Beragadtál egy fellendülés-visszaesés ciklusba. Mindannyian jártunk már így – fejest ugrottunk egy új rutinba, talán egy újévi fogadalom, egy szakítás vagy egy különösen előnytelen fotó után. „Beleveted magad teljesen, és heti öt napot edzel” – mondja Elizabeth Davies, személyi edző és a Training for Your Old Lady Body szerzője. „Aztán az élet közbeszól. Kihagysz néhány edzést, majd teljesen abbahagyod. Lecsükkensz, amiért nem tudtál kitartani mellette. Aztán valamivel később újra elkap a motiváció, és a ciklus ismétlődik.”
Jobb megközelítés egy reális, az életstílusodhoz illeszkedő edzésterv kialakítása. „Amikor kezded, tedd lejjebb a lécet” – javasolja. „Célozz meg heti két erőedzést, következetesen. Ha ezt meg tudod csinálni, és van időd, energiád és vágyad többre, mindig hozzáadhatsz egy harmadikat. Sokkal könnyebb valamire építeni, amit következetesen csinálsz, mint folyton újrakezdeni valamivel, ami fenntarthatatlan.”
Túl gyakran változtatod az edzéstervedet. „Van egy elavult hiedelem, hogy folyton »meg kell lepned a testedet«, hogy alkalmazkodjon, azáltal, hogy állandóan váltogatod az edzéseidet” – mondja Nick Finney, aki Robbie Williamst és Jennifer Lopezt edzette. „Megértem, hogy az emberek az unalmat akarják elkerülni azzal, hogy minden edzésen mást csinálnak, de ez végül akadályozza a fejlődésüket. Gyakorolnod kell a technikádat, ügyesebbé válni, és időt adni a testednek, hogy fejlődjön és erősebb legyen. Ha folyton változtatsz a dolgokon, lehetetlen mérni a fejlődést azzal, hogy összehasonlítod, mit értél el a korábbi edzéseken.”
Ehelyett a „progresszív túlterhelés” elvének alkalmazását javasolja. Egyszerűen fogalmazva ez azt jelenti, hogy fokozatosan növeled az ismétlések számát vagy az emelt súlyt, hogy stimuláld a testedet az erősödésre. „Van egy nagyon egyszerű képlet: talán meg tudsz nyomni 60 kg-t öt ismétlésre. Ha idővel ezt fel tudod vinni nyolc ismétlésre, akkor növelheted a terhelést 64 kg-ra, ami visszaviheti a maximális ismétlésszámodat ötre. Tehát addig gyakorolsz, amíg el nem érsz nyolc ismétlést 64 kg-mal, aztán megint növeled a terhelést.”
Túl sok a kardióra összpontosítasz. „Évtizedek óta az emberek a fittséget a futással, kerékpározással vagy más kardiovaszkuláris gyakorlatokkal társítják” – mondja David Vaux, osteopata és a Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life szerzője. „Ezek a tevékenységek kiválóak a szív egészsége, a testsúlykezelés, az ízületek egészsége és a mentális jóllét szempontjából – de ha csak a kardióra összpontosítasz, az azt jelentheti, hogy elhanyagolod a tested egyik legértékesebb erőforrását az öregedés során: a gyors rángású izomrostjaidat. Ezeket gyorsabban elveszítjük, ahogy öregszünk, ami jelentős tényezője a törékenységnek, az eséseknek, a csökkent mozgékonyságnak és az önállóság elvesztésének az élet későbbi szakaszában. A legtöbb ember számára a legegészségesebb megközelítés a rendszeres mozgás kombinálása heti két-három erőedzéssel.”
„Junk volume”-t adsz hozzá. A viktoriánus költő, Robert Browning alkotta meg a „kevesebb több” kifejezést. Nem bolgár guggolásokról írt, de akár arról is írhatott volna. „Az emberek gyakran azt feltételezik, hogy a több jobb: több heti edzés, több gyakorlat az egyes edzéseken belül, több sorozat” – mondja Davies. „De nem kell 10 különböző mozdulatot bezsúfolnod egy edzésbe. Ez valójában csak fáradtságot ad hozzá, sok haszon nélkül.” Ha az izomnövekedés a célod, „a kudarchoz közel” kell edzened – addig a pontig, amikor már nem tudnál még egy jó ismétlést megcsinálni.
„Ha minden sorozatot egy önkényes számnál állítasz le, ahelyett hogy azért állnál le, mert a sorozat valóban kihívást jelentővé vált, lehet, hogy nem adsz a testednek elég ingert az alkalmazkodáshoz” – mondja. „És ne keverd össze az »égő érzést« azzal, hogy közel vagy a kudarchoz. Az az égő érzés nagyrészt a metabolikus melléktermékek felhalmozódásához kapcsolódik. Nagyon kellemetlen lehet, de a kellemetlenség nem feltétlenül ugyanaz, mint amikor az izmaid elérik azt a pontot, ahol már nem tudnak még egy jó ismétlést megcsinálni.”
