पुरुषों के स्तनों से लेकर गंजेपन तक: मध्य जीवन की भलाई के बारे में वह सब कुछ जो आप जानना चाहते थे... लेकिन पूछने में शर्म आती थी।

आहार

आहार विशेषज्ञ रिक मिलर के अनुसार: "जब तक कोई पुरुष अपने मध्य-चालीसवें वर्ष में पहुँचता है, तब तक कई शारीरिक परिवर्तन पहले से ही हो रहे होते हैं। मध्य-तीसवें वर्ष से शुरू होकर टेस्टोस्टेरोन हर साल लगभग 1-2% गिर जाता है, इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है, और कुछ पोषक तत्वों को संसाधित करने की यकृत की क्षमता बदल जाती है। वह आहार जिसने एक पुरुष को उसके तीसवें दशक में दुबला और ऊर्जावान रखा था, बस काम करना बंद कर देता है।"

मध्य आयु में पुरुषों का चयापचय भी धीमा हो जाता है। मिलर का कहना है कि यह स्वयं उम्र बढ़ने के कारण नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के नुकसान के कारण है जो अक्सर इसके साथ आता है—इसलिए डाइटिंग समाधान नहीं है। वे बताते हैं, "कैलोरी कम करना—खासकर अगर इसका मतलब कम प्रोटीन खाना है—केवल मांसपेशियों के नुकसान को तेज करता है, जो आगे चयापचय को धीमा करता है, वही चक्र बनाता है जिसे पुरुष तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।"

एक बेहतर तरीका है अधिक प्रोटीन खाने पर ध्यान केंद्रित करना, साथ ही जिम में शक्ति प्रशिक्षण करना। "नवीनतम शोध बताता है कि 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, हार्मोन कार्य का समर्थन करने, और यह निर्धारित करने वाले चयापचय इंजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम से 2.2 ग्राम प्रोटीन के बीच खाने की आवश्यकता होती है कि एक पुरुष कितनी अच्छी तरह से उम्र बढ़ाता है। पुरुषों को इंसुलिन को स्थिर रखने के लिए ब्रेड और पास्ता जैसे रिफाइंड कार्ब्स को भी सीमित करना चाहिए।"

जबकि प्रोटीन मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए सबसे महत्वपूर्ण "मैक्रोन्यूट्रिएंट" है, मिलर का कहना है कि इस समय उनकी सूक्ष्म पोषक तत्वों की ज़रूरतें भी बदल जाती हैं। "मैग्नीशियम का अवशोषण कम कुशल हो जाता है, त्वचा के माध्यम से विटामिन डी का उत्पादन घट जाता है, और जिंक—जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में सीधी भूमिका निभाता है—अक्सर उन पुरुषों में कम होता है जो अत्यधिक प्रसंस्कृत पश्चिमी आहार खाते हैं। यह ऊर्जा, सोच, मनोदशा और शरीर की संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।" इसकी भरपाई के लिए, पुरुषों को मैग्नीशियम (नट्स, बीज और डेयरी), विटामिन डी (अंडे, कॉड लिवर ऑयल और मशरूम), और जिंक (शेलफिश और फलियां) से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

कई पुरानी स्थितियां मध्य जीवन में चुपचाप शुरू होती हैं, दशकों बाद दिखने से पहले

हृदय रोग 45-54 वर्ष की आयु के पुरुषों का नंबर एक हत्यारा है। इसे अक्सर कोलेस्ट्रॉल की समस्या के रूप में देखा जाता है, लेकिन मिलर का कहना है कि यह बहुत सरल है: "एक अधिक सटीक तस्वीर में पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और एंडोथेलियल डिसफंक्शन [रक्त वाहिकाओं की परत को नुकसान] शामिल है।" इन सभी में सही आहार से काफी सुधार किया जा सकता है। हम में से कई लोग बहुत अधिक ओमेगा-6 (रिफाइंड तेलों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और पर्याप्त ओमेगा-3 (तेल वाली मछली में पाया जाता है) नहीं खाते हैं।

