Preocupado com o aumento dos custos dos alimentos, o impacto ambiental da sua dieta ou se está se alimentando bem? Acredite ou não, a solução pode ser simples: as leguminosas.
Um estudo da Universidade de Reading, publicado no European Journal of Nutrition em março, descobriu que adultos que consomem mais leguminosas — como feijões secos, ervilhas e lentilhas — ingerem mais nutrientes, incluindo fibras, folato, vitaminas C e E e minerais como ferro, zinco e magnésio. Eles também tendem a consumir menos gordura saturada e açúcar. Resultados semelhantes foram relatados em pesquisas dos EUA, Austrália e Canadá.
O estudo do Reino Unido também associou o consumo de leguminosas a uma dieta mais sustentável. Em seu livro Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils, Eleanor Maidment explica que o cultivo de leguminosas beneficia o meio ambiente. "Muitas leguminosas são 'fixadoras de nitrogênio', o que significa que convertem o nitrogênio atmosférico em uma forma que enriquece o solo, tornando-o mais fértil para outras culturas", ela escreve. Justine Butler, chefe de pesquisa da Viva!, acrescenta: "Até mesmo a produção de carne bovina de menor impacto gera seis vezes mais gases de efeito estufa e usa 36 vezes mais terra por grama de proteína em comparação com ervilhas."
As leguminosas são saciantes, acessíveis e nutritivas — mas o adulto britânico médio consome apenas cerca de 15g por dia, com as famílias gastando apenas £1,68 por semana com elas. As diretrizes alimentares do Reino Unido consideram 80g de leguminosas (aproximadamente um terço de uma lata) como uma das cinco porções diárias de frutas e vegetais.
O estudo da Universidade de Reading faz parte do projeto Raising the Pulse, que visa aumentar o consumo de leguminosas para melhorar a saúde pública e do planeta. Uma das estratégias envolve adicionar farinha de fava ao pão branco — semelhante ao uso bem-sucedido de farinha de centeio na Dinamarca para aumentar a ingestão de grãos integrais. A professora Julie Lovegrove, diretora da Unidade de Nutrição Humana Hugh Sinclair da Universidade de Reading, diz: "Esses alimentos não são apenas nutritivos, mas também incrivelmente versáteis, acessíveis e sustentáveis."
Se você quer comer mais leguminosas, aqui está o que deve saber:
1. Não é necessário cozinhar por muito tempo. "Não se preocupe em deixar as leguminosas secas de molho com antecedência", diz Maidment. "Raramente planejo com antecedência, mas, felizmente, há muitas opções em vidro ou enlatadas que não exigem preparo. Se puder gastar um pouco mais, as variedades em vidro geralmente têm um sabor melhor e uma textura mais agradável — marcas como Bold Bean Co, Brindisa ou Belazu são excelentes."
2. Cozinhar leguminosas secas em grande quantidade economiza dinheiro. Jenny Chandler, autora de Super Pulses and Pulse, recomenda deixar de molho e cozinhar uma grande quantidade uma vez por semana. "Você terá mais que o dobro do volume — é uma forma econômica de manter um suprimento pronto. Armazene-as na água do cozimento por até cinco dias na geladeira ou congele as sobras. Use-as em saladas, sopas, purês, caril, ensopados e até sobremesas — elas se tornarão um item básico na cozinha."
3. Leguminosas não são apenas para vegetarianos. "Você não precisa ser vegano ou vegetariano para apreciá-las", diz Maidment. "Todos deveríamos comer mais leguminosas. Por exemplo, em um assado, uso uma coxa de frango por pessoa em vez de duas e adiciono uma lata de grão-de-bico ou feijão-branco. Também misturo lentilhas no molho à bolonhesa. Você ainda obtém proteína saciante, além de fibras, vitaminas e antioxidantes que beneficiam o intestino."