Egy rossz étrendet próbálsz túledzeni…
Finney figyelmeztet, hogy a rossz táplálkozás „messze” a leggyakoribb tényező, amely visszatartja a konditermi látogatókat a céljaik elérésétől: „Ha egész héten keményen edzel, azt teljesen semmissé teheti, ha azt eszed, amit csak akarsz. Az emberek azt hiszik, hogy az edzések tonnányi kalóriát égetnek el, de a legtöbb alig éget el egy kiegyensúlyozott étkezésnyit. Foglalkoznod kell a táplálkozásoddal, ha komolyan veszel bármilyen fizikai változást.”
Ha a célod a fogyás, kalóriadeficitben kell lenned. Ha izmot akarsz építeni, a megfelelő típusú kalóriákból többletet kell enned, beleértve testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g fehérjét. És ne ess abba a csapdába, hogy azt hiszed, egy lázas egyórás edzés a legjobb módja egy hamburger elégetésének. „Egy bootcamp-stílusú edzés végigcsinálása, amelytől úgy érzed, meg fogsz halni, talán csak körülbelül 150 kalóriával éget el többet, mint egy nyugodtabb, fókuszált súlyzós edzés. Ez nagyjából másfél almának felel meg. Mégis hatalmas a különbség az erőfeszítésben, a fáradtságban és a sérülésveszélyben.” Ha a célod a fogyás, azt javasolja, hogy találj egy olyan edzéstípust, amit élvezel, és fenntartható tempóban edz, miközben körülbelül napi 500 kalóriás deficitet tartasz.
…és megiszod a kalóriáidat
Aimee Victoria Long edző és női wellness coach szerint „Az emberek gyakran arra összpontosítanak, hogy mit esznek, és megfeledkeznek arról, hogy mit isznak. A kávék, gyümölcslevek, smoothie-k, üdítők és az alkohol meglepő mennyiségű cukrot és kalóriát tartalmaznak – hihetetlenül gyorsan összeadódnak.” Long hisz a mértékletességben mindenben, de figyelmeztet: „Ha a célod a zsírvesztés, és nem látsz eredményeket, érdemes megnézni, mi van a kedvenc italaidban.”
Túl keményen edzel
Felejtsd el, hogy „hajts keményen, vagy menj haza”. A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy „hajts keményen, és szakíts el egy szalagot”. „Gyakran látok olyan embereket a rendelőmben, akik belevetették magukat a nagy intenzitású edzésekbe heti hat-hét napon át, abban a hitben, hogy a nagyobb intenzitás – hosszabb, gyorsabb, nehezebb – jobbat kell hogy jelentsen” – mondja Vaux. „Sajnos a testünk nem így működik. A fittség a következetesség által épül, nem a büntetés által. A testnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a testedzéshez, különösen, ha egy ideig inaktív voltál. Különösen a kötőszöveteinknek, például az inaknak és szalagoknak van szükségük időre, hogy alkalmazkodjanak az edzéshez és erősebbek legyenek.”
Időt kell hagynod az edzések között is, hogy a test regenerálódjon. „Ha nem regenerálódtunk teljesen a következő edzés előtt, megnő az olyan sérülések kockázata, mint az ínhüvelygyulladás” – mondja Vaux. „Ez gyengébbé és kevésbé fitté tehet minket, mint korábban voltunk. Gondolj a testedzésre hosszú távú befektetésként, nem rövid távú megoldásként. Kezdd egy olyan programmal, amit reálisan fenn tudsz tartani, és onnan fokozatosan építkezz.”
