Deiet
Yn ôl y dietegydd Rick Miller: "Erbyn i ddyn gyrraedd canol ei 40au, mae sawl newid corfforol eisoes yn digwydd. Mae testosteron yn gostwng tua 1-2% bob blwyddyn gan ddechrau yn ei 30au cynnar, mae sensitifrwydd inswlin yn lleihau, ac mae gallu'r afu i brosesu rhai maetholion yn newid. Mae'r deiet a gadwodd ddyn yn denau ac yn egnïol yn ei 30au yn syml yn stopio gweithio."
Mae metaboledd dynion hefyd yn tueddu i arafu yn ystod canol oed. Dywed Miller nad yw hyn oherwydd heneiddio ei hun, ond yn hytrach y colli cyhyr sy'n aml yn dod gydag ef—felly nid deietio yw'r ateb. "Mae torri calorïau—yn enwedig os yw'n golygu bwyta llai o brotein—ond yn cyflymu colli cyhyr, sy'n arafu metaboledd ymhellach, gan greu'r union gylch y mae dynion yn ceisio ei dorri," eglura.
Dull gwell yw canolbwyntio ar fwyta mwy o brotein, ynghyd â hyfforddiant cryfder yn y gampfa. "Mae'r ymchwil diweddaraf yn awgrymu bod angen i ddynion dros 40 fwyta rhwng 1.6g a 2.2g o brotein fesul cilogram o bwysau corff bob dydd i gynnal yr injan fetabolig sy'n rheoli siwgr gwaed, yn cefnogi swyddogaeth hormonau, ac yn pennu pa mor dda y mae dyn yn heneiddio. Dylai dynion hefyd gyfyngu ar garbohydradau mireinio, fel bara a phasta, i gadw inswlin yn sefydlog."
Er mai protein yw'r "macrofaetholyn" pwysicaf i ddynion canol oed, dywed Miller bod eu hanghenion microfaetholion hefyd yn newid yn ystod y cyfnod hwn. "Mae amsugno magnesiwm yn dod yn llai effeithlon, mae cynhyrchu fitamin D trwy'r croen yn gostwng, ac mae sinc—sy'n chwarae rhan uniongyrchol mewn cynhyrchu testosteron—yn aml yn isel mewn dynion sy'n bwyta deiet Gorllewinol wedi'i brosesu'n helaeth. Mae hyn yn effeithio'n negyddol ar egni, meddwl, hwyliau, a chyfansoddiad y corff." I wneud iawn am hyn, dylai dynion flaenoriaethu bwydydd sy'n gyfoethog mewn magnesiwm (cnau, hadau, a llaeth), fitamin D (wyau, olew iau penfras, a madarch), a sinc (pysgod cregyn a chodlysiau).
Mae llawer o gyflyrau cronig yn dechrau'n dawel yng nghanol oed cyn ymddangos ddegawdau'n ddiweddarach
Clefyd y galon yw lladdwr rhif un dynion 45-54 oed. Mae'n aml yn cael ei weld fel problem colesterol, ond dywed Miller bod hyn yn rhy syml: "Mae darlun mwy cywir yn cynnwys llid cronig gradd isel, ymwrthedd inswlin, a chamweithrediad endothelaidd [difrod i leinin pibellau gwaed]." Gellir gwella'r rhain i gyd yn sylweddol gyda'r deiet cywir. Mae llawer ohonom yn bwyta gormod o omega-6 (a geir mewn olewau mireinio a bwydydd wedi'u prosesu) a dim digon o omega-3 (a geir mewn pysgod olewog).
