Jonathan Price amekuwa mtu ambaye daima alipenda kubaki hai na kufanya mazoezi. Kukua upande wa kusini mwa Wales, rugby ilikuwa shauku yake ya kwanza. Kupitia shule, chuo kikuu, na zaidi, pia alipanda mawimbi, alipiga makasia, alicheza squash, na alikimbia kwa ushindani – kwenye wimbo, katika mbio za kilomita 10, na katika matukio ya kuvuka nchi. Kadri kazi yake na maisha ya familia yalivyochukua nafasi, mengi ya haya yaliachwa, lakini kukimbia kulibaki naye. Alipanga muda wa marathoni na nusu marathoni – "Nilikimbia nusu marathon kila wikendi kwa ajili ya kujifurahisha tu," anasema – na wakati wa wiki ya kazi, angepata muda wa kukimbia kwa dakika 30 au 40 mara kwa mara ili kupunguza msongo na kusafisha akili yake. "Ninasafiri sana kwa ajili ya kazi," anasema Price, ambaye sasa ana miaka 50 na ni Mkurugenzi Mtendaji wa kampuni. "Kwa kukimbia, unachohitaji ni jozi ya viatu vya kukimbia, na unaweza kufanya hivyo popote."
Hata hivyo, kufikia umri wake wa katikati ya miaka ya 40, mwili wa Price ulikuwa unaanza kusukuma nyuma. Hakuwa akipona vizuri kama zamani. "Ningeweza kukimbia vizuri, lakini ningekuwa na maumivu kwa siku mbili au tatu baadaye," anasema. Juu ya hayo, kila baada ya miezi sita au zaidi, mgongo wake wa chini ulikuwa ukifungika kabisa. Mtaalamu wa tiba ya viungo alifikiri ilikuwa "mikazo ya kiuno" na akapendekeza mazoezi ya "kufungua kiuno", yaliyokusudiwa kupunguza ugumu na kuboresha kubadilika. Mtu mwingine aliagiza dawa za kupumzisha misuli, lakini maumivu yalizidi kuwa mabaya, na uwezo wake wa kusonga ulikuwa unapungua. Hatimaye, katika majira ya joto ya 2023, mkutano wa bahati na daktari wa upasuaji wa kiuno ulisababisha utambuzi wa osteoarthritis, na mwishoni mwa mwaka huo, Price – aliyekuwa na miaka 47 – alifanyiwa upandikizaji wa kiuno mara mbili.
Je, Price alikuwa bahati mbaya tu, au miongo kadhaa ya mazoezi iliharakisha uharibifu wa viungo vyake? Baada ya miaka mingi, maili nyingi, na mizunguko mingi ya matumizi, je, alikuwa amefikia "nambari yake" kama daktari wake wa upasuaji Giles Stafford anavyosema?
Madaktari wa upasuaji wa mifupa mara nyingi wanapendekeza kuogelea au kuendesha baiskeli ili kupunguza athari kwenye viungo vyetu. Picha: microgen/Getty Images
Kama daktari mshauri wa upasuaji wa kiuno anayebobea katika matatizo ya kiuno yanayohusiana na michezo, Stafford mara nyingi huona wagonjwa wanaokabiliwa na matatizo ya viungo mapema kuliko wengi. "Kwa kawaida ni watu wenye shughuli nyingi ambao wamefanya michezo mingi na kuchakaa viungo vyao kupitia hilo," anasema. Stafford analinganisha viungo vyetu na fani za gari. "Kwa hakika kuna kipengele cha kijenetiki, lakini pia kipengele kikubwa cha kimakanika," anasema. "Sisi sote tuna idadi fulani ya mizunguko kabla ya uharibifu kuanza, na mtu anayeenda kwenye ukumbi wa mazoezi, kukimbia marathoni, au kufanya mazoezi ya athari kubwa, nguvu kubwa, na ya kurudia-rudia anaweza kufikia nambari yake akiwa mchanga na kwa kasi zaidi."
