Sukker smaker godt av en grunn: vi utviklet oss til å like det på en tid da honning var en sjelden, energirik godbit, og vi tilbrakte mye av tiden vår med å jage antiloper. Nå som sukker er lett å få tak i og vi er mindre aktive, jobber denne preferansen mot oss. Mange mennesker inntar langt for mye, noe som fører til dårlig helse. Men er sukker iboende dårlig, bortsett fra å gi tomme kalorier?
Ideen som noen influensere promoterer om at du bør "flatline" blodsukkerresponsen din, er helt unødvendig. "Når vi smaker sukker, begynner kroppen å reagere i det øyeblikket søtheten berører tungen," sier Dawn Menning, en registrert ernæringsfysiolog i helseappen Nutu. "Hjernen gjenkjenner det som en rask energikilde og aktiverer belønningssystemet, og frigjør dopamin, den godefølelseskjemikalien som gjør det så tiltalende." Interessant nok opplever ikke alle søthet på samme måte. En studie fra 2015 som sammenlignet søskens oppfatning av sukker og søtningsmidler, fant at eneggede tvillinger hadde mer lik smakfølsomhet enn toeggede tvillinger eller ikke-tvilling søsken. Forskere konkluderte med at genetikk står for omtrent 30 % av variasjonen i søtsmakfølsomhet – selv om det er uklart om dette påvirker hvor mye vi faktisk spiser.
Hva som skjer etter den første smaken, avhenger av type sukker. Glukose, som finnes i bordsukker, søtsaker og stivelsesrike karbohydrater, har litt forskjellige effekter enn fruktose, som vanligvis finnes i frukt og juice. "Glukose utløser at bukspyttkjertelen frigjør insulin, et hormon som hjelper med å fjerne glukose fra blodbanen og lagre det der det trengs," forklarer Sarah Berry, professor i ernæring ved King’s College London og sjefsvitenskapsmann i Zoe. "Det kan bety å lagre det som glykogen i musklene eller leveren for energi, eller å konvertere det til fett." Fruktose, derimot, fører ikke til insulinfrigjøring. "Det går direkte til leveren, hvor det også kan lagres som glykogen – eller, hvis inntatt i overkant, konverteres til fett."
Begge typene sukker, når de inntas i overkant, kan øke triglyserider – en type fett i blodet. Mens triglyserider er essensielle for energi, øker høye nivåer risikoen for hjertesykdom, slag og bukspyttkjertelbetennelse. Fruktose kan være mer bekymringsfullt for de med risiko for fettleversykdom, mens glukose er et større problem for personer med insulinreguleringsproblemer. Hvilken du bør følge nøye med på, avhenger av livsstilen og genetiske disposisjoner.
"Vi vet også at gjentatte, overdrevne insulinspisser kan øke betennelse," legger Berry til. "Betennelse er ikke iboende dårlig – det skjer konstant i kroppene våre – men når det er kronisk og overdrevet, blir det problematisk."
For øvrig er "sukkerrus" en vedvarende myte. En metaanalyse fra 1995 av studier på barn konkluderte med at sukker ikke påvirker atferd eller kognitiv prestasjon, noe som tyder på at foreldres sterke tro kan stamme fra forventning og assosiasjon. En mer nylig metaanalyse fra 2019 fant ingen humørforbedrende effekter fra karbohydrater (inkludert sukker) og noterte at sukker var knyttet til høyere tretthetsnivåer. "Trethet og mindre årvåkenhet sammenlignet med placebo innen den første timen etter inntak." Men selv om våre sukkergale barn bare oppfører seg på grunn av placeboeffekten eller fordi de er på en fest, er et annet problem hva som skjer etter at insulinspissen avtar og vi opplever et tilsvarende fall.
En studie fra 2019 fant ingen humørforbedrende effekter fra sukker.
"Vi vet fra vår Zoe Predict-forskning at hvis folk opplever det fallet, føler de seg sultnere og har en tendens til å spise omtrent 80 kalorier mer ved neste måltid, og 320 kalorier mer i løpet av dagen," sier Berry. "Så hvis du spiser en frokost som bare er karbohydrater, vil det svært sannsynlig forårsake et fall, og du vil ende opp med å spise mer senere."
