**ترجمة النص من الإنجليزية إلى العربية:**
**تحدي "تاف مودر". كروس فيت. هايروكس. تشترك بعض أكبر اتجاهات اللياقة البدنية في هذا القرن في شيء واحد: أنها تتطلب القوة والتحمل معًا. في الماضي، كان الناس عادةً يختارون جانبًا واحدًا - إما رفع الأثقال واستخدام أجهزة المقاومة لبناء العضلات، أو ممارسة تمارين الكارديو لتحسين القلب والرئتين. لكن الآن، الجميع يريد أن يصبح "رياضيًا هجينًا". إذًا، هل هذه هي أفضل طريقة للحصول على اللياقة؟ وإذا كنت مبتدئًا تمامًا، من أين تبدأ؟**
**ما هو التدريب الهجين بالضبط؟**
يشرح مات لي، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه في معهد ديكين للنشاط البدني والتغذية في أستراليا: "التدريب الهجين - المعروف أيضًا باسم التدريب المتزامن - يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة، مثل الأوزان، في نفس البرنامج. يمكنك القيام بها في جلسة واحدة أو توزيعها على مدار الأسبوع."
**من أين أتى؟**
التدريب الهجين ليس جديدًا - فقد أوصت الإرشادات الرسمية للنشاط البدني منذ فترة طويلة بمزج تمارين القوة والكارديو. لكن الرياضيين كانوا يعتقدون سابقًا أن تدريب التحمل قد يضر بتطور القوة، وهو مفهوم يسمى "تأثير التداخل". أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذا غير صحيح.
فيل برايس، المحاضر الأول في علوم القوة والتكييف في جامعة سانت ماري في تويكنهام، كتب كتاب علم التدريب الهجين. يقول إن مصطلح "الرياضي الهجين" استُخدم لأول مرة من قبل أليكس فيادا في كتابه المؤثر عام 2015، الرياضي الهجين، والذي تم تحديثه العام الماضي. يقول برايس: "كان فيادا لاعب رفع أثقال بدأ الجري، لذلك كان يسعى لتحقيق هدفين لا يدعمان بعضهما البعض بشكل طبيعي. أصبح الهجين يعني التركيز الواضح على هدفين منفصلين من رياضتين مختلفتين."
**لماذا هو شائع جدًا الآن؟**
تطور المفهوم الهجين، مما جعله جذابًا لأي شخص يريد أن يصبح أكثر لياقة وأقوى. يقول برايس: "يُستخدم الآن لأي شيء يتطلب التحمل والقوة. لقد دفع كروس فيت هذا الأمر قدمًا، وتم تبنيه بالتأكيد من قبل الأشخاص الذين يمارسون هايروكس." كروس فيت هو تمرين عالي الكثافة يمزج بين الكارديو ورفع الأثقال والجمباز. هايروكس هي مسابقة لياقة بدنية تجمع بين الجري وتمارين بيربي، وحمل الجرس، ودفع الزلاجات، والمزيد.
يقول توماس جونز، الأستاذ المشارك في الرياضة والتمارين وإعادة التأهيل في جامعة نورثمبريا: "هايروكس، الذي يحظى بشعبية كبيرة الآن، هو تقريبًا تعريف الهجين. هذه الأحداث هوائية، لذا هناك جري، ولكن أيضًا عناصر القوة والطاقة." يقول المنظمون إن أكثر من مليون شخص دخلوا سباق هايروكس خلال موسم 2025/26، والذي ينتهي ببطولات العالم في ستوكهولم هذا الشهر.
يقول برايس إن ثقافة هجينة نمت أيضًا عبر وسائل التواصل الاجتماعي. "المزيد والمزيد من الناس يضعون أهدافًا هجينة، مثل القرفصاء بوزن 500 رطل والجري لمسافة ميل في أقل من خمس دقائق في نفس اليوم. يتنافس الناس عبر الإنترنت، وهذا عزز الثقافة حقًا."
**ما هي الفوائد؟**
يقول لي إن التدريب الهجين له فوائد عديدة للصحة العامة والرفاهية والأداء الرياضي. يقول: "يظهر البحث أن التدريب الهجين يمكن أن يحسن القوة وكتلة العضلات والطاقة والتحمل والسرعة وخفة الحركة. إلى جانب المكاسب البدنية، فإن الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يمارسون التدريب الهجين، مثل كروس فيت، أبلغت عن تحسن في جودة الحياة، وتقليل التوتر، وزيادة احترام الذات، وفوائد اجتماعية." وجدت إحدى الدراسات أن الشعور بالانتماء كان أقوى بكثير في صالات كروس فيت مقارنة بالصالات التقليدية.