4. Elas rendem mais as refeições. "A maioria das leguminosas é barata e de sabor suave, tornando-as perfeitas para aumentar o volume de sopas, ensopados e caril sem alterar o sabor."
(Imagens incluídas no texto original: Favas frescas da vagem, dal tadka e um hambúrguer vegetariano de feijão-preto.)Original Flavor
"Geralmente, você pode trocar diferentes tipos de leguminosas dependendo do que tem disponível", diz Maidment. Chandler gosta de adicionar leguminosas cozidas a vários pratos. "Jogar grão-de-bico ou feijão branco em um molho simples de tomate para macarrão não só aumenta o valor nutricional, mas também mantém você saciado por mais tempo", ela explica.
Além do Feijão Cozido
Enquanto o feijão branco domina no Reino Unido graças ao feijão cozido, há um mundo de leguminosas para explorar. "Feijão-branco, feijão cannellini, feijão-preto e feijão-vermelho são populares, mas não ignore outros como o feijão flageolet — feijões verde-claros delicados, perfeitos em um ensopado de cordeiro com alho, tomilho e vinho branco", sugere Maidment. Chandler é fã do feijão yin yang (também chamado de feijão calypso ou orca), que ela diz adicionar beleza e sabor ao chili.
Mas o feijão no pão ainda reina supremo. Joe Yonan, autor de Cool Beans, compartilha seu favorito: "Feijão com alho e verduras amargas no pão, finalizado com óleo de pimenta."
Grão-de-Bico: O Versátil por Excelência
Yonan considera o grão-de-bico sua leguminosa favorita pela versatilidade. "Eles são a base do homus, o melhor dip do mundo, e funcionam perfeitamente em sanduíches de grão-de-bico coronation, saladas e ensopados." Para um lanche crocante, ele os assa com azeite e especiarias (como za’atar ou páprica defumada) a 150°C por uma hora, depois os deixa esfriar no forno para ficarem ainda mais crocantes. A farinha de grão-de-bico é outro item básico — ótima para farinata (panquecas salgadas), batatas fritas de grão-de-bico ou até uma base de pizza não tradicional.
Lentilhas: Rápidas e Fáceis
As lentilhas cozinham mais rápido que a maioria das leguminosas, especialmente as lentilhas vermelhas partidas (prontas em cerca de 15 minutos). Deixar de molho não é necessário, mas acelera o processo. Maidment gosta de experimentar diferentes dals, desde o moong amarelo até o urad preto, cada um oferecendo sabores e texturas únicos. Ela também adora lentilhas enlatadas, assadas com azeite e alho para um topping crocante para saladas — perfeito com ricota e presunto ou tomate e mussarela.
Dips à Base de Leguminosas
Enquanto o homus é o clássico, Maidment sugere experimentar outras misturas, como fava — um dip grego de ervilha amarela. Bata ervilhas amarelas cozidas com cebola caramelizada, alho, suco de limão, azeite e um pouco do líquido do cozimento para um creme saboroso.
Não Desperdice o Líquido
O líquido das leguminosas enlatadas (aquafaba) é surpreendentemente útil. "Ele adiciona cremosidade a pratos salgados ou funciona como substituto do ovo em assados", diz Maidment. Apenas verifique o rótulo para ver se há adição de sal ou conservantes.
Hambúrgueres de Feijão-Preto
Yonan e Meera Sodha concordam: o feijão-preto faz hambúrgueres vegetarianos fantásticos. A receita de Sodha mistura feijão-preto amassado com farinha de rosca, alho e cebola em pó, pasta de chipotle, mostarda, ketchup e aquafaba, moldado em hambúrgueres e frito até ficar crocante.
