""É uma área um pouco cinzenta", diz Bethan Crouse, nutricionista de desempenho da Universidade de Loughborough. Ela não aconselha os atletas com quem trabalha a eliminar totalmente os carboidratos — alimentos como pão, cereais, batatas e doces. "No entanto", acrescenta, "reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar na perda de peso se isso ajudar a controlar o consumo total de calorias."
A perda de peso resume-se ao equilíbrio energético: ingerir menos calorias do que se gasta. Isso pode ser alcançado de várias maneiras, como fazer mais exercício, comer menos ou escolher alimentos com menos calorias. Reduzir alguns carboidratos é uma abordagem para criar esse défice, não porque os carboidratos sejam especialmente engordativos, mas porque outros nutrientes como fibra, proteína e gordura tendem a manter-nos saciados por mais tempo. "Se alocarmos mais do nosso orçamento calórico a esses alimentos, sentimo-nos satisfeitos por mais tempo", explica Crouse.
Isso é particularmente verdade para carboidratos refinados, como pão branco e doces, que são digeridos rapidamente. Podem servir como um lanche pré-treino prático, mas não são ideais como principal fonte de carboidratos. Em vez disso, Crouse sugere optar por opções com mais fibra nas refeições, como arroz integral e pão integral, que fornecem uma liberação mais lenta de energia.
"Você vai se sentir muito melhor depois de comer uma refeição equilibrada, rica em proteínas, com vegetais e algumas gorduras saudáveis", diz ela. "É uma maneira mais inteligente de gastar seu 'dinheiro calórico'."
Crouse também recomenda comer mais carboidratos nos dias em que estiver a fazer exercício: "Isso reduz o risco de doenças e lesões e apoia a adaptação do seu corpo ao exercício". Nos dias de descanso ou menos ativos, reduzir os carboidratos pode ajudar a diminuir a ingestão calórica total, desde que você ainda inclua proteína para reparação muscular e muitas frutas e vegetais para vitaminas, fibra e antioxidantes.
Perguntas Frequentes
Claro! Aqui está uma lista de Perguntas Frequentes úteis e claras sobre a redução de carboidratos para perda de peso.
**Perguntas para Iniciantes**
**1. Como é que reduzir carboidratos realmente leva à perda de peso?**
Quando você reduz significativamente a sua ingestão de carboidratos, o seu corpo usa o açúcar armazenado. Como o glicogénio retém água, você perde muito peso de água inicialmente. Depois, o seu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia, o que leva a uma perda de gordura mais sustentada.
**2. Uma dieta low-carb é a única maneira de perder peso?**
Não, não é a única maneira. A perda de peso resume-se, em última análise, a consumir menos calorias do que se gasta. Uma dieta low-carb é uma estratégia eficaz para muitas pessoas porque pode reduzir o apetite e ajudá-lo a comer menos calorias automaticamente, mas outros métodos, como uma contagem calórica equilibrada ou o aumento da atividade física, também funcionam.
**3. Quais alimentos são considerados ricos em carboidratos?**
Alimentos ricos em carboidratos comuns incluem pão, massa, arroz, batatas, bebidas açucaradas, doces, pastelaria e a maioria dos cereais de pequeno-almoço.
**4. Vou sentir fome numa dieta low-carb?**
Muitas pessoas sentem menos fome porque comer mais proteína e gordura pode aumentar a sensação de saciedade. No entanto, durante os primeiros dias, você pode sentir desejos à medida que o seu corpo se ajusta.
**5. O que posso comer em vez de carboidratos?**
Concentre-se em proteínas como frango, peixe, ovos e tofu; gorduras saudáveis como abacates, nozes e azeite; e vegetais sem amido, como folhas verdes, brócolos e pimentos.
**Perguntas Intermédias/Avançadas**
**6. O que é a "keto flu" (gripe cetogénica) e como posso evitá-la?**
A "keto flu" é um conjunto de sintomas temporários como dor de cabeça, fadiga e irritabilidade que podem ocorrer quando o seu corpo se adapta a queimar gordura em vez de carboidratos. Muitas vezes pode evitá-la ou diminuir os seus efeitos bebendo bastante água, ingerindo sal suficiente e comendo alimentos ricos em potássio e magnésio.
**7. A perda de peso inicial é apenas peso de água?**
Sim, uma parte significativa do peso que perde na primeira semana é peso de água. No entanto, à medida que continua com a dieta, começará a perder gordura corporal, que é o objetivo principal.
**8. Posso voltar a comer carboidratos se começar uma dieta low-carb?**
Sim. Para uma manutenção a longo prazo, muitas pessoas transitam para uma ingestão de carboidratos mais moderada ou incluem carboidratos ciclicamente em certos dias, especialmente se forem muito ativas. A chave