Osteoarthritis (OA) ni matokeo ya maumivu ya kuharibika kwa cartilage – tishu laini na nyororo inayolinda ncha za mifupa yetu ili viungo vyetu viweze kusonga bila msuguano. OA inaongezeka. Kila mwaka, zaidi ya watu laki mbili na nusu nchini Uingereza hufanyiwa upasuaji wa kubadilisha viungo, na kufikia 2060, mahitaji yanatarajiwa kuongezeka kwa 40%. Ingawa kuna ushahidi wa kesi nyingi kwa watu wachanga, kufikia umri wa miaka 70, mmoja kati ya watu wawili wazima nchini Uingereza atakuwa na OA. Kwa wengine, hilo linaweza kumaanisha ugumu kidogo wa kupanda ngazi. Kwa wengine, linaweza kumaanisha kuhitaji msaada wa kuosha na kuvaa. Katika uzee, OA mara nyingi huamua kama mtu anaweza kuishi kwa kujitegemea na kama miaka yake ya mwisho itatumika kukabiliana na maumivu.
Linapokuja suala la sababu, hata hivyo, picha inachanganya. Muundo wa miili yetu ni muhimu. Jeni zetu husaidia kuamua umbo letu, mwendo wetu, jinsi tunavyobeba viungo vyetu, na mahali ambapo shinikizo huanguka tunaposonga. Jenetiki pia inadhaniwa kuathiri ubora wa cartilage yetu na majibu ya uchochezi ambayo yanaweza kuiharibu na kusukuma OA mbele. Price sasa anajua alizaliwa na kasoro ya umbo isiyoonekana wazi ambayo si ya kawaida. Mpira wa kiungo cha kiuno chake haukuwa wa duara kabisa, kwa hiyo haukuzunguka vizuri bila msuguano, ambao kwa utulivu, kwa muda, uliharakisha uharibifu kwa kila mzunguko wa matumizi. Lakini zaidi ya jenetiki, je, kuuliza mwili wetu mambo mengi sana – au machache sana – kunainua hatari yetu ya OA? Je, tunapaswa kuwa na wasiwasi kuhusu mazoezi ya kupita kiasi, au kutofanya mazoezi ya kutosha? Je, ni mazoezi yenyewe, au aina mbaya ya mazoezi? Kwa bahati mbaya, jibu linaonekana kuwa zote tatu.
Maisha ya kukaa tu ni sababu kubwa. Hii ni kwa sehemu kwa sababu OA inahusishwa na unene wa kupindukia, ambao huongeza uzito kwenye viungo vyetu na kuongeza uchochezi, lakini mazoezi yanajalisha zaidi ya hapo. Cartilage hupata virutubisho vyake kutoka kwa maji ya synovial (maji yaliyo kwenye viungo vyetu), na tunahitaji kusonga ili kuweka maji hayo yakizunguka. "Kukaa kwa muda mrefu wakati wa mchana pia kunaonekana kusababisha mabadiliko ya kimetaboliki ambayo yanakuza uchochezi," anasema Dk Benjamin Ellis, daktari mshauri wa rheumatology katika Imperial College Healthcare London. Kujenga nguvu na misuli pia husaidia kunyonya athari na kuimarisha viungo vyetu. "Viungo vyetu, mifupa, na miili yetu huwa na nguvu chini ya changamoto, na hilo hutokea kupitia majeraha madogo madogo," anasema Ellis. "Mwili huyaponya, na uponyaji huo hujenga mfupa na misuli."
Kwa upande mwingine, tukisukuma mwili zaidi ya uwezo wake wa kupona, au tukipata jeraha kubwa sana, tunarudi katika eneo la hatari la OA—ingawa inaweza kuchukua miongo kadhaa kwa athari kuonekana. Jeraha la anterior cruciate ligament (ACL)—kuchanika au kusinyaa katikati ya goti—ni mfano mmoja. Wachezaji wa kandanda wa kulipwa, ambao wanakabiliwa na majeraha ya ACL, wana hatari mara mbili hadi tatu ya wastani ya OA baadaye maishani. Utafiti pia unaonyesha hatari kubwa ya OA kati ya wakimbiaji wa ushindani, wakati kukimbia kwa burudani kunaonekana kulinda dhidi yake. (Kwa bahati mbaya, ufafanuzi wa "burudani" dhidi ya "ushindani" unatofautiana kati ya tafiti.) Madaktari wengi wa upasuaji wa mifupa—ikiwa ni pamoja na Stafford—wanapendekeza kuendesha baiskeli, kuogelea, au kutumia mashine ya elliptical badala ya kukimbia, au kukimbia kwenye nyasi au mashine ya kukanyaga badala ya lami ili kupunguza athari kwenye viungo.
