Eskiden gururla sağlık takviyelerinden kaçınırdım. Doktorlar hep şunu söylerdi: Sağlıklı besleniyorsanız, bu ürünlere para harcıyorsunuz. Araştırmalar, multivitamin kullananların daha uzun yaşamadığını, hatta bazılarının biraz daha erken öldüğünü gösterdi - geçen yıl yapılan bir çalışma %4 daha yüksek ölüm riski olduğunu ortaya koydu. Ama artık gençliğimi geride bıraktığım aşikar olunca, günde dört takviye almaya başladım: D vitamini (NHS'nin önerdiği gibi), magnezyum (uyku, kas gevşemesi, beyin fonksiyonu ve stres için - sanırım işe yarıyor), aslan yelesi mantarı (bilişsel fonksiyon için - etkisinden emin değilim) ve biotin (saç sağlığı için - onda da emin değilim). Hatta param yeterse daha fazlasını eklemeyi düşünüyorum. Ama aptalca mı yapıyorum? Kadınlar gerçekten orta yaşa geldiklerinde takviye almaya başlamalı mı?
"Yaşlandıkça takviyelere ihtiyaç duymamızın birçok nedeni var," diyor İngiltere ve Singapur'da çalışan kadın sağlığı diyetisyeni Claire Pettitt. "Ani, radikal bir değişim değil bu, damardan serum gibi bir şeye ihtiyaç duymak gibi değil," diye açıklıyor. "Ancak yaşlandıkça vücutlarımız eskisi gibi çalışmıyor ve B12 vitamini ve kalsiyum gibi bazı besinleri emmede daha verimsiz hale geliyoruz."
Hormonal değişimler de takviye almak için bir başka iyi neden, diye ekliyor, çünkü östrojen seviyesinin düşmesi "kemik sağlığı, metabolizma, kardiyovasküler hastalık riski ve kas kütlesi dahil vücudun birçok bölümünü etkiliyor. Bazı besinler bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir." Ancak uyarıyor: "Herkes için geçerli tek bir kural yok. Perimenopoz dönemine giriyor olmanız, her şeyde eksik olacağınız anlamına gelmez."
Takviyelere yönelmeden önce, yeme alışkanlıklarınızı dürüstçe değerlendirmek önemli. "Özellikle orta yaşta, başkalarına bakmakla meşgulken ve kendimize öncelik vermezken, kötü besleniyor olabiliriz," diyor Pettitt. Vücut imajı ve diyet konusundaki sosyal baskılar, genellikle öğünleri moda olan yeşil smoothie'lerle değiştirmek veya süt ürünlerini kesmek gibi aşırı önlemlere yol açıyor. "Bazen moda diyetler dengesiz bir beslenmeye neden oluyor."
Bir diğer önemli faktör de yeterli protein almaktır, diyor uzman diyetisyen ve Nasıl Ultra İşlenmiş Gıda Yemeyiz kitabının yazarı Nichola Ludlam-Raine. "Günde, ideal vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1.6 gram, gün boyunca yayılarak" alınmasını öneriyor. (İdeal vücut ağırlığı, BMI'si 18 ile 25 arasında olan bir kiloyu ifade eder.) Eğer çok aktifseniz, kilo başına 2 grama kadar faydalı olabilir, diyor ve ekliyor: "Haftada iki ila üç kez direnç egzersiziyle birlikte, kemik sağlığı ve kas kütlesini korumak için."
Yeterli lif almak da çok önemli, diye belirtiyor, "çünkü sağlıklı bir bağırsak, bağışıklıktan ruh haline kadar neredeyse her vücut fonksiyonunu destekler." Ayrıca bağırsak mikroplarınızın yiyecekleri sindirmesine ve daha fazla besin üretmesine yardımcı olur - kendi iç takviye fabrikanız varmış gibi.
**Eksiklikler Nasıl Anlaşılır?**
Vücutlarımız genellikle bir şey eksik olduğunda sinyal verir. "Bence vücudumuzu dinleme becerisini, çok meşgul olduğumuz için kaybettik," diyor Pettitt. "Yorgunluk, kas güçsüzlüğü veya saç dökülmesi gibi değişikliklere dikkat edin; bunlar çeşitli mikro besin eksikliklerine işaret edebilir."
