Dieta
Secondo il dietista Rick Miller: "Quando un uomo raggiunge la metà dei 40 anni, stanno già avvenendo diversi cambiamenti fisici. Il testosterone diminuisce di circa l'1-2% ogni anno a partire dalla metà dei 30 anni, la sensibilità all'insulina diminuisce e la capacità del fegato di processare certi nutrienti cambia. La dieta che manteneva un uomo magro ed energico a 30 anni semplicemente smette di funzionare."
Anche il metabolismo degli uomini tende a rallentare durante la mezza età. Miller dice che questo non è dovuto all'invecchiamento in sé, ma piuttosto alla perdita di muscoli che spesso lo accompagna—quindi mettersi a dieta non è la soluzione. "Tagliare le calorie—specialmente se significa mangiare meno proteine—accelera solo la perdita muscolare, che a sua volta rallenta ulteriormente il metabolismo, creando proprio quel circolo vizioso che gli uomini cercano di spezzare," spiega.
Un approccio migliore è concentrarsi sul mangiare più proteine, insieme all'allenamento di forza in palestra. "Le ultime ricerche suggeriscono che gli uomini sopra i 40 anni devono mangiare tra 1,6 g e 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno per mantenere il motore metabolico che controlla la glicemia, supporta la funzione ormonale e determina quanto bene un uomo invecchia. Gli uomini dovrebbero anche limitare i carboidrati raffinati, come pane e pasta, per mantenere stabile l'insulina."
Sebbene le proteine siano il "macronutriente" più importante per gli uomini di mezza età, Miller dice che anche il loro fabbisogno di micronutrienti cambia durante questo periodo. "L'assorbimento del magnesio diventa meno efficiente, la produzione di vitamina D attraverso la pelle diminuisce e lo zinco—che gioca un ruolo diretto nella produzione di testosterone—è spesso basso negli uomini che seguono una dieta occidentale altamente processata. Questo influisce negativamente su energia, pensiero, umore e composizione corporea." Per compensare, gli uomini dovrebbero dare priorità ad alimenti ricchi di magnesio (noci, semi e latticini), vitamina D (uova, olio di fegato di merluzzo e funghi) e zinco (crostacei e legumi).
Molte condizioni croniche iniziano silenziosamente a metà vita prima di manifestarsi decenni dopo
Le malattie cardiache sono il killer numero uno degli uomini di età compresa tra 45 e 54 anni. Viene spesso visto come un problema di colesterolo, ma Miller dice che è troppo semplicistico: "Un quadro più accurato coinvolge infiammazione cronica di basso grado, resistenza all'insulina e disfunzione endoteliale [danno al rivestimento dei vasi sanguigni]." Tutti questi aspetti possono essere significativamente migliorati con la giusta dieta. Molti di noi mangiano troppo omega-6 (presente negli oli raffinati e negli alimenti processati) e non abbastanza omega-3 (presente nel pesce grasso).
"Mangiare due o tre porzioni a settimana di salmone, sgombro, sardine, aringa o trota aiuta direttamente con l'infiammazione, la funzione cerebrale e la salute del cuore," dice. "Un'elevata assunzione di polifenoli (da verdure colorate e bacche) e abbastanza fibra alimentare (specialmente il tipo solubile di avena e legumi) aiuta a gestire il rischio cardiaco—così come evitare cibi ultra-processati, che causano infiammazione e aumentano la resistenza all'insulina." Anche l'alcol dovrebbe essere limitato, poiché "abbassa la produzione di testosterone, interrompe le fasi del sonno profondo in cui il testosterone viene principalmente prodotto e aggiunge infiammazione in un momento della vita in cui gli uomini possono meno permetterselo." I chief medical officer del Regno Unito raccomandano non più di 14 unità a settimana, distribuite su almeno tre giorni senza alcol.
Infine, fai attenzione agli spuntini notturni. "Mangiare la maggior parte del cibo all'inizio della giornata corrisponde ai ritmi naturali di cortisolo e insulina del corpo, migliorando l'efficienza metabolica e il sonno."
Prima che i problemi inizino ad accumularsi, pensa all'esercizio fisico come a un investimento in una 'pensione di forza'
Esercizio fisico
"La mezza età è probabilmente il momento più importante per modellare la nostra futura salute e indipendenza," dice David Vaux, autore di Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. "Molte condizioni croniche iniziano silenziosamente durante questi anni, prima di manifestarsi decenni dopo."
Ridurre questi rischi richiede più di una semplice attività leggera. Dice, "Il cardio è ancora importante per la salute del cuore, il controllo del peso e il benessere mentale. Ma camminare 10.000 passi al giorno non ci proteggerà dal diventare fragili con l'età. La ricerca mostra costantemente che le persone con bassa massa e forza muscolare hanno molte più probabilità di morire prematuramente. Ecco perché gli uomini di mezza età hanno bisogno sia di passi che di allenamento di forza."