التدريب الهجين رائع أيضًا للجداول المزدحمة. يقول لي: "بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد ضيق الوقت عائقًا رئيسيًا أمام ممارسة الرياضة. الجمع بين تمارين الكارديو والمقاومة في جلسة واحدة هو وسيلة فعالة من حيث الوقت لتحقيق أهدافك التدريبية." يمكنني أن أتفهم ذلك - فصف "المحارب" في صالتي الرياضية المحلية يمزج بين فترات المشي على جهاز المشي أو التجديف وتمارين الأوزان الحرة، مما يمنحك تمرينًا لكامل الجسم في 45 دقيقة فقط.
التدريب الهجين مثالي للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت. أليكسوس باتراكوليس، الأستاذ المساعد في فسيولوجيا التمارين التطبيقية والسريرية في جامعة أوروبا قبرص، أجرى أبحاثًا مكثفة حول هذا الموضوع. لقد رأى نتائج رائعة من المشاركين الذين يقومون ببرنامج هجين على شكل دائري لمدة 30 دقيقة حتى ثلاث مرات في الأسبوع. بعد 10 إلى 12 شهرًا، يلاحظ: "شهد البالغون في منتصف العمر غير النشطين سابقًا والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة انخفاضًا كبيرًا في كتلة الجسم والدهون، إلى جانب تحسينات في الأداء وصحة القلب والرفاهية العقلية." وجد أن الناس استمتعوا بهذه الدوائر "المعتدلة إلى القوية" أكثر من "التدريب المستمر المعتدل الشدة التقليدي."
**هل هو مناسب للمبتدئين؟**
بالتأكيد - ولكن استشر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات صحية، وتجاهل تحديات وسائل التواصل الاجتماعي. كيم واي، محاضر أول في معهد ديكين وأخصائي فسيولوجيا التمارين مع هيئة التمارين والعلوم الرياضية الأسترالية، تقول إن المبتدئين يجب أن يقوموا بمزيج من التدريب الهوائي والمقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
"ابدأ بتمارين منخفضة إلى معتدلة الشدة لمساعدة جسمك على التعود على الحركات المختلفة وبناء روتين. استخدم فترات متقطعة لتقسيم النشاط الهوائي حتى تتمكن من التعود على الشدة المعتدلة مع وجود وقت للتعافي،" كما تقول. "اختبار التحدث هو طريقة رائعة للتحقق مما إذا كنت تدفع نفسك بشدة أثناء التمارين الهوائية. الشدة المعتدلة تجعلك تلهث قليلاً، لكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أو الغناء." وتضيف أنه يجب عليك بناء أساس من أربعة إلى ستة أسابيع من التدريب المنتظم قبل إضافة يوم آخر أو جلسة عالية الكثافة.
**ما نوع التمارين الهوائية التي يجب أن أفعلها؟**
يعتمد ذلك على أهدافك، كما يقول لي. إذا كنت تتدرب لحدث هايروكس، فإن الجري ضروري - كل سباق يتضمن ثمانية جولات جري لمسافة كيلومتر واحد - إلى جانب التدريب على أجهزة التزلج والتجديف. إذا كنت ترغب فقط في تحسين لياقتك، فإن الجري هو أحد الخيارات، لكنك قد تفضل خيارات أخرى أكثر. يقول لي: "التحول إلى تمارين كارديو أخرى مثل السباحة أو ركوب الدراجات يمكن أن يحسن اللياقة القلبية الوعائية مع تقليل خطر إصابات الإفراط في الاستخدام الناتجة عن الجري الكثير."
**وماذا عن تدريب القوة؟**
مرة أخرى، إذا كنت تتدرب لسباق هايروكس، فركز على أحداث القوة في السباقات: دفع وسحب الزلاجة، وحمل المزارع، والاندفاع بكيس الرمل، وكرات الحائط. إذا كنت جديدًا في هذه التمارين، تقترح واي تقليل الأوزان والتكرارات والمجموعات. ولكن إذا كنت ترغب فقط في تحسين القوة العامة، فإنها توصي بـ "حركات الجسم بالكامل والمركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وضغط البنش، والتي تقدم فوائد هائلة."