"Mae bwyta dwy i dair dogn yr wythnos o eog, macrell, sardinau, penwaig, neu frithyll yn helpu'n uniongyrchol gyda llid, swyddogaeth yr ymennydd, ac iechyd y galon," meddai. "Mae cymeriant uchel o polyphenolau (o lysiau lliwgar ac aeron) a digon o ffibr dietegol (yn enwedig y math hydawdd o geirch a chodlysiau) yn helpu i reoli risg y galon—yn ogystal ag osgoi bwydydd uwch-brosesedig, sy'n achosi llid ac yn cynyddu ymwrthedd inswlin." Dylid cyfyngu ar alcohol hefyd, gan ei fod yn "lleihau cynhyrchiad testosteron, yn tarfu ar y cyfnodau cwsg dwfn lle mae testosteron yn cael ei wneud yn bennaf, ac yn ychwanegu at lid ar adeg mewn bywyd pan all dynion leiaf fforddio hynny." Mae prif swyddogion meddygol y DU yn argymell dim mwy na 14 uned yr wythnos, wedi'u lledaenu dros o leiaf dri diwrnod di-alcohol.
Yn olaf, byddwch yn ofalus am fyrbrydu'n hwyr y nos. "Mae bwyta'r rhan fwyaf o'ch bwyd yn gynharach yn y dydd yn cyfateb i rhythmau cortisol ac inswlin naturiol y corff, gan wella effeithlonrwydd metabolig a chwsg."
Cyn i broblemau ddechrau cronni, meddyliwch am ymarfer corff fel buddsoddi mewn 'pensiwn cryfder'
Ymarfer Corff
"Canol oed yw'r amser pwysicaf o bosibl ar gyfer llunio ein hiechyd a'n hannibyniaeth yn y dyfodol," meddai David Vaux, awdur Cryfach: 10 Ymarfer ar gyfer Bywyd Hirach, Iachach. "Mae llawer o gyflyrau cronig yn dechrau'n dawel yn ystod y blynyddoedd hyn, cyn ymddangos ddegawdau'n ddiweddarach."
Mae lleihau'r risgiau hyn yn gofyn am fwy na gweithgaredd ysgafn yn unig. Meddai, "Mae cardio yn dal i fod yn bwysig ar gyfer iechyd y galon, rheoli pwysau, a lles meddyliol. Ond ni fydd cerdded 10,000 o gamau y dydd yn ein hamddiffyn rhag mynd yn frau wrth i ni heneiddio. Mae ymchwil yn dangos yn gyson bod pobl â màs cyhyr a chryfder isel yn llawer mwy tebygol o farw'n gynnar. Dyna pam mae angen camau a hyfforddiant cryfder ar ddynion canol oed."
Ar ôl 30 oed, mae màs cyhyr yn dechrau gostwng 3 i 8 y cant bob degawd, sy'n arwain at lai o gryfder a swyddogaeth. Mae Vaux yn egluro, "Mae cadw ein cyhyr ysgerbydol yn gryf trwy hyfforddiant ymwrthedd fel diogelu ein corff ar gyfer y dyfodol o ran ei allu i weithio'n normal. Os anwybyddwn ef, bydd ein gallu i wella o anaf, ymladd heintiau, neu hyd yn oed feddwl yn glir yn dioddef wrth i ni fynd yn hŷn. Nid yw'n ymwneud â sut rydyn ni'n edrych. Mae'n ymwneud â chadw ein swyddogaeth, ein gwydnwch, ac ansawdd ein bywyd."
Mae'r GIG yn argymell o leiaf ddwy sesiwn o hyfforddiant ymwrthedd bob wythnos, gan ddefnyddio pwysau, pwysau corff, neu beiriannau campfa. Mae Vaux yn cefnogi ymarferion cryfder swyddogaethol fel ysgyfaint, sgwatio, a thynnu i fyny oherwydd "maen nhw'n gweithio sawl cymal a grŵp cyhyr ar unwaith, gan wella cydbwysedd, cydsymud, a chryfder byd go iawn." Mae'n awgrymu meddwl am ymarfer corff fel adeiladu "pensiwn cryfder, sy'n cefnogi bron pob rhan o heneiddio iach."