Yaşam tarzınız, kullandığınız ilaçlar ve beslenme düzeniniz de ipuçları sunabilir. "Vegansanız, B12 takviyesine ihtiyacınız olabilir," diyor Ludlam-Raine. "Veya proton pompası inhibitörü [mide asidini azaltmak için] veya metformin [tip 2 diyabet için] kullanıyorsanız, bunlar besin emilimini etkileyebilir." Organik bitki bazlı sütlere geçmek, kalsiyum ve iyotla genellikle güçlendirilmedikleri için, istemeden kalsiyum alımınızı düşürebilir. Kalsiyum kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir ve iyot tiroid fonksiyonunu destekler. Menopozdaki kadınlar için süt ürünleri, kefir gibi fermente seçenekler veya güçlendirilmiş süt alternatiflerini seçmek tavsiye edilir.
Perimenopoz döneminde, daha ağır kanama demir eksikliğine yol açabilir. Ayrıca çölyak hastalığı gibi besin emilimini etkileyebilecek sindirim sağlığı sorunlarını da göz önünde bulundurmak önemlidir. Ciddi eksiklikler genellikle kan testi ile doğrulanabilir, bu nedenle bir diyetisyene veya doktora danışarak test yaptırmanız önerilir.
Takviyelere gelince, D vitamini kemik sağlığı, bağışıklık, kaslar ve hormonlar için yaygın olarak ihtiyaç duyulur. Genellikle sonbahar ve kış aylarında alınması tavsiye edilir, ancak koyu tenliyseniz, yüksek SPF kremi kullanıyorsanız veya dışarıda kapalı giyiniyorsanız, yıl boyunca almayı düşünün. Günde en az 10 mcg (400 IU) D3 vitamini etkilidir ve market markaları yeterlidir.
Magnezyum, kas gevşemesi, sinir fonksiyonu, beyin sağlığı, uyku ve stres azaltmadaki rolü nedeniyle dikkat çeken bir başka takviyedir. Ancak, beslenmeniz tam tahıllar, kuruyemişler, avokado ve siyah fasulye içeriyorsa, ihtiyacınız olmayabilir. Önce temel yaşam tarzınızı değerlendirin ve diyet değişiklikleri yaparak işe yarayıp yaramadığını görün. Takviye denemeye karar verirseniz, semptomlarınızı izleyerek etkisini değerlendirin.
Takviyeleri aynı anda değil, dört ila altı hafta, hatta üç ay boyunca teker teker ekleyerek herhangi bir değişiklik olup olmadığını gözlemlemek en iyisidir, çünkü ruh sağlığı gibi alanlardaki iyileşmeler bir gecede olmaz.
Haftada en az bir kez yağlı balık tüketmiyorsanız, kardiyovasküler, beyin ve eklem sağlığını destekleyen anti-inflamatuar özellikleri için omega-3 takviyelerini düşünün. Yeterli EPA ve DHA içerdiğinden emin olmak için üçüncü tarafça test edilmiş markaları arayın.
Takviye etiketlerindeki "gıda kaynaklı" veya "mikronize" gibi terimlere dikkat edin, çünkü standart tanımları olmadan yanıltıcı olabilir ve daha iyi emilimi garanti etmeyebilir. Pettitt, sentetik veya izole besinlerin aksine, tam gıdaların enzimler ve fitobesinler gibi doğal eş faktörleri içerdiği için daha iyi emilebileceğini veya biyoyararlanımının daha yüksek olabileceğini açıklıyor. Ancak, bunun her zaman geçerli olmadığını ve bazı sözde "gıda kaynaklı" takviyelerin yüksek oranda işlendiğini ve mutlaka daha kolay emilmediğini belirtiyor. Benzer şekilde, "mikronize" genellikle bilimsel olarak kanıtlanmış bir iddiadan çok bir pazarlama terimidir. Amaç, besin biyoyararlanımını artırmaktır, ancak gerçekten emilimi veya etkinliği artırıp artırmadığı genellikle net değildir veya kanıtlarla iyi desteklenmez.
Ludlam-Raine da aynı fikirde olarak, çoğu insan için odak noktasının, kişisel ihtiyaçlarına uygun dozda doğru besini almak olması gerektiğini belirtiyor. Mümkün olduğunda besinleri gıdalardan almayı önceliklendirmeyi ve takviyeleri yedek veya güvenlik ağı olarak kullanmayı tavsiye ediyor. "Mikronize" veya "gıda kaynaklı" versiyonlar için ekstra ödeme yapmak genellikle gereksizdir.
