Ești blocat într-un ciclu de suișuri și coborâșuri. Cu toții am trecut prin asta—aruncându-ne cu capul înainte într-o rutină nouă, poate după o rezoluție de Anul Nou, o despărțire sau o fotografie deosebit de nefavorabilă. „Te implici total și te antrenezi cinci zile pe săptămână", spune Elizabeth Davies, antrenor personal și autoare a cărții Training for Your Old Lady Body. „Apoi viața intervine. Ratezi câteva sesiuni, apoi te oprești complet. Te simți descurajat că nu ai putut continua. Apoi, după ceva timp, motivația lovește din nou și ciclul se repetă."
O abordare mai bună este să creezi un program de antrenament realist care se potrivește stilului tău de viață. „Când începi, coboară ștacheta", sugerează ea. „Țintește spre două sesiuni de forță pe săptămână, făcute constant. Dacă reușești asta și ai timpul, energia și dorința de a face mai mult, poți oricând adăuga o a treia. Este mult mai ușor să construiești pe ceva ce faci constant decât să tot începi de la zero cu ceva nesustenabil."
Îți schimbi programul prea des. „Există o credință învechită că trebuie să 'ții corpul ghicind' ca să se adapteze, schimbând constant antrenamentele", spune Nick Finney, care i-a antrenat pe Robbie Williams și Jennifer Lopez. „Înțeleg că oamenii vor să evite plictiseala schimbând ce fac la fiecare antrenament, dar ajunge să le împiedice progresul. Trebuie să-ți exersezi tehnica, să devii mai proficient și să dai corpului timp să se îmbunătățească și să devină mai puternic. Dacă tot schimbi lucrurile, este imposibil să măsori progresul comparând ce ai realizat în antrenamentele anterioare."
În schimb, el sugerează adoptarea principiului „supraîncărcării progresive". Pe scurt, aceasta înseamnă creșterea treptată a repetărilor sau greutății la ridicare pentru a stimula corpul să devină mai puternic. „Există o formulă foarte simplă: s-ar putea să poți face bench press cu 60kg pentru cinci repetări. Dacă în timp poți crește la opt repetări, poți apoi crește greutatea la 64kg, ceea ce poate readuce numărul maxim de repetări la cinci. Deci continui să exersezi până când poți ajunge la opt repetări cu 64kg, apoi crești greutatea din nou."
Ești prea concentrat pe cardio. „Timp de decenii, oamenii au asociat obținerea condiției fizice cu alergatul, ciclismul sau alte forme de exerciții cardiovasculare", spune David Vaux, osteopat și autor al cărții Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. „Aceste activități sunt excelente pentru sănătatea inimii, gestionarea greutății, sănătatea articulațiilor și bunăstarea mentală—dar concentrându-te doar pe cardio înseamnă că s-ar putea să neglijezi unul dintre cele mai valoroase atuuri ale corpului tău pe măsură ce îmbătrânești: fibrele musculare cu contracție rapidă. Le pierdem mai repede pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce este un contributor major la fragilitate, căderi, mobilitate redusă și pierderea independenței mai târziu în viață. Pentru majoritatea oamenilor, abordarea cea mai sănătoasă este să combine mișcarea regulată cu antrenamentul de rezistență de două sau trei ori pe săptămână."
Adaugi „volum inutil". Poetul victorian Robert Browning a inventat expresia „mai puțin este mai mult". Nu scria despre genuflexiuni bulgărești, dar la fel de bine ar fi putut. „Oamenii presupun adesea că mai mult este mai bine: mai multe sesiuni săptămânale, mai multe exerciții în fiecare sesiune, mai multe serii", spune Davies. „Dar nu trebuie să înghesui 10 mișcări diferite într-o sesiune. Asta poate de fapt doar să adauge oboseală fără prea mult beneficiu." Dacă creșterea musculară este obiectivul tău, trebuie să te antrenezi „aproape de eșec"—punctul în care nu ai mai putea face o altă repetare bună.
„Dacă oprești fiecare serie când atingi un număr arbitrar, mai degrabă decât pentru că seria a devenit cu adevărat solicitantă, s-ar putea să nu dai corpului tău suficient stimul pentru a se adapta", spune ea. „Și nu confunda 'simțirea arsurii' cu a fi aproape de eșec. Acea senzație de arsură este în mare parte asociată cu acumularea de metaboliți. Poate fi foarte inconfortabil, dar disconfortul nu este neapărat același lucru cu mușchii tăi care ajung în punctul în care nu mai pot face o altă repetare bună.
