«Questa è una zona un po' grigia», afferma Bethan Crouse, nutrizionista dello sport alla Loughborough University. Lei non consiglia agli atleti con cui lavora di eliminare completamente i carboidrati – alimenti come pane, cereali, patate e dolci. «Tuttavia», aggiunge, «ridurre l'apporto di carboidrati può favorire la perdita di peso se aiuta a controllare il consumo totale di calorie».
La perdita di peso si riduce all'equilibrio energetico: assumere meno calorie di quante se ne brucino. Ciò può essere ottenuto in vari modi, come fare più esercizio fisico, mangiare meno o scegliere alimenti a basso contenuto calorico. Ridurre alcuni carboidrati è un approccio per creare questo deficit, non perché i carboidrati siano particolarmente ingrassanti, ma perché altri nutrienti come fibre, proteine e grassi tendono a saziare più a lungo. «Se destiniamo più del nostro budget calorico a questi alimenti, ci sentiamo sazi più a lungo», spiega Crouse.
Questo vale soprattutto per i carboidrati raffinati come il pane bianco e i dolci, che vengono digeriti rapidamente. Possono essere uno spuntino pratico prima dell'allenamento ma non sono ideali come fonte principale di carboidrati. Invece, Crouse suggerisce di optare per opzioni più ricche di fibre ai pasti, come riso integrale e pane integrale, che forniscono un rilascio di energia più lento.
«Ti sentirai molto meglio dopo un pasto equilibrato, ricco di proteine, con verdure e alcuni grassi sani», dice. «È un modo più intelligente di spendere il tuo "denaro calorico"».
Crouse raccomanda anche di mangiare più carboidrati nei giorni in cui ci si allena: «Riduce il rischio di malattie e infortuni e supporta l'adattamento del corpo all'esercizio». Nei giorni di riposo o meno attivi, ridurre i carboidrati può aiutare a diminuire l'apporto calorico complessivo, purché si includano ancora proteine per la riparazione muscolare e abbondanti frutta e verdura per vitamine, fibre e antiossidanti.
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ utili e chiare sulla riduzione dei carboidrati per la perdita di peso.
Domande per Principianti
1. In che modo tagliare i carboidrati porta effettivamente alla perdita di peso?
Quando riduci significativamente l'assunzione di carboidrati, il tuo corpo utilizza lo zucchero immagazzinato. Poiché il glicogeno trattiene l'acqua, inizialmente perdi molto peso d'acqua. Poi il corpo inizia a bruciare il grasso immagazzinato per energia, il che porta a una perdita di grasso più sostenuta.
2. Una dieta low-carb è l'unico modo per perdere peso?
No, non è l'unico modo. La perdita di peso alla fine si riduce a consumare meno calorie di quante se ne brucino. Una dieta low-carb è una strategia efficace per molte persone perché può ridurre l'appetito e aiutare a mangiare automaticamente meno calorie, ma anche altri metodi, come un conteggio calorico bilanciato o l'aumento dell'attività fisica, funzionano.
3. Quali alimenti sono considerati ad alto contenuto di carboidrati?
Alimenti comuni ad alto contenuto di carboidrati includono pane, pasta, riso, patate, bevande zuccherate, caramelle, pasticcini e la maggior parte dei cereali per la colazione.
4. Avrò fame con una dieta low-carb?
Molte persone si sentono meno affamate perché mangiare più proteine e grassi può aumentare il senso di sazietà. Tuttavia, durante i primi giorni potresti provare voglie mentre il corpo si adatta.
5. Cosa posso mangiare al posto dei carboidrati?
Concentrati su proteine come pollo, pesce, uova e tofu, grassi sani come avocado, noci e olio d'oliva, e verdure non amidacee come verdure a foglia verde, broccoli e peperoni.
Domande Intermedie/Avanzate
6. Cos'è l'influenza chetogenica e come posso evitarla?
L'influenza chetogenica è un gruppo di sintomi temporanei come mal di testa, affaticamento e irritabilità che possono verificarsi mentre il corpo si adatta a bruciare grassi invece di carboidrati. Spesso puoi evitarla o attenuarne gli effetti bevendo molta acqua, assumendo abbastanza sale e mangiando cibi ricchi di potassio e magnesio.
7. La perdita di peso iniziale è solo peso d'acqua?
Sì, una parte significativa del peso perso nella prima settimana è peso d'acqua. Tuttavia, proseguendo con la dieta, inizierai a perdere grasso corporeo, che è l'obiettivo principale.
8. Potrò mai mangiare di nuovo carboidrati se inizio una dieta low-carb?
Sì. Per il mantenimento a lungo termine, molte persone passano a un'assunzione di carboidrati più moderata o reintroducono i carboidrati in determinati giorni, specialmente se sono molto attive. La chiave è...
