Jeg unngikk tidligere stolt helsekost. Legene sa alltid at hvis du spiser sunt, kaster du bort pengene. Studier viste at folk som tok multivitaminer ikke levde noe lenger, og noen døde til og med litt tidligere – ett studie i fjor viste 4 % høyere dødsrisiko. Men nå som jeg tydelig er forbi ungdommen, tar jeg fire tilskudd daglig: D-vitamin (anbefalt av helsevesenet), magnesium (for søvn, muskelavslapning, hjernefunksjon og stress – jeg tror det hjelper), mankesopp (for kognisjon – usikker på effekt) og biotin (for hårhelse – også usikker). Jeg vurderer til og med flere hvis jeg har råd. Men er jeg dum? Må kvir egentlig begynne med kosttilskudd i midtlivet?
«Det er mange grunner til at vi kan trenge tilskudd når vi blir eldre,» sier Claire Pettitt, diettist for kvinnehelse i Storbritannia og Singapore. «Det er ikke en plutselig, drastisk endring som å trenge en dråpe,» forklarer hun. «Men med alderen fungerer ikke kroppen like godt, og vi blir dårligere til å absorbere visse næringsstoffer, som B12-vitamin og kalsium.»
Hormonelle endringer er en annen god grunn til å ta tilskudd, legger hun til, fordi synkende østrogen «påvirker mange deler av kroppen, inkludert knokkels helse, metabolisme, risiko for hjerte- og karsykdommer og muskelmasse. Visse næringsstoffer kan bidra til å redusere disse risikoene.» Imidlertid advarer hun: «Det finnes ingen universal løsning. Bare fordi du kommer i overgangsalderen, betyr ikke det at du kommer til å mangle alt.»
Før du velger tilskudd, er det viktig å vurdere spisevanene dine ærlig. «Vi kan ha dårlige kostvaner, spesielt i midtlivet når vi er opptatte med å ta vare på andre og ikke prioriterer oss selv,» sier Pettitt. Sosiale press om kroppsbildet og kosthold fører ofte til ekstreme tiltak, som å erstatte måltider med trendy grønne smoothies eller kutte ut meieriprodukter. «Noen ganger resulterer motedieter i ubalansert kosthold.»
Et annet nøkkelfaktor er å få nok protein, ifølge Nichola Ludlam-Raine, spesialdiettist og forfatter av *How Not to Eat Ultra-Processed*. Hun anbefaler «omtrent 1,6 gram per kilo idealvekt daglig, fordelt over dagen.» (Idealvekt refererer til en vekt med BMI mellom 18 og 25.) Hvis du er svært aktiv, kan opptil 2 gram per kilo være gunstig, sier hun, «sammen med styrketrening to til tre ganger i uken for å opprettholde knokkels helse og muskelmasse.»
Å få nok fiber er også avgjørende, legger hun merke til, «fordi en sunn tarm støtter nesten alle kroppsfunksjoner, fra immunitet til humør.» Det hjelper også tarmbakteriene dine å fordøye mat og produsere flere næringsstoffer – som å ha din egen interne tilskuddsfabrikk.
Hvordan oppdage mangler
Kroppene våre signaliserer vanligvis når noe mangler. «Jeg tror vi har mistet evnen til å lytte til kroppen fordi vi er for opptatte,» sier Pettitt. «Vær oppmerksom på endringer, som tretthet, muskelsvakhet eller hårtap, som kan tyde på mangler av ulike mikronæringsstoffer.»
Livsstilen, medisinene og kostholdet ditt kan også gi ledetråder. «Hvis du er veganer, kan det hende du trenger et B12-tilskudd,» sier Ludlam-Raine. «Eller hvis du tar protonpumpehemmere [for å redusere magesyre] eller metformin [for diabetes type 2], kan disse påvirke næringsopptaket.» Å bytte til organiske plantebaserte melk kan utilsiktet redusere kalsiuminntaket ditt, da de ofte ikke er beriket med kalsium og jod. Kalsium er avgjørende for knokkels helse, og jod støtter skjoldbruskkjertelens funksjon. For kvinner i overgangsalderen er det tilrådelig å velge meieriprodukter, fermenterte alternativer som kefir, eller berikede melkealternativer.
Under overgangsalderen kan tyngre blødninger føre til jernmangel. Det er også viktig å vurdere fordøyelseshelseproblemer, som cøliaki, som kan påvirke næringsopptaket. Alvorlige mangler kan vanligvis bekreftes med en blodprøve, så det anbefales å konsultere en diettist eller lege for testing.