Er bod hyfforddiant ymwrthedd yn dod yn bwysicach yng nghanol oed, mae'n rhybuddio yn erbyn agwedd "dim poen, dim ennill." "Mae llawer o ddynion canol oed yn dal i hyfforddi gyda'r meddylfryd 'mynd yn galed neu fynd adref' oedd ganddyn nhw yn eu 20au. Yn anffodus, mae hynny'n aml yn troi yn eu herbyn wrth i chi fynd yn hŷn—ni allwch hyfforddi'n gyson os ydych chi bob amser wedi'ch anafu. Yr allwedd yw cymryd adferiad mor ddifrifol â hyfforddiant. Mae dysgu i sylwi ar flinder, anystwythder, neu boen ac addasu eich ymarferion yn unol â hynny yn yr hyn sy'n gwahanu ffitrwydd gydol oes rhag treulio misoedd ar yr ymyl gydag anafiadau y gellir eu hosgoi."
Gofal Croen
Newyddion da! Yn ôl Dr. David Jack, meddyg esthetig, "Mae dynion yn dechrau gyda mantais strwythurol dros fenywod: croen mwy trwchus, mwy o golagen, a chwarennau olew mwy gweithredol—i gyd yn rhoi ymddangosiad cadarnach. Yn ystod y menopos, mae menywod yn colli colagen yn gyflym, tra bod y gostyngiad yn llawer mwy cyson i ddynion."
Y newyddion drwg? "Mae dynion yn tueddu i gael llinellau dyfnach, yn enwedig ar y talcen a rhwng yr aeliau, a gall meinweoedd trymach yn yr wyneb isaf ollwng oherwydd cyhyrau cryfach." Hefyd, "mae defnyddio llai o eli haul yn golygu bod gan ddynion yn aml fwy o ddifrod croen datblygedig erbyn iddyn nhw geisio cymorth." Mae'n cynghori gwneud SPF yn brif flaenoriaeth, gan mai amlygiad i'r haul yw achos mwyaf heneiddio croen.
Mae ffactorau ffordd o fyw eraill yn bwysig hefyd. "Mae cwsg gwael yn niweidio prosesau atgyweirio'r croen, ac mae straen cronig yn codi cortisol, sy'n effeithio ar gynhyrchiad colagen ac yn niweidio rhwystr eich croen." Unwaith eto, protein yw eich ffrind gorau. "Mae'n cefnogi strwythur colagen, tra bod deiet sy'n gyfoethog mewn gwrthocsidyddion o ffrwythau lliwgar, llysiau, cnau, a hadau yn helpu i amddiffyn rhag difrod gan belydrau UV a llygredd."
Mewn byd llawn dylanwadwyr a threfnau cymhleth, gall gofal croen deimlo'n llethol. Yn ôl Jack, dim ond tri cham syml sydd eu hangen arnoch yn y bore. "Defnyddiwch lanhawr ag AHA (asid lactig neu glycolig) neu BHA (asid salicylig) i gael gwared ar olew gormodol a helpu dynion sy'n cael mandyllau rhwystredig neu flew wedi tyfu i mewn o eillio. Yna rhowch serwm gwrthocsidydd, fel un â fitamin C, a gorffen gyda lleithydd sydd ag SPF sbectrwm eang 50 neu uwch—dyma'r ffordd bwysicaf i gadw colagen ac atal smotiau tywyll. Gyda'r nos, glanhewch eto ac yna defnyddiwch retinoid, sy'n un o'r cynhwysion mwyaf profedig ar gyfer hybu colagen a gwella llinellau mân a gwead. Gallwch ychwanegu lleithydd syml ar ei ben os oes angen."
Mae cefnogaeth yn newid sut mae'r ymennydd yn prosesu straen. Mae'n bwysig buddsoddi yn y perthnasoedd hyn cyn i argyfwng daro.
Teimlo bod angen rhywbeth cryfach ar eich traed brain? "Botox yw'r dewis i'r rhan fwyaf o ddynion o hyd, yn enwedig ar gyfer llinellau talcen a chrychau gwgu, gan y gall helpu i leihau golwg flinedig," meddai Jack. "Mae llenwyr asid hyaluronig yn dod yn fwy poblogaidd, yn enwedig ar gyfer adfer diffiniad llinell y gên neu gefnogaeth canol yr wyneb. Dylai'r ffocws fod bob amser ar leoliad dyfnach yn hytrach nag ychwanegu cyfaint at y padiau braster, a all arwain at chwyddo." Yn y cyfamser, gall laserau a microneedling hybu colagen a gwella gwead, tôn ac elastigedd y croen.
