"Dette er lidt af en gråzone," siger Bethan Crouse, performance-ernæringsekspert på Loughborough University. Hun anbefaler ikke at atleterne hun arbejder med, helt fjerner kulhydrater – fødevarer som brød, korn, kartofler og slik. "Men," tilføjer hun, "at reducere kulhydratindtaget kan hjælpe med vægttab, hvis det hjælper med at kontrollere det samlede kalorieindtag."
Vægttab handler i bund og grund om energibalance: at indtage færre kalorier, end man forbrænder. Dette kan opnås på forskellige måder, som f.eks. at motionere mere, spise mindre eller vælge fødevarer med færre kalorier. At skære ned på nogle kulhydrater er én tilgang til at skabe dette underskud, ikke fordi kulhydrater er særligt fedtdannende, men fordi andre næringsstoffer som fiber, protein og fedt har en tendens til at mætte mere i længere tid. "Hvis vi afsætter mere af vores kaloriebudget til disse fødevarer, føler vi os mætte i længere perioder," forklarer Crouse.
Dette gælder især for raffinerede kulhydrater som hvidt brød og slik, som fordøjes hurtigt. De kan fungere som en handy snack før træning, men er ikke ideelle som hovedkilde til kulhydrater. I stedet foreslår Crouse at vælge fibreholdige alternativer til måltiderne, som f.eks. brune ris og fuldkornsbrød, som giver en langsommere frigivelse af energi.
"Du vil føle dig meget bedre tilpas efter at have spist et afbalanceret, proteinrigt måltid med grøntsager og noget sundt fedt," siger hun. "Det er en klogere måde at bruge dine 'kaloriepenge' på."
Crouse anbefaler også at spise flere kulhydrater på dage, hvor man træner: "Det reducerer risikoen for sygdom og skader og støtter kroppens tilpasning til træning." På hviledage eller mindre aktive dage kan det at skære ned på kulhydrater hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag, forudsat at man stadig inkluderer protein til muskelreparation og masser af frugt og grønt til vitaminer, fiber og antioxidanter.
Ofte stillede spørgsmål
Selvfølgelig! Her er en liste med nyttige og klare ofte stillede spørgsmål om at reducere kulhydrater til vægttab.
Begynder-spørgsmål
1 Hvordan fører nedsat kulhydratindtag faktisk til vægttab?
Når du reducerer dit kulhydratindtag markant, bruger kroppen dens lagrede sukker. Da glykogen binder vand, taber du meget vandvægt i starten. Derefter begynder kroppen at forbrænde lagret fedt til energi, hvilket fører til mere vedvarende fedttab.
2 Er en lavkulhydratdiæt den eneste måde at tabe sig på?
Nej, det er ikke den eneste måde. Vægttab handler i sidste ende om at indtage færre kalorier, end man forbrænder. En lavkulhydratdiæt er en effektiv strategi for mange, fordi den kan reducere appetitten og hjælpe dig med automatisk at spise færre kalorier, men andre metoder som afbalanceret kalorietælling eller øget fysisk aktivitet virker også.
3 Hvilke fødevarer betragtes som kulhydratrige?
Almindelige kulhydratrige fødevarer inkluderer brød, pasta, ris, kartofler, sukkerholdige drikke, slik, kager og de fleste morgenmadsprodukter.
4 Vil jeg føle mig sulten på en lavkulhydratdiæt?
Mange mennesker føler sig mindre sultne, fordi det at spise mere protein og fedt kan øge mæthedsfornemmelsen. Men i de første par dage kan du opleve cravings, mens din krop tilpasser sig.
5 Hvad kan jeg spise i stedet for kulhydrater?
Fokuser på protein som kylling, fisk, æg og tofu, sundt fedt som avokado, nødder og olivenolie, og ikke-stivelsesholdige grøntsager som bladgrønt, broccoli og peberfrugter.
Øvede/Avancerede spørgsmål
6 Hvad er keto-influenza, og hvordan undgår jeg den?
Keto-influenza er en gruppe af midlertidige symptomer som hovedpine, træthed og irritabilitet, der kan opstå, når kroppen tilpasser sig at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater. Du kan ofte undgå det eller mindske effekterne ved at drikke masser af vand, få nok salt og spise fødevarer rige på kalium og magnesium.
7 Er det indledende vægttab bare vandvægt?
Ja, en betydelig del af den vægt du taber i den første uge er vandvægt. Men efterhånden som du fortsætter med diæten, vil du begynde at tabe kropsfedt, som er hovedmålet.
8 Kan jeg nogensinde spise kulhydrater igen, hvis jeg starter på en lavkulhydratdiæt?
Ja. Til langvarig opretholdelse skifter mange til et mere moderat kulhydratindtag eller inddrager kulhydrater på bestemte dage, især hvis de er meget aktive. Nøglen