Dette betyr at det ikke bare handler om hvor mye sukker du spiser, men også når du spiser det og i hvilken kontekst. "Vi vet at blodsukkerresponsen er bedre om morgenen fordi du er mer insulinfølsom sammenlignet med ettermiddagen," sier Berry. "Men kroppene våre håndterer også sukker bedre når det er en del av et balansert måltid med hjertefriske fett og proteiner. Forresten, ideen om å prøve å 'flatline' glukoseresponsen din – som noen influensere foreslår – er helt unødvendig. En økning i blodsukker er en normal respons på å spise. Vi trenger bare å forsikre oss om at det ikke er overdrevet."
Så hva er konklusjonen? Som nasjon spiser vi definitivt mer sukker enn vi trenger. En nylig studie fra Oral Health Foundation fant at 84 % av oss spiser minst én søt snack daglig, med 79 % som spiser opptil tre hver dag. Det er lurt å spise mindre, men det er ikke nødvendig å demonisere eller eliminere sukker helt. Bare nyt det med måte, helst ikke for sent på dagen, og ideelt sett sammen med litt fiber, sunt fett eller protein.
Hvis du vurderer å unngå sukker ved å bytte til sukkererstatninger, er det kanskje ikke den perfekte løsningen heller. Det var en gang antatt at kunstige søtningsmidler kunne forårsake insulinspisser eller lure sulthormoner, men det ser ikke ut til å være tilfelle. I stedet kan problemet ligge et annet sted.
"Det dukker opp bevis for at søtningsmidler som sakkarin og sukralose kan påvirke din orale og tarmmikrobiom," sier Berry. "Mer forskning er nødvendig for å forstå om det er langsiktige effekter på helseutfall som blodtrykk, insulinresistens og kroppsvekt. Men det er ikke en gratisbillett." Nylig forskning tyder også på at noen søtningsmidler kan bli omdannet til fruktose i kroppen, noe som utløser effekter som ligner på vanlig sukker.
Inntil vi vet mer, få søtheten din fra sukker – det er det vi har utviklet oss til å gjøre. Men husk: våre paleolittiske forfedre hadde ikke like mye tilgang til sukker som vi har, og de beveget seg sannsynligvis mye mer.
Ofte stilte spørsmål
OSS Sukkers effekter på kroppen Forebygge energikrasj
Begynnerspørsmål
1 Hva er egentlig et energikrasj etter å ha spist sukker?
Et energikrasj, ofte kalt sukkerkrasj, er en plutselig følelse av tretthet, skjelving eller "brain fog" som skjer litt etter å ha inntatt mye søt mat eller drikke. Det er kroppens reaksjon på en rask økning og deretter et brått fall i blodsukkernivået.
2 Hvorfor gir sukker meg en rask energiboost først?
Når du spiser enkle sukkerarter, absorberes de inn i blodbanen veldig raskt. Dette forårsaker en rask økning i blodsukkeret, som kroppen din bruker til umiddelbar energi, og skaper den første rusen eller øyeblikkelige årvåkenheten.
3 Hva er de viktigste negative effektene av for mye sukker på kroppen?
Konsekvent høyt sukkerinntak er knyttet til flere problemer: vektøkning, økt risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom, tannråte, betennelse og kan bidra til fettleversykdom. Det forstyrrer også de naturlige energinivåene dine og fører til krasj.
4 Hvordan kan jeg vite om jeg har et sukkerkrasj?
Vanlige tegn inkluderer å føle seg plutselig trøtt, irritabel eller ute av stand til å konsentrere seg, å ha lyst på mer sukker, å føle seg skjelven, svett eller engstelig, og å oppleve hodepine.
5 Hva er et enkelt første skritt for å forhindre disse krasjene?
Kombiner søt mat med protein, fiber eller sunne fett. For eksempel, spis et eple med peanøttsmør i stedet for bare en sjokoladeplate. Dette bremser sukkerabsorpsjonen og fører til en mer stabil energifrigjøring.
Avanserte og praktiske spørsmål
6 Er alt sukker dårlig, eller er noen typer bedre enn andre?
Det handler mer om kilden og hvordan det inntas. Naturlig forekommende sukker i hele frukter og meieriprodukter kommer med fiber, vann og næringsstoffer, så de påvirker kroppen din saktere. Tilsatt sukker er hovedårsaken til negative effekter og krasj fordi de er konsentrerte og enkle å innta for mye av.
7 Hva skjer i kroppen min under et sukkerkrasj?
Etter en sukkerøkning frigjør bukspyttkjertelen en stor mengde insulin for å flytte sukker fra blodet inn i cellene. Noen ganger overkorrigerer den og fjerner for mye sukker for raskt. Denne raske nedgangen i blodsukker er det som