Încerci să compensezi prin antrenament o dietă proastă…
Finney avertizează că nutriția proastă este „de departe" cel mai comun factor care îi împiedică pe cei care merg la sală să-și atingă obiectivele: „Antrenamentul intens toată săptămâna poate fi complet anulat pur și simplu mâncând ce vrei. Oamenii cred că antrenamentele ard tone de calorii, dar majoritatea abia ard un meniu echilibrat. Trebuie să-ți abordezi nutriția dacă ești serios în privința oricărei schimbări fizice."
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, trebuie să fii într-un deficit caloric. Dacă vrei să construiești masă musculară, trebuie să mănânci un surplus de calorii de tipul potrivit, inclusiv aproximativ 2g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Și nu cădea în capcana de a crede că un antrenament frenetic de o oră este cea mai bună modalitate de a arde un burger. „Parcurgerea unui antrenament în stil bootcamp care te lasă cu senzația că mori poate arde doar cu aproximativ 150 de calorii mai mult decât o sesiune de greutăți mai calmă și concentrată. Asta este cam la fel ca un măr și jumătate. Totuși, diferența de efort, oboseală și risc de accidentare este uriașă." Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, el sugerează să găsești un tip de exercițiu care îți place și să te antrenezi într-un ritm sustenabil în timp ce mănânci un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi.
…și îți bei caloriile
Potrivit antrenoarei și coach-ului de wellness pentru femei Aimee Victoria Long, „Oamenii se concentrează adesea pe ce mănâncă și uită de ce beau. Cafelele, sucurile, smoothie-urile, băuturile răcoritoare și alcoolul conțin o cantitate surprinzătoare de zahăr și calorii—se adună incredibil de repede." Long crede în cumpătare în toate, dar avertizează: „Dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime și nu vezi rezultate, merită să te uiți la ce este în băuturile tale preferate."
Te antrenezi prea intens
Uită de „dă tare sau stai acasă". În practică, asta poate însemna „dă tare și rupe-ți un ligament". „Văd adesea oameni în clinica mea care s-au aruncat în antrenamente de înaltă intensitate șase sau șapte zile pe săptămână, crezând că mai multă intensitate—mai lung, mai rapid, mai greu—trebuie să însemne mai bine", spune Vaux. „Din păcate, corpurile noastre nu funcționează așa. Condiția fizică se construiește prin consecvență, nu prin pedeapsă. Corpul are nevoie de timp să se adapteze la exerciții, mai ales dacă ai fost inactiv o perioadă. În special, țesuturile noastre conjunctive, cum ar fi tendoanele și ligamentele, au nevoie de timp să se adapteze la antrenament și să devină mai puternice."
De asemenea, trebuie să acorzi timp între sesiuni pentru ca corpul să se recupereze. „Dacă nu ne-am recuperat complet înainte de următoarea sesiune de antrenament, riscul de accidentări precum tendinita crește", spune Vaux. „Asta ne poate lăsa mai slabi și mai puțin în formă decât înainte. Gândește-te la exercițiu ca la o investiție pe termen lung, mai degrabă decât o soluție pe termen scurt. Începe cu un program pe care îl poți susține în mod realist și construiește treptat de acolo."