वे कहते हैं, "सप्ताह में दो से तीन बार सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग या ट्राउट खाने से सीधे सूजन, मस्तिष्क कार्य और हृदय स्वास्थ्य में मदद मिलती है। पॉलीफेनोल्स (रंगीन सब्जियों और जामुन से) का उच्च सेवन और पर्याप्त आहार फाइबर (विशेष रूप से जई और फलियों से घुलनशील प्रकार) हृदय जोखिम को प्रबंधित करने में मदद करता है—जैसा कि अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करता है, जो सूजन का कारण बनते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाते हैं।" शराब को भी सीमित किया जाना चाहिए, क्योंकि यह "टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करता है, गहरी नींद के चरणों को बाधित करता है जहां टेस्टोस्टेरोन मुख्य रूप से बनता है, और जीवन में ऐसे समय में सूजन को जोड़ता है जब पुरुष इसे कम से कम बर्दाश्त कर सकते हैं।" यूके के मुख्य चिकित्सा अधिकारी प्रति सप्ताह 14 यूनिट से अधिक नहीं, कम से कम तीन शराब मुक्त दिनों में फैलाकर, की सलाह देते हैं।

अंत में, देर रात के नाश्ते के बारे में सावधान रहें। "दिन में पहले अपना अधिकांश भोजन खाना शरीर की प्राकृतिक कोर्टिसोल और इंसुलिन लय से मेल खाता है, चयापचय दक्षता और नींद में सुधार करता है।"

समस्याएं बनना शुरू होने से पहले, व्यायाम को 'शक्ति पेंशन' में निवेश के रूप में सोचें

व्यायाम

"मध्य जीवन हमारे भविष्य के स्वास्थ्य और स्वतंत्रता को आकार देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण समय है," डेविड वॉक्स कहते हैं, जो स्ट्रॉन्गर: 10 एक्सरसाइजेज फॉर अ लॉन्गर हेल्दियर लाइफ के लेखक हैं। "कई पुरानी स्थितियां इन वर्षों के दौरान चुपचाप शुरू होती हैं, दशकों बाद दिखने से पहले।"

इन जोखिमों को कम करने के लिए केवल हल्की गतिविधि से अधिक की आवश्यकता होती है। वे कहते हैं, "कार्डियो अभी भी हृदय स्वास्थ्य, वजन नियंत्रण और मानसिक कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन एक दिन में 10,000 कदम चलना हमें उम्र बढ़ने के साथ कमजोर होने से नहीं बचाएगा। शोध लगातार दिखाता है कि कम मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत वाले लोगों के जल्दी मरने की संभावना अधिक होती है। यही कारण है कि मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को कदम और शक्ति प्रशिक्षण दोनों की आवश्यकता होती है।"

30 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशी द्रव्यमान प्रत्येक दशक में 3 से 8 प्रतिशत तक गिरना शुरू हो जाता है, जिससे कम ताकत और कार्य होता है। वॉक्स बताते हैं, "प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से हमारे कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत रखना हमारे शरीर की सामान्य रूप से काम करने की क्षमता को भविष्य-प्रूफ करने जैसा है। यदि हम इसे अनदेखा करते हैं, तो चोट से उबरने, संक्रमणों से लड़ने, या स्पष्ट रूप से सोचने की हमारी क्षमता उम्र बढ़ने के साथ प्रभावित होगी। यह हमारे दिखने के बारे में नहीं है। यह हमारे कार्य, लचीलापन और जीवन की गुणवत्ता को बनाए रखने के बारे में है।"

एनएचएस प्रत्येक सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के कम से कम दो सत्रों की सिफारिश करता है, वजन, शरीर के वजन या जिम मशीनों का उपयोग करके। वॉक्स कार्यात्मक शक्ति अभ्यास जैसे लंजेस, स्क्वैट्स और पुल-अप का समर्थन करते हैं क्योंकि "वे एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, संतुलन, समन्वय और वास्तविक दुनिया की ताकत में सुधार करते हैं।" वे सुझाव देते हैं कि व्यायाम को एक "शक्ति पेंशन" बनाने के रूप में सोचें, जो स्वस्थ उम्र बढ़ने के लगभग हर हिस्से का समर्थन करता है।

जबकि मध्य आयु में प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, वे "नो पेन, नो गेन" रवैये के खिलाफ चेतावनी देते हैं। "मध्य जीवन में कई पुरुष अभी भी उसी 'गो हार्ड ऑर गो होम' मानसिकता के साथ प्रशिक्षण लेते हैं जो उनके 20 के दशक में थी। दुर्भाग्य से, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, यह अक्सर उल्टा पड़ता है—यदि आप हमेशा घायल रहते हैं तो आप लगातार प्रशिक्षण नहीं ले सकते। कुंजी प्रशिक्षण को उतनी ही गंभीरता से लेना है जितना कि रिकवरी को। थकान, जकड़न या दर्द को नोटिस करना और उसके अनुसार अपने वर्कआउट को समायोजित करना सीखना ही आजीवन फिटनेस को टालने योग्य चोटों के साथ महीनों तक बाहर रहने से अलग करता है।"

