Birkaç ay önce tuhaf bir şey fark ettim. Birdenbire, sokaktaki her üç kişiden biri küçük, ağır bir sırt çantası takıyor gibi görünüyordu. İlk başta bazılarını kurşun geçirmez yelek sanmıştım (ki bu rahatsız ediciydi). Sonra bunun en yeni fitness çılgınlığı olduğunu anladım: ağırlıklı yelekler.
Ünlüler yürüyüş yaparken bu yelekleri giyerken görüldü, Peloton eğitmenleri eğitim videoları çekiyor ve TikTok'ta influencer'lar bunları tanıtıyor. Allure gibi yayınlar, özellikle menopoz dönemindeki kadınlar arasında giderek popülerleşmeleri hakkında yazılar yazdı, çünkü yaşlandıkça kas gücüne ve kemik yoğunluğuna yardımcı oldukları söyleniyor.
Northeastern Üniversitesi'nde fizyoterapist ve profesör olan Dr. Elaina Manolis, "Son zamanlarda gerçekten çok ilgi gördü" diyor. Eskiden bu uygulamanın "rucking" olarak adlandırıldığını, çünkü insanların ağır sırt çantalarıyla yürüdüğünü belirtiyor.
Manolis, modern ağırlıklı yeleklerin hantal sırt çantalarından daha şık ve stil sahibi olmasının çekiciliğin bir parçası olduğunu düşünüyor. Ayrıca, bunun kadın sağlığına ve kuvvet antrenmanının önemine yönelik daha geniş bir bakış açısı değişimini yansıttığına inanıyor.
Peki ağırlıklı yelekler gerçekten de iddia edildiği gibi bir antrenman mucizesi mi? İki hafta boyunca bir tane denedim ve uzmanlara fikirlerini sordum.
Ağırlıklı yelek nedir?
Bu yelekler, ekstra direnç sağlamak için demir kumu veya küçük ağırlıklarla doldurulmuştur. Michigan Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Dr. Abbi Lane, "Bunu 'hiper-yerçekimi' olarak düşünün" diyor. Genellikle 5 ila 30 pound (2,26 ila 13,6 kg) arasında değişir ve omuzlar ile gövde üzerine giyilir. Bazıları göğüs kayışlarıyla kompakttır, bazıları ise ürkütücü bir şekilde kurşun geçirmez yeleklere benzer.
OB-GYN ve menopoz uzmanı Dr. Mary Claire Haver, "Vücut ağırlığınızın en fazla %5-10'u kadar bir yelekle başlayın ve yavaş yavaş artırın" tavsiyesinde bulunuyor. Ben Prodigen markasının 16 pound (7,25 kg) ağırlığındaki bir yeleğini seçtim—o kadar rahattı ki bir atış poligonuna gidiyormuşum gibi görünmüyordum.
Ağırlıklı yelek nasıl kullanılır?
Diğer fitness ekipmanlarının aksine, ağırlıklı yelekler günlük aktiviteler sırasında giyilebilir. Lane, "Haftada iki kez spor salonunda direnç antrenmanı yapabilirsiniz, ancak yeleği yürüyüş yaparken veya ev işleri yaparken de giyebilirsiniz" diyor.
Yine de, özellikle başlangıçta ölçülü olmak önemlidir. Manolis, "Her gün giymenizi önermem" uyarısında bulunuyor. Günlük hareketler çok fazla eğilme ve bükülme içerir, bu da ekstra ağırlık eklendiğinde sakatlanma riskini artırır.
Manolis, yeleği yürüyüş yaparken giymeyi öneriyor—ki bu hafife alınan bir egzersizdir—çünkü dik durmak sakatlanma riskini en aza indirir. Haver, alıştıktan sonra hafif aerobik, kuvvet antrenmanı hatta kısa koşular deneyebileceğinizi, ancak her zaman vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini söylüyor. "Kısa seanslarla başlayın ve günde 20-30 dakikaya çıkın" tavsiyesinde bulunuyor.
Nasıl hissettiriyor?
İki hafta boyunca, yeleğimi koşu bandında yürürken iki kez giydim, iPad'imde Vera izlerken. İlk başta, ağırlık garip bir şekilde rahatlatıcı hissettirdi—anksiyeteli köpekler için üretilen "thunder shirt" gibi. Ancak hareket etmeye başladığımda, ne kadar dengesiz hissettiğime şaşırdım. Adımlarımı ayarlamam birkaç dakika sürdü ve dik durmak beklediğimden daha fazla core gücü gerektirdi.