Ai așteptări nerealiste
Nemulțumită doar cu putrezirea creierelor și distrugerea democrației, rețelele sociale par să ne ofere și așteptări denaturate despre ce putem realiza la sală. „O problemă mare, mai ales pentru tineri, este că văd influenceri de fitness cu vene vizibile și abdomenuri conturate, și se simt descurajați în privința propriului lor progres prin comparație", spune Finney. „Realitatea este că mulți influenceri se antrenează de ani de zile, își editează pozele și chiar folosesc substanțe care îmbunătățesc performanța. Adesea nu este un obiectiv realist sau sănătos să-i imiți." Progresul necesită timp, iar încercarea unei soluții rapide probabil te va lăsa dezamăgit. „Unii oameni vor să slăbească foarte repede și reduc caloriile prea sever", spune Finney. „Dietele șoc înseamnă adesea pierderea de mușchi împreună cu grăsimea, rezultând o aparență de 'slab-gras'. Un deficit caloric constant îți permite să reduci încet rezervele de grăsime menținând în același timp forța și energia. Un rezultat solid și realist de pierdere în greutate este de 1lb pe săptămână. Dacă forța ta la sală scade semnificativ, acesta este un semn sigur că deficitul tău caloric este prea sever. Ca un ghid foarte general, oamenii pot câștiga în mod sănătos 1lb–2lb de mușchi pe lună. Acest lucru va încetini după primul an de antrenament." Pierzi timpul. Există ceva mai enervant decât cineva care ocupă un aparat în timp ce derulează pe TikTok? Consolă-te cu faptul că nu doar că te costă minute prețioase pe Booty Builder—ci se păcălesc și pe ei înșiși. „Ceva ce văd tot timpul este oameni care spun că se antrenează o oră, dar petrec jumătate din asta vorbind cu prietenii, verificându-și telefonul sau luând mult prea multă pauză între serii", spune Long. „Dintr-o dată, acel antrenament de o oră este doar 30 de minute de antrenament semnificativ." În schimb, ea sugerează „să-ți pui telefonul deoparte, să ai un plan înainte să începi și să fii intenționat cu perioadele de odihnă. Dacă te antrenezi pentru a construi masă musculară, odihnește-te 60–90 de secunde între serii, sau 90–120 de secunde dacă te antrenezi pentru a crește forța." Cât ar trebui să dureze o sesiune tipică? „Dacă ești eficient, poți face un antrenament solid în 45 de minute, dar nu este nimic greșit cu 60–90 de minute, în funcție de planul tău de antrenament." Modele: Parsha și Tom Trossero la Street Cast Models. Asistent stilism: Tasha Patrick. Coafură și machiaj de Sarah Cherry folosind Estee Lauder.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Nu vezi rezultate la sală
1 Cât timp până ar trebui să încep să văd rezultate la sală
Majoritatea oamenilor observă mici schimbări în 4-6 săptămâni și rezultate mai clare până în 8-12 săptămâni. Dacă au trecut 3 luni de efort constant fără nicio schimbare, ceva din rutina ta probabil trebuie ajustat
2 De ce nu văd rezultate deși merg regulat la sală
A merge nu este același lucru cu a progresa. Vinovații comuni: niciun plan clar, niciodată creșterea greutăților sau intensității, nutriție proastă, lipsa somnului sau ratarea sesiunilor. Corpul tău se adaptează—dacă continui să faci același lucru, se oprește din schimbare
3 Ce înseamnă supraîncărcare progresivă și de ce contează
Înseamnă să faci treptat antrenamentele mai grele—mai multă greutate, mai multe repetări, mai multe serii sau formă mai bună. Fără asta, mușchii nu au niciun motiv să crească sau să devină mai puternici. Este cel mai mare motiv pentru care oamenii ajung pe platou
4 Pot compensa prin antrenament o dietă proastă
Rar. Pierderea în greutate este în mare parte despre calorii, iar câștigul muscular necesită suficiente proteine și calorii. Dacă alimentația ta nu se potrivește cu obiectivul tău, doar timpul la sală nu te va duce acolo
5 De câte proteine am nevoie de fapt
O orientare comună este de aproximativ 0,7-1 gram de proteine per pound de greutate corporală pe zi dacă faci antrenament de forță. Distribuie-l între mese. Majoritatea oamenilor mănâncă prea puține proteine fără să realizeze
6 De ce rămâne cântarul la fel chiar dacă arăt diferit
Mușchiul este mai dens decât grăsimea. Poți pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp, astfel încât cântarul abia se mișcă în timp ce hainele îți vin mai bine. Urmărește măsurătorile, fotografiile și câștigurile de forță—nu doar greutatea
7 Sunt dureros după fiecare antrenament—nu înseamnă asta că funcționează
Nu neapărat. Durerea musculară este normală când ești începător sau crești intensitatea, dar dispare pe măsură ce te adaptezi. Progresul se arată prin ridicarea mai multor greutăți, recuperare mai rapidă și aspect diferit—nu durere constantă
8 Cât de des ar trebui să-mi schimb programul de antrenament
La fiecare 6-8 săptămâni este o regulă bună sau oricând progresul stagnează. Schimbă o singură variabilă odată, astfel încât să știi ce funcționează
