Ero solita evitare con orgoglio gli integratori alimentari. I medici dicevano sempre che se segui una dieta sana, stai solo sprecando soldi. Gli studi rilevavano che chi assumeva multivitaminici non viveva più a lungo, e alcuni morivano addirittura un po' prima: una ricerca dell'anno scorso mostrava un rischio di morte superiore del 4%. Ma ora che sono chiaramente oltre la giovinezza, ho iniziato a prendere quattro integratori al giorno: vitamina D (come raccomandato dal Servizio Sanitario Nazionale), magnesio (per il sonno, il rilassamento muscolare, le funzioni cerebrali e lo stress – credo stia aiutando), fungo criniera di leone (per la cognizione – non so se funzioni) e biotina (per la salute dei capelli – anche qui incerta). Sto persino pensando di aggiungerne altri se me lo posso permettere. Ma sto facendo una sciocchezza? Le donne devono davvero iniziare a prendere integratori quando raggiungono la mezza età?
"Ci sono molte ragioni per cui potremmo aver bisogno di integratori con l'avanzare dell'età", afferma Claire Pettitt, dietista per la salute femminile che lavora nel Regno Unito e a Singapore. "Non è un cambiamento improvviso e drastico, come aver bisogno di una flebo", spiega. "Ma invecchiando, il nostro corpo non funziona più come prima e diventiamo meno efficienti nell'assorbire alcuni nutrienti, come la vitamina B12 e il calcio".
I cambiamenti ormonali sono un'altra buona ragione per assumere integratori, aggiunge, perché il calo degli estrogeni "influisce su molte parti del corpo, inclusa la salute delle ossa, il metabolismo, il rischio di malattie cardiovascolari e la massa muscolare. Alcuni nutrienti possono aiutare a ridurre questi rischi". Tuttavia, avverte: "Non esiste una regola universale. Solo perché stai entrando in perimenopausa non significa che sarai carente di tutto".
Prima di ricorrere agli integratori, è importante valutare onestamente le proprie abitudini alimentari. "Potremmo avere diete scadenti, specialmente in mezza età quando siamo occupate a prenderci cura degli altri e non diamo priorità a noi stesse", dice Pettitt. Le pressioni sociali sull'immagine corporea e la dieta spesso portano a misure estreme, come sostituire i pasti con frullati verdi alla moda o eliminare i latticini. "A volte le diete di tendenza portano a un'alimentazione squilibrata".
Un altro fattore chiave è assumere abbastanza proteine, secondo Nichola Ludlam-Raine, dietista specializzata e autrice di *How Not to Eat Ultra-Processed*. Raccomanda "circa 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno, distribuiti durante la giornata". (Il peso corporeo ideale si riferisce a un peso con un BMI compreso tra 18 e 25). Se sei molto attiva, fino a 2 grammi per chilogrammo sono benefici, dice, "insieme a un allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana per mantenere la salute delle ossa e la massa muscolare".
Assumere abbastanza fibre è anche essenziale, nota, "perché un intestino sano supporta quasi tutte le funzioni corporee, dall'immunità all'umore". Aiuta anche i tuoi microbi intestinali a digerire il cibo e produrre più nutrienti, come avere una tua fabbrica interna di integratori.
Come individuare le carenze
I nostri corpi di solito segnalano quando manca qualcosa. "Penso che abbiamo perso l'abilità di ascoltare il nostro corpo perché siamo troppo impegnati", dice Pettitt. "Presta attenzione ai cambiamenti, come affaticamento, debolezza muscolare o perdita di capelli, che potrebbero indicare varie carenze di micronutrienti".
Il tuo stile di vita, i farmaci e la dieta possono anche fornire indizi. "Se sei vegana, potresti aver bisogno di un integratore di B12", dice Ludlam-Raine. "O se prendi un inibitore della pompa protonica [per ridurre l'acido gastrico] o la metformina [per il diabete di tipo 2], questi possono influenzare l'assorbimento dei nutrienti". Passare a latti vegetali biologici può ridurre involontariamente l'assunzione di calcio, poiché spesso non sono fortificati con calcio e iodio. Il calcio è vitale per la salute delle ossa e lo iodio supporta la funzione tiroidea. Per le donne in menopausa, è consigliabile scegliere latticini, opzioni fermentate come il kefir o alternative al latte fortificate.
Durante la perimenopausa, sanguinamenti più abbondanti possono portare a carenza di ferro. È anche importante considerare problemi di salute digestiva, come la celiachia, che possono influenzare l'assorbimento dei nutrienti. Carenze gravi possono tipicamente essere confermate con un esame del sangue, quindi è consigliato consultare un dietista o un medico per i test.
Per quanto riguarda gli integratori, la vitamina D è comunemente necessaria per la salute delle ossa, l'immunità, i muscoli e gli ormoni. In genere si consiglia di prenderla in autunno e inverno, ma se hai la pelle più scura, usi protezioni solari elevate o ti copri all'aperto, considera di prenderla tutto l'anno. Una dose giornaliera di almeno 10 mcg (400 UI) di vitamina D3 è efficace e i prodotti commerciali sono sufficienti.
