Umenaswa katika mzunguko wa kupanda na kushuka. Sote tumewahi kuwa hapo—tukijitupa kichwa kwanza katika utaratibu mpya, labda baada ya azimio la Mwaka Mpya, kuvunjika kwa mahusiano, au picha isiyopendeza hasa. "Unaingia kwa nguvu zote na kufanya mazoezi siku tano kwa wiki," asema Elizabeth Davies, mkufunzi wa kibinafsi na mwandishi wa Training for Your Old Lady Body. "Kisha maisha yanakuingilia. Unakosa vipindi vichache, kisha unaacha kabisa. Unajisikia dhaifu kwa kushindwa kuendelea. Kisha baada ya muda, motisha inakuja tena na mzunguko unarudia."
Njia bora ni kuunda ratiba ya mazoezi yenye uhalisia inayolingana na mtindo wako wa maisha. "Unapoanza, punguza kiwango," anashauri. "Lenga vipindi viwili vya nguvu kwa wiki, vifanywe kwa uthabiti. Ukifanikiwa hilo na ukiwa na muda, nguvu, na hamu ya kufanya zaidi, unaweza kuongeza cha tatu. Ni rahisi zaidi kujenga juu ya kitu unachofanya kwa uthabiti kuliko kuendelea kuanza upya na kitu kisichodumu."
Unabadilisha programu yako mara nyingi mno. "Kuna imani ya kizamani kwamba lazima 'uendelee kufanya mwili ugonge' ili uweze kuzoea, kwa kubadilisha mazoezi yako kila mara," asema Nick Finney, ambaye amewafunza Robbie Williams na Jennifer Lopez. "Naelewa kwamba watu wanataka kuepuka uchovu kwa kubadilisha wanachofanya kila zoezi, lakini mwishowe inazuia maendeleo yao. Unahitaji kufanya mazoezi ya mbinu yako, kuwa mahiri zaidi, na kuipa mwili wako muda wa kuboresha na kuwa na nguvu zaidi. Ukiendelea kubadilisha mambo, haiwezekani kupima maendeleo kwa kulinganisha ulichofanikiwa katika mazoezi ya awali."
Badala yake, anashauri kufuata kanuni ya "progressive overload." Kwa urahisi, hii inamaanisha kuongeza taratibu marudio au uzito wa mzigo wako ili kuchochea mwili wako kukua kwa nguvu zaidi. "Kuna fomula rahisi sana: unaweza kuwa na uwezo wa kusukuma benchi kilo 60 kwa marudio matano. Ikiwa baada ya muda unaweza kuongeza hadi marudio manane, unaweza kisha kuongeza mzigo hadi kilo 64, ambayo inaweza kurudisha kiwango chako cha juu cha marudio hadi matano. Kwa hiyo unaendelea kufanya mazoezi hadi uweze kufikia marudio manane kwa kilo 64, kisha ongeza mzigo tena."
Umezingatia sana mazoezi ya moyo. "Kwa miongo kadhaa, watu wamehusisha kupata siha na kukimbia, kuendesha baiskeli, au aina nyingine za mazoezi ya moyo na mishipa," asema David Vaux, daktari wa mifupa na mwandishi wa Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. "Shughuli hizi ni bora kwa afya ya moyo, udhibiti wa uzito, afya ya viungo, na ustawi wa akili—lakini kuzingatia mazoezi ya moyo tu kunamaanisha unaweza kuwa unapuuza moja ya rasilimali zenye thamani zaidi za mwili wako unapozeeka: nyuzi zako za misuli zinazojibu haraka. Tunazipoteza kwa kasi zaidi tunapozeeka, ambayo ni sababu kubwa ya udhaifu, kuanguka, kupungua kwa uhamaji, na kupoteza uhuru baadaye maishani. Kwa watu wengi, njia yenye afya zaidi ni kuchanganya harakati za kawaida na mazoezi ya upinzani mara mbili au tatu kwa wiki."
Unaongeza "junk volume." Mshairi wa Victoria Robert Browning aliunda msemo "less is more." Hakuwa akiandika kuhusu Bulgarian split squats, lakini angeweza kuwa hivyo. "Watu mara nyingi hudhani zaidi ni bora: vipindi vingi vya wiki, mazoezi mengi ndani ya kila kipindi, seti nyingi," asema Davies. "Lakini huhitaji kuingiza harakati 10 tofauti katika kipindi kimoja. Hiyo inaweza kweli kuongeza uchovu bila faida kubwa." Ikiwa ukuaji wa misuli ni lengo lako, unahitaji kufanya mazoezi "karibu na kushindwa"—hatua ambayo hauwezi kufanya marudio mengine mazuri.
"Ikiwa unaacha kila seti unapofikia nambari ya kiholela badala ya kwa sababu seti imekuwa ngumu kweli, unaweza kuwa haulipi mwili wako kichocheo cha kutosha kuzoea," asema. "Na usichanganye 'kuhisi kuungua' na kuwa karibu na kushindwa. Hisia hiyo ya kuungua inahusiana sana na mkusanyiko wa metaboli inaweza kuwa isiyofurahisha sana, lakini usumbufu si lazima uwe sawa na misuli yako kufikia hatua ambayo haiwezi kufanya marudio mengine mazuri.