30 dakikam dolduğunda, Dedektif Vera Stanhope cinayet davasında bir tuhaflık olduğunu çözmüştü ve ben normalden çok daha hızlı nefes alıyordum. Neden bu kadar zor geliyordu? Eskiden şu anki kilomdan 16 pound daha ağırdım ve o zamanlar yürüyüşlerde bu kadar yorulduğumu hatırlamıyorum.
Lane, ağırlıklı yelekle "ağırlığın vücuda eşit dağılmadığını" açıklıyor. "O ekstra 16 pound'u doğal olarak taşıdığımda, kollarım ve bacaklarım da daha büyüktü. Ancak yelekle tüm ağırlık tek bir noktada toplanıyor ve dengenizi ayarlamanızı gerektiriyor." Bu, dengenizi zorlar, ancak yürüyüş şeklinizi değiştirecek kadar ağır bir yelek kullanmamak önemlidir. "Sakatlanmalar böyle olur" diye ekliyor.
Zamanla yeleğe alıştım ve o kadar dengesiz hissetmedim. Yürüyüşler daha yoğun hissettirdi ama rahatsız edici değildi.
Faydaları neler?
Manolis, ağırlıklı yeleklerin birkaç avantajı olduğunu söylüyor. Ekstra ağırlık, kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar ve zamanla güç kazandırabilir. Vücudunuz ayrıca daha fazla enerji gerektirdiği için daha fazla kalori yakar. Bazı araştırmalar, ağırlıklı yeleklerin osteoporoz gibi durumlar için daha yüksek risk taşıyan menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Manolis, bunun aşağı doğru baskının kemiklerin kendini daha hızlı onarmasına yardımcı olmasından kaynaklanabileceğini düşünüyor.
Ancak Lane, bu konudaki çoğu çalışmanın küçük ölçekli olduğunu—20 kişiden az—belirtiyor. En büyük çalışma (150 katılımcıyla), kilo vermeye çalışan yaşlı yetişkinlerde ağırlıklı yeleklerin kemik kaybını önlemediğini buldu. Lane, "Araştırmalar henüz çok kapsamlı değil" diye itiraf ediyor.
Buna rağmen, ağırlıklı yelekler yine de faydalı olabilir. Haver, "Sonunda orta yaşlı kadınlardaki kas ve kemik kaybına dikkat ediyoruz" diyor. "Ağırlıklı yelekler, buna yardımcı olacak basit ve uygun fiyatlı bir yöntem." Ancak en iyi şekilde diğer egzersizlerle birlikte çalışırlar. Lane, "Onları bir nevi kiraz olarak görüyorum" diye ekliyor. "Yararlı, ancak kardiyo ve kuvvet antrenmanının yerini tutmaz."
Riskleri neler?
Ana tehlikeler, çok ağır bir yelek kullanmaktan veya çok uzun süre giymekten kaynaklanır. Haver, "Eklemleri zorlayabilir, kötü duruşa neden olabilir veya sırt/diz ağrısına yol açabilir" uyarısında bulunuyor. Doğru beden ve kademeli kullanımın önemini vurguluyor—ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durmanız gerektiğini. "Asla ağrıyı görmezden gelmeyin" diye tavsiye ediyor.
Benim kararım:
Deneme sürecimden sonra yeleği birkaç kez daha giydim. Beni ne kadar terlettiğini sevmiyorum ve nasıl düzgün temizleyeceğimden emin değilim (şimdilik ıslak mendil kullanıyorum—yargılamayın). Ancak yürüyüşlerime biraz zorluk ve çeşitlilik katıyor. Yine de, muhtemelen bunu rutinimin düzenli bir parçası haline getirmeyeceğim. Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapan biri olarak, bacak ve kemik gücü oluşturmak için ekstra ağırlıkla yürümektense ağır squat'ları daha etkili ve tatmin edici buluyorum.
Tabii bir aksiyon filmi yıldızı gibi görünmek de hoşuma gitti.
"Yine de tam bir kahramandım. Eşime bu yelekle nasıl göründüğümü sorduğumda, 'Taktik' dedi. Normal spor kıyafetimden—yağmurlu bir günde Rainforest Cafe tişörtü giymiş, terli bir 30'lu yaşlar insanı—çok daha havalıydı."