"Y thema gyffredin yw cynildeb," meddai Jack. "Mae'r dull gorau'n cyfuno ychydig o driniaethau i greu argraff gyffredinol o edrych yn iach. Mae gweithdrefnau bach, wedi'u cynllunio'n dda yn rhoi canlyniadau mwy naturiol na thriniaethau ymosodol, untro." Mae'n argymell dod o hyd i ymarferwyr sydd â "chefndir meddygol cryf, dealltwriaeth fanwl o anatomeg yr wyneb, ac estheteg geidwadol, chwaethus. Dylai ymgynghoriadau deimlo'n drylwyr, gydag esboniad clir o'r hyn sy'n gyrru'r broses heneiddio a sut mae pob triniaeth yn helpu. Mae bod yn agored am risgiau a chymhlethdodau hefyd yn hanfodol."
Gweld delwedd yn llawn sgrin
Gall gostyngiad mewn testosteron effeithio ar hwyliau, egni, meddwl, a swyddogaeth rywiol, felly mae'n haeddu sylw meddygol, nid cael ei ddiystyru.
Iechyd Meddwl
Dynion canol oed sydd â'r risg hunanladdiad uchaf o unrhyw grŵp, eto maent yn llai tebygol o geisio cymorth. Yn ôl Dr. Jonathan Garabette, seiciatrydd a seicotherapydd yn Reborne Longevity: "Mae diweithdra, ysgariad, straen ariannol, gwaith, a chyfrifoldebau teuluol i gyd ar eu hanterth yn ystod canol oed, a gallant gyfuno i gynyddu risg yn sylweddol. Gall ynysu cymdeithasol wneud y straenwyr hyn hyd yn oed yn waeth." Mae'n ychwanegu: "Mae salwch meddwl mewn dynion yn aml yn cael ei anwybyddu neu ei labelu fel problemau dicter neu gaethiwed, a allai fod yn broblemau eilaidd mewn gwirionedd." Ynghyd â ffactorau cymdeithasol ac economaidd, gall newidiadau biolegol a hormonaidd yng nghanol oed—fel y gostyngiad naturiol mewn testosteron—"effeithio ar hwyliau, egni, meddwl, a swyddogaeth rywiol. Mae'r symptomau hyn yn haeddu sylw meddygol, nid cael eu diystyru fel 'dim ond heneiddio.'"
Yn ffodus, gall newidiadau ffordd o fyw wneud gwahaniaeth mawr. "Gall ymarfer corff rheolaidd, maeth da, digon o gwsg, cysylltiad cymdeithasol, a rheoli straen leihau'r risg o iselder fwy na 50%," meddai Garabette. "Mae ymarfer corff yn arbennig o effeithiol, gyda buddion tebyg i feddyginiaeth i rai pobl."
Mae cymuned a chysylltiad hefyd yn cefnogi iechyd meddwl da. "Mae cefnogaeth gymdeithasol yn llythrennol yn newid sut mae'r ymennydd yn prosesu straen. Mae'n bwysig buddsoddi yn y perthnasoedd hyn cyn i argyfwng daro, a pheidio ag aros nes eich bod ar bwynt torri i geisio cymorth. Mae gweithredoedd bach, cyson ar draws sawl maes—iechyd corfforol, perthnasoedd, gweithgareddau ystyrlon—i gyd yn ychwanegu at amddiffyniad sylweddol."