Unajaribu kushinda mazoezi na lishe mbaya…
Finney anaonya kwamba lishe mbaya ni "kwa mbali" sababu ya kawaida zaidi inayowazuia wanaofanya mazoezi kufikia malengo yao: "Kufanya mazoezi kwa bidii wiki nzima kunaweza kubatilishwa kabisa kwa kula chochote unachotaka. Watu wanaamini mazoezi yanachoma kalori nyingi, lakini wengi huwa wanachoma tu kalori za mlo mmoja wenye usawa. Lazima ushughulikie lishe yako ikiwa una nia ya dhati na mabadiliko yoyote ya kimwili."
Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, unahitaji kuwa katika upungufu wa kalori. Ikiwa unataka kujenga misuli, unahitaji kula ziada ya aina sahihi ya kalori, ikiwa ni pamoja na takriban 2g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Na usiangukie katika mtego wa kufikiri kwamba zoezi la saa moja la haraka-haraka ndiyo njia bora ya kuchoma burger. "Kupitia zoezi la mtindo wa bootcamp linalokufanya uhisi kama unakufa kunaweza kuchoma tu kalori 150 zaidi kuliko kipindi tulivu cha mazoezi ya uzito yaliyolenga. Hiyo ni sawa na tufaha moja na nusu. Lakini tofauti katika juhudi, uchovu na hatari ya jeraha ni kubwa." Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, anashauri kutafuta aina ya mazoezi unayofurahia na kufanya mazoezi kwa kasi endelevu huku ukila upungufu wa takriban kalori 500 kwa siku.
…na unakunywa kalori zako
Kulingana na mkufunzi na kocha wa ustawi wa wanawake Aimee Victoria Long, "Watu mara nyingi huzingatia wanachokula na kusahau wanachokunywa. Kahawa, juisi, smoothies, vinywaji baridi na pombe vina sukari na kalori nyingi za kushangaza—zinaongezeka haraka sana." Long anaamini katika kila kitu kwa kiasi, lakini anaonya: "Ikiwa lengo lako ni kupunguza mafuta na hauoni matokeo, inafaa kuangalia kilicho ndani ya vinywaji unavyopenda."
Unafanya mazoezi kwa bidii mno
Sahau "go hard or go home." Kwa vitendo, hii inaweza kumaanisha "fanya kwa bidii na ukwae ligament." "Mara nyingi ninaona watu katika kliniki yangu ambao wamejitupa katika mazoezi ya kiwango cha juu siku sita au saba kwa wiki, wakiamini kwamba nguvu zaidi—muda mrefu, kasi zaidi, uzito zaidi—lazima kumaanisha bora," asema Vaux. "Kwa bahati mbaya, miili yetu haifanyi kazi hivyo. Siha hujengwa kwa uthabiti, si kwa adhabu. Mwili unahitaji muda kuzoea mazoezi, hasa ikiwa umekuwa bila shughuli kwa muda. Hasa, tishu zetu zinazounganisha, kama vile tendons na ligaments, zinahitaji muda kuzoea mafunzo na kuwa na nguvu zaidi."
Pia unahitaji kuruhusu muda kati ya vipindi ili mwili upate nafuu. "Ikiwa hatujapata nafuu kamili kabla ya kipindi chetu kijacho cha mafunzo, hatari ya majeraha kama tendinitis inaongezeka," asema Vaux. "Hii inaweza kutuacha dhaifu na wasio na siha kuliko hapo awali. Fikiria mazoezi kama uwekezaji wa muda mrefu badala ya suluhisho la muda mfupi. Anza na programu unayoweza kuidumisha kwa uhalisia na kujenga taratibu kutoka hapo."