"اثنان من أكبر مؤشرات جودة الحياة في سن الشيخوخة هما القوة (أقصى تكرار واحد) واللياقة الهوائية (VO2 max)،" كما يقول جونز. "غالبًا ما يتم تجاهل القوة من قبل الأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة - فهم يركضون فقط."
**هل الترتيب مهم؟**
"يشير البحث، بما في ذلك بحثي، إلى أن ترتيب تمارين الكارديو والمقاومة له تأثير ضئيل على تحسين اللياقة القلبية،" كما يقول لي. "ومع ذلك، إذا كان هدف شخص ما هو بناء القوة، تشير بعض الأبحاث إلى أن القيام بتمارين المقاومة قبل الكارديو قد يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة، وأن وجود وقت تعافي أطول بينهما (أكثر من ثلاث ساعات) يمكن أن يساعد في تطوير القوة الانفجارية (الطاقة) - ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا."
**هل أحتاج إلى الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية؟**
"بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة المحدودة في التمارين، يمكن أن تكون الصالات الرياضية نقطة انطلاق رائعة لأنها توفر الوصول إلى محترفين يمكنهم المساعدة في إنشاء خطط تدريب مناسبة وإرشادك في التقنية،" كما يقول لي. إذا كنت ترغب في الدخول في كروس فيت، على سبيل المثال، هناك حوالي 10000 صالة ألعاب رياضية في 150 دولة. يمكنك إنشاء تمرين هجين خاص بك على أرضية الصالة باستخدام أجهزة الكارديو أو معدات المقاومة أو الأوزان الحرة. خيار آخر هو الانضمام إلى فصل هجين. يقول لي: "يمكن للفصول الجماعية أن تمنحك إحساسًا بالمجتمع والدعم الاجتماعي، والذي يمكن أن يساعد أيضًا في التحفيز والاستمرار." تقدم بعض الصالات فصول هايروكس محددة؛ تشمل الفصول الأخرى التي يمكنك البحث عنها معسكرات التدريب، والدوائر، واللياقة الوظيفية، والقوة والتكييف. تقول واي: "عندما تنضم إلى فصل جماعي، تذكر دائمًا أن تستمع إلى جسدك. لا بأس في التوقف وأخذ قسط من الراحة إذا لم يكن جسمك معتادًا على ما تفعله."
الذهاب إلى الصالة الرياضية لا يعني بالضرورة توقيع عقد لمدة عام. تطبيقات مثل ClassPass تتيح لك شراء أرصدة لاستخدامها في صالات مختلفة، وهناك سلاسل اقتصادية بدون عقد وبدفع شهري مثل PureGym و The Gym Group (والتي تقدم أيضًا فصولاً). غالبًا ما تقدم المراكز المجتمعية تمارين هجينة منخفضة التكلفة - المحلي الخاص بي يدير ساعة من التدريب الدائري مقابل 8 جنيهات إسترلينية - وتقدم العديد من المتنزهات جلسات مجانية، مثل معسكرات التدريب للمبتدئين والفصول الأخرى التي تديرها Our Parks في جميع أنحاء المملكة المتحدة.
**هل يمكنني ممارسة التدريب الهجين في المنزل؟**
بالتأكيد - يمكنك الجمع بين تمارين الكارديو والقوة في المنزل. على سبيل المثال، يمكنك متابعة برنامج الجري NHS's Couch to 5K إلى جانب برنامج Our Parks' Couch to Fitness. يقول جونز: "تذكر ما فعله جو ويكس خلال كوفيد؟ كان ذلك تدريبًا هجينًا." لا يزال ويكس ينشر مقاطع فيديو مجانية على يوتيوب - تمرين حديث لمدة 20 دقيقة "القوة والكارديو والبطن" يناسب الأسلوب الهجين.
لا تحتاج إلى أي معدات خاصة، على الأقل للبدء. يقول جونز: "بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو، فإن تمارين وزن الجسم كافية. إذا كنت لا تستطيع أداء 10 تمارين ضغط جيدة، فهذه نقطة بداية رائعة." تقترح واي إضافة تمارين القرفصاء والاندفاع والسحب إلى تمارين الضغط الخاصة بك. عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى المستوى التالي، "يمكن أن يؤدي ملء حقيبة الظهر بالعلب أو زجاجات الماء إلى إضافة وزن،" كما تقول.