O ran therapi, dim ond 33% o atgyfeiriadau i therapïau siarad y GIG sydd ar gyfer dynion, ac yn ôl Garabette, nid yw gwasanaethau bob amser wedi'u cynllunio gyda nhw mewn golwg. "Gallai fod o gymorth meddwl am geisio cymorth fel cynnal a chadw rhagweithiol, fel mynd i'r gampfa neu wasanaethu car, yn hytrach na 'chyfaddef trechu,'" meddai. "Mae seicotherapi yn dod mewn sawl ffurf, ac mae dod o hyd i'r math cywir ar gyfer anghenion a dewisiadau pob claf yn bwysig. Dylai dynion wybod y gall therapi fod yn ymarferol ac yn canolbwyntio ar nodau, nid dim ond 'siarad am deimladau.'"
Mae Samaritans yn cynnig cefnogaeth 24/7 i unrhyw un mewn trallod (ffôn rhad ac am ddim 116 123). Mae gan ANDYSMANCLUB grwpiau cymorth cymar-i-gymar am ddim ledled y DU ac ar-lein.
Siaradwch, ddyn: sut mae cylchoedd siarad yn cefnogi gwrywdod iachach
Darllenwch fwy
Colli Gwallt
Bydd y rhan fwyaf o ddynion yn profi colli gwallt yn ystod eu hoes, gyda 66% o ddynion 35 oed eisoes yn teneuo. Mae dau brif achos, meddai Dr. Marco Nicoloso, arbenigwr colli gwallt a chyfarwyddwr meddygol yn Ouronyx: "Y math mwyaf cyffredin yw alopecia androgenig, neu golli gwallt patrwm gwrywaidd, sy'n enetig ac yn gysylltiedig â hormonau. Bydd tua 80% o ddynion yn ei brofi ar ryw adeg—gall ddechrau mor gynnar â 16 neu mor hwyr â 60. Yr ail fath mwyaf cyffredin yw efflfiwium telogen, sy'n gollwng a achosir gan ddigwyddiad llawn straen. Os bydd y straen yn diflannu, mae'r gwallt fel arfer yn tyfu'n ôl." Gall trichoscopi, lle mae dermatolegydd yn cymryd delweddau digidol agos o'r croen pen, helpu i bennu'r achos.
Yn union fel gyda heneiddio croen, gall ffactorau ffordd o fyw gyflymu colli gwallt. Ers i Ozempig ddod yn boblogaidd, mae Nicoloso wedi gweld mwy o gleifion yn colli gwallt oherwydd cyfyngu ar galorïau. "Mae gwallt yn 80-90% o brotein, felly mae'n wirioneddol bwysig bwyta digon o brotein os ydych chi am ei gadw," meddai. Mae cadw'r croen pen yn lân hefyd yn allweddol. "Mae'n amgylchedd olewog iawn yn llawn bacteria a ffyngau, felly mae angen ei olchi bob dydd. Mae siampŵio yn tynnu'r sebwm, yn cydbwyso'r pH, ac yn amddiffyn y ffoliglau gwallt."
Er bod llawer o ddynion yn iawn gyda cholli eu gwallt, mae 62% yn dweud ei fod yn brifo eu hunan-barch, ac mae 21% yn adrodd eu bod yn teimlo'n isel o'i herwydd. "Mae rhai cleifion yn ei dderbyn—maen nhw'n eillio'u pennau ac yn hollol iawn," meddai Nicoloso. "I eraill, mae ganddo effaith seicolegol gref."
Er bod trawsblaniadau gwallt wedi dod yn llawer mwy poblogaidd, gall dechrau triniaeth feddygol ar yr arwyddion cyntaf o deneuo "ohirio neu hyd yn oed osgoi'r angen" am un. Mae Nicoloso yn awgrymu gofyn i'ch meddyg am finasterid, meddyginiaeth bresgripsiwn sy'n rhwystro hormonau i arafu teneuo. (Gall gael sgîl-effeithiau, fel problemau gyda libido a chodiadau, ond mae'r rhain fel arfer yn gwella yn ystod triniaeth ac yn stopio unwaith y byddwch yn rhoi'r gorau iddi.) Dylid defnyddio hwn gyda minoxidil, sy'n ysgogi ffoliglau gwallt i hybu twf a thrwch. Mae minoxidil ar gael fel tabled bresgripsiwn neu dros y cownter fel triniaeth amserol. Os byddwch yn penderfynu cael trawsblaniad, bydd y meddyginiaethau hyn yn gwella'r canlyniadau trwy gadw'ch gwallt yn drwchus yn yr "ardal rhoddwr" lle mae gwallt yn cael ei gymryd.