Irreális elvárásaid vannak
Nem elégedve meg azzal, hogy elrohasztja az agyunkat és lerombolja a demokráciát, a közösségi média úgy tűnik, torz elvárásokat is ad arról, mit érhetünk el az edzőteremben. „Nagy probléma, különösen a fiatalok számára, hogy látható erekkel és hullámzó hasizommal rendelkező fitneszinfluenszereket látnak, és elcsüggednek saját fejlődésük hiánya miatt összehasonlításképpen” – mondja Finney. „A valóság az, hogy sok influenszer évek óta edz, szerkeszti a képeit, és még teljesítményfokozó szereket is használ. Gyakran nem reális vagy egészséges cél ezeket utánozni.” A fejlődés időbe telik, és egy gyors megoldás kipróbálása valószínűleg csalódást okoz. „Egyesek nagyon gyorsan akarnak fogyni, és túl szigorúan csökkentik a kalóriákat” – mondja Finney. „A csodadiéták gyakran azt jelentik, hogy izmot veszítesz a zsírral együtt, ami »sovány kövér« megjelenést eredményez. Egy egyenletes kalóriadeficit lehetővé teszi, hogy lassan csökkentsd a zsírraktárakat, miközben megőrzöd az erőt és az energiát. Egy szolid és reális fogyási eredmény heti 1 font (kb. 0,45 kg) leadása. Ha az edzőtermi erőd jelentősen csökken, az biztos jele annak, hogy a kalóriadeficited túl szigorú. Nagyon általános útmutatóként az emberek egészségesen havi 1–2 font (kb. 0,45–0,9 kg) izmot szerezhetnek. Ez az edzés első éve után lelassul.” Időt pazarolsz. Van annál idegesítőbb, mint valaki, aki elfoglal egy gépet, miközben TikTokot pörget? Vigasztaljon, hogy nem csak a Booty Builderen töltött drága perceidet veszik el – hanem magukat is megkárosítják. „Valami, amit folyton látok, hogy az emberek azt mondják, egy órát edzenek, de ennek a felét barátokkal való beszélgetéssel, telefonjuk ellenőrzésével vagy túl sok pihenéssel töltik a sorozatok között” – mondja Long. „Hirtelen az az egyórás edzés csak 30 perc értelmes edzés.” Ehelyett azt javasolja, hogy „tedd el a telefonodat, legyen terved, mielőtt elkezded, és légy szándékos a pihenőiddel. Ha izomépítés céljából edzel, pihenj 60–90 másodpercet a sorozatok között, vagy 90–120 másodpercet, ha az erő növelése a célod.” Meddig tartson egy tipikus edzés? „Ha hatékony vagy, egy szolid edzést 45 perc alatt le tudsz tudni, de semmi baj a 60–90 perccel sem, az edzéstervedtől függően.” Modellek: Parsha és Tom Trossero a Street Cast Modelsnél. Styling asszisztens: Tasha Patrick. Haj és smink: Sarah Cherry, Estee Lauder termékekkel.
Gyakran Ismételt Kérdések
GYIK – Nem látsz eredményeket az edzőteremben
1 Mennyi időbe telik, mire elkezdek eredményeket látni az edzőteremben?
A legtöbb ember 4-6 hét alatt apró változásokat vesz észre, és 8-12 hét alatt tisztább eredményeket. Ha 3 hónap következetes erőfeszítés után sincs változás, valószínűleg valamit módosítani kell a rutinodon.
2 Miért nem látok eredményeket, pedig rendszeresen járok edzőterembe?
Járni nem ugyanaz, mint fejlődni. Gyakori okok: nincs világos terv, soha nem növeled a súlyokat vagy az intenzitást, rossz táplálkozás, kevés alvás vagy kihagyott edzések. A tested alkalmazkodik – ha ugyanazt csinálod, nem változik.
3 Mit jelent a progresszív túlterhelés, és miért számít?
Azt jelenti, hogy fokozatosan nehezebbé teszed az edzéseket – több súly, több ismétlés, több sorozat vagy jobb forma. Enélkül az izmoknak nincs okuk növekedni vagy erősödni. Ez az egyetlen legnagyobb oka annak, hogy az emberek elakadnak.
4 Túledzhetem a rossz étrendet?
Ritkán. A fogyás főként a kalóriákról szól, az izomnövekedéshez pedig elég fehérje és kalória kell. Ha az étkezésed nem illik a célodhoz, a csak edzőtermi idő nem visz oda.
5 Mennyi fehérjére van valójában szükségem?
Egy gyakori iránymutatás körülbelül 0,7–1 gramm fehérje testtömeg-fontonként naponta, ha erőedzést végzel. Oszd el az étkezések között. A legtöbb ember észre sem veszi, hogy kevesebb fehérjét eszik a kelleténél.
6 Miért marad ugyanaz a mérleg, pedig másképp nézek ki?
Az izom sűrűbb, mint a zsír. Egyszerre veszíthetsz zsírt és szerezhetsz izmot, így a mérleg alig mozdul, miközben a ruhák jobban állnak. Kövesd a méréseket, fotókat és erőnövekedést – ne csak a testsúlyt.
7 Minden edzés után izomlázam van – ez nem azt jelenti, hogy működik?
Nem feltétlenül. Az izomláz normális, ha új vagy vagy növeled az intenzitást, de elmúlik, ahogy alkalmazkodsz. A fejlődés abban mutatkozik meg, hogy többet emelsz, gyorsabban regenerálódsz és másképp nézel ki – nem az állandó fájdalomban.
8 Milyen gyakran kellene megváltoztatnom az edzéstervemet?
A 6-8 hetente jó ökölszabály, vagy amikor a fejlődés megáll. Egyszerre egy változót változtass meg, hogy tudd, mi működik.