Dopo i 30 anni, la massa muscolare inizia a diminuire dal 3 all'8 percento ogni decennio, il che porta a una minore forza e funzionalità. Vaux spiega, "Mantenere i nostri muscoli scheletrici forti attraverso l'allenamento di resistenza è come rendere il nostro corpo a prova di futuro per la sua capacità di funzionare normalmente. Se lo ignoriamo, la nostra capacità di recuperare da un infortunio, combattere le infezioni o persino pensare chiaramente ne risentirà con l'avanzare dell'età. Non si tratta di come appariamo. Si tratta di mantenere la nostra funzionalità, resilienza e qualità della vita."
Il NHS raccomanda almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, usando pesi, peso corporeo o macchine da palestra. Vaux supporta esercizi di forza funzionale come affondi, squat e trazioni perché "lavorano su più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando equilibrio, coordinazione e forza nella vita reale." Suggerisce di pensare all'esercizio fisico come alla costruzione di una "pensione di forza, che supporta quasi ogni parte dell'invecchiamento sano."
Sebbene l'allenamento di resistenza diventi più importante nella mezza età, mette in guardia contro un atteggiamento "nessun dolore, nessun guadagno". "Molti uomini di mezza età si allenano ancora con la mentalità 'vai forte o vai a casa' che avevano a 20 anni. Sfortunatamente, questo spesso si ritorce contro con l'avanzare dell'età—non puoi allenarti costantemente se sei sempre infortunato. La chiave è prendere il recupero tanto seriamente quanto l'allenamento. Imparare a notare affaticamento, rigidità o dolore e regolare di conseguenza i tuoi allenamenti è ciò che separa il fitness per tutta la vita dal passare mesi in disparte con infortuni evitabili."
Cura della pelle
Qualche buona notizia! Secondo il Dr. David Jack, medico estetico, "Gli uomini partono con un vantaggio strutturale rispetto alle donne: pelle più spessa, più collagene e ghiandole sebacee più attive—tutti elementi che danno un aspetto più sodo. Durante la menopausa, le donne perdono collagene rapidamente, mentre il declino è molto più costante per gli uomini."
La cattiva notizia? "Gli uomini tendono ad avere rughe più profonde, specialmente sulla fronte e tra le sopracciglia, e i tessuti più pesanti della parte inferiore del viso possono cedere a causa di muscoli più forti." Inoltre, "usare meno crema solare significa che gli uomini hanno spesso danni cutanei più avanzati quando cercano aiuto." Consiglia di rendere la protezione solare la tua priorità assoluta, poiché l'esposizione al sole è la causa principale dell'invecchiamento cutaneo.
Anche altri fattori legati allo stile di vita contano. "Un sonno scarso danneggia i processi di riparazione della pelle, e lo stress cronico aumenta il cortisolo, che influisce sulla produzione di collagene e danneggia la barriera cutanea." Ancora una volta, le proteine sono la tua migliore amica. "Supportano la struttura del collagene, mentre una dieta ricca di antiossidanti da frutta colorata, verdura, noci e semi aiuta a proteggere dai danni dei raggi UV e dell'inquinamento."
In un mondo pieno di influencer e routine complicate, la cura della pelle può sembrare opprimente. Secondo Jack, hai solo bisogno di tre semplici passaggi al mattino. "Usa un detergente con AHA (acido lattico o glicolico) o BHA (acido salicilico) per rimuovere l'olio in eccesso e aiutare gli uomini che hanno pori ostruiti o peli incarniti dalla rasatura. Quindi applica un siero antiossidante, come uno con vitamina C, e termina con una crema idratante con protezione solare ad ampio spettro SPF 50 o superiore—questo è il modo più importante per preservare il collagene e prevenire le macchie scure. La sera, detergi di nuovo e poi usa un retinoide, che è uno degli ingredienti più comprovati per stimolare il collagene e migliorare le rughe sottili e la texture. Puoi aggiungere una semplice crema idratante sopra se necessario." Il supporto cambia il modo in cui il cervello elabora lo stress. È importante investire in queste relazioni prima che arrivi una crisi.
Pensi che le tue zampe di gallina abbiano bisogno di qualcosa di più forte? "Il Botox è ancora la scelta preferita per la maggior parte degli uomini, specialmente per le rughe della fronte e del cipiglio, poiché può aiutare a ridurre un aspetto stanco," dice Jack. "I filler a base di acido ialuronico stanno diventando più popolari, in particolare per ripristinare la definizione della mascella o il supporto della parte media del viso. L'attenzione dovrebbe essere sempre sulla collocazione più profonda piuttosto che sull'aggiunta di volume ai cuscinetti adiposi, che può portare a gonfiore." Nel frattempo, laser e microneedling possono stimolare il collagene e migliorare la texture, il tono e l'elasticità della pelle.