Gall trawsblaniadau fod yn newid bywyd i'r "ymgeisydd cywir ar yr amser cywir," meddai Nicoloso. "Rwy'n gweld llawer o gleifion sy'n cael trawsblaniadau yn rhy fuan, ac heb roi cynnig ar feddyginiaeth yn gyntaf. Nid yw gwallt wedi'i drawsblannu yn cael ei effeithio gan y broses deneuo, felly mae'n aros yn drwchus. Ond heb feddyginiaeth, bydd y gwallt presennol yn parhau i deneuo, gan adael bylchau. Bydd dull 360 gradd—trwsio unrhyw ddiffygion, byw bywyd iach, gofalu am eich croen pen, ac ystyried meddyginiaeth—yn rhoi'r canlyniadau gorau i chi."
Cwestiynau Cyffredin
Dyma restr o Gwestiynau Cyffredin yn seiliedig ar y pwnc sy'n ymdrin â phryderon heb eu lleisio lles canol oed
Cwestiynau Lefel Dechreuwr
1. Beth yn union yw lles canol oed? Ai dim ond osgoi mynd yn sâl y mae'n ei olygu?
Na, mae'n llawer ehangach. Mae'n ymwneud â rheoli'n rhagweithiol y newidiadau corfforol, meddyliol ac emosiynol sy'n digwydd yn fras rhwng 40 a 60 oed. Nid yw'n ymwneud ag osgoi clefyd yn unig, mae'n ymwneud â chynnal egni, cryfder, miniogrwydd yr ymennydd a hwyliau cadarnhaol fel y gallwch fwynhau'r cam hwn o fywyd.
2. Rwy'n magu pwysau yn fy mol, er nad wyf wedi newid fy neiet. Pam?
Mae hyn yn gyffredin iawn, yn enwedig i ddynion. Fel arfer mae'n deillio o gyfuniad o fetaboledd arafach, colli màs cyhyr, a newidiadau hormonaidd—yn benodol gostyngiad mewn testosteron mewn dynion ac estrogen mewn menywod. Mae'r corff yn dechrau storio braster yn wahanol, yn aml o amgylch y canol.
3. A yw bronnau dyn yn beth go iawn neu ai dim ond braster ar y frest ydyw?
Gall fod yn y ddau. Gynecomastia go iawn yw lwmp bach, caled o feinwe chwarren y fron a achosir gan anghydbwysedd hormonaidd. Pseudogynecomastia yw dim ond gormod o fraster ar y frest. Gall meddyg ddweud y gwahaniaeth gydag archwiliad syml. Mae'r ddau yn gyffredin ac yn drinadwy.
4. Pam ydw i'n colli fy ngwallt, ac a oes unrhyw beth y gallaf ei wneud mewn gwirionedd?
Yr achos mwyaf cyffredin yw genetig, lle mae ffoliglau gwallt yn sensitif i hormon o'r enw DHT. Oes, mae triniaethau go iawn ar gael—mae minoxidil amserol a finasterid llafar wedi'u cymeradwyo gan FDA ac yn effeithiol i lawer o ddynion. Mae therapi laser lefel isel a chwistrelliadau PRP hefyd yn opsiynau.
5. Rwy'n teimlo'n flinedig drwy'r amser, hyd yn oed ar ôl cysgu 8 awr. Ai dim ond heneiddio yw hyn?
Na, nid yw'n normal teimlo'n hollol flinedig yn gyson. Er bod ansawdd cwsg yn aml yn gostwng yng nghanol oed, gall blinder parhaus fod yn arwydd o apnoea cwsg, testosteron isel, problemau thyroid, diffyg fitamin D, neu hyd yn oed iselder. Mae'n werth cael archwiliad, nid dim ond ei dderbyn.
Cwestiynau Uwch / Cywilyddus