Kulingana na David Vaux, mtaalamu wa osteopathy, mshauri wa Arthritis Action, na mwandishi wa Stronger, mazoezi katika umri wa makamo yanapaswa kuonekana kama kipimo cha dawa. "Ukifanya kupita kiasi au kidogo sana, utakuwa na shida," anasema. "Mambo makuu ninayoyaona kliniki ni watu waliojeruhiwa na watu waliochoka—na mambo hayo mawili ni sumu katika umri wa makamo." Yote mawili yanaweza kusababisha mtu kuacha mazoezi kabisa, au kuendelea kusukuma kwa nguvu sana kabla ya kupona. Aidha inaweza kusababisha OA.
Kwa wengi wa watu wa makamo, anasema Vaux, utaratibu mzuri wa mazoezi ni thabiti na unaoendelea, na muda mwingi wa kupona uliojengwa ndani. Anasema: "Unaweza kuonekana wa kuchosha, lakini kuchosha ni vizuri."
Saket Tibrewal, daktari mshauri wa upasuaji wa mifupa katika Hospitali ya Cromwell London anayebobea katika goti, anatoa hoja sawa. "Tunapokuwa wakubwa, uwezo wetu wa kupona huchukua muda mrefu," anasema. "Naona wakimbiaji wengi ambao wameanza kukimbia katika miaka ya hivi karibuni na wanaanza kupata maumivu ya goti na athari za ziada. Wanaweza kwenda kukimbia, kisha kufanya tena siku inayofuata, au labda kupumzika siku moja tu. Watu wengi hawaelewi jinsi kupona ilivyo muhimu."
Madaktari kadhaa wa upasuaji wa mifupa wameelezea wasiwasi kuhusu programu za mazoezi za nguvu kubwa na athari kubwa. "Kitu chochote kinachohusisha squats nzito za kina, au kuchukua mwili wako hadi kikomo cha mwendo chini ya mzigo mara kwa mara, kinaweza kuharibu viungo vyako," anasema Stafford. Gareth Jones, daktari mtaalamu wa upasuaji wa goti katika Imperial College, amewaona wagonjwa wenye umri wa katikati ya miaka ya 20 na mwanzoni mwa miaka ya 30 ambao tayari wamepoteza cartilage nyingi chini ya magoti yao kutokana na kufuata programu kama hizo. Mmoja wa wagonjwa wa Tibrewal ni Naomi Pannell, mwenye umri wa miaka 27, ambaye hivi karibuni alichanika ACL yake akishindana katika tukio la CrossFit.
"Mtazamo wa mkimbiaji ni kwamba itakuwa sawa—itajirekebisha yenyewe." Chris Dunn akishindana katika tukio la Ironman mwezi Julai. Picha: Kwa hisani ya Chris Dunn
"Nilikuwa katika nusu fainali huko Madrid, ushindani wangu mkubwa zaidi hadi sasa," anasema Pannell. "Ilitokea siku ya tatu, siku ya mwisho, katika joto la 36°C." Pannell na mwenzake walikuwa wamemaliza pull-ups za kifua hadi kifua na double-unders (kama kuruka kamba, lakini kamba hupita chini ya miguu yako mara mbili katika kuruka moja). Kisha ikafuata raundi nne za "mifuko ya mchanga" (kuinua mfuko mzito wa mchanga kutoka sakafuni na kuuweka kwenye bega lako). "Nilipoinua mfuko wa mchanga kwa raundi yangu ya pili, goti langu lilitoka na kurudi," anasema Pannell. "Sikuanguka chini. Nilijaribu kuinua tena, na likafanya kitu kile kile." Alikamilisha sehemu ya mzunguko uliobaki, ikiwa ni pamoja na kutembea kwa mikono, lakini mwishoni goti lake lilikuwa limevimba sana. "Nilipogundua kwamba ilikuwa kupasuka kamili kwa ACL, nilitumia wiki nzima kulia," anasema Pannell. "Sijawahi kupata jeraha maishani mwangu."