Leguminosas Britânicas em Ascensão
Maidment e Chandler recomendam as ervilhas carlin (também chamadas de black badgers), uma leguminosa tradicional britânica que está voltando. Segundo Maidment, as ervilhas carlin são pequenas ervilhas marrons com sabor de nozes, que funcionam bem como alternativa ao grão-de-bico, com um impulso nutricional semelhante. Ela as assa até ficarem crocantes para saladas com quinoa, brócolis e halloumi. Chandler as usa em dips, caril e até como substituto do feijão refrito, destacando sua versatilidade devido ao sabor suave em comparação com ervilhas amarelas ou verdes. Nos EUA, Yonan recomenda as ervilhas lady — pequenos feijões brancos populares na culinária do sul.
As leguminosas também funcionam bem em smoothies. Chandler sugere adicionar feijão-preto ou borlotti cozidos a misturas de frutas vermelhas e grão-de-bico ou feijão-branco a smoothies verdes para mais cremosidade e nutrição.
A massa à base de leguminosas, feita com farinha de ervilha, lentilha ou feijão-preto, é outra ótima opção. Chandler a aprecia em saladas de massa ou com molhos intensos como queijo azul e nozes, enquanto Yonan a combina com sabores fortes como alho ou temperos.
As leguminosas não são apenas para pratos salgados — elas brilham em sobremesas também. Yonan faz uma torta de chocolate com grão-de-bico e adiciona feijão azuki aos brownies, destacando seu uso em doces asiáticos como mochi e sorvete. Maidment prefere feijão-vermelho em seus brownies, e Chandler prepara um mousse simples de chocolate e feijão cannellini: bata feijão escorrido com chocolate derretido e cacau, depois misture o líquido batido do feijão (aquafaba) e adoce com xarope de bordo ou tâmaras. Leve à geladeira antes de servir com gengibre ou framboesas.
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PERGUNTAS FREQUENTES
### **Perguntas Frequentes Sobre *O Poder das Leguminosas: 15 Maneiras Simples e Saborosas de Aproveitar Mais Leguminosas Nutritivas***
#### **Noções Básicas e Definições**
**P1: O que exatamente são leguminosas?**
R: Leguminosas são as sementes comestíveis de plantas leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico, feijões e ervilhas secas. Elas são ricas em proteínas, fibras e nutrientes.
**P2: Como as leguminosas são diferentes de outros legumes?**
R: Todas as leguminosas são legumes, mas nem todos os legumes são leguminosas. Leguminosas especificamente se referem às sementes secas, enquanto legumes incluem versões frescas.
**P3: Quais são alguns tipos comuns de leguminosas?**
R: Leguminosas comuns incluem lentilhas, grão-de-bico, feijão-preto, feijão-vermelho, ervilhas partidas e feijão carioca.
#### **Saúde e Nutrição**
**P4: Por que devo comer mais leguminosas?**
R: Elas são ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, apoiam a saúde do coração, auxiliam na digestão e ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
**P5: As leguminosas são boas para perda de peso?**
R: Sim! Elas são pobres em gordura, ricas em fibras e mantêm você saciado por mais tempo, o que pode ajudar no controle de peso.
**P6: As leguminosas contêm proteína suficiente para vegetarianos/veganos?**
R: Com certeza! Quando combinadas com grãos, elas fornecem proteína completa, tornando-as uma ótima fonte de proteína vegetal.
#### **Cozinhar e Preparo**
**P7: Preciso deixar as leguminosas de molho antes de cozinhar?**
R: Depende — lentilhas e ervilhas partidas cozinham rapidamente sem molho, mas feijões maiores se beneficiam do molho para reduzir o tempo de cozimento e melhorar a digestibilidade.
**P8: Como posso reduzir os gases ao comer leguminosas?**
R: Deixá-las de molho, enxaguar bem, cozinhar completamente e adicionar especiarias como cominho ou gengibre pode ajudar. Aumentar o consumo gradualmente também ajuda o corpo a se adaptar.
**P9: Qual é a maneira mais rápida de cozinhar leguminosas?**
R: Use leguminosas enlatadas para refeições instantâneas ou uma panela de pressão/Instant Pot para reduzir o tempo de cozimento pela metade ou mais.