Når det gjelder tilskudd, er D-vitamin vanligvis nødvendig for knokkels helse, immunitet, muskler og hormoner. Det anbefales generelt å ta det om høsten og vinteren, men hvis du har mørkere hud, bruker høy solfaktor eller dekker til utendørs, vurder å ta det hele året. En daglig dose på minst 10mcg (400IU) av D3-vitamin er effektiv, og butikkmerker er tilstrekkelige.
Magnesium er et annet tilskudd som har fått oppmerksomhet for sin rolle i muskelavslapning, nervefunksjon, hjernehelse, søvn og stressavlastning. Imidlertid, hvis kostholdet ditt inkluderer fullkorn, nøtter, avokado og svarte bønner, trenger du kanskje ikke det. Vurder grunnleggende livsstil og gjør kostholdsendringer først for å se om de hjelper. Hvis du bestemmer deg for å prøve tilskudd, overvåk symptomene dine for å vurdere effekten.
Det er best å introdusere tilskudd en om gangen i fire til seks uker, eller til og med tre måneder, for å observere eventuelle endringer, da forbedringer i områder som mental helse ikke skjer over natten.
Hvis du ikke spiser fet fisk minst ukentlig, vurder omega-3-tilskudd for deres antiinflammatoriske egenskaper, som støtter hjerte- og karhelse, hjernehelse og leddhelse. Se etter merker som er tredjepartstestet for å sikre at de inneholder tilstrekkelig EPA og DHA.
Vær forsiktig med begreper som «matdyrket» eller «mikronisert» på tilskuddetiketter, da de kan være villedende uten standardiserte definisjoner og kan ikke garantere bedre absorpsjon. Hun forklarer at hele matvarer, i motsetning til syntetiske eller isolerte næringsstoffer, kan bli bedre absorbert eller mer biodgjengelige fordi de inkluderer naturlige kofaktorer som enzymer og fytokjemikalier. Imidlertid bemerker hun at dette ikke alltid er tilfelle, og noen såkalte «matdyrkede» tilskudd er høyt bearbeidet og ikke nødvendigvis lettere å absorbere. På samme måte er «mikronisert» ofte mer et markedsføringsbegrep enn et vitenskapelig bevist påstand. Målet er å øke næringsstoffenes biodgjengelighet, men om det faktisk forbedrer absorpsjon eller effektivitet er ofte uklart eller ikke godt støttet av bevis.
Ludlam-Raine er enig og sier at for de fleste bør fokuset være på å ta riktig næringsstoff i riktig dose for deres individuelle behov. Hun anbefaler å prioritere næringsstoffer fra mat når det er mulig og bruke tilskudd som en sikkerhetsnett. Å betale ekstra for «mikroniserte» eller «matdyrkede» versjoner er vanligvis unødvendig.
Fiberpulver og probiotika har blitt populære ettersom helseråd skifter mot tarmhelse, men Pettitt mener vi bør sikte på å inkludere disse i kostholdet gjennom mat. Hun påpeker at fiberrike matvarer tilbyr ytterligere fordeler, som mikronæringsstoffer, antioksidanter, antiinflammatoriske stoffer og fytokjemikalier. De fleste burde rett og slett spise mer frukt og grønnsaker.
Ludlam-Raine tar en probiotikum når hun husker det, i tillegg til å spise naturlig probiotisk fermentert mat. Hun spår at Storbritannia en dag kan anbefale daglige porsjoner fermentert mat, lik «fem om dagen»-retningslinjen. Eksempler inkluderer kimchi, surkål, miso og naturlige yoghurt, med kefir som spesielt allsidig for måltider eller mellommåltider.
Pettitt bemerker at kollagen for tiden er på moten, med det meste av bevisene som støtter dens fordeler for ledd- og knokkels helse, spesielt under overgangsalderen og aldring. Det blir også markedsført for hjernehelse, selv om hun sier det er mindre bevis for det. Hun foreslår å prøve det for å se om det hjelper. Ludlam-Raine, som nærmer seg 40, tar det for hudhelse og anser det som trygt med et lite proteintilskudd.
Ludlam-Raine jobber ofte med fedmekirurgipasienter som opplever hårtynning, noe som også kan skyldes fallende østrogennivåer i overgangsalderen. Biotin er et populært tilskudd for dette, men hun anbefaler det bare hvis en mangel er bekreftet av en blodprøve. Hun oppfordrer til en mat-først-tilnærming med kilder som egg, laks, nøtter, frø, søtpoteter, belgfrukter, sopp og avokado. Siden biotin er vannløselig og ikke lagres i kroppen, er hun ikke imot å prøve tilskuddet, men anbefaler å slutte tre dager før blodprøver for å unngå forvrengte resultater.