Tibrewal, ambaye atamfanyia upasuaji Pannell, analaumu uchovu. "Programu hizi ni nzuri sana kwa usawa wa moyo na mishipa na nguvu, lakini zinahusisha kurudia-rudia kwa kiwango cha juu na mzigo mkubwa, na uchovu ni beji ya heshima," anasema. "Baada ya raundi nyingi, ukisukumwa hadi mahali ambapo misuli yako imechoka sana, unaweza kupoteza udhibiti wa neva na misuli wa kiungo. Unapoteza proprioception—ufahamu wa ndani wa mwili wako wa mahali ulipo katika wakati na nafasi—na hapo ndipo kitu rahisi ambacho umefanya mara nyingi kabla kinaweza kwenda vibaya."
Kulingana na Vaux, utaratibu mzuri wa mazoezi ya makamo unaolinda dhidi ya OA unahusisha "hatua na marudio". "Kutembea, kukimbia polepole, au kuendesha baiskeli mara mbili kwa wiki, na unahitaji mazoezi ya nguvu pia. Kwa kawaida ninaagiza programu ya nguvu ya isometric tu—kama vile wall sits na planks, ambazo unaweza kufanya popote—kwa angalau miezi miwili kabla ya kufanya kitu chochote cha nguvu zaidi katika suala la mazoezi ya nguvu. Ikiwa mtu anafanya hivyo, ningechukua nafasi za mtu huyo kwa viungo vyenye afya katika miaka 20 ijayo kuliko mtu yeyote anayefanya kitu kikali na cha kupata siha haraka."
Jambo muhimu zaidi ni kusikiliza mwili wako. "Maumivu pekee si mwongozo wa kuaminika kila wakati kwa sababu usumbufu fulani unaweza kuwa sehemu ya kawaida ya kuzoea," anasema Vaux, "lakini maumivu ya viungo yanayoendelea, maumivu ya usiku, au maumivu kwenye harakati fulani, uvimbe, na ugumu haipaswi kupuuzwa. Ni mwili wako unakuambia kuna tatizo." Pia ni muhimu kuelewa kiwango chako cha uchovu. "Je, utendaji wako ni thabiti, unaimarika, au unapungua? Utendaji unaopungua unaonyesha huponi vizuri. Je, unalala vipi? Je, mapigo ya moyo yako yamepanda sana asubuhi ya kwanza baada ya mazoezi? Suluhisho la yoyote ya haya linaweza kuwa kuchunguzwa, au kurekebisha mazoezi yako na kupumzika."
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Ningekuwa na maumivu kwa siku mbili au tatu baada ya kukimbia' ... Jonathan Price (kushoto) akishiriki katika marathon ya kina zaidi duniani nchini Sweden. Picha: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
Chris Dunn, mwenye umri wa miaka 49, mkimbiaji aliyejitolea, alisubiri hadi alipokuwa na OA ya daraja la nne ya mfupa kwa mfupa kwenye goti lake kabla ya kuacha kukimbia na kulichunguza. "Ninaweza kufuatilia nyuma hadi 2015, wakati mpigo mbaya katika kandanda ulipokunja ACL yangu," anasema. Licha ya jeraha, mwaka huo huo alikamilisha triathlon ya Ironman na marathon. Katika miaka iliyofuata, aliendelea kushindana katika marathoni nyingi zaidi, pamoja na triathlons za kawaida. "Mguu wangu labda ulikuwa dhaifu, na niliudhoofisha zaidi. Mpangilio wangu ulibadilika ili kufidia, na hilo lililemea sehemu tofauti za kiungo cha goti," anasema. "Ujinga kweli—nililiacha kwa muda mrefu sana—lakini mara tu ukiwa katika mtazamo wa mkimbiaji, unafikiri: 'Itakuwa sawa. Itajirekebisha yenyewe.' Unapojisukuma hadi kikomo, haifurahishi hata hivyo! Unajiambia... 'Ni maumivu kidogo tu.' Kufikia 2023, ilikuwa mbaya sana kwamba ningeweza kukimbia kilomita 5 au 6 tu, na baadaye maumivu yalikuwa makali sana hata nisingeweza kutembea vizuri.