"Il tema comune è la sottigliezza," dice Jack. "L'approccio migliore combina pochi trattamenti per creare un'impressione generale di aspetto sano. Procedure piccole e ben pianificate danno risultati più naturali rispetto a trattamenti aggressivi e singoli." Raccomanda di trovare professionisti con "un solido background medico, una conoscenza dettagliata dell'anatomia facciale e un'estetica conservativa e di buon gusto. Le consultazioni dovrebbero sembrare approfondite, con una chiara spiegazione di ciò che guida il processo di invecchiamento e come ogni trattamento aiuta. Essere aperti riguardo a rischi e complicazioni è anche essenziale."
Visualizza l'immagine a schermo intero
Un calo di testosterone può influenzare l'umore, l'energia, il pensiero e la funzione sessuale, quindi merita attenzione medica, non essere liquidato.
Salute mentale
Gli uomini di mezza età hanno il più alto rischio di suicidio di qualsiasi gruppo, eppure sono meno propensi a cercare aiuto. Secondo il Dr. Jonathan Garabette, psichiatra e psicoterapeuta presso Reborne Longevity: "Disoccupazione, divorzio, stress finanziario, lavoro e responsabilità familiari raggiungono tutte il picco durante la mezza età, e possono combinarsi per aumentare significativamente il rischio. L'isolamento sociale può peggiorare questi fattori di stress." Aggiunge: "La malattia mentale negli uomini è spesso trascurata o etichettata come problemi di rabbia o dipendenza, che in realtà possono essere problemi secondari." Insieme ai fattori sociali ed economici, i cambiamenti biologici e ormonali nella mezza età—come il naturale declino del testosterone—"possono influenzare l'umore, l'energia, il pensiero e la funzione sessuale. Questi sintomi meritano attenzione medica, non essere liquidati come 'solo invecchiamento'."
Fortunatamente, i cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza. "L'esercizio fisico regolare, una buona alimentazione, un sonno sufficiente, la connessione sociale e la gestione dello stress possono ridurre il rischio di depressione di oltre il 50%," dice Garabette. "L'esercizio è particolarmente efficace, con benefici paragonabili ai farmaci per alcune persone."
Anche la comunità e la connessione supportano una buona salute mentale. "Il supporto sociale cambia letteralmente il modo in cui il cervello elabora lo stress. È importante investire in queste relazioni prima che arrivi una crisi, e non aspettare di essere al punto di rottura per cercare supporto. Piccole azioni costanti in più aree—salute fisica, relazioni, attività significative—si sommano tutte per fornire una protezione significativa."
Per quanto riguarda la terapia, solo il 33% dei rinvii alle terapie verbali del NHS sono per uomini, e secondo Garabette, i servizi non sono sempre stati progettati pensando a loro. "Potrebbe aiutare pensare alla ricerca di aiuto come a una manutenzione proattiva, come andare in palestra o fare il tagliando all'auto, piuttosto che 'ammettere la sconfitta'," dice. "La psicoterapia si presenta in molte forme, ed è importante trovare il tipo giusto per le esigenze e le preferenze di ogni paziente. Gli uomini dovrebbero sapere che la terapia può essere pratica e focalizzata sugli obiettivi, non solo 'parlare di sentimenti'."
Samaritans offre supporto 24 ore su 24, 7 giorni su 7 a chiunque sia in difficoltà (numero verde 116 123). ANDYSMANCLUB ha gruppi di supporto tra pari gratuiti in tutto il Regno Unito e online.
Parla, amico: come i circoli di conversazione supportano una mascolinità più sana
Leggi di più
Perdita di capelli
La maggior parte degli uomini sperimenterà la perdita di capelli nel corso della vita, con il 66% degli uomini di 35 anni che ha già capelli diradati. Ci sono due cause principali, dice il Dr. Marco Nicoloso, esperto di perdita di capelli e direttore medico di Ouronyx: "Il tipo più comune è l'alopecia androgenetica, o calvizie maschile, che è genetica e correlata agli ormoni. Circa l'80% degli uomini la sperimenterà a un certo punto—può iniziare già a 16 anni o fino a 60. Il secondo tipo più comune è l'effluvio telogeno, che è una caduta causata da un evento stressante. Se lo stress scompare, i capelli di solito ricrescono." Una tricoscopia, in cui un dermatologo scatta immagini digitali ravvicinate del cuoio capelluto, può aiutare a determinare la causa.