Il magnesio è un altro integratore che ha guadagnato attenzione per il suo ruolo nel rilassamento muscolare, la funzione nervosa, la salute cerebrale, il sonno e la riduzione dello stress. Tuttavia, se la tua dieta include cereali integrali, noci, avocado e fagioli neri, potresti non averne bisogno. Valuta il tuo stile di vita di base e apporta prima cambiamenti dietetici per vedere se aiutano. Se decidi di provare integratori, monitora i tuoi sintomi per valutarne l'effetto.
È meglio introdurre gli integratori uno alla volta per quattro-sei settimane, o anche tre mesi, per osservare eventuali cambiamenti, poiché miglioramenti in aree come la salute mentale non avvengono dall'oggi al domani.
Se non consumi pesce grasso almeno settimanalmente, considera integratori di omega-3 per le loro proprietà antinfiammatorie, che supportano la salute cardiovascolare, cerebrale e articolare. Cerca marche testate da terze parti per assicurarti che contengano adeguati livelli di EPA e DHA.
Attenzione ai termini come "crescita alimentare" o "micronizzato" sulle etichette degli integratori, poiché possono essere fuorvianti senza definizioni standardizzate e potrebbero non garantire un migliore assorbimento. Spiega che gli alimenti integrali, a differenza dei nutrienti sintetici o isolati, potrebbero essere assorbiti meglio o essere più biodisponibili perché includono cofattori naturali come enzimi e fitonutrienti. Tuttavia, nota che non è sempre così, e alcuni cosiddetti integratori "crescita alimentare" sono altamente processati e non necessariamente più facili da assorbire. Allo stesso modo, "micronizzato" è spesso più un termine di marketing che un'affermazione scientificamente provata. L'obiettivo è aumentare la biodisponibilità dei nutrienti, ma se migliori effettivamente l'assorbimento o l'efficacia è spesso poco chiaro o non ben supportato da prove.
Ludlam-Raine concorda, affermando che per la maggior parte delle persone, l'attenzione dovrebbe essere sul prendere il nutriente giusto alla dose giusta per le proprie esigenze individuali. Consiglia di dare priorità ai nutrienti dal cibo quando possibile e di usare gli integratori come supporto o rete di sicurezza. Pagare di più per versioni "micronizzate" o "crescita alimentare" di solito non è necessario.
Le polveri di fibre e i probiotici hanno guadagnato popolarità man mano che i consigli sulla salute si spostano verso la salute intestinale, ma Pettitt crede che dovremmo mirare a includerli nella nostra dieta attraverso il cibo. Sottolinea che gli alimenti ricchi di fibre offrono ulteriori benefici, come micronutrienti, antiossidanti, antinfiammatori e fitochimici. La maggior parte delle persone dovrebbe semplicemente mangiare più frutta e verdura.
Ludlam-Raine prende un probiotico quando se lo ricorda, oltre a consumare alimenti fermentati naturalmente probiotici. Prevede che il Regno Unito potrebbe un giorno raccomandare porzioni giornaliere di cibi fermentati, simili alle linee guida "cinque al giorno". Esempi includono kimchi, crauti, miso e yogurt naturali, con il kefir particolarmente versatile per pasti o spuntini.
Pettitt nota che il collagene è attualmente di tendenza, con la maggior parte delle prove a supporto dei suoi benefici per la salute delle articolazioni e delle ossa, specialmente durante la perimenopausa e l'invecchiamento. Viene anche promosso per la salute del cervello, anche se dice che ci sono meno prove per questo. Suggerisce di provarlo per vedere se aiuta. Ludlam-Raine, che si avvicina ai 40 anni, lo prende per la salute della pelle e lo considera sicuro con un leggero aumento proteico.
Ludlam-Raine lavora spesso con pazienti di chirurgia bariatrica che sperimentano diradamento dei capelli, che può anche derivare dal calo dei livelli di estrogeni in perimenopausa. La biotina è un integratore popolare per questo, ma lo raccomanda solo se una carenza è confermata da un esame del sangue. Incoraggia un approccio prima-al-cibo con fonti come uova, salmone, noci, semi, patate dolci, legumi, funghi e avocado. Poiché la biotina è idrosolubile e non immagazzinata nel corpo, non si oppone a provare l'integratore, ma consiglia di interromperlo tre giorni prima degli esami del sangue per evitare risultati distorti.
Riguardo alle capsule di fungo criniera di leone, Ludlam-Raine menziona che mentre le prove sugli animali mostrano potenziali miglioramenti nella cognizione e rigenerazione nervosa, mancano studi su larga scala sugli umani. Dice che è innocuo se hai una buona dieta e se ti fa sentire bene, ma non dovrebbe sostituire trattamenti raccomandati come la TOS per la nebbia cerebrale.