Når det gjelder mankesoppkapsler, nevner Ludlam-Raine at mens dyreforsøk viser potensiale for forbedret kognisjon og nerveregenerering, mangler store menneskelige studier. Hun sier det er ufarlig hvis du har et godt kosthold og det får deg til å føle deg bra, men det bør ikke erstatte anbefalte behandlinger som HRT for brain fog.
Ludlam-Raine legger til at kreatin blir mer populært utenfor treningssenteret, der det er kjent for å drive muskler, og det er et av de mest forskede tilskuddene. Fordelene med kreatin for hjernehelse og kognitiv funksjon tiltrekker seg økende oppmerksomhet. Med mindre du har nyreproblemer – i så fall bør du konsultere legen din – regnes det som trygt å ta tre til fem gram daglig. En ekspert foreslår å prøve det i fire uker for å se om det hjelper, selv om du ikke teknisk sett har mangel. Hun forklarer at kroppene våre bruker opp kreatinlagrene, spesielt under trening, og forskning indikerer at tilskudd kan gi ytterligere fordeler, selv for de med balansert kosthold.
Mange vitaminer og mikronæringsstoffer er nå tilgjengelige i velsmakende gummiform, noe som kan oppmuntre til regelmessig bruk. Imidlertid, som Ludlam-Raine påpeker, kan sukkerinnholdet i disse tyggetablettene hope seg opp. Det er viktig å sjekke ingrediensene og porsjonsstørrelsen, ettersom inntak av flere gummiperler kan være sammenlignbart med å spise en halv pakke fruktgodterier.
Når det gjelder tilskudd, er det fristende å tro at mer er bedre, men dette er ikke alltid tilfelle. Til tross for tilgjengeligheten av høydoseprodukter, er det mulig å innta for mye av visse tilskudd som jern, A-vitamin, D-vitamin og magnesium. Hold deg alltid til anbefalte mengder.
Ludlam-Raine understreker at farmasøyter er en underutnyttet ressurs. Hvis du har eksisterende helsetilstander eller tar andre medisiner eller tilskudd, konsulter en farmasøyt for å sjekke for mulige interaksjoner.
Pettitt advarer mot å se på tilskudd som en snarvei. Å gjøre betydelige livsstilsendringer – som å redusere jobbstress eller adressere relasjonsproblemer – tar tid og innsats, mens å kjøpe et tilskudd kan føles som en umiddelbar løsning på problemer som dårlig søvn eller stress.
Ludlam-Raine legger til at folk som føler seg kontinuerlig uvel kan bli påvirket av markedsføring snarere enn bevis. Hun anbefaler å fokusere på de grunnleggende helsesøylene: kosthold, fysisk aktivitet, stresshåndtering, søvn og sosiale forbindelser. Å få disse grunnleggende rett bør komme før vurdering av tilskudd.
Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og klare vanlige spørsmål om vitamintilskudd for kvinner i midtlivet.
Begynner Grunnleggende spørsmål
1. Hvorfor er midtlivet en tid da kvinner kanskje må tenke på tilskudd?
Under overgangsalderen og menopause kan hormonelle endringer påvirke hvordan kroppen din absorberer og bruker næringsstoffer. Ditt behov for visse vitaminer og mineraler kan øke, noe som gjør tilskudd til en nyttig måte å fylle ernæringsmangler på.
2. Hva er de vanligste næringsmanglene for kvinner i midtlivet?
De vanligste manglene er i kalsium, D-vitamin, B12-vitamin, jern og magnesium.
3. Kan jeg ikke få alt jeg trenger fra et sunt kosthold?
Et balansert kosthold er det beste grunnlaget. Imidlertid kan faktorer som redusert absorpsjon, kostholdsrestriksjoner eller spesifikke helsebekymringer gjøre det vanskelig å oppnå optimale nivåer av visse næringsstoffer fra mat alene.
4. Hva er det viktigste tilskuddet å starte med?
For de fleste kvinner er D-vitamin en toppprioritet. Det er avgjørende for knokkels helse, humør og immunfunksjon, og det er veldig vanskelig å få nok fra mat alene.
Spørsmål om spesifikke tilskudd
5. Hvorfor er kalsium så viktig, og hvor mye trenger jeg?
Kalsium er avgjørende for å opprettholde sterke knokler og forebygge osteoporose når østrogennivåene synker. Kvinner over 50 trenger generelt omtrent 1200 mg per dag. Det er best å få det fra mat og supplere kun hvis du ikke når målet.
6. Jeg har hørt om D-vitamin og kalsium sammen. Hvorfor er det slik?
Kroppen din trenger D-vitamin for å absorbere kalsium ordentlig. Å ta dem sammen sikrer at du får den fulle knokkelstyrkende