त्वचा की देखभाल

कुछ अच्छी खबर! डॉ. डेविड जैक, एक सौंदर्य चिकित्सक, के अनुसार, "पुरुष महिलाओं पर एक संरचनात्मक लाभ के साथ शुरुआत करते हैं: मोटी त्वचा, अधिक कोलेजन, और अधिक सक्रिय तेल ग्रंथियां—ये सभी एक दृढ़ उपस्थिति देते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाएं जल्दी से कोलेजन खो देती हैं, जबकि पुरुषों के लिए गिरावट बहुत अधिक स्थिर होती है।"

बुरी खबर? "पुरुषों में गहरी रेखाएं होती हैं, विशेष रूप से माथे पर और भौंहों के बीच, और निचले चेहरे में भारी ऊतक मजबूत मांसपेशियों के कारण ढीले पड़ सकते हैं।" साथ ही, "कम सनस्क्रीन का उपयोग करने का मतलब है कि जब तक वे मदद मांगते हैं, तब तक पुरुषों की त्वचा को अक्सर अधिक उन्नत क्षति होती है।" वे एसपीएफ़ को अपनी सर्वोच्च प्राथमिकता बनाने की सलाह देते हैं, क्योंकि सूर्य का संपर्क त्वचा की उम्र बढ़ने का सबसे बड़ा कारण है।

अन्य जीवनशैली कारक भी मायने रखते हैं। "खराब नींद त्वचा की मरम्मत प्रक्रियाओं को नुकसान पहुंचाती है, और पुराना तनाव कोर्टिसोल बढ़ाता है, जो कोलेजन उत्पादन को प्रभावित करता है और आपकी त्वचा की बाधा को नुकसान पहुंचाता है।" एक बार फिर, प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त है। "यह कोलेजन संरचना का समर्थन करता है, जबकि रंगीन फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों से एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार यूवी किरणों और प्रदूषण से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है।"

प्रभावशाली लोगों और जटिल दिनचर्या से भरी दुनिया में, त्वचा की देखभाल भारी लग सकती है। जैक के अनुसार, आपको सुबह केवल तीन सरल कदमों की आवश्यकता है। "अतिरिक्त तेल को हटाने और उन पुरुषों की मदद करने के लिए एएचए (लैक्टिक या ग्लाइकोलिक एसिड) या बीएचए (सैलिसिलिक एसिड) वाले क्लींजर का उपयोग करें जिन्हें शेविंग से बंद रोमछिद्र या अंतर्वर्धित बाल मिलते हैं। फिर एक एंटीऑक्सीडेंट सीरम लगाएं, जैसे कि विटामिन सी वाला, और ब्रॉड-स्पेक्ट्रम एसपीएफ़ 50 या उससे अधिक वाले मॉइस्चराइज़र के साथ समाप्त करें—कोलेजन को संरक्षित करने और काले धब्बों को रोकने का यह सबसे महत्वपूर्ण तरीका है। शाम को, फिर से साफ करें और फिर एक रेटिनोइड का उपयोग करें, जो कोलेजन को बढ़ावा देने और महीन रेखाओं और बनावट में सुधार करने के लिए सबसे सिद्ध सामग्रियों में से एक है। यदि आवश्यक हो तो आप ऊपर एक साधारण मॉइस्चराइज़र जोड़ सकते हैं।"समर्थन बदलता है कि मस्तिष्क तनाव को कैसे संसाधित करता है। संकट आने से पहले इन रिश्तों में निवेश करना महत्वपूर्ण है।

लगता है कि आपकी कौवा के पैरों को कुछ मजबूत चाहिए? "बोटॉक्स अभी भी अधिकांश पुरुषों के लिए पसंदीदा है, विशेष रूप से माथे और भौंहों की रेखाओं के लिए, क्योंकि यह थके हुए रूप को कम करने में मदद कर सकता है," जैक कहते हैं। "हायल्यूरोनिक एसिड फिलर्स अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं, विशेष रूप से जबड़े की रेखा की परिभाषा या मध्य-चेहरे के समर्थन को बहाल करने के लिए। ध्यान हमेशा वसा पैड में मात्रा जोड़ने के बजाय गहरे स्थान पर होना चाहिए, जिससे सूजन हो सकती है।" इस बीच, लेज़र और माइक्रोनीडलिंग कोलेजन को बढ़ावा दे सकते हैं और त्वचा की बनावट, टोन और लोच में सुधार कर सकते हैं।