Ludlam-Raine aggiunge che la creatina sta guadagnando popolarità oltre la palestra, dove è nota per alimentare i muscoli, ed è uno degli integratori più studiati. I benefici della creatina per la salute cerebrale e la funzione cognitiva stanno attirando sempre più attenzione. A meno che tu non abbia problemi renali – in tal caso dovresti consultare il tuo medico – assumere da tre a cinque grammi al giorno è considerato sicuro. Un esperto suggerisce di provarla per quattro settimane per vedere se aiuta, anche se non sei tecnicamente carente. Spiega che i nostri corpi consumano le riserve di creatina, specialmente durante l'esercizio, e la ricerca indica che l'integrazione può offrire benefici aggiuntivi, anche per chi ha una dieta equilibrata.
Molte vitamine e micronutrienti sono ora disponibili in forme gommose gustose, il che potrebbe incoraggiare un uso regolare. Tuttavia, come sottolinea Ludlam-Raine, il contenuto di zucchero in queste caramelle masticabili può accumularsi. È importante controllare gli ingredienti e la dimensione della porzione, poiché consumare diverse gommine potrebbe essere paragonabile a mangiare mezza confezione di caramelle alla frutta.
Quando si tratta di integratori, è allettante pensare che più sia meglio, ma non è sempre così. Nonostante la disponibilità di prodotti ad alto dosaggio, è possibile consumare eccessivamente certi integratori come ferro, vitamina A, vitamina D e magnesio. Attenersi sempre alle quantità raccomandate.
Ludlam-Raine sottolinea che i farmacisti sono una risorsa sottoutilizzata. Se hai condizioni di salute preesistenti o prendi altri farmaci o integratori, consulta un farmacista per verificare possibili interazioni.
Pettitt mette in guardia dal vedere gli integratori come una soluzione rapida. Apportare cambiamenti significativi nello stile di vita – come ridurre lo stress lavorativo o affrontare problemi relazionali – richiede tempo e impegno, mentre comprare un integratore può sembrare una soluzione immediata per problemi come il sonno scarso o lo stress.
Ludlam-Raine aggiunge che le persone che si sentono costantemente male potrebbero essere influenzate dal marketing piuttosto che dalle prove. Consiglia di concentrarsi sui pilastri fondamentali della salute: dieta, attività fisica, gestione dello stress, sonno e connessioni sociali. Mettere a posto queste basi dovrebbe venire prima di considerare gli integratori.
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ utili e chiare sugli integratori vitaminici per donne in mezza età.
Domande Fondamentali per Principianti
1. Perché la mezza età è un momento in cui le donne potrebbero dover pensare agli integratori?
Durante la perimenopausa e la menopausa, i cambiamenti ormonali possono influenzare come il tuo corpo assorbe e utilizza i nutrienti. Il tuo fabbisogno di certe vitamine e minerali può aumentare, rendendo gli integratori un modo utile per colmare le lacune nutrizionali.
2. Quali sono le carenze nutrizionali più comuni per le donne in mezza età?
Le carenze più comuni sono di Calcio, Vitamina D, Vitamina B12, Ferro e Magnesio.
3. Non posso ottenere tutto ciò di cui ho bisogno da una dieta sana?
Una dieta equilibrata è la base migliore. Tuttavia, fattori come un ridotto assorbimento, restrizioni dietetiche o specifiche preoccupazioni per la salute possono rendere difficile ottenere livelli ottimali di certi nutrienti solo dal cibo.
4. Qual è l'integratore più importante con cui iniziare?
Per la maggior parte delle donne, la Vitamina D è una priorità assoluta. È cruciale per la salute delle ossa, l'umore e la funzione immunitaria, ed è molto difficile ottenerne abbastanza solo dal cibo.
Domande su Integratori Specifici
5. Perché il Calcio è così importante e quanto ne ho bisogno?
Il Calcio è vitale per mantenere ossa forti e prevenire l'osteoporosi man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono. Le donne over 50 generalmente hanno bisogno di circa 1200 mg al giorno. È meglio ottenerlo dal cibo e integrare solo se non si raggiunge il fabbisogno.
6. Ho sentito parlare di Vitamina D e Calcio insieme. Perché?
Il tuo corpo ha bisogno della Vitamina D per assorbire correttamente il Calcio. Prenderli insieme assicura di ottenere il pieno beneficio di rafforzamento osseo. Molti integratori di calcio includono già la Vitamina D.
7. Cosa fa il Magnesio per le donne in mezza età?
Il Magnesio è un tuttofare. Può aiutare con problemi comuni come migliorare la qualità del sonno, ridurre i crampi muscolari, alleviare il mal di testa e supportare la salute delle ossa.
8. Dovrei prendere il Ferro?
Dipende. Se hai ancora cicli mestruali regolari, potresti aver bisogno di un integratore di ferro per reintegrare ciò che perdi mensilmente. Dopo la menopausa, il fabbisogno di ferro cala significativamente e non dovresti integrare a meno che un esame del sangue non confermi una carenza.
9. E le Vitamine del gruppo B, specialmente la B12?
La B12 è essenziale per l'energia e la funzione cerebrale. Con l'avanzare dell'età, il nostro
