eine kohlenhydratarme Diät beginne?
Ja. Für die langfristige Aufrechterhaltung wechseln viele Menschen zu einer moderateren Kohlenhydratzufuhr oder planen Kohlenhydrate an bestimmten Tagen ein, besonders wenn sie sehr aktiv sind. Der Schlüssel