Una matarajio yasiyo ya uhalisia
Hukuridhika na kuoza kwa akili zetu na kuharibu demokrasia, mitandao ya kijamii pia inaonekana kutupa matarajio potofu ya kile tunachoweza kufikia katika gym. "Tatizo kubwa, hasa kwa vijana, ni kwamba wanaona washawishi wa siha wenye mishipa inayoonekana na misuli ya tumbo iliyochongoka, na wanahisi kukata tamaa kuhusu ukosefu wao wa maendeleo kwa kulinganisha," asema Finney. "Ukweli ni kwamba washawishi wengi wamekuwa wakifanya mazoezi kwa miaka, wanahariri picha zao, na hata wanatumia dawa za kuongeza utendaji. Mara nyingi si lengo la uhalisia au lenye afya kuiga." Maendeleo huchukua muda, na kujaribu suluhisho la haraka kunaweza kukuacha ukikatishwa tamaa. "Watu wengine wanataka kupunguza uzito haraka sana na wanapunguza kalori kwa ukali mno," asema Finney. "Lishe ya haraka mara nyingi inamaanisha kupoteza misuli pamoja na mafuta, na kusababisha sura ya 'skinny fat.' Upungufu wa kalori wa kasi ya wastani hukuruhusu kupunguza taratibu akiba ya mafuta huku ukidumisha nguvu na nishati. Matokeo thabiti na ya uhalisia ya kupunguza uzito ni kupoteza pauni moja kwa wiki. Ikiwa nguvu zako katika gym zinashuka kwa kiasi kikubwa, hiyo ni ishara ya uhakika kwamba upungufu wako wa kalori ni mkali mno. Kama mwongozo wa jumla sana, watu wanaweza kupata pauni 1–2 za misuli kwa mwezi kwa afya. Hii itapungua kasi baada ya mwaka wa kwanza wa mafunzo." Unapoteza muda. Kuna kitu chochote kinachokasirisha zaidi kuliko mtu anayechukua mashine kwa muda mrefu huku akivinjari TikTok? Farijika kwa ukweli kwamba hawapotezi tu dakika zako za thamani kwenye Booty Builder—pia wanajidhuru wenyewe. "Kitu ninachokiona kila mara ni watu wakisema wanafanya mazoezi kwa saa moja, lakini wanatumia nusu ya muda huo kuzungumza na marafiki, kuangalia simu zao, au kupumzika kupita kiasi kati ya seti," asema Long. "Ghafla zoezi hilo la saa moja linakuwa dakika 30 tu za mafunzo yenye maana." Badala yake, anashauri "kuweka simu yako mbali, kuwa na mpango kabla ya kuanza, na kuwa na nia katika vipindi vyako vya kupumzika. Ikiwa unafanya mazoezi ya kujenga misuli, pumzika kwa sekunde 60–90 kati ya seti, au sekunde 90–120 ikiwa unafanya mazoezi ya kuongeza nguvu." Kipindi cha kawaida kinapaswa kudumu muda gani? "Ikiwa unafanya kwa ufanisi, unaweza kumaliza zoezi thabiti katika dakika 45, lakini hakuna kitu kibaya kufanya dakika 60–90, kulingana na mpango wako wa mafunzo." Wanamitindo: Parsha na Tom Trossero katika Street Cast Models. Msaidizi wa mitindo: Tasha Patrick. Nywele na vipodozi na Sarah Cherry akitumia Estee Lauder.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Kutoona Matokeo katika Gym
1 Ni muda gani kabla nianze kuona matokeo ya gym
Watu wengi wanaona mabadiliko madogo katika wiki 4-6 na matokeo yaliyo wazi kufikia wiki 8-12 Ikiwa imekuwa miezi 3 ya juhudi thabiti bila mabadiliko kitu katika utaratibu wako kina uwezekano wa kuhitaji kurekebishwa
2 Kwa nini sioni matokeo ingawa naenda gym mara kwa mara
Kwenda si sawa na kuendelea Sababu za kawaida hakuna mpango wazi kutokuongeza uzito au nguvu lishe mbaya ukosefu wa usingizi au kukosa vipindi Mwili wako unazoea ikiwa unaendelea kufanya kitu kile kile kinaacha kubadilika
3 Nini maana ya progressive overload na kwa nini ni muhimu
Inamaanisha kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi taratibu uzito zaidi marudio zaidi seti zaidi au mbinu bora Bila hiyo misuli haina sababu ya kukua au kuwa na nguvu zaidi Ni sababu moja kubwa zaidi ya watu kufikia plateau
4 Naweza kushinda mazoezi na lishe mbaya
Mara chache Kupunguza uzito kunahusu zaidi kalori na kupata misuli kunahitaji protini na kalori za kutosha Ikiwa ulaji wako hauwiani na lengo lako muda wa gym pekee hautakufikisha hapo
5 Ninahitaji protini kiasi gani hasa
Mwongozo wa kawaida ni takriban gramu 0.7 za protini kwa pauni ya uzito wa mwili kwa siku ikiwa unafanya mafunzo ya nguvu Isambaze katika milo Watu wengi hula protini kidogo bila kujua
6 Kwa nini mizani inabaki vile vile ingawa naonekana tofauti
Misuli ni mnene kuliko mafuta Unaweza kupoteza mafuta na kupata misuli kwa wakati mmoja kwa hiyo mizani inasogea kidogo sana wakati nguo zako zinakubana vizuri zaidi Fuatilia vipimo picha na ongezeko la nguvu si uzito tu
7 Ninauma baada ya kila zoezi hiyo haimaanishi inafanya kazi
Si lazima Maumivu ni ya kawaida unapoanza au kuongeza nguvu lakini hupungua unapozoea Maendeleo yanaonekana kama kuinua zaidi kupata nafuu haraka na kuonekana tofauti si maumivu ya kila mara
8 Ninapaswa kubadilisha programu yangu ya mazoezi mara ngapi
Kila wiki 6-8 ni kanuni nzuri au wakati wowote maendeleo yanapokwama Badilisha kigezo kimoja kwa wakati ili ujue kinachofanya kazi