يقول باتراكوليس إنك لست بحاجة إلى الاستثمار في أوزان ثقيلة لمواصلة التقدم، لكن بعض "أدوات التدريب الوظيفي" يمكن أن تكون مفيدة: أربطة المقاومة، والكرات الحديدية، وكرات التمرين، والكرات الطبية؛ وحتى أحزمة التعليق وحبال المعركة، إذا كان لديك مساحة.
**عرض الصورة بالحجم الكامل**
الصالات الرياضية الخارجية تجعل من السهل الجمع بين تمارين الكارديو والقوة... وهي مجانية! تصوير: نموذج تمثيلي؛ coldsnowstorm/Getty Images
جونز أيضًا من محبي الصالات الرياضية الخارجية في المتنزهات: "إنها رائعة لأنه يمكنك الجري، ثم القفز والقيام ببعض تمارين السحب وتمارين وزن الجسم."
**كم يجب أن أتدرب؟**
يقول لي: "من أجل الصحة العامة، توصي منظمة الصحة العالمية البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا بممارسة ما لا يقل عن 150-300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل الشدة، أو 75-150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي عالي الشدة (أو مزيج من الاثنين)، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات بكثافة معتدلة أو أعلى لمدة يومين في الأسبوع." لكن لا تحاول الانتقال من الصفر إلى البطل، كما تقول واي: "إذا كنت لا تستوفي هذه الإرشادات حاليًا، فمن الأفضل أن تبني نفسك ببطء وتدريجيًا."
هذا مهم بشكل خاص في التدريب الهجين، كما يقول برايس، بسبب المتطلبات المختلفة التي يضعها على جسمك. "تمارين التحمل تتعبك بطرق مختلفة عن تمارين المقاومة. الأشياء عالية الكثافة تتعبك بشكل مختلف عن الأشياء منخفضة الكثافة وطويلة المدى. فجأة لديك مزيج من كل شيء." نصيحته هي "البدء ببطء والتقدم ببطء شديد لأنك لا تعرف كيف سيستجيب جسمك للأنواع المختلفة من الإجهاد أو مدى تقاربها." الخبر السار؟ "الجسم قابل للتكيف بشكل كبير وسيبدأ في التعامل مع هذا الإجهاد المختلط بشكل جيد."
**هل يجب أن أفعل تمارين الكارديو والقوة في نفس الجلسة؟**
إذا كنت تحضر فصولاً هجينة، فنعم. بخلاف ذلك، كما يقول جونز، الأمر متروك لك. الأمر يتعلق حقًا بما تفضله ومقدار الوقت المتاح لديك. "بعض الأيام أركب الدراجة، وفي أيام أخرى أرفع الأثقال. لكن هذا النهج ليس للجميع. زوجتي، على سبيل المثال، تحب البستنة والقيام بتمرين دائري. لذا، كل ما يناسبك سيكون فعالاً."
**هل يجب أن أتدرب كل يوم؟**
لا - أيام الراحة ضرورية. يقول لي: "من المهم إعطاء جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات، ليس فقط لحدوث التكيفات، ولكن أيضًا لتقليل خطر إصابات الإفراط في الاستخدام والإفراط في التدريب." وتضيف واي أن المبتدئين يحتاجون إلى 24 إلى 48 ساعة على الأقل من التعافي بين التمارين لمساعدة أجسامهم على التكيف.
**أعط الأولوية للنوم.**
يقول برايس: "النوم مهم جدًا لأي نوع من التمارين. أعتقد أن الناس لا يدركون مدى أهميته. أراه كنظام من ثلاثة أجزاء. غالبًا، عندما يعاني الأشخاص من تدريبهم أو يكون لديهم إصابة مزمنة ومتكررة، يعتقدون أنهم لا بد أن يفعلوا شيئًا خاطئًا في تمارينهم. لكن يجب عليهم التحقق من أنهم يشربون كمية كافية من الماء، ويأكلون بشكل صحيح، ويحصلون على قسط كافٍ من النوم. في كثير من الأحيان، تكون حياتهم اليومية هي التي لا تدعم تعافيهم."