"सामान्य विषय सूक्ष्मता है," जैक कहते हैं। "सबसे अच्छा दृष्टिकोण स्वस्थ दिखने का समग्र प्रभाव पैदा करने के लिए कुछ उपचारों को जोड़ता है। छोटी, सुनियोजित प्रक्रियाएं आक्रामक, एक बार के उपचारों की तुलना में अधिक प्राकृतिक परिणाम देती हैं।" वे "एक मजबूत चिकित्सा पृष्ठभूमि, चेहरे की शारीरिक रचना की विस्तृत समझ और एक रूढ़िवादी, सुरुचिपूर्ण सौंदर्य" वाले चिकित्सकों को खोजने की सलाह देते हैं। "परामर्श पूरी तरह से महसूस होना चाहिए, जिसमें स्पष्ट स्पष्टीकरण हो कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया क्या चला रही है और प्रत्येक उपचार कैसे मदद करता है। जोखिमों और जटिलताओं के बारे में खुला रहना भी आवश्यक है।"

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टेस्टोस्टेरोन में गिरावट मूड, ऊर्जा, सोच और यौन कार्य को प्रभावित कर सकती है, इसलिए यह चिकित्सा ध्यान देने योग्य है, न कि इसे टाला जाए।

मानसिक स्वास्थ्य

मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में किसी भी समूह की तुलना में आत्महत्या का जोखिम सबसे अधिक होता है, फिर भी वे मदद लेने की संभावना कम रखते हैं। डॉ. जोनाथन गैराबेट, रिबॉर्न लॉन्गविटी में एक मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक, के अनुसार: "बेरोजगारी, तलाक, वित्तीय तनाव, काम और पारिवारिक जिम्मेदारियां सभी मध्य जीवन में चरम पर होती हैं, और वे जोखिम को काफी बढ़ाने के लिए गठबंधन कर सकते हैं। सामाजिक अलगाव इन तनावों को और भी बदतर बना सकता है।" वे आगे कहते हैं: "पुरुषों में मानसिक बीमारी को अक्सर अनदेखा किया जाता है या क्रोध की समस्याओं या लत के रूप में लेबल किया जाता है, जो वास्तव में माध्यमिक समस्याएं हो सकती हैं।" सामाजिक और आर्थिक कारकों के साथ, मध्य जीवन में जैविक और हार्मोनल परिवर्तन—जैसे टेस्टोस्टेरोन में प्राकृतिक गिरावट—"मूड, ऊर्जा, सोच और यौन कार्य को प्रभावित कर सकते हैं। ये लक्षण चिकित्सा ध्यान देने योग्य हैं, न कि 'बस बूढ़े हो रहे हैं' के रूप में खारिज किए जाने के लिए।"

शुक्र है, जीवनशैली में बदलाव एक बड़ा अंतर ला सकते हैं। "नियमित व्यायाम, अच्छा पोषण, पर्याप्त नींद, सामाजिक जुड़ाव और तनाव प्रबंधन अवसाद के जोखिम को 50% से अधिक कम कर सकते हैं," गैराबेट कहते हैं। "व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी है, कुछ लोगों के लिए दवा के बराबर लाभ के साथ।"

समुदाय और जुड़ाव भी अच्छे मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। "सामाजिक समर्थन सचमुच बदलता है कि मस्तिष्क तनाव को कैसे संसाधित करता है। संकट आने से पहले इन रिश्तों में निवेश करना महत्वपूर्ण है, और समर्थन लेने के लिए ब्रेकिंग पॉइंट तक प्रतीक्षा न करें। कई क्षेत्रों में छोटे, सुसंगत कार्य—शारीरिक स्वास्थ्य, रिश्ते, सार्थक गतिविधियाँ—सभी महत्वपूर्ण सुरक्षा में जुड़ जाते हैं।"

जहां तक चिकित्सा का सवाल है, एनएचएस टॉकिंग थैरेपी के केवल 33% रेफरल पुरुषों के लिए हैं, और गैराबेट के अनुसार, सेवाएं हमेशा उन्हें ध्यान में रखकर डिज़ाइन नहीं की गई हैं। वे कहते हैं, "मदद मांगने को 'हार मानने' के बजाय सक्रिय रखरखाव के रूप में सोचने में मदद मिल सकती है, जैसे जिम जाना या कार की सर्विसिंग करना। मनोचिकित्सा कई रूपों में आती है, और प्रत्येक रोगी की जरूरतों और प्राथमिकताओं के लिए सही प्रकार ढूंढना महत्वपूर्ण है। पुरुषों को पता होना चाहिए कि चिकित्सा व्यावहारिक और लक्ष्य-केंद्रित हो सकती है, न कि केवल 'भावनाओं के बारे में बात करना'।"

