"Det här är lite av en gråzon", säger Bethan Crouse, prestationsnutritionist vid Loughborough University. Hon rekommenderar inte de idrottare hon arbetar med att helt eliminera kolhydrater – livsmedel som bröd, spannmål, potatis och godis. "Däremot", tillägger hon, "kan minskad kolhydratintag hjälpa till med viktnedgång om det hjälper till att kontrollera det totala kaloriintaget."
Viktnedgång handlar i slutändan om energiobalans: att inta färre kalorier än man förbränner. Detta kan uppnås på olika sätt, som att träna mer, äta mindre eller välja livsmedel med färre kalorier. Att minska på vissa kolhydrater är ett sätt att skapa detta underskott, inte för att kolhydrater är särskilt fettbildande, utan för att andra näringsämnen som fibrer, protein och fett tenderar att mätta mer långvarigt. "Om vi avsätter mer av vår kaloribudget till dessa livsmedel känner vi oss mätta under längre perioder", förklarar Crouse.
Detta gäller särskilt för raffinerade kolhydrater som vitt bröd och godis, som bryts ner snabbt. De kan fungera som ett praktiskt mellanmål före träning men är inte idealiska som huvudsaklig kolhydratkälla. Istället föreslår Crouse att man vid måltider väljer fibririkare alternativ som brunt ris och fullkornsbröd, som ger en långsammare energi frigörning.
"Du kommer att må mycket bättre efter att ha ätit en balanserad, proteinrik måltid med grönsaker och lite hälsosamma fetter", säger hon. "Det är ett smartare sätt att spendera din 'kaloribudget'."
Crouse rekommenderar också att äta mer kolhydrater de dagar man tränar: "Det minskar risken för sjukdom och skada och stödjer kroppens anpassning till träning." På vilodagar eller mindre aktiva dagar kan minskat kolhydratintag hjälpa till att sänka det totala kaloriintaget, förutsatt att man fortfarande inkluderar protein för muskelåterhämtning och gott om frukt och grönsaker för vitaminer, fibrer och antioxidanter.
Vanliga frågor
Naturligtvis! Här är en lista med hjälpsamma och tydliga vanliga frågor om att minska kolhydrater för viktnedgång.
Nybörjarfrågor
1. Hur leder minskade kolhydrater faktiskt till viktnedgång?
När du kraftigt minskar ditt kolhydratintag använder kroppen upp sitt lagrade socker. Eftersom glykogen binder vatten förlorar du initialt mycket vikt i form av vatten. Sedan börjar kroppen förbränna lagrat fett för energi, vilket leder till mer långvarig fettförlust.
2. Är en lågkolhydratdiet enda sättet att gå ner i vikt?
Nej, det är inte enda sättet. Viktnedgång handlar i slutändan om att konsumera färre kalorier än man förbränner. En lågkolhydratdiet är en effektiv strategi för många eftersom den kan minska aptiten och hjälpa dig att automatiskt äta färre kalorier, men andra metoder som balanserad kaloriräkning eller ökad fysisk aktivitet fungerar också.
3. Vilka livsmedel anses vara kolhydratrika?
Vanliga kolhydratrika livsmedel inkluderar bröd, pasta, ris, potatis, söta drycker, godis, bakverk och de flesta frukostflingor.
4. Kommer jag att känna mig hungrig på en lågkolhydratdiet?
Många känner sig mindre hungriga eftersom mer protein och fett kan öka mättnadskänslan. Under de första dagarna kan du dock uppleva sugningar när kroppen anpassar sig.
5. Vad kan jag äta istället för kolhydrater?
Fokusera på protein som kyckling, fisk, ägg och tofu, hälsosamma fetter som avokado, nötter och olivolja, samt stärkelsefattiga grönsaker som bladgrönsaker, broccoli och paprika.
Avancerade frågor
6. Vad är ketoflu och hur undviker jag det?
Ketoflu är en grupp tillfälliga symptom som huvudvärk, trötthet och irritabilitet som kan uppstå när kroppen anpassar sig till att förbränna fett istället för kolhydrater. Du kan ofta undvika eller mildra effekterna genom att dricka mycket vatten, få tillräckligt med salt och äta livsmedel rika på kalium och magnesium.
7. Är den initiala viktnedgången bara vattenvikt?
Ja, en betydande del av vikten du förlorar den första veckan är vattenvikt. Men när du fortsätter med dieten börjar du förlora kroppsfett, vilket är huvudmålet.
8. Kan jag någonsin äta kolhydrater igen om jag börjar en lågkolhydratdiet?
Ja. För långsiktig bibehållande övergår många till ett mer måttligt kolhydratintag eller inför kolhydrater vissa dagar, särskilt om de är mycket aktiva. Nyckeln
