"Ez egy kicsit szürke zóna," mondja Bethan Crouse, a Loughborough University teljesítmény-nutríciós szakértője. Nem javasolja az általa támogatott sportolóknak, hogy teljesen hagyják el a szénhidrátokat – például a kenyeret, gabonákat, burgonyát és édességeket. "Ugyanakkor," teszi hozzá, "a szénhidrát-bevitel csökkentése segíthet a fogyásban, ha segít kontrollálni a teljes kalóriabevitelt."
A fogyás lényegében az energiaegyensúlyra vezethető vissza: kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz. Ezt számos módon el lehet érni, például több mozgással, kevesebb evéssel vagy alacsonyabb kalóriatartalmú ételek választásával. Néhány szénhidrátforrás csökkentése csak egy a lehetséges módszerek közül, nem azért, mert a szénhidrátok különösen hízlalóak lennének, hanem mert más tápanyagok, mint a rost, fehérje és zsír, általában hosszabb ideig tartják jól lakottnak az embert. "Ha kalóriakeretünk nagyobb részét ilyen ételekre fordítjuk, hosszabb ideig érezzük jól magunkat," magyarázza Crouse.
Ez különösen igaz a finomított szénhidrátokra, mint a fehér kenyér és az édességek, amelyek gyorsan emészthetők. Ezek hasznosak lehetnek edzés előtti nasiként, de nem ideálisak fő szénhidrátforrásként. Ehelyett Crouse magas rosttartalmú alternatívákat javasol az étkezésekhez, például barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret, amelyek lassabban szabadítják fel az energiát.
"Sokkal jobban fogod magad érezni egy kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú étkezés után zöldségekkel és néhány egészséges zsírral," mondja. "Ez egy okosabb módja a 'kalóriapénzed' elköltésének."
Crouse azt is javasolja, hogy azon a napon, amikor edzel, egyél több szénhidrátot: "Ez csökkenti a betegségek és sérülések kockázatát, és támogatja a szervezeted alkalmazkodását a terheléshez." A pihenőnapokon vagy kevésbé aktív napokon a szénhidrátok csökkentése segíthet a teljes kalóriabevitel mérséklésében, feltéve, hogy továbbra is fogyasztasz fehérjét az izmok helyreállításához, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget a vitaminok, rostok és antioxidánsok miatt.
Gyakran Ismételt Kérdések
Természetesen. Íme egy lista hasznos és világos GYIK-ek a szénhidrátcsökkentésről a fogyás érdekében.
Kezdő Kérdések
1. Hogyan vezet a szénhidrátok csökkentése a fogyáshoz?
Amikor jelentősen csökkented a szénhidrát-bevitelt, a szervezet felhasználja a tárolt cukrot. Mivel a glikóz vízzel társul, eleinte sok vízsúlyt veszítesz. Ezután a szervezet elkezdi elégetni a tárolt zsírt energiáért, ami tartósabb zsírvesztéshez vezet.
2. A szénhidrátszegény étrend az egyetlen módja a fogyásnak?
Nem, ez nem az egyetlen mód. A fogyás végső soron attól függ, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. A szénhidrátszegény étrend sokak számán hatékony stratégia, mert csökkentheti az étvágyat és automatikusan kevesebb kalóriabevitelhez vezethet, de más módszerek, mint a kiegyensúlyozott kalóriabevitel vagy a mozgás fokozása is működnek.
3. Mely ételek számítanak magas szénhidráttartalmúnak?
A gyakori magas szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a kenyér, tészta, rizs, burgonya, édesített italok, cukorkák, sütemények és a legtöbb reggeli gabonapehely.
4. Éhes leszek egy szénhidrátszegény étrend során?
Sokan kevésbé érzik magukat éhesnek, mert a több fehérje és zsír fogyasztása növelheti a teltségérzetet. Azonban az első néhány napban, amíg a szervezet alkalmazkodik, vágyakozást tapasztalhatsz.
5. Mit ehetek szénhidrátok helyett?
Összpontosíts a fehérjékre, mint a csirke, hal, tojás és tofu; az egészséges zsírokra, mint az avokádó, diófélék és olívaolaj; valamint a keményítőmentes zöldségekre, mint a leveles zöldségek, brokkoli és paprika.
Haladó Kérdések
6. Mi az a keto influenza, és hogyan kerülhetem el?
A keto influenza egy átmeneti tünetcsoport, mint fejfájás, fáradtság és ingerlékenység, amely akkor jelentkezhet, amikor a szervezet átszokik a zsírégetésre a szénhidrátok helyett. Gyakran elkerülhető vagy enyhíthető, ha sokat iszol, elegendő sót fogyasztasz, és kálium- és magnéziumban gazdag ételeket eszel.
7. A kezdeti fogyás csak vízvesztés?
Igen, az első héten leadott súly jelentős része vízvesztés. Azonban az étrend folytatásával testzsírt is fogsz leadni, ami a fő cél.
8. Fogyaszthatok majd újra szénhidrátot, ha elkezdek egy szénhidrátszegény étrendet?
Igen. A hosszú távú fenntartáshoz sokan áttérnek egy mérsékeltebb szénhidrát-bevitelre, vagy bizonyos napokon visszaépítik a szénhidrátokat, különösen, ha nagyon aktívak. A kulcs...