Mwezi Mei 2024, Dunn alifanyiwa upasuaji wa saa tano kunyoosha mguu wake na kupunguza shinikizo kwenye eneo lililoharibiwa. Ulienda vizuri sana. "Nilirudi nyumbani siku iliyofuata na brace ya goti," anasema. "Nilitumia magongo hadi Agosti. Aprili iliyofuata, nilikimbia London Marathon, na mwezi Julai nilikamilisha Ironman. Hivi sasa, kukimbia kunahisi vizuri. Kuna uwezekano ningehitaji kubadilisha goti miaka mingi ijayo, lakini tutaona. Nataka kufurahia wakati ninapoweza."
Price pia alirudi kukimbia baada ya upandikizaji wake wa kiuno mara mbili. Mwaka jana, alimaliza marathon ya kina zaidi duniani, iliyofanyika katika mgodi wa zinki nchini Sweden. "Ilichukua muda kuzoea hisia hiyo ya ajabu ambapo kila kitu kinaonekana tofauti, lakini mara tu nilipoanza kukimbia, ilizidi kuwa rahisi," anasema. Pannell, wakati huo huo, analenga kushindana katika CrossFit Open mwezi Februari.
"Hakuna kikomo cha jumla ambapo mazoezi yanakuwa hatari," anasema Vaux. "Inategemea mambo mengi—kama umri, jenetiki, na majeraha ya zamani—na si ya kudumu: inaweza kubadilika kadri tishu zako zinavyozoea. Hilo ni moja ya mambo ya ajabu kuhusu mwili wa binadamu. Lakini tunahitaji kuupa muda wa kurekebisha na kuzingatia kile kinachotuambia njiani."
Je, una maoni kuhusu masuala yaliyotolewa katika makala hii? Ikiwa ungependa kutuma jibu la hadi maneno 300 kwa barua pepe kwa ajili ya kuchapishwa katika sehemu yetu ya barua, tafadhali bofya hapa.
**Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara**
Hapa kuna orodha ya maswali yanayoulizwa mara kwa mara kulingana na hali hiyo hasa, yamegawanywa kwa aina ya mtu anayeuliza.
**Maswali ya Mtu Mpya**
1. Nimeanza kufanya mazoezi hivi karibuni na nina maumivu kwa siku nyingi. Je, hii ni ya kawaida au niko karibu kuhitaji upasuaji?
Jibu: Unachohisi kinaitwa Delayed Onset Muscle Soreness (Maumivu ya Misuli Yanayochelewa Kuanza). Ni machozi madogo madogo kwenye nyuzi za misuli na ni ya kawaida kabisa. Majeraha ya kiwango cha upasuaji kwa kawaida ni maumivu makali, uvimbe, au hisia ya kulegea. Ikiwa huwezi kutembea au kuinua mkono wako bila maumivu makali, ona daktari. Ikiwa ni ugumu na maumivu tu, hiyo ni ishara ya mazoezi mazuri.
2. Ninawezaje kujeruhiwa nikinyanyua uzani tu? Je, hilo halipaswi kunifanya kuwa na nguvu zaidi?
Jibu: Kunyanyua uzani kunakufanya kuwa na nguvu zaidi, lakini tu ikiwa umbo lako ni sahihi na unaendelea hatua kwa hatua. Jeraha kwa kawaida si kutoka kwa uzani wenyewe—ni kutoka kunyanyua kizito sana haraka sana, au kutumia kasi badala ya udhibiti wa misuli. Hii huweka mkazo wa ghafla kwenye tendons na ligaments, ambazo haziponi haraka kama misuli.
3. Sijawahi kujeruhiwa maishani mwangu. Kwa nini mwili wangu ungenisaliti ghafla kwenye ukumbi wa mazoezi?
Jibu: Mwili wako haukusaliti—ni kwamba maisha ya kila siku kwa kawaida hayasukumizi viungo vyako hadi kikomo kabisa. Ukumbi wa mazoezi hufanya hivyo. Ikiwa una usawa mdogo wa misuli, upande dhaifu unaweza kulemewa. Sio suala la kuwa dhaifu, bali kufichua kiungo dhaifu ambacho hukujua kuwa nacho.
4. Kuna tofauti gani kati ya strain na sprain? Ni ipi inahitaji upasuaji?
Jibu:
- Strain: Misuli au tendon iliyovutwa au kuchanika.
- Sprain: Ligament iliyochanika.
Strain nyingi hupona kwa kupumzika. Upasuaji kwa kawaida unahitajika tu kwa sprains kali au strains ambazo haziponi.