**هل أحتاج إلى تغيير نظامي الغذائي؟**
[عرض الصورة بالحجم الكامل]
حافظ على مستويات الطاقة لديك بمزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الكثير من الماء. تصوير: filadendron/Getty Images
يقول برايس: "طالما أنك تحصل على بروتين وكربوهيدرات جيدين بين الجلسات وتشرب الكثير من الماء، يجب أن تكون بخير." على وجه التحديد، يقول إنك تحتاج إلى كمية كافية من الحمض الأميني ليوسين، الموجود في معظم مصادر البروتين مثل اللحوم والأسماك والجبن والفاصوليا والمكسرات والبذور والتوفو. "عندما يستجيب جسمك لضغط تدريب القوة، فإن تناول البروتين يساعد في تحفيز تخليق البروتين، مما يحسن نمو العضلات. لذا فأنت تريد تجنب تعطيل هذه العملية."
غالبًا ما يحظى البروتين بالكثير من الاهتمام هذه الأيام، لكن لا تنس الكربوهيدرات. يقول برايس: "عندما يتم تكسير الكربوهيدرات، يتم تخزينها كجليكوجين عضلي، وهو وقود. يمكن لكل من تدريب القوة والتحمل استخدام هذه المخازن. لذا، إذا كنت قد تمرنت، فأنت بحاجة إلى التأكد من تجديد ما تم استخدامه في الجلسة السابقة."
**وأخيرًا ... أين أسجل في بطولات العالم هايروكس؟**
للأسف، هذه دعوة فقط لأفضل 0.5% من الرياضيين. ماذا عن رحلة بحرية هايروكس بدلاً من ذلك؟
الأسئلة الشائعة
فيما يلي قائمة بالأسئلة الشائعة حول التدريب الهجين مكتوبة بنبرة محادثة طبيعية مع إجابات واضحة ومباشرة
أسئلة للمبتدئين
س ما هو التدريب الهجين بالضبط
ج إنه أسلوب تدريب تتدرب فيه لتحقيق هدفين مختلفين في نفس الوقت، عادةً بناء العضلات/القوة وبناء التحمل. فكر في الأمر على أنه رفع الأثقال والجري في نفس الأسبوع
س هل هو أفضل من التركيز على شيء واحد
ج يعتمد ذلك على هدفك. إذا كنت تريد أن تكون متعدد المهارات وتشعر بالقوة ولديك قدرة قلبية رائعة، فنعم. إذا كان هدفك الوحيد هو أن تكون لاعب كمال أجسام ضخمًا أو عداء ماراثون، فإن التخصص في شيء واحد هو الأفضل. التدريب الهجين مخصص للياقة البدنية العامة والرياضية
س أنا مبتدئ تمامًا. هل يمكنني بدء التدريب الهجين
ج بالتأكيد. في الواقع، إنها طريقة رائعة للبدء لأنها تبقي الأمور ممتعة ومتنوعة. فقط ابدأ ببطء، ربما يومين من رفع الأثقال ويومين من تمارين الكارديو الخفيفة في الأسبوع. لا تحاول القيام بجلسة قرفصاء ثقيلة وجري لمسافة 10 أميال في اليوم الأول
س هل سأحصل على عضلات ضخمة من التدريب الهجين
ج على الأرجح ليست ضخمة مثل لاعب كمال أجسام محترف. يمكن أن يحد عمل التحمل من نمو العضلات الشديد. لكنك ستصبح نحيفًا ومحددًا وقويًا وظيفيًا. ستبدو مثل رياضي، وليس لاعب كمال أجسام خالصًا
س هل أحتاج إلى صالة ألعاب رياضية لممارسة التدريب الهجين
ج ليس بالضرورة. يمكنك القيام بذلك بتمارين وزن الجسم والجري أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق. ومع ذلك، فإن الصالة الرياضية تجعل من السهل رفع الأوزان الثقيلة لجزء القوة
أسئلة متوسطة ومتقدمة
س كيف أوازن بين القوة والتحمل دون أن يفسد أحدهما الآخر
ج المفتاح هو البرمجة. لا تقم بيوم أرجل ثقيل قبل الجري لمسافة طويلة مباشرة. أعط الأولوية لهدف واحد لبضعة أسابيع، ثم بدّل. أيضًا، تناول سعرات حرارية كافية - التدريب الهجين يحرق الكثير من الطاقة
س ما هو أكبر خطأ يرتكبه الناس في التدريب الهجين
ج فعل الكثير بسرعة كبيرة. يحاول الناس رفع الأثقال مثل لاعب رفع أثقال