Proprio come con l'invecchiamento della pelle, i fattori legati allo stile di vita possono accelerare la perdita di capelli. Da quando Ozempic è diventato popolare, Nicoloso ha visto più pazienti perdere capelli a causa della restrizione calorica. "I capelli sono composti per l'80-90% da proteine, quindi è molto importante mangiare abbastanza proteine se vuoi mantenerli," dice. Mantenere pulito il cuoio capelluto è anche fondamentale. "È un ambiente molto oleoso pieno di batteri e funghi, quindi deve essere lavato ogni giorno. Lo shampoo rimuove il sebo, bilancia il pH e protegge i follicoli piliferi."
Sebbene molti uomini siano a posto con la perdita di capelli, il 62% dice che danneggia la loro autostima, e il 21% riferisce di sentirsi depresso a causa di ciò. "Alcuni pazienti lo accettano—si radono la testa e sono totalmente a posto," dice Nicoloso. "Per altri, ha un forte impatto psicologico."
Sebbene i trapianti di capelli siano diventati molto più popolari, iniziare un trattamento medico ai primi segni di diradamento può "ritardare o persino evitare la necessità" di uno. Nicoloso suggerisce di chiedere al tuo medico della finasteride, un farmaco con prescrizione che blocca gli ormoni per rallentare il diradamento. (Può avere effetti collaterali, come problemi di libido ed erezioni, ma questi di solito migliorano durante il trattamento e si fermano una volta che si smette.) Questo dovrebbe essere usato con il minoxidil, che stimola i follicoli piliferi per promuovere la crescita e lo spessore. Il minoxidil è disponibile come pillola con prescrizione o da banco come trattamento topico. Se decidi di fare un trapianto, questi farmaci miglioreranno i risultati mantenendo i capelli folti nell'"area donatrice" da cui vengono prelevati i capelli.
I trapianti possono cambiare la vita per "il candidato giusto al momento giusto," dice Nicoloso. "Vedo molti pazienti che fanno trapianti troppo presto, e senza aver prima provato i farmaci. I capelli trapiantati non sono influenzati dal processo di diradamento, quindi rimangono folti. Ma senza farmaci, i capelli esistenti continueranno a diradarsi, lasciando spazi vuoti. Un approccio a 360 gradi—correggere eventuali carenze, vivere uno stile di vita sano, prendersi cura del cuoio capelluto e considerare i farmaci—ti darà i migliori risultati."
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ basate sull'argomento che coprono le preoccupazioni inespresse del benessere di mezza età
Domande di Base
1. Cosa si intende esattamente per benessere di mezza età? Significa solo evitare di ammalarsi?
No, è molto più ampio. Riguarda la gestione proattiva dei cambiamenti fisici, mentali ed emotivi che avvengono approssimativamente tra i 40 e i 60 anni. Non si tratta solo di evitare le malattie, ma di mantenere energia, forza, acutezza mentale e un umore positivo in modo da poter godere di questa fase della vita.
2. Sto ingrassando sulla pancia anche se non ho cambiato la mia dieta. Perché?
Questo è molto comune, specialmente per gli uomini. Di solito è dovuto a una combinazione di rallentamento del metabolismo, perdita di massa muscolare e cambiamenti ormonali—nello specifico un calo di testosterone negli uomini e di estrogeni nelle donne. Il corpo inizia a immagazzinare il grasso in modo diverso, spesso intorno alla parte centrale.
3. La ginecomastia maschile è una cosa reale o è solo grasso sul petto?
Può essere entrambe le cose. La vera ginecomastia è un piccolo nodulo sodo di tessuto mammario ghiandolare causato da uno squilibrio ormonale. La pseudoginecomastia è solo grasso in eccesso sul petto. Un medico può distinguere la differenza con un semplice esame. Entrambe sono comuni e curabili.
4. Perché sto perdendo i capelli e c'è qualcosa che posso fare concretamente?
La causa più comune è genetica, dove i follicoli piliferi sono sensibili a un ormone chiamato DHT. Sì, esistono trattamenti reali: il minoxidil topico e la finasteride orale sono approvati dalla FDA ed efficaci per molti uomini. Anche la terapia laser a basso livello e le iniezioni di PRP sono opzioni.
5. Mi sento stanco tutto il tempo, anche dopo aver dormito 8 ore. È solo l'invecchiamento?
No, non è normale sentirsi esausti costantemente. Sebbene la qualità del sonno spesso diminuisca nella mezza età, l'affaticamento persistente può essere un segno di apnea notturna, basso testosterone, problemi alla tiroide, carenza di vitamina D o persino depressione. Vale la pena fare un controllo, non solo accettarlo.
Domande Avanzate e Imbarazzanti