Lif tozları ve probiyotikler, sağlık tavsiyeleri bağırsak sağlığına doğru kaydıkça popülerlik kazandı, ancak Pettitt bunları diyetimize gıda yoluyla dahil etmeyi hedeflememiz gerektiğine inanıyor. Lif açısından zengin gıdaların mikro besinler, antioksidanlar, anti-inflamatuarlar ve fitokimyasallar gibi ek faydalar sunduğuna dikkat çekiyor. Çoğu insan sadece daha fazla meyve ve sebze yemeli.
Ludlam-Raine, doğal olarak probiyotik olan fermente gıdalar tüketmenin yanı sıra, hatırladığında bir probiyotik takviyesi alıyor. İngiltere'nin bir gün, "beş porsiyon meyve-sebze" kuralına benzer şekilde, günlük fermente gıda porsiyonları önerebileceğini tahmin ediyor. Örnekler arasında kimchi, lahana turşusu, miso ve doğal yoğurtlar bulunur; kefir ise öğünler veya atıştırmalıklar için özellikle çok yönlüdür.
Pettitt, kolajenin şu sıralar moda olduğunu, çoğu kanıtın özellikle perimenopoz ve yaşlanma sırasında eklem ve kemik sağlığına faydalarını desteklediğini belirtiyor. Ayrıca beyin sağlığı için de teşvik ediliyor, ancak bunun için daha az kanıt olduğunu söylüyor. Yardımı olup olmadığını görmek için denemeyi öneriyor. 40 yaşına yaklaşan Ludlam-Raine ise cilt sağlığı için alıyor ve hafif bir protein desteği ile güvenli olduğunu düşünüyor.
Ludlam-Raine sıklıkla, saç incelmesi yaşayan bariatrik cerrahi hastalarıyla çalışıyor; bu durum perimenopozda östrojen seviyelerinin düşmesinden de kaynaklanabilir. Biotin bunun için popüler bir takviyedir, ancak o bunu sadece bir kan testi ile eksiklik doğrulanırsa öneriyor. Yumurta, somon, kuruyemişler, tohumlar, tatlı patatesler, baklagiller, mantarlar ve avokado gibi kaynaklarla önce gıda yaklaşımını teşvik ediyor. Biotin suda çözünür olduğu ve vücutta depolanmadığı için, takviyeyi denemeye karşı çıkmıyor, ancak kan testlerinden üç gün önce bırakılmasını, çarpık sonuçları önlemek için tavsiye ediyor.
Aslan yelesi mantarı kapsüllerine gelince, Ludlam-Raine, hayvan deneylerinin bilişsel fonksiyon ve sinir rejenerasyonu için potansiyel göstermesine rağmen, geniş ölçekli insan çalışmalarının eksik olduğunu belirtiyor. İyi bir diyetiniz varsa ve sizi iyi hissettiriyorsa zararsız olduğunu, ancak beyin sisi için HRT gibi önerilen tedavilerin yerini almaması gerektiğini söylüyor.
Ludlam-Raine, kreatinin spor salonlarının ötesinde de popülerlik kazandığını ekliyor; kasları beslemesiyle biliniyor ve en çok araştırılan takviyelerden biri. Kreatinin beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyon için faydaları giderek daha fazla ilgi çekiyor. Böbrek sorununuz yoksa - bu durumda doktorunuza danışmalısınız - günde üç ila beş gram almak güvenli kabul ediliyor. Bir uzman, teknik olarak eksik olmasanız bile, yardımı olup olmadığını görmek için dört hafta boyunca denemenizi öneriyor. Vücudumuzun kreatin depolarını, özellikle egzersiz sırasında tükettiğini ve takviyenin, dengeli beslenenlerde bile ek faydalar sağlayabileceğini gösteren araştırmalar olduğunu açıklıyor.
Birçok vitamin ve mikro besin artık lezzetli sakızlı formlarda mevcut, bu da düzenli kullanımı teşvik edebilir. Ancak Ludlam-Raine'nin işaret ettiği gibi, bu çiğnenebilir ürünlerdeki şeker içeriği birikebilir. İçerikleri ve porsiyon boyutunu kontrol etmek önemlidir, çünkü birkaç sakızlı yemek, yarım paket meyveli şekere denk gelebilir.
Takviyeler söz konusu olduğunda, daha fazlas