समैरिटन्स किसी भी संकट में किसी को भी 24/7 सहायता प्रदान करता है (फ्रीफोन 116 123)। ANDYSMANCLUB के पूरे यूके और ऑनलाइन मुफ्त पीयर-टू-पीयर सहायता समूह हैं।

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बालों का झड़ना

अधिकांश पुरुष अपने जीवनकाल में बालों के झड़ने का अनुभव करेंगे, 35 वर्ष की आयु के 66% पुरुष पहले से ही पतले हो रहे हैं। डॉ. मार्को निकोलोसो, एक बाल झड़ने विशेषज्ञ और ऑरोनीक्स में चिकित्सा निदेशक, दो मुख्य कारण बताते हैं: "सबसे आम प्रकार एंड्रोजेनिक एलोपेसिया, या पुरुष पैटर्न बालों का झड़ना है, जो आनुवंशिक और हार्मोन-संबंधी है। लगभग 80% पुरुष किसी न किसी बिंदु पर इसका अनुभव करेंगे—यह 16 साल की उम्र में या 60 साल की उम्र में शुरू हो सकता है। दूसरा सबसे आम प्रकार टेलोजेन एफ्लुवियम है, जो एक तनावपूर्ण घटना के कारण होने वाला झड़ना है। यदि तनाव दूर हो जाता है, तो बाल आमतौर पर वापस बढ़ जाते हैं।" एक ट्राइकोस्कोपी, जहां एक त्वचा विशेषज्ञ खोपड़ी की क्लोज-अप डिजिटल छवियां लेता है, कारण निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

त्वचा की उम्र बढ़ने की तरह, जीवनशैली कारक बालों के झड़ने को तेज कर सकते हैं। ओज़ेम्पिक के लोकप्रिय होने के बाद से, निकोलोसो ने कैलोरी प्रतिबंध के कारण बाल झड़ने वाले अधिक रोगियों को देखा है। "बाल 80-90% प्रोटीन होते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें रखना चाहते हैं तो पर्याप्त प्रोटीन खाना वास्तव में महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं। खोपड़ी को साफ रखना भी महत्वपूर्ण है। "यह बैक्टीरिया और कवक से भरा एक बहुत तैलीय वातावरण है, इसलिए इसे हर दिन धोने की आवश्यकता है। शैम्पू करने से सीबम निकल जाता है, पीएच संतुलित होता है, और बालों के रोम की रक्षा होती है।"

जबकि कई पुरुष अपने बालों के झड़ने से ठीक हैं, 62% का कहना है कि यह उनके आत्म-सम्मान को चोट पहुँचाता है, और 21% इसके कारण उदास महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं। "कुछ रोगी इसे स्वीकार करते हैं—वे अपना सिर मुंडवा लेते हैं और पूरी तरह से ठीक हैं," निकोलोसो कहते हैं। "दूसरों के लिए, इसका एक मजबूत मनोवैज्ञानिक प्रभाव होता है।"

हालांकि बाल प्रत्यारोपण बहुत अधिक लोकप्रिय हो गए हैं, पतले होने के पहले संकेतों पर चिकित्सा उपचार शुरू करना एक की आवश्यकता को "विलंबित या टाल भी सकता है"। निकोलोसो आपके डॉक्टर से फिनास्टराइड के बारे में पूछने का सुझाव देते हैं, एक प्रिस्क्रिप्शन दवा जो पतलेपन को धीमा करने के लिए हार्मोन को ब्लॉक करती है। (इसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कामेच्छा और इरेक्शन में समस्याएं, लेकिन ये आमतौर पर उपचार के दौरान सुधर जाते हैं और एक बार छोड़ने पर बंद हो जाते हैं।) इसका उपयोग मिनोक्सिडिल के साथ किया जाना चाहिए, जो विकास और मोटाई को बढ़ावा देने के लिए बालों के रोम को उत्तेजित करता है। मिनोक्सिडिल एक प्रिस्क्रिप्शन गोली या ओवर-द-काउंटर सामयिक उपचार के रूप में उपलब्ध है। यदि आप प्रत्यारोपण कराने का निर्णय लेते हैं, तो ये दवाएं आपके बालों को "दाता क्षेत्र" में मोटा रखकर परिणामों में सुधार करेंगी जहां से बाल लिए जाते हैं।

प्रत्यारोपण "सही समय पर सही उम्मीदवार" के लिए जीवन बदलने वाला हो सकता है, निकोलोसो कहते हैं। "मैं बहुत से रोगियों को देखता हूं जो बहुत जल्दी प्रत्यारोपण करवा लेते हैं, और पहले दव